王镜瀛医疗健美运动法临床应用系列之八

王镜瀛医疗健美运动法临床应用系列之八

 

改善消化控制排便主动权

 

腹部动作  　坐位动作　　卧位动作　　立位动作    会阴、肛门

 

概　　述

　　消化系统包括消化、吸收、排泄功能，把食物变成细胞可直接利用的营养，为人生存和成长提供条件。消化系统：包括消化管、消化腺两部份。

消化管：由口腔、咽、食道、胃、小肠、大肠。小肠除与胃连接部在右上腹部外，其余都迂回盘曲在腹腔的中下部，并依次序分为十二指肠、空肠、回肠三部份。大肠框围在小肠的四周，又分为盲肠、升结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠、直肠及其末端肛管、肛门。在医学上常把口腔到十二指肠这一段称为上消化道，把空肠以下到肛门叫做下消化道。

　　消化腺：是分泌消化液的腺体。

　　　大消化腺：是独立存在的消化器官，有肝、胰、唾液腺，它们都有自己的导管通向消化道。

　　　小消化腺：存在于不同节段的消化管的管壁内，开口在消化管道内，如食道腺、胃腺、肠腺都能分泌各自的消化液，并直接将其消化液排放到消化管道中。

　　消化系统的功能：消化系统的主要功能是消化食物，吸收营养，并将食物残渣逐步形成粪便排出体外。

分为物理性消化、化学性消化，两者又在神经及身体内一些奇妙因素的调节下，使两者密切配合相辅相承，共同完成食物的消化、吸收、排泄这统一的过程。

　　物理性消化：包括在口腔中利用牙齿的咀嚼、舌的推送、咽峡的吞咽、胃肠的蠕动，将食物磨碎并与消化液混合，推动食团逐步向前，最终成为粪便排出体外，这种依靠消化管的机械运动所进行的消化活动，叫物理性消化。

    化学性消化：食物在消化道内进行物理性消化的同时，消化道内各腺体必同时各自分别排放消化液，包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等，逐步和食物混和，使食物中的糖、蛋白、脂肪等大分子物质，水解分化为可溶解于水的小分子营养物质，以便被消化道摄取，进入血液循环体系营养每个细胞。这种有消化液参加使食物发生性质的变化，称之谓化学性消化。

　　关于胃肠激素、『第二大脑』

　　二十世纪科学家们对胃肠激素的研究已有很大进展。胃肠道能释放出多种激素和肽类物质，目前己被确认的有胃泌素、促胰液素、胆囊收缩素─促胰酶素、血管活性肠肽、肠高血糖素等，除可调节消化器官本身的活动外，还具有促激素和促生长等生理功能。

　　一个值得注意的重要现象是，有些存在于中枢神经系统中的肽类，也能在消化道发现；而原先在消化道存在的，现在也在中枢神经系统中发现，因而把这些肽类称为脑─肠肽。许多病例如吞咽障碍、肠易激综合征，这些病例只是当情绪紧张时，会突如其来地出现胃肠症状。许多研究结果使学者认定：在胃肠系统中存在人的『第二大脑』。

    食物从口腔进入人体的同时，会带进许多细菌、病毒等，胃肠道内存在大量的不同种类的细菌，有些存在着相互抑制的关系，而且不是所有的细菌都是对人体有害，有些在消化过程中是起到了积极的作用。消化液有弱碱性(胆汁)、酸性(胃液)的不同，在化学性消化过程中，也必然包含了一些中和毒性的作用，以及杀灭一些不宜碱性或酸性环境生活的细菌。

    每人每天进入人体的食物恐怕不下十几种，例如简单的酱油，就是由许多不同成份，经过酿制才能形成。进入消化道的食物，不可能每一种成份都对人体百份之百有利，更不可能全部都对每一不同的个体、不同的时期都有利。即便其中只是有一种成份，这种成份的总含量中仅有1～2%是损害人体的有毒物质，也都需要经过肝脏的处理，消除或减弱毒性，通过泌尿系统或消化道排除，才能保证人体的健康，故肝脏的解毒作用特别重要。

    一般而言排便是不太受人的意志而转移，只能稍加控制，但许多人经过长期的训练培养，形成了条件反射，可以养成定时排便的习惯。然而也确有不少人，包括青少年，更多的是中老年，因种种原因，会不定时出现便秘，其中有些人是习惯性便秘。对于便秘者来说，排便不仅是一个痛苦的过程，对某些人群而言往往是一个危险的过程，因为长时间停留在直肠、肛管内的粪便，因其中的水分已被肠道不断地吸收，变成坚硬如石堆积成团的粪球，很难顺利排出狭窄的肛门。采取全身用力憋气增加腹内压的方法，不仅容易出现肛裂、内外痔、脱肛、阴道澎出、子宫脱垂、流产、前列腺变性、性机能衰退等并发症，更因为在这种全身使用暴发力的过程中，颅内压升高，心脏承受力明显加大。如果脑心等血管如因糖尿病、高血压病等，已有动脉硬化或粥样硬化等病变，常不能承受这突增的压力，导致破裂甚至出现猝死。据美国媒体报导，每年有400万人患习惯性便秘，与便秘有关而导致意外死亡的就有800多人，可见控制排便主动权的重要意义。

    对于便秘，偶有出现较易通过服用药物、润滑灌洗等方法解除，如果是习惯性便秘，就很困难。以口服药为例，不仅药物品种、用药形式、剂量等不易掌握，也容易因耐药性的出现而影响疗效。即便是偶尔便秘，用药剂量和时机也很难控制，作用太强时，肠管受药物作用，蠕动加快、肠液分泌增加、吸收减少，大肠内有大量稀释的、急待排除的粪便，促使肠管强力收缩，肛管内却堵塞着干硬坚实的粪球，使极度扩张的肛管，无法发挥收缩作用，更难顺利排便。恶性循环的结果是刺激肠管加速蠕动，甚至出现痉挛绞缩，迫使患者全身用力增加腹压，这对于血管脆性大者，会构成危险。即便对于已养成定时排便习惯的人们来说，也会因出差、旅游、会议等需提前排便轻松出发等情况。为此掌握一些促进排便的方法，也将是有备无患的。

    由于排便与消化吸收有关，而消化功能紊乱不仅表现便秘，更有腹泻、塘便、腹胀、恶心、嗳气、食欲不振等等，医疗健美运动法是针对整个消化系统及内脏，因此可同时提高消化、吸收、分泌、排泄等功能，也就能同时改善包括便秘在内的上消化功能紊乱症状，为此首先介绍消化系统的一些常识。

 

消化系统的解剖、生理及代谢紊乱

　　消化道：

　口咽：一般食物在口腔约存留15～25秒，口内各器官在消化过程中的主要作用是感受多味、咀嚼粉碎、搅拌润滑、初步消化、吞咽下送。

　食道：扁窄肌性管道在脊柱前方，全长有三个生理性狭窄，分别在食道起始部、平第五胸椎即食道与左气管交叉处、以及相当于第十一胸椎，食道末端与胃连接部。过硬、过烫的食团通过，容易对这三处狭窄发生冲撞、烫灼而出现损伤，也易有食物在此滞留，故食道三狭窄处是炎症、癌症的好发部位。

  胃：胃每天共计约分泌胃液1500～2500毫升，胃在中等充盈时，3/4位于左上腹部，1/4在上腹部，胃的最大容量约3000毫升。胃与食道连接的进口处叫贲门，可防止胃内容逆向，胃通向小肠的出口处叫幽门，有节律地开放使胃内容进入十二指肠。

    胃的排空时间：一般在进食后五分钟就开始有食糜排入十二指肠，通常排空时间，水：10分钟；糖类：2小时；混合食物：4～5小时；肉类蛋白脂肪：10小时。

  小肠：分十二指肠、空肠和回肠三段，共长约5～7米。“十二指肠”顾名思义它的长度约为十二个手指的宽度，全长25～30公分，呈C型包绕胰头，胆管和胰管共同开口在十二指肠内，使胆汁和胰液排入肠道参加消化。空肠长度约占小肠的2/5，回肠占后3/5。小肠是消化与吸收营养物质的重要场所，食糜在小肠停留时间约3～8小时。

　大肠：全长约1.5米，比小肠明显粗大，外有三条明显纵形结肠带，各结肠带间有横沟分隔肠腔的内壁，形成囊状隆起，医学界称为结肠袋，内有很多皱壁，大大增加了其实际面积，但也为多种疾病埋下了伏笔。食物从小肠进入大肠，开始了大肠内的消化过程。大肠的主要机能是吸收水分，并为消化后的残余物提供暂时贮存的场所。

   盲肠与阑尾：大小肠在处连接，但不是头尾衔接，而在顶端留出一段盲管。附于盲肠上形似蚯蚓的阑尾，更是细长的盲管，异物误入是易进难出，盲管利于细菌孳生繁殖，故此处是大肠中发病率最高的区段。

   结肠：分升结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠。

   直肠：直肠的下端为肛管，有内外两道括约肌，可防止粪便及气体漏溢。直肠前方男性有膀胱、前列腺、精囊腺等。女性直肠前为子宫及阴道。

  　结肠在腹腔内呈门框状在腹腔周边，整个大肠围绕在小肠周围，即由右下腹的迥盲起始，向上成为升结肠直升到右上腹，构成结肠肝曲转向左侧，并横贯上腹称横结肠，到达左上腹转成结肠脾曲，再向下顺降改称降结肠到左下腹，再成乙字状，向下腹中央深部走行，故称乙状结肠，可存储粪便。大肠的末端叫直肠，其终段是肛管、肛门，最后通向体表。

　　大，小肠都是通过肠系膜维繋包绕，最终固定在有脊柱、骨盆等骨性框架为依托的组织上，才能保证七、八米长的肠管不在激烈运动时发生扭转、梗阻，保证悠长的肠管随时顺通。肠系膜中有血管、神经、淋巴管、淋巴结和脂肪，为肠管提供营养、维持新陈代谢。

　　消化腺：

　唾液腺：

　　唾液腺共三对，位于左、右耳前的是最大唾液腺──腮腺、在下颌骨内下方的颌下腺、及位处舌下最小的一对舌下腺，都是分泌唾液的腺体，有湿润口腔粘膜及初步消化的作用，专家研究还指出，腮腺更具有免疫功能。

  肝：

　　肝是人体最大的腺体，重约1100～1500克，分为左右两个肝部，右叶大而厚，左叶小而薄。大部份肝的位置在右侧肋弓内，上界约平右第五肋，左叶一部份突出到剑突的下方，一般不超过3公分，正常人在右上腹是摸不到肝脏的。肝的下方有肝的动脉静脉、淋巴管、神经、左右肝管从肝进出因此称为肝门，肝门以及和肝关系密切的胆囊、胆道都在右上腹。肝的功能很复杂。   

　1 分泌胆汁：肝是一个外分泌腺，肝细胞每昼夜分泌胆汁约500～1000毫升。胆汁是人体非常重要的消化液，在把脂肪消化成可被组织吸收利用的乳化形式中，胆汁发挥了重要作用。

  2 参与营养代谢：这是肝最重要的作用，在肝脏中发生的化学反应约有500种以上：

　醣：能将血液中多余的糖变成肝醣元储存，当血液中糖不足时，又能将储存的肝醣元释放出来，以维持血糖的相对稳定，还能将糖异生转化成非糖物质如转化成身体所需要的蛋白、以及脂肪，供身体利用。

　蛋白：能将摄入体内的蛋白质，分解成组织能利用的氨基酸多糖等形式，并将氨基酸合成不同组织所需要的不同特殊形式的蛋白。如脑、心、眼所需的蛋白形式各不相同，这都需要肝的加工合成。肝在各组织器官的蛋白质更新中有着重要的地位，肝更新蛋白质的速度最快，且是主要维持血浆蛋白更新的最重要器官，主要是更新白蛋白及部份球蛋白，因此肝病时白蛋白和球蛋白的比例失常。肝又能把已不需要的氨基酸，分解成为尿素形式以便从排泄系统排除。

　脂肪：肝所分泌的胆汁，能使摄入的脂肪分解消化，使中性脂、磷脂分解合成为胆固醇，也能将胆固醇分解、解毒并排出。当血中蛋白过多时，肝能使蛋白分解并合成为脂肪在体内贮存，当进食不足时，又会使贮存的脂肪分解供身体利用，达到平衡血中的营养。

  3 生成并破坏红血球：肝可制造红血球，但只在胎儿、新生儿期，过了此时期之后，肝失去了生成红血的能力，相反肝能将已衰老的红血球破坏，以便利用其中的原料，制造新的红血球。

