颈椎病运动疗法（申精）

颈椎病运动疗法（申精）

　对颈椎病患者来说，选择适宜的运动项目进行锻炼既是一种治疗方法，又是一种极为重要的巩固疗效的手段，更加是颈椎病的自我治疗中不可或缺的治疗方法。运动锻炼在某种程度上要比药物治疗好，因颈椎是整个脊椎活动范围最大的部位，但在日常生活中却极少有机会活动到最大幅度。

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一、颈椎病运动疗法的要点
1、运动强度 运动的强度宜小，不要用力过猛，动作的速度也要缓慢完成。在进行颈椎病的自我治疗运动时，每个动作可重复做4-6次，整套动作约5-10分钟。每天何时进 行锻炼无绝对要求，最好在低头工作以后进行运动。但不要在睡觉或休息时进行，以免影响休息。每天至少做一次。但不要求每天定时做，而要求在看书写字时每隔 一小时做一次。



2、运动幅度 预防颈椎病的动作宜采用运动幅度不大，要求使用用力缓和、动作速度较慢的周期性动作，如广播体操等。要动静结合，循序渐进，长期坚持。



3、运动规律 要规律地完成运动动作。头、颈部切不可做无规律的乱转乱晃，以免造成不适，损伤颈椎。

　　在进行颈椎病的自我治疗中，做颈椎运动时用力要柔和而缓慢，切不可用力过猛。对于症状较为严重的患者，运动时要十分注意，如果运动后感觉不适，则宜停止，或向医生咨询。

推荐： 颈椎病的跳绳疗法
（1）在各种预防颈椎病的运动中，一些健身运动专家近年来格外推荐跳绳运动。他们认为，低温季节尤其适宜这种运动。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一 学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳 10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动，尤其是对颈椎病的防治有非常好的疗效。

（2）绳子选择与跳法 绳子一般应比身高长60-70厘米，最好是实心材料，太轻的反而不好。跳的时候，用双手拇指和食指轻握，其他手指只是顺势轻松地放在摇柄上，不要发力。另外，要挺胸抬头，目视前方5-6米处，能感觉到膝关节和踝关节的运动。

（3）跳绳的运动安排 鉴于跳绳对颈椎病的独特保健作用，医学专家建议，颈椎病患者跳绳健身要建立一种跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月 后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟，共3次)，直到一次连续跳30分钟。一次跳30分钟，就相当于慢跑20分钟的运动 量，已是标准的需氧健身运动。

（4）跳绳的注意事项 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。绳子要软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落的方式。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。 跳绳前足部、腿部、腕部、脚踝部应先做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。由于颈椎病病症复杂，跳绳后如有身体不适，应立即停止该项运动。跳绳在颈椎病 的自我治疗中的作用也是不可忽视的，这种运动其实比打羽毛球等运动方便，单人运动也可以，不用选择场地，随时随地均可运动。

“易”，指移动、活动；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“经”，指常道、规范。顾名思义，“易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身各部分得到锻炼，从而增进健康、祛病延年的一种传统养生康复方法。
易筋经有十二式，现略述如下：
预备姿势：两腿开立，全身放松，调匀呼吸（下图11-15)。易筋经十二式，各式预备姿势完全相同，故以下从略，不再重复。
1．捣柞春粮 屈肘、立掌至胸前，掌心相对（相距2-3cm）手型如拱（下图11-16)。吸气时，用暗劲使掌根内挤，指向外翘（按：用暗劲是指形体姿势不变，而肌肉用力紧张起来）；呼气时放松。可酌情做8-10次，多至20次不等。
2．扁担挑粮 两臂侧平举，立掌，掌心向外。吸气时，臂后挺，胸部扩张；呼气时，掌向外撑，指尖内翘（下图11-17)。可反复进行8-20次不等。

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3．扬风净粮 两臂上举，掌心向上。全身伸展，臂挺直。吸气时，两手尽力上托，两脚用力下蹬；呼气时，全身放松，掌心向前下翻（下图11-18)。可反复做8-20次不等。
4．换肩扛粮 右手上举，掌心向下，两目仰视右掌心；左臂自然置于背后（下图11-19)。吸气时，头往上顶，肩后挺；呼气时，全身放松。连续做5--10次后，两手交换。
5．推袋垛粮 两臂前平举，立掌，掌心向前，目平视（下图11-20)。吸气时，两掌用力前推，手指后翘；呼气时，放松。可连续做8-20次。

