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一、健康观念
1、人体的组成：7大类、43～45种(蛋白质9+碳水化合物3+脂肪2+维生素14+矿物质15+水1+纤维1)人体必需营养素：
（1）蛋白质、脂肪、碳水化合物：宏量，缺乏、饥饿、去补充，不会长期缺乏；
（2）后几类因不易察觉而忽略补充，导致长期缺乏影响健康（钙：800mg/天）；卫生部2004年公布的“中国居民营养和健康现状”的调查显示，尽管近10年来，改善，但维生素和矿物质摄入不足、不均衡普遍存在，尤其是：钙、铁、维生素A、B1、B2严重缺乏；导致慢性疾病人数大增。
2、健康状况：
（1）什么是健康：“不生病就是健康”说法不全面；有多少人自认为属于健康的人？WHO健康标准：躯体没有疾病，而且还要具备心理健康、社会适应良好和道德健康；健康五要素：
（2）健康状况：5%健康、70～75%亚健康、20%病人；大部分亚健康主要是缺乏维生素和矿物质，还有部分是缺乏优质蛋白质；不知不觉地在“亚健康状态”中工作、生活、学习；修理工≠保养工。
3、日常生活饮食中很难补充到40多种人体必需的营养素，不容易也不现实：
（1）蔬菜、水果中含了大量的维生素；有多少人每天大量食用蔬菜水果？适量补充蔬菜水果很难满足人体需求：饮食习惯：追求色香味俱全，煎、炸、煮、焖、炖，食物中营养素遭到破坏、几乎流失殆尽；先切后洗还是先洗后切有讲究；煎鸡蛋；
（2）化肥、农药、杀虫剂、催熟剂；大棚种植，已经无法获得书本上理想的天然食物：100g西红柿＝17.8mg维C，而实际获得：100g西红柿＝4.5mg维C；
（3）环境污染；生态环境遭到破坏；工业污染、尾气排放；儿童血铅含量超标；
（4）社会竞争激烈、压力增大、工作生活节奏加快。
（5）不良嗜好：吸烟：（1枝烟＝消耗25mg维C；二手烟＝3枝烟×25mg维C；重油烟环境：做1顿饭菜＝10枝烟×25 mg维C；吃熏制食物：1两熏肉＝2枝烟×25mg维C；）饮酒、药物；
上述种种，造成人体营养素消耗量增大；由于大部分维生素和矿物质无法在人体自身中合成。而且大部分不能在体内储存，必须每天摄入来达到营养均衡；如不及时补充就会造成供需不平衡，体内就会产生自由基；许多慢性疾病就是由自由基引起的；癌症就是自由基堆积导致基因变异而造成的；有资料：中国1.9万人/天死亡，其中1.5人死于营养过剩、营养不良和慢性病。
二、各种营养素的功能
（1）维A：是抗微循环、毛细血管氧化、脂溶性维生素，又称为“视黄醇”，β－胡萝卜素作为维A原，需要时转化为维A、不需要时则作为抗氧化剂存储在体内，是维A的安全来源。主要作用：对抗自由基最有效的抗氧化剂之一，强化免疫系统，增强抵抗力，对微血管组织较多的部位，如眼部和肺部最具有保护功效，参与人体视感细胞的合成，，保持角膜润滑及透明度，促进眼部组织健康；同时对生殖系统有保护作用。
（2）复合维B：
B1：参与糖类代谢、产生能量；缺乏：易患脚气病、神经炎、手脚麻木；（脚气病：神经系统疾病，全身疲劳，因糖类不能转换成能量，食欲不振，气喘、脚浮肿、麻木、行走不稳、知觉迟钝）；
B2（核黄素）：协助红细胞生成，参与新陈代谢；缺乏：易患口腔溃疡、口角炎、脂溢性皮炎；
B6：参与激素和红血球的合成，参与蛋白质的代谢；缺乏：易患贫血、抑郁症、神经炎、失眠、皮肤炎症等；
B12：促进红血球的形成和再生，有助神经系统健康；缺乏：巨幼细胞贫血、神经退化、口腔及消化道炎症；
B3（烟酸）：参与3大营养素的新陈代谢，维持皮肤健康；缺乏：易患癞皮病、皮肤炎症、腹泻等；
叶酸：参与3大营养素的新陈代谢，维持细胞的遗传基因（DNA），调节细胞分裂；缺乏：贫血、胃肠功能紊乱、生长发育不良、胎儿神经管畸形、心脑血管疾病等；
B5（泛酸）：参与食物释放能量和脂肪的新陈代谢；应付压力，促进消化功能正常；缺乏：消化道功能障碍、肠胃炎症、十二指肠溃疡、忧郁、焦虑等；
生物素：参与糖类新陈代谢及脂肪、蛋白质的合成，协助细胞生长，维护头发和皮肤健康；缺乏：脱发、皮炎、脸部和身体湿疹。
（3）矿物质：
钙：人体骨骼和牙齿的重要组成部分（99%在骨骼、1%在血液、软组织中）。有助于降低胆固醇，对老年痴呆症、高血压和心血管疾病有预防和延缓作用；有助于神经系统运作正常，起镇静作用，有助于肌肉收缩和扩张，并帮助调节心脏；（传统：补钙吸收不好；担心结石；骨质疏松不可逆）
镁：帮助血液循环及舒缓神经（天然镇静剂），维持正常的肌肉、心肌和神经活动；有助于人体对钙的吸收和利用，有效预防及改善骨质疏松，有利于蛋白质、脂肪代谢，以及DNA（遗传基因）的组成；防止钙在软组织中沉淀，减少肝、胆、肾结石；
铁：70%存在于红细胞中，参与氧和二氧化碳的运输、交换；红细胞在铁的作用下（1）携带足够的氧气通过血液传输到身体各部位；(2)进行交换，将产生的二氧化碳带到肺部，通过肺部排出体外；（传统来源：菠菜、猪肝；菠菜是三价铁，难以吸收；猪肝是二价铁易吸收，但胆固醇高；提取于菠菜，用高科技进行转化）
锌：预防老年痴呆症；协同钙的作用，促进食欲；促进生长发育，保护神经和大脑组织，提高机体免疫力；改善性功能，提供生殖能力，有助于生殖系统健康；降低胆固醇的沉积；
铜：帮助铁的吸收利用（铜不足时，铁代谢受影响），预防贫血；维持皮肤、头发色泽的正常；
锰：矿物质的运输与协调；起能量代谢的协助和促进作用，缺锰会造成记忆力减退、食欲不振等；
铬：参与糖和脂肪代谢；缺乏铬会导致糖和脂肪代谢障碍，影响糖尿病和冠心病；补充后可降低胆固醇和总胆固醇水平，减少动脉硬化发生；同时可加速血糖运转，降低血糖；
硒：典型的抗氧化剂，尤其可以抵抗水溶性物质、细胞间质及细胞内液的氧化；主要作用：抗氧化，提高机体免疫功能；防癌排毒抗肿瘤；预防心血管病，维持心脏正常运作，保持机体持久健康。
为什么不含：钠、氯、磷（缺乏，骨骼脆弱）（都是人体必需的）等？钠和氯的主要来源是食盐，不缺；我国是多磷地区。
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