  4 储血：肝能储存血液，是人体的血库，当紧急时排出，以调节急需。

　5 产生体热：人在安静时1/3的体热是由肝提供，以保持基本恒定的体温。

　6 解毒：蛋白代谢后的产物、细菌、药物、色素、无机物、所有对身体不利的物质，都需经肝解毒后，再从消化道、泌尿路、呼吸系、汗腺等不同的渠道排除。

　7 保持水与激素的平衡：肝有维持体内水分及激素的平衡作用。

　　从肝具备以上的作用，可以看出肝的重要。

　　腹腔各脏腑的静脉中，已分别包含各脏腑特有的多种营养成份，这些已含初步营养成份的静脉血液，再汇集成为一支壮大的门静脉，都输送到肝，由肝进一步精加工，再经肝静脉输送进入体循环被全身各个细胞利用。故肝脏首先有自身的肝动脉供血，又同时接受来自腹腔各脏腑的大量血液，肝有这独特的双重供血，故血流量极为丰富。没有肝脏人是不能长久生存，有学者进行实验，将动物肝完全切除，即使给予相应的治疗，也只能存活50小时。但肝的潜能和代偿性极强，只要保存20%以上，肝的功能仍能维持，人尚能继续生存。肝血流充沛，因此肝病时易播散，但肝的神经却很少，以致早期往往缺乏发自肝区的警告讯号，而延误诊治。

　胰：

　　胰在人体中是仅次于肝的第二大腺体，细长近似三棱形，质柔软呈灰红色，位于胃的后方，在第1、2腰椎处横贴于腹后壁。胰腺的体表投影：上缘相当脐上10公分处，下缘约脐上5公分，分头、体、尾三部，总长度约16～20公分，宽4公分厚2公分，总重量约70～80克。胰头部膨大，在第2腰椎椎体的右前方，被十二指肠呈马蹄形包绕，中间为胰体横跨在第1、2腰椎前，相当于脐与剑突的中间，在胃和横结肠的后方，胰头部较低胰尾稍高，横卧于上腹的深部，向左上渐细移行成胰尾。胰内有一条从左向右横贯全长的排泄管叫胰管，是收接胰液的管道，并使胰液经此管道排出。这些通过管道排泄的胰液叫胰腺的外分泌腺，每天约分泌1000～1500毫升胰液。

　　胰管与胆管汇合，共同开口在十二指肠，使胰液和胆汁一起进入消化道参加消化。胰液是由多种消化酶组成，主要有：胰淀粉酶、胰脂肪酶、胰蛋白酶和糜蛋白酶等，因而是所有消化液中最重要的一种。临床和实验证明，当胰液分泌缺乏时，即使其它消化液的分泌都很正常，食物中的脂肪和蛋白质仍不能完全消化，从而也影响吸收。支配胰的神经是交感神经和迷走神经，通称为植物神经或内脏神经。作为胰脏和腹腔所有器官都有血管直接吻合连通，血液供应非常丰富，可将胰岛素直接送到腹部其它器官发挥作用，更说明胰脏机能的重要和复杂。胰后面有腹主动脉，及腔静脉(是回收腹腔所有脏器的静脉血液，汇总而成的一条非常重要的静脉主干)、腹腔神经丛和胆总管通过，因此胰的病变会影响这些重要组织。

　　胰腺中还散布有许多很小，但相对独立的称之谓胰岛的特殊组织，属于内分泌腺，胰岛与糖尿病关系极其密切。胰腺组织的病变，同样也会影响胰岛腺的功能，而内分泌腺之间是互相制约的，因此胰腺的病变不仅会影响胰岛，甚至也会间接影响到内分泌系统。

 

代谢紊乱、消化系统疾病的主要症状

　　代谢紊乱

　一 糖代谢紊乱：

　1 合成醣元能力下降：肝将血液中过多的糖，代谢后合成醣元在肝和肌肉中贮存。糖代谢紊乱时，肝将血液中多余的糖，变成醣元的能力降低，致使肝脏摄取和利用葡萄糖的能力降低。

　2 分解醣元能力加速：当血中糖不足时，机体把已合成的在肝和肌肉中贮存的醣元，重新分解代谢成为糖，再回到血液中的能力反而加速。

　3 糖异生增加：除肝以外人体还有从其它渠道合成糖的能力，即葡萄糖异生。当糖代谢紊乱时，糖的异生能力增加。

　4 其它周围组织利用糖能力下降：与此同时肝脏以外的其它周围组织，摄取和利用葡萄糖的能力也降低，因而不论空腹或餐后经常出现高血糖和糖尿。

　5 但当血液中糖不足时，又常常不能及时将贮存的糖分解到血液中被组织利用，会突发低血糖，出现心慌、冷汗甚至晕厥。

　二 蛋白代谢紊乱：

　　肝和肌肉等组织，合成蛋白质能力变弱，即合成代谢减弱，分解蛋白的能力加强，即分解代谢加速，造成蛋白质入不负出，导致负氮平衡。病人表现消瘦、乏力、组织修复和抵抗力降低，儿童患者可出现生长发育障碍和延迟。

　三 脂肪代谢紊乱：

　　从血浆脂蛋白中清除甘油三酯和脂肪酸的能力降低，血中游离脂肪酸和甘油三酯浓度增高，且血中脂肪活性增强，脂肪氧化不全，引起身体内酮体增多，发展至酮症酸中毒。

　　消化系统疾病的主要症状和病因

　　消化系统疾病，是包括消化系统各器疾病，以及非消化系统的疾病，如颅脑、肾病、及包括妊娠中毒等各种中毒，均可表现出消化系统的症状。

　1 食欲减退→食欲不振→厌食症。

　2 恶心→呕吐。

　3 嗳气(多因神经精神因素或吞咽过急)与反酸(胃与食道之间的门户‘贲门’功能不全；胃有反蠕动)。

　4 吞咽困难：多因咽、食管或其周围有器质性疾病，或有关的神经功能障碍。

　5 灼热感或烧心：胸骨或剑突后的烧灼感，是食管有炎症、有胃液反流或化学物刺激。

　6 腹胀和排气：胃肠道因功能失调、肿瘤以致积气、积食、积水、积粪，也可因胃肠道外的多种疾病、肿瘤，引致腹腔出现腹水、气腹。

　　食物消化后会形成气体，正常肠道内约有150毫升气体，如果进食豆类或乳制品等产气较多的食物，肠道内形成的气体增加，排气次数和数量也必相应增多。正常排出的气体应无明显臭味，且排放后腹部轻松。如果排放气体增加且有恶臭，或排放后仍觉腹胀不适，或意欲排气却无法排出，都说明有消化功能紊乱。

　7 腹部不适→腹痛：消化器官膨胀、痉挛、腹膜刺激、供血失常均可导致腹部不适或腹痛，绞痛则均为空腔器官病变引起。腹腔其它体系疾病如泌尿生殖器官梗阻、炎症，或胸腔肺、心疾病，能向上腹放散，甚至神经官能症，也可出现腹痛症状。

　8 肿块：从肿块的：大小、形状、软硬、有否压痛、发展速度、与周围关系、是否定位能否游移等等进行仔细观察，才能有助确诊。

　9 腹泄和里急后重：腹泄是肠道疾病使肠蠕动加速、分泌增多吸收障碍，多见于肠道疾病，精神神经因素和其它器官疾病亦可引致。水样泻或糊状便提示系小肠病变。脓血粘液便是结肠炎症、溃疡、癌瘤所特有。里急后重是直肠炎症肿瘤受激惹所致。

　10 便秘：多数反映结肠平滑肌、腹肌、膈肌、提肛肌等的肌张力减低，肠梗阻和直肠反射减弱或消失的结果，也可因结肠痉挛而缺乏躯动性蠕动所致。除结肠、直肠、肛门疾病所致外，也常见于全身性疾病、身体虚弱、不良排便习惯等。

　11 呕血、黑便、便血：呕血、黑便提示胃、十二指肠、胆道系统出血。每日出血量在60毫升以上才能产生黑粪。当上消化道出血量过大，且胃肠排空加速时也可排出鲜血。通常便血多数源于下消化道，包括小肠、结肠等，往往呈暗红色，出血部位越接近肛门，便血颜色越新鲜。在正常粪便的外周挂附少量血液，往往是内痔、肛裂引致。

　12 黄疸：肝细胞性黄疸和阻塞性黄疸见于肝炎、肝硬化、胆道阻塞。溶血性黄疸是造血系统疾病，绝大多数新生儿黄疸属一过性红血球破坏过多所致。

　　初步了解了消化系统疾病的症状和原因，结合自己所存在的弱点、问题进行分析，才能从以下的动作设计中，更准确地选作适合自己的方法。

　　由于已有口咽保健专题，此处侧重于如何加强食道以下消化管及消化腺的运动方法。

 

动 作 设 计

一、腹部动作

　1 压腹

体姿：仰卧位，去除腹部束缚物，头在当中眼看上远方或闭目养神，自然呼吸，肘部屈曲，除拇指直伸外其余指微屈，使手的五个指头的指尖，收靠在同一水平高度。指腹部并拢相贴，拇指基本上能和其它指的指腹部有所相靠，相聚到一起成梅花瓣状，放在腹部正中的顶端即剑突下方(附压腹插图1、2)。腹部自然松弛，双腿屈膝仅脚底支地，双腿也可以平伸或同时作其它力所能及的动作。注：本动作不要在饭后进行。

动作：

　1 将放在上腹正中的双手，保持各指腹相贴一起向上抬起约5～20公分。抬起的高度根据个人脂肪层及腹肌的厚薄决定，腹壁脂肪层厚或腹肌发达者，需抬起高些。

　2 双手向下压上腹正中，下压的力度由腹壁层厚薄及个人承受能力决定，腹壁肥胖结实者下压用力些，腹壁松弛消瘦者用力可小些，以力可超越腹壁可抵达脏腑及自觉舒适为佳。下压动作稍缓慢地进行，可使力逐渐透入深部器官，并稍停约1～2秒。

　3 再迅速抬离双手(附压腹插图3)，如此一压一抬重复。向腹部推压时的速度稍慢逐渐向腹腔深入较好，不过也可以快速进行，但抬起时一定要快，使被挤压的器官迅速回弹。因下压时的力主要对局部起作用，压后很快抬起，会形成一股负压反作用力，使组织迅速反弹，会影响到周围及深部。例如：医生检查阑尾炎病人，全腹柔软但加压阑尾区局部有压痛，证明阑尾有炎症，如果在出现局部压痛后，医生快速抬手，患者感觉疼痛减轻，说明炎症还不很严重，可以考虑通过消炎保守治疗。如迅速抬手时，反而出现疼痛加重并向周围放散，即医学上所称反跳痛阳性，则证明阑尾部炎症已贯穿阑尾的各层，并已波及到周围腹膜及其它组织，随时有穿孔的可能，必须立即手术。说明加压后快速抬手，比单纯压腹的作用力要大得多、广得多，因此要采用快速抬手。

　　如果在用同样力度的情况下，某处有疼痛感，而且疼痛位置基本固定，但没有明显包块，有条件应首先请医生诊断并治疗，一般是说明该处有慢性炎症，应减轻用力，但增加对该处的推压次数。如属慢性炎症，通常经过一段时间压腹，力度以微胀或微痛为佳，会使疼痛逐渐减轻，甚至完全消失。

　　压腹的手法有五种，可根据自己的情况任选：

　一 两手相靠十指同时推压一点，可增加压腹力度。

　二 两手交替，右手抬起时，正是左手下压之际，一上一下，一手在左、一手在右，可加快速度(附压腹插图4)。

　三 一手在上一手在下，或左手在左右手在右，各自从同侧腹正中向两旁推压，单位时间内因单手下压力度稍小，左右同时进行受益面积较广(附压腹插图5)。

　四 下压时配合吸气收腹，抬手时用力鼓腹呼气，以加大落差，增强压腹的作用。

　五 坐位压腹，一般只能推压腹壁，对内脏影响较小，也可配合下压时吸气，松手时呼气加大落差，以增加对内脏的影响。

　　在以上五种方法中，个人不仅可根据自己情况选择，且可随时随意地调换灵活改变，一般应采用第一种手法：

　1 自上腹正中开始，逐渐向下并向腹部两侧移动扩大，自腹中线到两旁侧腹部，并逐渐自上而下直至耻骨联合上方，使全腹都受益。

　2 再以相反程序自下而上，回到上腹正中。

　3 接着使双手的十指尖放在脐部两旁，使两手一只向脐上方动作，一只向脐的下方活动，边压边呈半环形移动，即右手在脐上时左手在脐下，当右手以脐为中心，按半环形路线，从上方压到同侧脐下时，正是左手从脐下方，按半环形路线抵达脐上方之际，到达极限后再按原路线退行，如此以脐为中心，按半环形绕脐下压，一手在左一手在右，一手在上一手在下，进行压腹。环形的直径一次比一次扩大，直达腹部的周边。

