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自2009年以来就一直在虎扑潜水，很少发帖，有时连回复都是星星点点。所以虽然注册的早，但至今也还是个菜鸟级别。今天之所以要发这个帖子，一来为自己有生来最佳的身体状态留下个纪念，二来感谢健身区版主们一直以来给予的赐教。当然，如果众JR们能从鄙人的拙见中获益三两，那自然是吾辈的不胜荣幸！ 言归正传，自11年底看了老M版主的各类体能训练好文，便蠢蠢欲动，渴望实践出真理，在自己30周岁之际重燃了偃旗息鼓已久的扣篮梦。但一发而不可收拾的操练自己，老夫聊发少年狂乃后话，咱们还是先从我的第一次训练开始吧。 先说下开始时的个人身体状况： 2012年一月，身高178CM,体重75KG,体脂20%上下，一脚垫步摸高290cm左右，左膝半月板小有损伤，一周两次游泳，两次篮球，基本如果打全场，20分钟下来下背部会酸胀。 2012年三月，我乘着公派赴澳洲学习三个月的机会，准备好好实践下M大普及于虎扑中的各类训练计划。当时的我是无比踌躇满志啊，不知天高地厚有如初生牛犊。这一来因为曾经在高中练过田径，自以为基础好，深信自己可在短时间内使弹跳和身体运动水平得到提升；二来因为澳洲嘛，吃得住得条件都比国内要好一些，加上健身氛围浓厚，更可促使自己进步。当时遵循的计划如下： 周一：深蹲80KG 10X10 周二：休息 周三：卧推50KG 5X5,站姿推举4组，坐姿推举4组 周四：引体向上50个，杠铃划船4X12 周五：休息 周六：篮球 周日：休息 最初的几周尚能勉强坚持，但之后由于各种假期游玩的参入，再加上自己在吃方面不是很注意，啤酒、红酒、冰激凌和碳酸饮料都不曾戒掉，补剂的摄入也有问题，于是三个月下来身体并没有十分明显的改观，内心的自信也有点点受挫。回国前的我是这样的：  2012年六月底，我回到了国内。由于鄙人从来就是个不服输，勇于挑战自我的人，到家第二天就去舒适堡办理了半年的健身卡，准备严格遵照M大的帖子系统性的重新再来一次。我将M大的帖子挨个研读，一个字一个字的推敲，深究原理，并结合自身实际情况，制定了一份详尽的计划表，并严格落实！这也是我一直坚持到现在的计划，每周对循环内的某些训练项目会做些微调，但大体上是一致的。不怕贻笑大方，现在拿出来供各位调戏： 周一：100KG无装备深蹲 10X10 （16周后改为150KG无装备 5X5；而后因为腰部小伤休养了一段，现阶段又恢复到 110KG 绑皮带深蹲 10X10。）25分钟内完成 —>60秒休息后，60KG 无装备杠铃箭步蹲 2 set 12 Rep 组间休息30秒 -> 60秒休息后，60KG 无装备前蹲 2 set 12 rep 组间休息30秒。（现已入春，通过一个冬天的增肌后开始减脂，练完计划还会在跑步机上慢跑15分钟左右。） 周二：站姿杠铃推举 50KG 4 set 12 rep，组间休息30秒 ->60秒休息后，地狱组坐姿杠铃推举 15磅，30磅，35磅，40磅，45磅，40磅，35磅，30磅，15磅 每组12个 组间不休息（做这个时候整个健身房都能听到我撕心裂肺的吼声） -> 60秒休息后，哑铃推举 20磅X12，15磅X12，组间不休息 ->60秒休息后，哑铃侧平举 20磅，15磅，10磅各X12为一组，组间休息45秒 ->60秒休息后，15磅杠铃前平举 2 set 12 rep,组间休息20秒。 周三：一般会视自己的身体状态调整一天，划船机30分钟，坐坐健腹轮以及罗马椅挺身，总得原则是活动下筋骨，以恢复为主。 周四：宽握引体向上50个不限组数 ->60秒休息后，硬拉 80KG 4 set 12 rep 组间休息 30秒 -> 60秒休息后，宽握下拉 80磅 4 set 12 rep 组间休息30秒 -> 60秒休息后，杠铃划船 40KG 4 set 12 rep 组间休息30秒 -> 60秒休息后，哑铃划船 35磅 4 set 12 rep 组间休息30秒。 周五：变化最多的一天，12年的第四季度我一般会按照秦志超和战神练习肱二肱三的计划来实施，具体内容我就不写了。从13年一月份开始，我一般在周五这天会选择高抓，在充分热身后，进行 30KG 6 set 12 rep 的练习（还在熟悉动作过程中，重量不大。）。进入到今年的3月，我开始了crossfit的尝试，具体计划是 蝴蝶式引体向上 12个，前蹲 40KG 12 个，高抓 30KG 12个为一组，组间无间歇，四组用尽可能少的时间完成。因为每次练这个都会大汗淋漓，呼吸急促，整个人都感觉要死了，不曾精确计时，所以大致估计的个人记录是17分钟左右。 周六：1小时篮球或者3200m 变速跑，总体原则也是调整。 周日：休息。 每天保证9小时睡眠，本人体质比较嗜睡，不足9小时就犯困，加上体能训练消耗大，每天的9小时只多不少。 饮食： 早餐： 一整小碗麦片（不知道几克）拌300ml牛奶，两个鸡蛋白，两个全麦面包（或等量碳水），水果若干； 训练前加餐：少量碳水+一个香蕉+8粒BCAA； 训练后：少量碳水+2勺蛋白粉； 中餐：米饭西兰花牛肉或鱼肉管饱； 下午加餐： 蛋白棒+一根香蕉； 晚餐：米饭各类蔬菜牛肉或虾或鱼肉管饱； 睡觉前：一勺蛋白粉及关节保护。 咬牙切齿地坚持了大半年，真的是咬牙切齿，训练的过程无疑是征服自己惰性的过程，健身房内很多朋友都觉得我对自己挺狠的。终于在开春的时候身体初见成效，上照供大家鉴定：   虽然还不能扣篮，虽然原地摸高还只有3米08而已，但是训练带给我的快感和身体的变化实在令人欣喜！！ 一直都非常喜欢国外crossfit健身房里印在墙上的一句话，不敢独享，拿来与奋斗在健身与体能训练一线的JR们共享： “Pain is weakness leaving your Body ！” 当你声嘶力竭时，当你想要就此放弃时，当你感觉肌肉的痛楚快将你的灵魂放逐时，想想这一句话，你会拥有无穷的勇气！！ 最后再次感谢 @mathiasych 以及各位健身版版主的大力帮助！ |
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