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6．牵牛拉粮 右脚跨步屈膝，成右弓步。双手握拳，右手举至前上方，左手斜垂于身后（下图11-21)。吸气时，两拳紧握内收；呼气时，放松复原如图。连续做5-10次后，左右易位，随呼吸再做5-10次。
7．背牵运粮 两臂屈肘背于身后，左右手指相互拉住，足趾抓地，身体略前倾，状若背牵（下图11-22)。吸气时，双手拉紧，呼气时放松。连续做5-10次后，左右手易位，再做5-10次。
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8．盘箩卸粮 左脚横跨一步，屈膝成马步。两手屈肘翻掌向上，小臂平举，如托重物（下图11-23)。吸气时，手用力上托；呼气时，两手翻掌向下，放松。可连续做5-10次。
9．围茓围粮左手握拳，置于腰间，右臂伸向左前方，五指捏成钩手（下图11-24) 。呼气，腰自左至右转，右手随之向右划圆，至身体正前方时，上体前倾；继续向左转时，上体伸直，同时吸气。连续做5- 10次后，左右手交换，再做5- 10次。
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10．扑地护粮 右脚向前跨步，成右弓步。上体前倾，双手撑地，头微抬，眼看前下方（下图11-25)。吸气时，两臂伸直，上体抬高；呼气时，屈肘，上体前倾。连续做5- 10次后，换左弓步，再做5- 10次。此动作似模仿寻捉害虫之状。


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11．屈体捡粮 两手用力合抱头后部，手指敲脑后若干次（即做“鸣天鼓”），先呼气，同时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状；吸气时，身体挺直。此模仿捡粮动作（下图11-26)。酌情做8-20次。

12．弓身收粮 上体前屈，两臂下垂，手心向上，用力下推，头上抬（下图11-27)。稍停片刻，上体直立，两臂侧举。呼气时屈体，吸气时直立。可连续做8-20次。注意：屈体时，足跟稍稍提起，直立时着地。

八段锦包括八种术式，连贯成套，要求呼吸均匀、意守丹田，刚柔相合，分述如下。
1．两手托天理三焦 自然站立，两足平行同肩宽，呼吸均匀，双目平视，舌抵上愕，气沉丹田。两手自小腹前向前伸臂，手心向下，向前外划弧，顺势转手向上，双手十指交叉于腹前； 手指交叉翻掌，掌心向上尽力托举，随之抬头，目视片刻，松开交叉的双手，自两侧两下划弧，慢慢落于小腹前，反复训练。
2．左右开弓似射雕 全身放松，自然直立，左足向左横跨一步，成马步，两足作下蹬劲，两臂在胸前做拉弓状，向左拉至极点，同时右手向右伸出为剑手，手指作剑诀，转头向右，通过 食指，凝视远方。将两腿伸直，顺势两手下划弧，收回于胸前，再向上划弧，经两侧缓缓下落，还原。左右调换，反复做多遍。
3．调理脾胃单举手 自然站式，两臂屈肘于胸前，掌心向上，指尖相对。右手翻掌向上，用力伸直，同时左手翻掌向下，用力下按，然后双手交替连续多次。
4．五劳七伤向后瞧 站桩自然站式，两手自然下垂，头缓缓向右转，设想看到右足心，并以意引气至右足心，再缓缓转头，眼看左方，反复操作数次。
5．摇头摆尾去心火 自然站立，两腿屈膝成马步，双手反按膝上部，以腰为轴，左手臂将躯干转至左前方，头与左膝呈一垂线，右臂绷直，同时臂向右摆，然后反方向摆动。
6．两手攀足固肾腰 自然站式，两足分开与肩同宽，两腿绷直，上体缓缓前屈，双手下按，顺膀胧经下至足尖，逐渐以掌触及足背，然后上体直立，双手撑腰，缓缓后仰，反复多遍。

7.攒拳怒目增气力 自然站立，双膝微屈，左足跨出变马步，两手提至腰间半握拳。右拳用力紧握，拳心向下，向前击出，凝视远方，瞪目虎视。收拳再出左手，反复数次。
8．背后七颠百病消 自然站立，两臂自然下垂，意守丹田。两足跟提起，足趾尖着力，配合吸气，头用力上顶，稍停后，随呼气足跟着地，全身放松，手掌下垂，如此反复多次。此法有畅通气血，清醒头目之功，适用于颈、项、腰的功能锻炼与保健。