　4 再一圈比一圈缩小，重新使双手十指在脐部集中，如此从上到下、从下到上、从内到外、从外到内，使全腹各部位都被推压，此为常规压腹完成。

　　总之要使全腹从上到下从下到从上，从内到外从外到内均受推压，有异常反应的部位增加次数延长时间。

作用：

  1 增加腹部器官总体功能：压腹能使全腹脏器、器官、组织得到全面被动运动，可总体促进消化、吸收、排泄、泌尿、生殖等功能。

　2 有目的地增加某些脏腑功能：首先大致介绍腹部脏器的位置(附消化系统摸式图)：

　　右上腹部有肝、胆囊、胃的幽门、十二指肠、胰头被十二指肠包绕，胰管和胆管共同开口在十二指肠中，使胆汁和胰液由此进入肠道参加消化。

　　上腹中部浅层是胃，胃的后下方是横结肠，深部是胰体。

　　左上腹是胃底部，其深部是胰尾和脾。

　　腹中部主要是小肠。

　　右侧腹是升结肠即大肠起始段，右输尿管。

　　右下腹是回盲部，即小肠和大肠衔接处和阑尾，也是肠管中发病率最高的区域。

　　左侧腹是降结肠和左输尿管。

　　左下腹是乙状结肠即大肠的下段，在此贮存一定的粪便。

　　下腹中部最贴近腹壁的是膀胱，男性前列腺、精囊腺、输精管均在近膀胱出口处。女性子宫位在膀胱的后方，卵巢在子宫两侧左右各一，最深层是直肠。

　　由于有脊柱、肋骨、骨盆的支撑保护，及腹膜对腹内各脏器的固定作用，一般运动腹部深处的脏器得不到很好的帮助，特别是不可能有针对某一腹部器官的运动，而压腹可有目的地增加某些部份的活动，如有肝胆疾患应主攻右上腹；如想提高消化吸收功能为主，则多压上腹和脐周；若想改善排尿排便，则着重压侧腹及下腹，便秘多压左下腹；生殖系统偏弱者首选部位则是下腹区。

　　糖尿病时胰岛发生淀粉样变、水肿、纤维化和淋巴细胞浸润等变化，胰岛中分泌胰岛素的细胞数量减少只有正常的10%，而且50～70%的病例有胰岛炎，因此在预防或治疗糖尿病上，改善胰岛的血液循环必放最主要的位置，由于与糖尿病关系密切的脏腑器官胰腺、胰岛、肝等主要全集中在上腹部，因此应以增加对上腹部的推压为主，以改善其血液循环，缓解炎症消除水肿，促进胰岛细胞再生，才能从根本上改善糖尿病。

  3 减腹肥：如只想减肥，随时在坐位或立位时挤压腹壁，可减少腹部堆积的脂肪。

  4 与此同时指、腕、臂部的肌肉、关节也同时得到运动锻炼。

　　医学常识介绍及经验介绍

  (一)查找原因不明腹痛发源地：经常有隐痛、钝痛、酸痛，但经医院检查却查不出具体病症(器质性病变)，不妨采用压腹分层次进行自我检查，以初步查找腹痛发源地。

  1 腹壁层：如果使自己从卧位起身，处在半起不起、半躺不躺时，用左手在身后支撑住身体，使身体不至于倒下，此时腹肌必会紧张收缩，才能维持动态平衡，这种体姿时腹壁肌肉紧张收缩鼓起，内脏都躲到鼓起的腹肌后方，已经不能被碰压到了，这时用右手压腹，如有明显疼痛，说明疼痛发自腹壁层，自己再进行具体的区域定位。例如：进行某项新的腹肌运动，锻炼开始头几天，这种体姿就会引起腹壁痛，加压时疼痛更加明显。

  2 腹腔脏腑器官：如果腹壁层不痛，那么躺下来，双膝屈曲双腿支起，使腹壁放松，把双手掌平放在腹部，用双手或单手由浅入深逐步轻柔推动腹部，使腹部可推动的软组织活动起来，如有疼痛，有可能发自胃、肠、胰、胆等腹腔内的器官，可再加以进一步鉴别观察。再用右手2、3、4指指腹部，慢慢分区轻柔推动全腹各部，稍微具体找出疼痛发源地，多次检查结果是否相同，依照腹腔脏器分布，初步判断可能患病的器官。如果稍用力推动全腹，胃、肠、胰、胆等都被双手推动起来，仍未觉疼痛也无不适，说明疼痛也不是来自腹腔器官。

    这里首先解释一下腹部和腹腔这两个不同的概念：腹腔这在医学上指的是腹膜腔，腹膜分为脏腹膜(覆盖在腹腔脏器的表面)，壁腹膜(衬于腹壁和盆腔壁的内面)，两层所围成的腔隙称为腹腔，腹部脏器都完全或部份处在腹腔内，即脏器是被腹膜全部或部份包绕，形成一个装容内脏器官的封闭腔，即腹腔。腹膜腔位置在腹部，但腹腔及其中内含的脏腑器官不等于整个腹部，只是腹部内容的最最主要占据最最多的部份。

  3 脊柱周围组织：在证实疼痛不是来自腹壁，也不是发自腹腔，那么保持双膝屈曲双腿支起，将右手2～4指的指腹部，逐渐稍用柔和的力向腹部正中的深处推压，如果腹部不是太丰满肥胖，会在腹正中的深部感到碰到很硬的圆形突出的东西，那是脊柱向腹侧凸出的椎体，如果轻轻触碰，感到有明显的压痛，说明疼痛就发自脊椎周围的肌肉、韧带及其周围的血管、神经等组织。沿右侧脊柱自肋弓向下直到下腹，检查疼痛涉及的范围，完成右侧再以左手检查左侧。当沿左侧脊柱向下加压，有时会感到强烈的和心率一致的跳动，不必担心那是腹主动脉(此检查方法对于腹部肌肉太坚实，脂肪太丰满者恐怕是靠自己是力不从心无法实施)。

    如果轻轻压揉腹部深处，相当于凸起于腹侧的椎体侧旁，脊旁有明显疼痛，说明脊柱周围已有显著的特异性炎症，且刺激、压迫其周围的血管和神经。这常是引起腹部各种症状的发源地，由于内脏神经无明显的定位，通常这种腹痛的特点是：钝痛、酸痛、隐痛，而且自己说不出来疼痛发源的具体位置，但有时会引起较剧烈的自发性腹痛。在没有外力即不用手去触膜该处时，自己感觉上分不出是那里痛，因此这些因脊柱周围特异性炎症引发的这种疼痛，常常会被医生延诊、误诊。

    外科医生——遇见腹痛急诊，首先就要确定有否胃穿孔、胰腺炎、阑尾尖等腹膜腔内的脏腑器官的急性感染、穿孔破裂、梗阻套叠等病症，即急腹症。椎体周围不在腹腔内，是在腹腔的后方，不属外科医生关注的范围；

    骨科医生——平常也只注意背侧脊柱的骨性损伤、病变，不从腹侧检查椎体周围软组织有否异常；

    神经科医生——多观察脊柱中的脊髓和从脊柱中穿出的脊神经的变化，有否脊髓、脊神经定位病变体征，也不检查腹腔的后方；

    内科医生——所注意的是肝炎、胃炎、肠炎等脏腑疾病；

    医学教科书上也没有对这种病症作具体描述。因此往往被各科医生所忽视，是医学上的四不管病症。

    腰酸背痛是非常普遍的常见病，医生也都知道腰肌劳损、腰椎病、椎间盘脱出是多发病，但往往只注意病变引起后背侧的腰部疼痛，却往往忽略在腹腔后面的椎体周围也会出现劳损、发炎、变性、变形，压迫剌激其周围极其丰富的神经、血管而产生疼痛。

    脊柱近似圆椎，四周都有肌肉韧带包绕，不可能只有背侧发炎、挛缩、变位需治疗和调整，而前方和两侧旁完全正常，椎体前侧、旁侧的周围组织，也同样会发炎、肿胀、挛缩，会压迫从这些组织中通过，指挥腹部及周围肌肉的脊神经、血管，并同样会刺激压迫从这些组织内穿行指挥脏腑的内脏神经及其血管，而出现说不清查不明的腹部症状，只不过发生的比例少些。

    特别是原先已有明显腰背疼痛，炎症往往涉及范围较广，经一些局部性的治疗方法，使背侧松解疼痛减轻，未来得及或忽略了照顾前侧及两旁，背侧疼痛显著时，不会显出病理改变较轻的前侧椎体周围异常的症状，当背侧疼痛已经减轻，腰背活动度已明显加大，反而会显露前侧相对太紧，当活动需前侧及两旁病变处用力时，不仅该肌肉本身会出现疼痛，而贯穿在这病变肌群周围的血管、神经也曾受到刺激、压迫，如果影响植物神经，就会出现内脏受刺激的症状。

    由于内脏神经定位性差，而且这不是内脏本身的病变，只是内脏神经受到周围炎症的影响，因此常常只是模糊的、隐约的、不适或钝痛，偶而因受某些其它因素影响，才会出现剧痛，而医生给予作腹部检查时，不容易作出明确判断，所以容易被拖延时间，不能及时作出正确诊断(延诊)，或被错误诊断为其它病症(误诊)，以致进行错误治疗(误治)。

    常听到有腹痛病例诊断不明，进行剖腹探查，却依然找不到需手术的病变目标，因为病变如果发生在腹腔的以外，靠脊柱的部位，虽贴近腹侧，但打开腹腔根本不可能看到脊柱周围的病变，更何况这种病属非炎性的结缔组织炎，不像化脓感染，医生用眼睛就可清楚看出异常，这种病变外观很不明显，因此即便专门探查脊柱周围，医生也难从局部的外观用眼睛作出正确判断。

    因此说在那些开腹找不出病变，不得不关闭腹腔，把肚子重新缝上的病例中，恐怕很大比例就属此类病变。为此笔者在此格外强调，提请患者和医生共同注意，对诊断不明的腹痛，要对脊柱腹侧、椎体前方的周围组织进行检查，以免误诊误治。

    依笔者经验，这类病例的椎体前侧周围，因已有炎症，如果向腹深部触摸，深达脊柱前侧周围，以轻柔钝圆指腹的力进行加压，也必有明显触压痛，医者对该部也会有肿、僵、硬的手感，如果对此部位进行轻轻的、适度的、柔和的钝力进行揉动，常常能使疼痛逐渐减轻、消失甚至达到治愈，许多病例会有立竿见影的效果。

    实例：

    一 住美国的许女士经常腹痛，重时甚至痛得辗转不安，曾两次到医院看急诊，美国医生查不出有什么病症。笔者对她进行腹部深入检查，发现疼痛来自脊旁组织，经几次以柔和的但能达到深度的力，压揉椎体周围及腹腔的深部，使症状逐渐消失。

    二 邓大夫是中国正规中医学院毕业，已有多年临床经验，来美行医并任教于中医学院，经常腹痛无法定位，一般治疗无效，在电话中咨询笔者『是否是得了癌症！』由于她既往有背腰痛，笔者曾给予背侧脊柱周围组织手法调整，当背侧组织舒解松弛后，腹侧某些组织因仍存在炎症粘连末得松解，当腰背痛明显减轻后，往往反而会显出腹侧脊柱周围炎症的症状，故再次给予腹部分层次检查，证明疼痛不是来自腹壁，也不是来自腹腔内的脏腑，而是来自脊柱周围，给予一次腹侧脊柱周围组织调整松解后症状渐消失，再也不担心有癌症。

    三 刘医生中国正规医科大学毕业，在国内名院多年执医，来美后重新到中医学院就读并取得硕士学位，是一位资历较深的医生。一次告知笔者常有腹部疼痛及不适，对症治疗无效，考虑是肠内有蓄便堆存所致而去作清洗灌肠处置。由于她也以往有背腰痛，笔者曾给予背侧脊柱周围组织手法调整，估计也是腹侧脊柱周围炎症所致，也给予一次腹侧脊柱周围组织调整松解，再也听不到抱怨，足见此症的普遍而又不被人们所认识。

  (二) 解除水袋现象：如果压动上腹时，听到明显的震水声，或患者在翻身时从胃内传出明显的流水声，这是胃内存绩过多水份的结果，就像推动装水的热水袋，把这称为“水袋现象”，如果不是刚饮液体过多，正常不应有这种水袋现象，因为水在胃中排空的时间只需10分钟，一般液态食物排空也不会超过半小时。如果进食时进入水份并不很多，进食已超过一小时，或者根本没饮汤水，仍有明显的水袋现象，说明胃自身每天分泌的约1500亳升胃液排出也在受阻，特别既往有过十二指肠溃疡史，或以前有空腹胃痛、烧心、反酸等十二指肠球部溃疡症状，溃疡愈合但瘢痕使十二指肠球部变形，造成胃的出口即幽门有不全梗阻，此时胃可能不再疼痛，但吃多点特别是进食肉类或其它不易消化的食物，会觉胃部不适，重者只能吃粥样食物。

    笔者来美后就凭患者在翻身时从胃内传出明显的流水声，追问病史早年有空腹胃痛史，而诊断出拾多例有幽门不全梗阻。并为这些患者在幽门部，相当右上腹区的中心部，即右肋弓中央与脐连线的中点部，用右手2～4指的指腹部，逐渐地以柔和圆滑的力，向该区增加推压揉动，也嘱患者自己每天仿照进行，力度以舒适微胀为宜，都能使炎症逐渐吸收，瘢痕慢慢松解，症状会自然减轻甚至完全消失，其中也包括年过八十的张老太太，笔者恊助手法调整，并教会老人自己如何推揉，不仅使水袋现象消除，过去几十年吃多一点就胀，毫无食欲的现象也得以克服，可正常进食(甚至汗颜自己进食过多,见患者反馈信函)，身体逐渐健康。

 

  2 揉腹

体姿：仰卧位，去除腹部束缚物，头在当中眼看上远方或闭目养神，自然呼吸。肘部屈曲，双手重叠放在脐上方。

动作：

　1 双手重叠右手在下左手在上放在肚脐之上，顺时针推转以腹壁层为主，并带动腹深部活动20～100圈(附揉腹插图)，再逆时针推转20～100圈。

　2 交换上下手的位置，顺时针转动20～100圈，再逆时针转动20～100圈。

  3 再一次交换上下手的位置，双手重叠右手在下左手在上放在肚脐下方，顺时针转动以腹壁层为主并带动腹腔内脏运动20～100圈。

  4 交换上下手的位置左手在下右手在上放在肚脐下方，顺时针转动20～100圈，再逆时针转动20～100圈。

作用：

  1 改善腹壁：揉动腹壁，改善腹壁血液循环，可减少腹壁寒凉不适感等腹壁疾患。

  2 提高消化功能：由于脐下方周围主要是小肠，小肠的功能主要是消化与吸收，因此能改善并提高消化功能。

  3 由于胎儿只靠脐带和母体联系获得生命，虽出生后婴儿不再依赖脐生存，但脐和小儿甚至成年后，仍有着不可知的内在联系，揉动会加强这种内在联系。

 

  3 推腹

体姿：仰卧位，去除腹部束缚物，头在当中眼看上远方或闭目养神，自然呼吸。肘部屈曲，双手掌根在下指尖向上，平放在同侧腹部侧边，双手指指尖可在腹中线部相近，消瘦者两手上下略重垒，双膝屈曲使脚底支地(本动作不要在饭后进行)。

动作：

  1 右手推送腹内容尽量向左，左手浮贴在左侧腹不需用力(附推腹插图1)。

  2 左手推送腹内容尽量向右，右手浮贴在右侧腹不需用力(附推腹插图2)。

  3 一左一右为一次共作20～200次，糖尿病人应增加对上腹部的推压。

作用：同压腹、揉腹，可与压腹、揉腹互补，但针对性不及压腹，动作较易掌握。

 

  4 打腹

体姿：仰卧位去除腹部束缚物，头在当中眼看远上方或闭目养神，自然呼吸。肘部屈曲，两手微屈掌心弓起成鹅头状空掌，即拇指伸直其余指微屈(附打腹插图1)，置于腹部正中的顶端即剑突下方，腹部自然松弛，双腿平伸或屈膝使脚底支地，或同时作力所能及的其它动作(本动作不要在饭后进行)。

动作：

　1 左抬右落，即拍落时只有拇指和第一、第五掌骨侧缘，及2、3、4、5指指腹部落于腹壁。

　2 立即左抬右落，如此一上一下、一左一右，反复使空掌拍打腹壁，把全腹都拍打到，力度自定，以舒适为度，共拍打20～100次(附打腹插图2 、3) 。

作用：消耗腹壁脂肪，促进腹部血液循环，增强腹壁承受力，提高腹部对寒冷的耐受力，消除腹部寒凉感，同时间接震动腹内组织器官，改善腹内脏腑功能并缩小腹围。

 

  5 捏腹

体姿：坐、卧、立都可，去除腹部束缚物。头在当中眼看远上方或闭目养神。肘部屈曲，两手微屈放在腹部正中的顶端，即剑突下方使腹部自然松弛，双腿随意。

动作：

　1 使放在同侧上腹正中的双手捏起腹壁全层，即包括整层皮下脂肪及腹壁肌肉，拇指在上，其余四指在下方向上托推腹壁，五指同时用力捏住腹壁(附捏腹插图)。捏起多少依腹壁的厚薄、松紧及手力的大小而不同，以稍有酸痛感为宜 , 并维持数秒钟。

  2 使被捏起的组织从五指间滑脱，拇指与其余指腹自然会互相碰贴。

  3 双手相靠同时顺势向右上腹侧方移动，捏挤右上腹壁→左上腹→左中腹→脐→右中腹，依此类推由右至左，再由左向右，自上至下使全腹各部均被捏挤揉压为一遍，共作1～3遍。

作用：

  1 消除上腹正中脂肪：肥胖开始往往是腹部先行隆起，在腹部减肥过程中，最难消除的正是上腹正中脂肪，因为该部上有胸骨，两旁有肋骨弓呈三角形支撑保护，使这一区段难得活动，常是运动的死角，捏腹可有重点针对此区减肥。

  2 消除腹壁多余脂肪，促进腹壁新陈代谢，提高腹部承受力，躯除腹部寒凉感，间接改善腹部组织及器官功能。

 

  6 拍腹

体姿：俯卧于地毯或硬床上(软床不易发力，也不昜出现回震内脏之作用力)，去除腹部束缚物，头在当中稍仰抬目视上远方或闭目养神，自然呼吸，双腿平伸，膝及双足背、趾的趾腹部着床。双臂屈曲互抱支地(附拍腹插图1)。

　　注意：本动作不要在饭后进行。

动作：

　1 双臂、膝部仍着地，仅发力尽力向上收抬腹部，使腹及大腿上端离开床面约5～12公分(附拍腹插图2)。

　2 立刻放松，以腹部为主受床面拍震，如此一收一松一上一下，重复20～100次。

　3 体力不足者可使屈曲的双臂前伸，双臂有更多部位平放在地上，头胸腹腿趾背也更多贴俯于床面，以自己最舒适的方式附地，甚至抬起时头、胸、膝、足也不需发力离地，仅腹髋段抬起再拍落(附拍腹插图3)，但身体贴床越多，耗力越小，作用越少，适合年老体弱者选用。

作用：

  1 腹臀减肥：利用腹部及臀部肌肉收缩为主，使腹髋抬离床面，并利用自由落体的自然规律，使腹髋部受到震拍，消耗腹壁、腹腔脏腑器官及髋臀周围的脂肪。

  2 改善脏腑功能防治肥胖的内脏性病因：俯卧体姿血管、神经及后腹膜一些重要器官如肾上腺、肾、胰、脾等，在此体姿下，它们的上方只有脊柱和被脊柱、肋骨支撑无法下压的胸廓，所以这些器官是处在最高、最舒适、最不受压的位置时运动，对于这些组织器官的改善作用，俯卧体姿的运动效益要比其它体姿好，而且在俯卧下作拍腹除有自上向下的拍震力外，又可籍自下向上的反作用力拍震腹部，使腹腔以及胸腔内深浅组织器官受被动震动，形式近似大范围按摩揉动，这双向的良性作用可使脏腑功能改善，同时防治肥胖的内脏性病因。

  3 防治消化功能紊乱：如有消化功能紊乱症状，除常见的如食欲不振、进食后胀堵、大便干燥秘结或腹泻塘便等外，在肥胖中往往相反，是吃得不多却仍很肥胖，甚至有人形容自己是：“我喝凉水都胖”即不该吸收的也都吸收了，该排泄的却仍在体内积存。这也是消化不良功能紊乱的另一表现形式，均可籍震腹促进胃肠蠕动，并促进指挥该系统的神经及循环体系而使功能改善，消化、吸收、排泄良好才能为身体健康提供良好的物质基础。

  4 提高脊柱功能：动作也同时活动了脊柱及其周围组织，提高脊柱功能，并促进神经及循环体系共动，使神经、循环、呼吸等系统功能总体提高。

  5 由于所需体力较少，较适合过肥、年老体弱、脏腑功能紊乱、慢病缠身，或伤残难动者选用，使腹腔器官功能改善，同时也锻炼了上下肢及全身。

 

  7 收腹

体姿：立、坐、卧、边走边作均可，四肢及其它部位可随意作力所能及的动作。

动作：

  1 用力吸气收腹, 尽量使腹壁贴近脊柱，到极限后维持1～5秒钟。

  2 用力向外鼓腹吐气，使腹壁向外挺起到极限后维持1～5秒钟。

  3 作下一次收腹，一收一鼓各作20～100次。

作用：

  1 增强腹壁肌力：腹壁肌肉在动作中得到鍜炼加强。

  2 减肥、防肥：动作消耗沉积在腹壁、腹腔脏器周围的多余脂肪，因此能减腹肥。收腹又有利控制或消除饥饿感，就能减少过食，有利防肥。

  3 改善脏腑机能，在收鼓腹部的同时，使胸腹腔内的脏器在收腹时被挤压，鼓腹时被推送，得到被动运动，改善脏腑机能。 top

 

二、坐位动作

  1 蠕身

体姿：坐位头在当中眼看上远方，挺胸收腹尽量深呼吸，双臂可在体旁作力所能的动作以加大身体的运动幅度，或用双手扶椅协助动作，双腿随意(附蠕身插图1)。

动作：

　1 以双乳头为点，使该点尽可能地向前方挺出，颈头胸腰腹均随之向前，头及髋相应向后(附蠕身插图2)。

  2 使乳头为点弧形向下，带动头低、胸缩、腰屈、腹收(附蠕身插图3)。

  3 以乳头为点尽量沿弧形曲线向后，带动头颈肩胸背相应向后(附蠕身插图4)。

  4 再以乳头为点，沿弧形向上方抬拔，带动上身一起向上(附蠕身插图5)。

  5 如此循环运动，以乳头为中心按前→下→后→上作弧形运动，其它部位相应的活动，以增加胸段的运动幅度，本动作可不必手臂参与，在手从事其它操作，如打在操作电脑同时进行蠕身，共作10～25圈。

作用：

  1 从前后角度运动脊柱及胸廓：由于头、颈、胸、腰，时前时后，时上时下蠕动，不仅使脊柱前后的活动度加大，从前后松解粘连挛缩，同时从前后的角度带动脊柱中的脊髓、从脊柱穿出的脊神经，脊旁的内脏神经，紧贴脊柱的大血管、淋巴主要干路，胸导管及主要汇集池──乳糜池等共动，使它们循环加强、新陈代谢改善、功能提高。

  2 改善内脏，改善消化器官，提高肠脑功能：胸、腹腔内的脏腑、器官在蠕身中均有不同程度的运动，使脏腑器官血液循环加强、新陈代谢旺盛功能改善。贯穿胸腹的消化管道、消化腺也随之有不同程度的被动运动，必提高消化道以及消化腺功能，在促进胃肠蠕动的同时，推动食团前进，改善消化、吸收、排泄，因此能同时提高全身功能。

  3 坐位下锻炼全身：可作为长期坐位工作者随时舒展身体之需，更适合年老体弱久处坐位，特别因脊柱、脊髓或下肢病变伤残，以致只能屈坐于轮椅者，可籍此锻炼康复和提高全身功能。

  4 舒通任督两脉：从中医角度任脉在体前包含脏腑，督脉作脊背正中，包含脊柱、脊髓、脊神经、内脏神经，因此蠕身具有舒通任督两脉的作用。

  5 防治颈椎病、肩周炎、腰痛、腰肌劳损等颈、肩、腰疾患。

 

  2 摆身

体姿：坐位，头在当中眼看上远方，挺胸收腹尽量深呼吸，双臂直伸双腕90度背屈，体弱或残障者可用手扶持椅子扶手协助动作，双腿随意或同时作其它力所能及的动作。

动作：

　1 身体右摆，向上用力抬耸左肩峰，左手拉椅以增加向右倾倒。同时右臂直伸右肩峰向下尽量落降，头及胸、腰随之向右侧倾弯到极限(附摆身插图1)。

  2 立即以同样程序但方向相反，头、胸、腰向左侧倾弯(附摆身插图2)。

  3 升降双肩牵动躯干左右摇摆，一左一右为一次，共作10～25次。

作用：同蠕身，是从左右侧方的角度去加强胸、腹腔内的脏腑、器官在蠕动中均有不同程度的运动，而使包括消化系统在内脏腑器官功能改善，因此可与蠕身相辅相乘。

 

  3 扭身

体姿：坐位，头在当中眼看上远方，挺胸收腹尽量深呼吸，双肘胸前屈曲，双腿随意或同时作其它力所能及的动作。

动作：

　1 屈曲的双肘手半握拳，双拳相对，在右肘的引导下，在乳峰平面先向右外后方用力甩摆，上身同时右转。头尽量向相反方向即向左转动，双腿及臀髋也尽量向相反方向即左侧用力，到极限(附扭身插图1)。

  2 立即以同样程序，但方向相反双臂同时向左外后方用力，头、腿及臀髋向右侧用力(附扭身插图2)。

  3 如此双臂在乳峰水平位一右一左甩摆，带动脊柱及整个躯干段扭动，一左一右为一次，共作5～20次，或连续向右5次，再连续向左5次。

作用：同蠕身、摆身，是从扭转角度增加脊柱及躯干段运动，使消化管道、消化腺也随之有不同程度的被动扭动，从扭转角度同时增加头颈、臂肩活动力及活动度，与蠕身、摆身互补互增。

 

  4 转身

体姿：坐位，头在当中眼看上远方，挺胸收腹尽量深呼吸，双手扶持椅子两旁协助动作，或同时作其它力所能及的动作，双腿随意。

动作：

　1 在双臂的辅助下使躯干前倾，尽量大幅度地向前，再按顺时针方向→向右→后→向左→向前，臀部基本着椅，仅在大幅度向侧方转动时，对侧臀部稍抬起离椅。即向右侧方转动时，左臀底稍抬起，以增加活动范围和活动力度(附转身插图1、2、3、4)。

  2 顺时针转2～5圈，逆时针转2～5圈。如果活动到某一角度，出现紧、酸、胀、痛，应该增加对该角度的运动次数，延长持续在该点不动的时间，并逐渐增加力度。

作用：同扭身，只是活动角度不同，活动范围更大更广些。

 

  5 骑马

体姿：坐在中等弹性两旁带扶手的小型沙发上(如无条件可用带扶手的大沙发，因动作时只能利用一侧扶手，因此需轮流时坐左侧扶手旁边，时坐右侧扶手旁边，以便能分别利用左右两侧的扶手，双臂能得到均衡鍜炼)。或坐一般性扶手椅，但椅面应加软垫，头在当中眼看远上方，挺胸收腹自然呼吸，使两手扶住两旁的扶手，双腿稍分开双脚稳踏在地面。

动作：

　1 两臂及双腿一起用力，使身体挺直并向上弹升，坐于椅面上的臀底离开椅面约5～20公分，双手仍扶椅双脚可保持着地(附骑马插图1、2)。

  2 放松臂力、腿力，躯干必自然回落，使臀底与椅面或沙发面相撞。

  3 再即刻弹起，立即作第二次动作，臀部抬起的高度、下落的力度及速度，依个人体力而定，年高体弱可像骑在马上慢步观景慢起轻落，一般体力应高起快落，青壮年可似在马上奔驰大起重落，如此反复20～200次。

  4 如目的是为减肥，体力许可者应逐渐达到每次作3～20分钟，尽量弹跳而起双脚离地，双手在弹起时也离扶手，跳起时展腋抬肘(附骑马插图3)，下落时收肘，使双臂在体侧屈曲，上臂回贴到两侧胸部(附骑马插图4)，双臂一张一收如飞鸟展翅更为费力，体力许可者，应直至汗流夹背气喘吁吁。

作用：

  1 运动胸腹腔脏腑，控制消化系统病病因：“骑马”身体躯干段被动伸拔提升压缩震荡，受明显上、下作用力的区域是中、上腹，而与消化系统关系密切的胰腺、胰岛、十二指肠、肝、肝门胆、脾等器官正在此段，以及与它们相关的血管、神经均可同时活动，使功能改善，从而控制消化系统疾病病因，减轻症状。

  2 减肥防肥：很多人全身性运动已力不由心，骑马动作是可缓可剧的全身性运动，在室内沙发中进行，既方便安全又切实有效。特别对于那些想作全身性的减肥，但有足踝、膝腿等处病变，无法承受跑步时的暴发力，或体重超过标准30～50%以上，已无法作跑步等全身性激烈运动，但郄能较顺利逐步完成“骑马”，只要按量力而行、顺序渐进的原则，也能为过肥者用以全身性减肥。

　3 运动脊柱及神经系统：通过颠震臀髋，其力可由下而上震动脊椎各节传递到头脑，并迫使其中的脊髓作被动运动，促进脑脊液循环，加强脊神经及脊旁的内脏神经运动而提高全脊髓及中枢和周围神经系统的功能，在运动腹部脏器的同时，也必加强人的第二大脑——肠脑之功能。可减少形成肥胖的中枢性因素，有利控制消化系统病的并发症发展。

　4 安全、灵活、实用的全身性运动：这种运动形式近似骑马，但远比骑马安全稳妥，又不需支付任何费用，而且不耗费更多时间，在饭前茶后、娱乐观赏的同时，甚至工作时的分分间隙，均可不失时机地进行，不受年龄、身体体力条件限制，年老、体弱、多病者均可适度采用。

  5 改善循环、呼吸系统：动作使胸腹腔内的脏器被动运动，心跳呼吸加强加快，促进了动静脉、淋巴等循环系统、呼吸系统的功能，使大多数内分泌器官，均能在运动中得到加强。

  6 改善盆腔器官：如在膀胱较充盈即有尿时时进行本动作，利用尿液在膀胱内的回旋震荡，不仅冲洗按摩膀胱内壁，充满尿液的膀胱它的壁很薄，中间只有一层薄薄的肌肉，尿液在其中的冲撞所造成的冲击波，必定会通过膀胱壁，同时按摩其周围的其它器官，如女性的子宫就在膀胱后方，卵巢在膀胱两旁，男性的前列腺就在膀胱的出口处，与排便有关的乙状结肠、直肠都在膀胱的周围，因此除有运动盆髋的作用外，更有尿液直接的物理作用，可防治尿频尿急、膀胱萎缩、前列腺肥大、便秘、痔疮、脱肛、性机能减退、月经不调、痛经等。而与排便关系密切的器官及直接指挥统辖排便的神经血管，也都在盆髋段，改善盆腔无疑也能改善排便功能。

  7 促进儿童发育：幼儿少年可籍此促进神经系统发育，能更聪明玲俐；可促进内脏发育，会全面健康；更可促进脊椎各节，加速脊柱发育，又增加上下肢运动促进骨骼生长，实现促进身高的愿望，如能家人共练，又乐在其中，可谓一举多得，皆大喜欢！

 

  6 拍头

体姿：不限。

动作：

  1 举起双手放在头部，使双手掌及手指的掌侧与头皮相贴(附拍头插图1)。

  2 抬离头部2～8公分(附拍头插图2)，立即重新拍落到头部，用两手掌反复拍打头部，力度自定，以舒适或微痛为宜，两手或左右分开，或一前一后，或集中一侧，自前至后或自后向前，左→右，右→左均可随意，头可随之略作左右转动，尽量将全头各处都拍打到。连续20～200次，遍数自定。

作用：

　1 刺激头皮各层软组织包括毛囊、汗腺、皮脂腺等附属器：拍打使头皮各种组织充血，新陈代谢旺盛，功能必可加强，因此可改善头皮的弹性和耐受性，改善皮脂腺和毛囊的活力，减少头皮病变发生发展，使毛发脱落减少并促进新生。

  2 活跃了头皮上的血管：头皮上有丰富的血管网，头皮静脉又和颅内的静脉窦有交通枝，加强头皮血液循环的同时，也能间接改善颅内循环。

  3 通经活络：从中医的经络学说来看，在十四条主要经络中，就有十三条经络在喉以上的头部运行，不算阿是穴及已自成体系的头皮针系统，全头就布有84个针灸穴位(头部经络穴位图)。而自成体系的头皮针，在治疗中风及头部、五官疾患的疗效上也有其独特性。在拍打的过程中总能碰到无数穴位和经络，就有通经活络和近似针灸、头皮针、梅花针的治疗作用。

　4 加强颅骨功能：成年人红血球是在短骨、长骨两端的红骨髓和扁骨中制造。颅骨是扁骨，刺激颅骨使其充血循环改善，也就有可能增加血细胞新生的数量，提高质量，而红血球数量不足、质量不高，器官得不到足够的营养，也必影响各器官功能，拍打可震动加强颅骨，同时有预防并治疗贫血的作用。

  5 震动脑膜改善脑膜：紧贴颅骨下方是由硬脑膜、蛛网膜、软脑膜三层组成的脑膜。脑膜与头痛、外伤出血、炎症关系密切，硬脑膜的神经支配很丰富，三叉神经、视神经、下颌神经以及迷走神经均发出分支到硬脑膜，因此硬脑膜是颅内能感受刺激的重要部份，受刺激时会发生剧烈头痛、恶心、不适等感觉。脑膜紧贴颅骨，震动颅骨也就能改善脑膜。

  6 震动脑髓改善脑髓：脑膜的下方就是脑髓，人体功能活动的最高调节中枢即大脑皮层就紧邻颅骨，在脑的最上方，人的运动、感觉、视、听、语言、内脏调节等等中枢，都位于大脑皮层上。脑子像软豆腐，在颅内有一定的活动度，因此摔倒时如左侧头撞落到地面，大脑被这暴力冲撞，损伤的往往不是撞地侧的左脑，而是对侧的右脑。外力使脑髓在颅内震荡，力量反冲到右侧的颅骨上，却造成右侧脑损伤，足证明脑在颅内的可动性。如果轻轻敲击静置水杯的杯壁，连杯中央也会有水波荡漾。同理拍打头部，这力也必定透过颅骨传入脑髓，对脑起到轻微的震动按摩作用。

　　正常人的脑细胞约140亿～150亿个，但只不足10%被开发利用，其余大部份在休眠状态，更有研究统计认为有98.5%的细胞是处于休眠，甚至有专家认为只有1% 参加大脑的功能活动。而人在30岁以后每天脑细胞是以十万个的速度在死亡，虽然这对大脑150亿脑细胞来说是微不足道的，但如果死亡的是已开发的、有功能的脑细胞，必然影响脑效能，必显迟钝呆板。

　　日本东京都老人综合研究所语言、认知、脑功能研究组，组长辰已等人对大学一、二年级的学生和65～84岁老人，这两组实验对象在想人名时的大脑活动状况进行测试研究，结果发现：年轻人在想人名时，左脑的侧头叶靠近前沿的部分和前头叶的前沿部分活动特别活跃，而老年人负责思考的左侧头叶的活动完全消失，处理与感情相关的前头叶，功能也丧失殆尽。辰已等人的研究说明，老人和记忆及感情相关的脑组织已丧失活动力。

　　中国的一些专家研究发现60岁组老年痴呆患病率约为5%，且北方高于南方、农村高于城市。中国北方老年痴呆患病率高于南方，笔者认为应该与北方气温低、适合运动季节短、文化生活较少，使人的体能及思维等各种活动均明显减少有关。而农村高于城市，也必与农村老人活动项目及内涵，均明显少于城市，是和这些因素分不开。学者的成果都说明：要防止脑的衰老，必须及早设法增加脑组织除思维以外的，增加一些直接针对头脑的合理运动。唯有在增强脑的血液循环、脑脊液循环的同时，促进大脑皮层的被动运动，才能促进脑细胞的开发利用，才能积极减缓脑细胞萎缩、死亡的速度，拍头应该是促进大脑皮质、脑髓作适度运动的最直接又最安全的方法。

　　有专家统计：脑细胞的死亡速度方面，男性比女性快2倍；成年男子脑子平均1424克，到老年萎缩到1395克，少了超过2%；神经系统传递讯号的速度也减慢15%；且男性大脑表面部位丧失的细胞比脑的中间部位失去的细胞要多。而脑的表面正是大脑皮质，各种语言、书写等等涉及人认知、推理、计算、逻辑、和概念产生都在大脑皮层。专家研究还发现，女性大脑两侧死亡的脑细胞大致相等，而男性大脑左侧失去的脑细胞数量大约是右侧的两倍。男子丧失的脑细胞大多是与语言、推理等认知能力有关，故男性患老年痴呆患病率明显比女性高，因此告诫男人更应小心护脑。

　　美国有关机构统计，全美有400万人患有老年痴呆，且有逐年增加之趋势，研究并证明人的衰老是脑细胞衰亡和脑血流量减少所致；数据也证明老年人的脑细胞也会新生，因此只有积极主动并加强脑髓被动运动，增加脑部血液循环和脑脊液循环，减缓脑萎缩软化，才能主动预防痴呆，同时减少脑部其它病变的发生发展。

　7 增强记忆：记忆力是可以通过训练加强，家住英国咸尔士南部的约翰布朗，是一名砌砖、吊铅垂线的泥瓦匠，却是世界上最聪明脑袋转得最快的人。52张扑克牌，随便您怎么洗，他在35秒内就能记清每一张牌的顺序；可记住电话簿上以英文字母H打头的，共244页所有用户名称及号码；熟练背诵【圣经启示录】中12559个单词。他的记忆并非与生俱来，是靠后天刻苦练就的。他说“我上小学时，是个出了名的笨蛋，只念过中学”，从86年已二十多岁才开始训练记忆力，最初从努力记住手里的牌和别人出过的牌，没过多久，他便得心应手，后来天天缠着太太训练他的记忆才有如此优异的成就。同样每个人都存在需要记忆新近耳闻目睹观察阅读思索到的事物，回忆和分析既往和现在的关系，也存在脑细胞的开发、利用和训练的问题，常人通过锻炼同样可以增强记忆。如果在训练记忆的同时，多作拍头，只会加快、加强训练记忆的效果。

　8 有选择、有目的地加强大脑某些部位的功能：由于左侧大脑半球功能主要是语言、逻辑、数学的运算加工系统，主管逻辑思维；右侧大脑半球功能主要是音乐、美术、和空间知觉的辨证系统，是主管形象思维，与人的创造能力密切相关。在当今瞬息万变、千头万绪的时代，右脑的创造性直觉思维，对于人们在这复杂的社会中如何更好生存、竞争，变得尤为重要。绝大多数人都是使用右手为主，属于‘右利’，右手是和左脑相对应，右手用得多左脑开发相应较好，那么‘右利’者如果加强对右脑的敲击，必对右脑开发有利，以补足右脑的不足，有目的地加强右脑的功能。top

 

三、卧位动作

  1 颠髋

体姿：去除皮带等腹胸勒索物，最好选择在排尿前，膀胱较充盈但不是尿意急迫时进行。仰卧于地毯，或有一定硬度无弹力的床上，如无条件普通平地上铺褥垫即可。头在当中眼看上远方或闭目养神，两臂平放在体旁或同时作头面部动作，双膝屈曲，脚掌着地(附颠髋插图1)。

动作：

  1 仅使臀部抬起，髂离地约5～12公分即可，不必太高。

  2 需稍用力下落臀髂，使髋与地面形成颠撞力，以舒适不痛为度。

  3 如此一抬一落使臀受颠震，频率应稍快，力争每秒钟约2～3次，每遍可作25～100次，每天可作1～3(附颠髋插图1、2)。

  4 两臂可依照自己的能力，同时作力所能及的其它动作，如用双手拍头等，以充份利用时间增加效益，并训练大脑同时指挥多部位的能力。在动作中会有尿意和便意，尽可能在动作完成后排尿排便。

作用：

  1 改善消化系统功能：颠震骨盆动作本身使腹腔特别是下腹部所有组织、器官作被动运动，除使盆腔以及腹腔所有器官都得到不同程度的直接运动。此外充尿的膀胱像一个水袋，动作使尿液在其中冲撞回荡，必通过薄薄的、有弹性的膀胱壁，直接或间接地按摩它周围的其它器官，如女性的子宫就在膀胱的下方，夹于膀胱和储存粪便的直肠当中，卵巢在膀胱的两旁。男性前列腺位于膀胱出口处并与精囊腺连接。

    消化道中的直肠及其连接的肛管在膀胱后方，乙状结肠在膀胱左侧。除膀胱内的尿液受颠震摇晃，会对膀胱自身及其周围的器官起到直接按摩作用，膀胱内的尿液也会随具有可塑性的膀胱充填到一些器官的间隙内。例如：通常在排便前都是先排尿，但排便后紧接着又会有许多尿液排出，在这短短的几分钟内，肾脏不可能制造出这么多的尿液送到膀胱，说明这部份尿量原来就已经在膀胱中存留，只不过被充满粪便的肠管分割阻挡，无法随第一次排尿时一同解除，由此可见充尿的膀胱，是会随着周围器官的大小及形态的改变而有所变化，不是一个单纯圆鼓的水球，会连同尿液充填到周围的器官间隙之中，可以利用尿液在动作中的震荡，会有更多的机会抚摩周围器官，利用尿液按摩膀胱自身的同时，促进周边器官的微循环开放，促进新陈代谢，提高盆腔脏器改善消系统功能，将同时有利防治便秘、腹泻、腹胀等。

  2 加强膀胱：在泌尿系统感染中以肾盂肾炎和膀胱炎最常见，颠髋时膀胱中的尿液必随动作在清洗并按摩膀胱，消除膀胱及尿道内的炎症，防治尿频、尿急、膀胱萎缩、尿容量减少等病症的发生和发展。

  3 改善生殖系统：动作使生殖器官受颠震，特别男性外生殖器明显晃动，其中的睾丸、副睾都得到间接震荡按摩，睾丸老化是性机能衰退及前列腺肥大变性的主因，颠髋动作对男性外生殖器的主动及被运动，必能改善并提高泌尿系统及性、生殖机能。

  4 改善盆腔神经系统：指挥排尿、排便、性机能的周围神经，全发自腰骶段的脊髓，并在此区穿行传导指挥。由第4～5腰神经和全部骶神经以及尾神经前支组成的骶丛，就位于小骨盆腔内，骶骨上有四对骶孔，每孔都有骶神经前后支及血管通过，腰骶段的损伤常导致两便失禁、性机能丧失。颠震会使骨盆震动，直接活动并刺激神经走行区，或通过颠动盆腔内的脏器，间接按摩骶丛的神经，使指挥排尿、排便、性机能的周围神经功能加强。

  5 改善循环：动脉主干正在腰骶段分叉通向下肢，下肢静脉回流也在此汇集成腔静脉，颠动髋部使盆腔及腰段血流顺畅，在改善全身循环的同时、减少下肢血管淤堵之可能。

  6 防治贫血：众所周知，当贫血或患有其它血液系统疾病时，医生要从病人的髂骨抽取少量骨髓捡验，根据其中新生红血球的数量、质量、形态，以及新生红血球不同成熟期所占的比例，就可概略地知道该患者贫血的程度及原因，骨髓捐赠者也常在此部位奉献自己的骨髓，就因为成年人造血器官是在短、扁骨的红色骨髓之中，而髂骨是人体中最大、最厚的扁骨，而骶骨也是大扁骨，也就是最主要的制造血球的部位。颠震使髂骨、骶骨充血，造血器官的供血得到改善，就能增加造血数量，提高造血质量，故可防治贫血。

  7 防治髋关节疾病：作为髋关节，在人体中是载荷力最大的关节，即便坐位也有载荷，特别是跑跳等状况下，承负力更是无数倍地增加，但人类的髋关节，它先天血液供应网络与承负力相比，是相对血管数量不足，血液循环欠佳，再加上运动锻炼过少或不合理，到中老年时，髋关节容易过早退化萎缩、肌肉韧带挛缩、和出现缺血、缺钙，容昜骨质疏松娇脆及股骨头无菌性坏死，不仅疼痛动作僵板，轻摔就会在负荷较大的股骨头、股骨颈部出现骨折。发生骨折后，此处很难靠一般性固定使断端对合良好，更难靠自身形成骨痂而自然愈合，医生常常不得不采取手术固定，其中很多病例必需取除破损坏死的骨质，置换上人工制造的关节，不仅带来很多痛苦及不便，也使健康水平明显下降，体力明显衰减。一般人工关节小心使用才能维持15～20年，还要再次作更换手术，对心理和生理有很多影响，糖尿病人更容易发生骨折，且骨折后感染率高，愈合期更长，人工关节维持期更短，因此应及早采取合理运动来加强髋关节，而颠髋是髋关节直接的、不载负体重的运动，使该部血液循环增加，对防治股骨头、髋关节缺血、脱钙等疾患非常有益。

 

  2 颠腰

体姿：去除皮带等腹胸勒索物，更强调腹部在整个过程中放松，最好选择在排尿前，膀胱较充盈但不是尿意急迫时进行。仰卧于地毯或有一定硬度无弹力的床上，如无条件普通平地上铺褥垫即可。头在当中眼看上远方或闭目养神，两臂平放在体旁，或同时作力所能及之动作。双膝屈曲，但需增加屈膝的度数，使大小腿所成的夹角小于90度，脚掌着地(附颠腰插图1)。

动作：

  1 臀部高抬约离地10～40公分，腰背也同时离地，仅肩胛区着地，膝为最高点，膝→大腿→腹→胸依次坡形递降。

  2 回落时使腰段在颠动中碰地，臀髋段接近地似触地但重力不能完全落地 ，颠腰用力的重点是使腹腔内容尽可能幅度大些地进行上下、前后回旋晃荡，如有可能上抬时吸气，下落颠撞时呼气，或自如呼吸，有尿时进行效果更佳(附颠腰插图1、2)。如此上下前后回旋晃荡，每遍作5～100次，每天可作1～3遍。

作用：

  1 改善内脏：动作使腹部所有组织器官牵拉震晃，由于体位的关系，一般越靠近腹壁，越靠近下腹荡度越大，但靠近腹壁或下腹的器官也都被腹膜、肠系膜、韧带等包绕围系，并在其它脏腑、器官间穿绕维系，最后固定到根部，要依附脊柱才能稳定，保证胃、肠、血管等正常运转不会脱位、扭转、梗阻，颠腰虽浅层器官动度较大，由于有一些穿行在脏腑中维系物的影响，动度大的部位，也势必带动贴近脊背，被脊柱或肋骨很好保护的一些重要器官，如：肾、肾上腺、胰、脾、肝、胆等共动，保护重要器官这是人类进化中的优势，使一般的运动或动作不易使其受伤，但也正因为如此，一般的运动也很少使其受益 。借助 颠腰动作，使腰背深部及肋弓内的器官受直接颠震外，浅部器官的摇晃，也必通过不同渠道，带动并影响深部器官作被动运动。正像风吹树梢根也摇，风力过猛大树常常能被连根拔起的道理是一样的，也就是说浅部震晃必带动深部共动，使腹部甚至胸部的组织器官功能改善。

    消化管、消化腺的位置都在颠腰中得到被动运动，只有加强内脏的直接或间接运动，促进内脏血液循环，才能从根本上包恬消化在内的功能得到改善。

　2 改善「第二大脑」的功能：近年来医生们发现，许多人存在临场综合征，会在上台讲话、登台表演、大考将临前突然胃部翻腾、恶心不适，有些人由于服用了抗忧郁症的药物而产生肠胃反应。对于这些无法解释的很多病症，医生判断与臆想和情绪有关，而建议去看心理医生，调适改善情绪和精神状态。纽约医药中心解剖与细胞生物学专家迈克尔·格斯说：『医生们把这些疾病归咎于大脑，这本身并没有错，只是怪错了对象，这不是头上的那个大脑的问题，这是肚子里的第二大脑的问题。第二大脑对人的快乐和痛苦起着至关重要的作用』。这鲜为人知的存在于腹腔内的「第二大脑」，和头上的大脑是孪生胞胎互相对应，只要其中的一个感到不适，另一个也会产生类似的反应。那么增加腹腔的运动，改善脏腑的血液循环，必定也能改善「第二大脑」的功能。

  3 改善循环：动作使沿脊柱上下的动脉、静脉、淋巴主干及分枝都有所活动，必加速加强血液循环，有利血管的顺通，能减缓血管的退化和闭塞，使循环功能改善。这里特别提请注意：北京一项研究证明，动脉硬化可开始于童年，还证明通常人在24～25岁以后有1/3血管堵塞、枯萎、老死。糖尿病人的血管本身已存在显著的病理改变，血管堵塞、枯萎、老死的比率就会更高，儿童过肥是发达、富裕国家群体的趋向，更会提早并加速衰退。

  4 改善神经系统：颠腰的动力和落差位移，必使脊柱各节，其中的脊髓其旁的脊神经，内脏神经有不同程度的运动，可改善中枢神经和周围神经的功能。

 

  3 颠背

体姿：去除皮带等腹胸勒索物，最好选择在排尿前，膀胱较充盈但不是尿意急迫时进行。仰卧于地毯，或有一定硬度无弹力的床上，如无条件普通平地上铺褥垫即可。头在当中但需稍抬起下颌，使后头着地为一支点。眼看上远方或闭目养神，两臂屈曲使双肘尖着地，成为两支点。双膝屈曲，脚掌着地为另外两个支点，与双肘及后头共同构成五个支点，来支撑全身的重量(附颠背插图1)。

动作：

  1 使五个支点同时发力，使肩、背、腰、臀、腿均抬离地面。但抬起时一定要注意：力点要以抬起肩部，使肩尽可能空悬为主，躯干段保持与肩胸在同一水平高度，较平地抬起，不能以抬起下背段、抬臀为主，否则臀髋位置过高时，肩背部位置必最低，成倒坡形，肩在坡底承受力最大，必无法抬悬，达不到动作的要求，要以肩悬空为主，才能使整个躯干段抬起高度基本保持一致，平行地离地空悬约3～12公分高度(附颠背插图2)。

  2 完成后立即稍用力，使背部向地面拍落，尽量使整个躯干包括肩、胸、背、腰、髂均受颠震，受震力的重点可根据自己的需要，以上背为主或下背为主有所调整。要注意拍落时不仅仅是自由落体，而是要稍用力，使躯干与地面形成颠震冲撞，力的大小依个人体力、承受力而定，原则上以舒适为度，尽可能抬起时吸气，拍落时呼气每遍作10～100次，每天可作1～3遍。

　　本动作在开始采用时，很多人往往不能掌握要领，而觉得费力，但如果方法正确，可以很轻松连续完成一百。笔者虽年已七十，甚至可以不必依赖双肘尖支撑，仅靠后头与双脚掌就可以进行拾几次(附颠背插图3)，足见并不太费力，关键是没有掌握要领，需慢慢体会，一定可以顺利完成。

作用：

  1 对神经系统循环系统的作用同颠腰，特别当颅颈系统如有瘀堵不够通畅，作颠背动作时，随动作节奏，颅内往往会出现一股自下向上顶撞的力量，而现头胀痛感，可减少背抬起高度减少震动力度，适应后再逐渐加强，同时也证明颠背动作具有对神经系统的传导疏通作用。

  2 改善脊柱纠正驼背：一般生活、学习、劳动，习惯向前低头、屈颈、收胸、弯腰，必然造成脊柱正常生理弯曲变小、消失，甚至向相反方向反曲，常常形成弓形驼背。颠背动力是脊背向上用力并向外扩胸，再将整个脊柱、背侧胸廓用力向地面拍落，需整个背肌收缩，才能在用力时达到前扬头、后屈颈、上挺胸、下抬腰，不仅有利强壮背肌，拍落的力量可松解已形成的，脊柱及背部凸鼓挛缩，有利防治颈椎病、腰椎病，及垂头、歪脖、含胸、驼背、弓腰等现象的发生发展。

  3 加强心肺等胸腔器官功能：动作震动胸腔内的心肺等组织器官，必能促进功能，减少胸腔并发症的发生。

  4 促进血液新生：肩胛骨、肋骨、脊椎骨等有造血功能的短扁骨，都在运动中受到颠震，使其充血，必能促进生血数量提高质量。

    上面除分别叙述颠髋、颠腰、颠背(以下简称“三颠”)各自作用外，现综述“三颠”的总体作用：

    “三颠”的总体作用：“三颠”可补肾、补气、补血、疏通任、督两脉，防治髋关节缺血、脱钙、无菌性坏死，防治膀胱萎缩，性机能衰退。

    补肾：中医所指的“肾”包含着西医的泌尿系统、生殖系统、及部份内分泌系统的功能，而“三颠”对这三个系统均有促进作用。

    强壮泌尿系统：“三颠”动作使泌尿系统中的肾、输尿管、膀胱、尿道等组织器官都得到运动，特别是指挥泌尿系统的神经，和为这个系统提供营养的血液循环系统也同时得到被动运动，必可促进顺通促进新陈代谢，改善泌尿系统功能，因此具有补肾的作用。

    改善生殖系统：同理生殖系统器官本身，及其神经、供血系统，在“三颠” 动作中的主动及被动运动，对改善生殖器官功能有利，也必同时提高性功能。

    促进内分泌系统：位于颅内的垂体腺，颈部的甲状腺、甲状旁腺，胸腹腔的胸腺、肾上腺、胰岛以及女性的卵巢、子宫等内分泌腺，以及男性位胸腹腔外的睾丸，都会因“三颠”，使这些内分泌腺得到不同程度的适度运动，使衰退减缓，甚至使部份功能复苏，并提高内分泌腺体间相互调节制约的能力，使身体均衡健康。

    补气：气主要指呼吸时有效地吸进氧气和排除二氧化碳，“三颠”有利呼吸中枢的兴奋，有利呼吸肌肉组的肌力增强，故能改善呼吸。胸廓的颠震有利胸腔内淤积的残余气体的活化和排除，有利呼吸质量提高，必有补气作用。

    中医所指的“气”还包含人的“元气”，元气是包含消化、吸收、排泄这三方面的功能的总和，“三颠”能使消化、吸收、排泄这些系统的器官都得到适度运动，促进其功能。进入人体的食物该消化的消化完全了；该吸收的能被吸收利用了；该排泄的及时地被清除体外了，人的中气即元气必足，精力必相对充沛，故“三颠”具有难以否认的补气作用。

    补血：成年人制造红血球和白血球主要是在骨头内，其中的那些形状扁平或短小的骨中，其骨髓是红色的，红色骨髓正是制造红血球的主要场所。“三颠”使人体主要的扁骨所在区，如构成骨盆的髂骨、耻骨、颅骨，构成胸廓的肩胛骨、胸骨、肋骨，及主要短骨脊椎骨等，都受到颠震冲撞，必使其充血，促进新陈代谢，增加造血能力，提高造血的数量和质量，故“三颠”具有确切的补血效应。

    疏通任督两脉：

    任脉：在身体前方正中，主导内脏功能。“三颠”对内脏的良性作用，已在三个动作中分别叙述，故对任脉具有疏导通达的作用。

    督脉：主要是指脊柱内的中枢神经、脊旁的脊神经，和沿脊柱分布的植物神经即内脏神经，“三颠”使头部、颈椎、胸椎、腰椎、尾椎都运动，脊柱中的脑脊液流淌必更加活跃，也就能促进中枢和周围神经系统的新陈代谢，有利神经系统功能改善，也就有疏通督脉的作用。

    一些椎间小关节、小肌肉、小韧带、小血管、小神经枝、甚至椎间盘，以往因体姿欠佳、运动不当或因劳动用力不妥，有轻度移位或受挤压，造成小的扭转错位。“三颠”在有利保持脊柱生理弯曲，保持椎节正常解剖关系的体姿下颠动，也就有可能促使挛缩松解、扭错复位，更具有疏通督脉的意义。

    防治髋关节病变：由于“三颠”对髋关节的运动是在卧位下进行，髋关节在不承负体重的条件下颠震摇动，可改善髋关节血液循环，正常人的髋关节和它在人体行走、跑跳时所承受的巨大剪刀力相比，结构上是相对缺血，容易因缺血脱钙和无菌性坏死，出现疼痛无力轻摔即骨折，因此更应用“三颠”来加强髋关节承受力。

    防治膀胱萎缩：“三颠” 是在膀胱有尿时进行，尿液对膀胱的冲洗按摩，有利膀胱壁的新陈代谢，有利膀胱扩充，故可防治膀胱萎缩、尿频、尿急、尿留、尿溢等。

    “三颠”有如此特殊的作用，因此无论男女老少，凡有条件有能力者，都应尽量选用，有利不同年龄段人群的健康：

    幼少：对于有高血压、糖尿病等有脏腑器官疾病家族史的少儿，可籍此促进弱点内脏器官生长发育，沵补遗传基因中的不足。

    青壮：可提高偏弱部位或器官的生理机能，充沛精力防止早衰。

    中老：防病祛疾、延年益寿、减缓退化。

    患者：可期望从根本上除痛、消疾，使功能复苏。

    通常慢性病患者以及中年以后，普遍都存在不同程度的肾亏、气亏、血亏或循环体系淤堵，都存在滋补或疏通的问题，特别是中老年的许多疾病往往与肾亏、气亏、血亏有关。一般人都知道要采用食补、药补，但很难应用恰到好处，某一方面补得太过，又会损及另一面，正所谓按下葫芦起来瓢，而且有些食品、药品只能在某些季节、某些阶段、成长的某些时期才能应用，更何况任何药物，也必须在能被很好地吸收，并运送到需要这种药物去发挥作用的部位才能更好呈显作用。“三颠”有加强吸收利用的功能，就可加强食补、药补的效果。但再好的药品也不能终生使用，因为容易使人体造成依赖而减退或丧失主动性，反而有碍健康，常言道“是药三分毒”不是没有道理的，而用运动的方法，是最符合人的生理、病理，只要掌握各取所需又量力而行，且按循序渐进的原则，以舒适为度的规律，都能只补不损的。消化系统又头集中在“三颠”运动区，因此“三颠”在预防和治疗消化系统疾病及其并发症中，应该是“治标”又“治本”的方法。

病例：

  1 许许多多的人们，应用“三颠”以后，感到一些病痛消失了，精力充沛了。一位医生电话告诉笔者：你的“三颠”真好，腹部触诊、脉象、耳穴检测，都说我的腹痛来自肠道，我采用了你的“三颠”，第一次作，颠着颠着腹痛就消失了，我赶紧叫我妈妈，以后每天都一起坚持作“三颠”。

  2 笔者因慢性敌敌畏中毒，引起肝区痛，舌边有大片糜烂状淤血斑，双手掌有大小不等紫红色雪花状变化，即肝掌，肝缩小到进入肋弓内3公分，而且肝超声波的波形迟钝、有呆小波，白血球减少，临床诊断为早期肝硬化。按照以往的统计，肝硬化后不可能逆转，最长寿命也只有十五年，没想到只作了三、四年“三颠”及上腹部“压腹” 动作，不仅症状及体征消失，竟出现了奇迹，检查结论是：肝脏情况已基本正常。

  3 笔者每晨起后作包括三颠在内的一些动作，锻炼后立即有便意，且很顺畅。

  4 1989年初笔者完成“简易健身法”一书的手稿，特地先到长春市老干部大学的医疗卫生保健班去试讲并征询意见，由于学员们普遍在采用其中的一些动作后，收效极佳反映强烈，故长春市电视台拟将“简易健身法”拍成电视教育片，因此带笔者到长春市老干部大学的医疗卫生保健班去采访，校方事先通知学员，请曾听“简易健身法”，课后采用动作，且收效明显者请留下。当我们到达时课堂几乎是满座，电视台编辑魏虹嫌人太多影响拍摄效果，嘱只需五位，并转到一间小屋进行座谈。由于笔者只为他们讲一次课，并不认识学员，更不知道他们具体选择什么动作、效果如何。留下五位中只有一位是女性，在等待电视台作摄像准备时，笔者随口问这位女士感觉如何？这位名字叫李杰的女士说：治好了她的习惯性便秘。魏虹马上反问：“你们是医疗卫生保健班，每天给您们上课的全是专家教授或各种功法大师，您怎么能知道是王医生的运动方法帮助了您？”李杰回答说：“起先我也不知道，我每天早起先作王老师教的动作，我的便秘好了，如果家里有特殊事早上来不及作，就不能便，什么时候补作，作完就能排便，所以我能肯定是王老师的方法帮助了我”。

 

  4 蝶泳

体姿：俯卧于地毯或有相当硬度的床上，微抬头下巴尖支在地面，眼看前上方，前胸贴在地面，尽量深呼吸，双臂向后背伸出，双肘微屈曲，双手在背侧腰上方部相握。髋关节屈曲，使臀部尽可能高些向上方蹶翘。大腿分开，膝部支在地面，双膝相距约两拳远，小腿向上抬竖，双足相靠脚心朝天(附蝶泳插图1)。

动作：

　1 髋关节屈曲，使臀部尽可能高些向上方蹶翘(附蝶泳插图2)。

　2 尽最大力量向上扬头挺胸，收缩脊背及后头肌群，双臂用力使相握双手同时向腘窝即腿弯方向用力拉伸，双腿及双足也同时向远程用力蹬踼伸直，头、颈、背、腰、臀、上肢、下肢形成一股合力，使头颈及胸腹从地面向上拉起，同时作深吸气(附蝶泳插图3)。

　　上身挺起越高越好，开始锻炼时，往往只能使胸部抬起，锻炼一个阶段后，渐渐可由只能抬起上腹部→下腹部→直至仅耻骨联合部着地成为支点，其它部份均抬离地面，双手也随之向小腿方向伸延，使躯干段全部离地抬起到极限。

　3 再按腹→胸→颌的顺序向地面方向用力回落，依照次序重新使各部位回贴到地面，同时作深呼气，尽力挤压出胸腔内残存气体，有时会引发咳嗽反射，有利那些附贴在气管上的分泌物及时排除。双手向腰部回收，腹、胸、颌向地面回贴的同时屈膝竖起小腿、蹶臀恢复起始体姿。

　4 再顺势作第二次动作，在动作时抬起时吸气，回贴地面时呼气，共作10～100次。一般连续进行时，由于有动势助动，会越作抬起越高，而且往往由于屈腿翘臀力量，超过向后挺抬上身的力量，越作身体着地位置越向前方挺进，越用力作大幅度运动，前移越多，甚至可前进1～2米距离。反之向后方抬挺上身，向后方蹬踢双腿的力量大时，则越作越向后方退进。前移或后退这都不会影响效果，如挺抬力量和躬屈力量平衡，则可使身体基本维持在原地完成动作。

作用：

  1 大幅度鍜炼脊背：本动作是最大限度使全脊柱作向后伸背屈为主的全身性运动，能大幅度活动颈、胸背、脊柱、腰髋、四肢各关节、各部位，由于用力的方向是以挺抬头部、背部、腰髋部为主，因此可以抵消在日常生活和劳动总是低头、含胸、曲背、弓腰的躯势，避免身体前侧肌力过强，背侧肌力过弱或废用性萎缩倾向，达到脊柱前后、胸背两侧、髋股关节周围的肌力基本平衡。

  2 舒张腹腔改善消化：含胸、曲背、弓腰肘其结果必缩小胸腹腔的体积和容量，使内脏受压，位于脊前的血管神经主干不能舒张，势必影响内脏功能，在消化系统疾病中专有一病，称肠系膜压迫综合症，借 蝶泳 扩大胸腹，必可舒张血管神经主干，提高内脏功能，有利预防并治疗此类疾病。

  3 使体型均匀，体姿优美：越早越小开始锻炼蝶泳效果越好，如果上班族时间少需精选动作，本动作也属必不可少。本法不仅可防治探头、屈背、弓腰，而且可防治肩圆、背厚、腰粗、臀满、躯干段过分臃肿等现象发生发展，保持和发扬曲线美。

  4 提高呼吸效益：动作中向上抬时扩胸吸气，向下压时缩胸和配合呼气，都能促进呼吸效益、提高血氧、改善全身。

　　实例：张先生年不足三十，是一位已有相当造诣的乐师，英俊清秀刚为人父，但腰痛得什么家事也不能帮，不敢抱孩子，连转身都要小心翼翼，在美国昂贵的医疗费用前十分无奈。笔者协助作两次腰部调整，嘱每天练“蝶泳”，很快达到上身抬起离地甚至达近八十度，腰部疼痛消失背力明显加强，可以和妻子一起分担一切家务，家庭更加幸福美满。top

 

四、立位动作

  1 吐纳

体姿： 直立双脚分开与肩同宽，头在当中眼看远上方，挺胸收腹，两臂在体旁下垂(附吐纳插图1)。

动作：

　1 随吸气动作胸部向上挺直，并使双臂往外上方伸举吸足气(附吐纳插图2)。后双臂再向后外方用力张扬，使胸廓被动扩展，同时再作最大限度吸气(附吐纳插图3)，此为补吸气。

　2 开始呼气，上身微前倾，两臂渐下落并向胸部靠拢(附吐纳插图4)。

　3 关键是补呼气：当呼气完了，要用力使已下落的双上臂及双肘收夹挤压两侧胸廓(附吐纳插图5)。一定要持续地、尽量地加压，才能使胸廓被最大限量地压缩，胸廓受此外力，必迫使胸廓被动缩小，而使胸腔内的残余气体，被迫排挤出体外。收夹挤压胸廓的同时，尽量张开嘴大力吐气，以加快胸腔内残余气体的排除速度。在挤胸排气和加力呼气时，冲挤出的气流会在喉头部发出近似吹哨样声响，有时会引发咳嗽，夹挤胸廓用力越大、持续时间越长、排出的残余气及粘附于气道内的异物就越多，效果就越好，此为补呼气。

　4 一吸一呼每遍只作2～5次即可，以免出现过度换气，每日遍数不限。

    医学常识介绍：

    正常人呼吸量：正常人每一次吸气或呼气，出入气体量约为400～500亳升。

    补吸气量：在平静吸气的末了，如再尽力作一下深吸气，所能吸入的气量，称为补吸气量，正常成年人可达1500～2000亳升。

    补呼气量：如在平静呼气之后，假如再尽力作呼气，是可以排出更多的气体，所能呼出的气量，称为补呼气量可达900～1200亳升。

    残余气量：成人在平静呼气终了，肺内尚存留约2300亳升气体，但任何人无论怎么用力呼气，因为胸廓有肋骨、脊柱、胸骨等支撑，肺泡仍有很大的空间可以保留气体，因此不可能把胸腔内的气体排尽，所留积的不能被排除的气体，称为残余气量。正常情况男性平均约为1500亳升，女性较少约为1000亳升。

    无效腔存留气量：无论什么人，都因为鼻腔、气管、支气管的空腔内，在呼吸的过程中，必保存有一个约150亳升，无法被排空的气量在其中存留，因为当呼气时，无论是正常呼吸或是深呼吸，存在于鼻、气管和支气管即上呼吸道中的脏气，都不可能在呼气的终末被排出体外，必定会仍然存留在这段上呼吸道中，不可能被呼出。但当吸气时，存在这无效腔中的这150亳升 脏气，必首先被吸入肺中，然后才能吸进新鲜空气，吸气的终未，也有150亳升 新鲜空气，存留在这段上呼吸道的无效腔中，无法被吸入肺内参加气体交换，下一次呼气时这150亳升新鲜空气又首先被排除，不能被利用。

    由于存于这段空间的气体不能与血液进行气体交换，在呼吸这一生理过程中称之为无效腔，因此虽然正常人的每一次呼气或吸气量为400～500亳升，但都需减去150亳升 无效腔所占据的数值。因此真正被吸入肺内的新鲜空气，或在肺内经气体交换后被呼出的脏气，均只能有250～350亳升。无效腔所占据的气体量是客观存在，不依呼吸的深浅而增减，如深吸气最大可吸入2500亳升，减去150亳升无效腔量，尚有2350亳升。但如果是浅呼吸，每次只吸入300亳升。但同样也需减去无效腔的150亳升，能进入肺泡与血液进行气体交换的只剩下150亳升，故呼吸越浅效率越低，浪费体能越大。

    正常呼吸每分钟如以平均值15次计算，则肺泡每分钟有效通气量应为：

    正常呼吸肺胞每分钟有效通气量：(500－150)×15＝5250亳升；

    深呼吸每分钟如以6次计算

    深呼吸肺胞每分钟有效通气量：(2500－150)×6＝14100亳升；

    浅呼吸每分钟如以30次计算

    浅呼吸肺泡每分钟有效通气量：(300－150)×30＝4500亳升。

    可以看出深呼吸与浅呼吸每分钟有效通气量相差达三倍以上，正常呼吸与浅呼吸之间，虽然从数字的绝对值上看相差只有750亳升，但30次呼吸与15次呼吸相比，呼吸所付出的体力消耗却要多出几乎一倍，是付出多收益少得不偿失的。

作用：

  1 作补吸气：吐纳动作是在深吸气之后，再采取扬臂扩胸，必能增加空气进入肺内，即在作补吸气，使每分钟有效通气量有可能达到或超过10000亳升 。

  2 作强力补呼气：在深呼气之后，采取挤胸压肺，强行挤出更多的肺内残余气体，大大减少肺内 残余气存留量。这非常重要，正像洗衣服想用清水除掉肥皂水，如果不先把肥皂水拧掉，而连同肥皂水直接放水冲洗，既浪费水又浪费时间，每次过水前拧掉肥皂水越多，过水就越快，越易清除脏水。同样强行挤出的肺内残余气体腾出的空间，必有等量的新鲜空气重新填入，而肺内的残余气存留越少，吸入的新鲜空气，就越容易穿过肺内阻挡在肺泡周边的残余气层，能更快更多抵达肺泡壁，与血液进行气体交换，因此补呼气能直接的明显地提高呼吸效率，提高呼吸质量。

  3 消除气管和喉咙的炎症：在作强力补呼气时，由于呼出的气流明显加大，当气管内有异物存积时，这加大的气流往往会推动气管表面的异物，而引发咳嗽促使异物排除，这从另一方面又有利于消除气管和喉咙的炎症。

  4 提高血氧含量：当补呼气后再用力挤压胸廓，使肺被动压缩，必更多地挤除肺内残余气。当压力消除胸廓回弹肺重新膨胀，必有等量新鲜空气回填到回弹膨涨的肺泡内，挤除的是肺泡内的残余气，等量填入的是新鲜空气，就更能大大提高单位时间肺内新鲜空气的含量，使血中的血红蛋白能有更好条件结合更多的氧，使血氧含量提高。

  5 提高生命质量：吐纳动作可明显提高肺通气量，增加血氧浓度，一般作几次后即觉胸内凉快舒畅。人体中的所有细胞、组织、器官必需有氧气的不断供应，并同时排除二氧化碳，才能维持生命，含氧量高低是衡量细胞、组织、器官质量优劣、功能高低的一个重要指标，越是重要器官对氧的需求量越大，人脑的重量只占体重约2%，而脑的耗氧量却占全身约20～25%，而且越是重要器官对缺氧越敏感，如脑缺氧超四、五分钟，就会出现不可逆转的脑死，就可知慢性缺氧对人体的危害。很多疾病虽病因不同，但结果都是脏腑、器官、组织慢性缺血缺氧，消化系统功能紊乱也不例外，都和消化器官、消化腺缺血、缺氧有关，吐纳是自我增加肺有效通气量的一个简单而有效的办法，也就是在进行自我吸氧，必能提高细胞活力，提高生命质量，也就同时在提高消化器官和消化腺的功能。

  6 提高人体健康水平为预防和治疗疾病创造条件：任何疾病的康复也必须使细胞、组织有充份的供氧，才能使细胞有条件复苏或再生，有呼吸系统疾患，心肺功能不足气短体弱者、中枢或周围神经系统的损伤者，均可籍吐纳改善，更需要良好供氧才能促进复苏。因此吐纳可提高人体健康水平，为包括消化系统疾病在内的一切疾病的预防和治疗创造良好条件。

 

  2 抖动

体姿：直立双腿分开与肩同宽，髋、膝微屈，重心在前脚掌。头在当中眼看上远方，挺胸收腹尽量深呼吸。两臂自然下垂，全身肌肉放松。

动作：

  1 以髋、膝发力为主，使全身尽量按每分钟120～240次，即每秒2～4次上下抖动。要注意是使整个身体抖动，而不是上下窜动 。 正确抖动时，呼出的气体会随抖动的节奏，听到气流被分割成一股股再被排出的声响，如在作抖动时试着说话，语音也同时被动作分割，音调发颤，才算抖动方法基本正确。要使膈肌随着上下抖动，女性乳房上下颤动，微张口时上下齿列会随节奏轻微叩动，男性外生殖器也被悠动。

  2 双臂可随意作前后、左右自由摆甩，手指可同时弹动，头部可自然地转动(体力不支者可用单手或双手扶持周围支撑物进行抖动)，连续作1～10分钟。

作用：

  1 改善脏腑、器官功能：随着膈肌上下抖动，必牵动心脏、肺脏、各大小血管及腹腔内肝、胆、脾、肾、胰、胃、肠等脏器，甚至位于下腹部的子宫、卵巢、膀胱、睾丸、前列腺等男女生殖器官，均受不同程度的牵拉、震荡、冲击，就能促进它们的活动，增加微循环开放，提高新陈代谢效应，使脏腑、器官功能改善。

  2 防治便秘：人们如果有便意，会越走越急迫不急待，就是因为行走会促进胃肠蠕动，抖动既有近似行走对脏腑的作用，又能更多地利用抖动时上方脏器对下方脏器的推压震动，而刺激下方的乙状结肠、直肠、肛管，比走路有更强更快的促进排便功能，因此有便秘或消化力偏弱者应该经常进行。

  3 改善神经系统功能：抖动是腿部发力为主，推动全身作适度的运动，这力沿脊椎各节上升直至颅脑，能促进脑脊液循环，促进中枢神经和脊神经、内脏神经等周围神经的功能。

  4 是最简便的全身性运动：抖动是一种耗力最少，不需场地设备，又最简单易行的全身性运动，只要有能力站立者，都有条件选作，且不受其它环境条件限制，身弱体虚者也可籍此作全身性的运动。中老年、甚至青壮年、上班族、工作忙、时间少、经济紧、家务重、又缺乏运动锻鋉者，利用烹调、梳洗、等车、排队、闲谈、看电视、照看小孩等等同时进行，既省时间又一举两得，且抖动5～10分钟对全身各脏腑、器官、肢体之促进作用，远胜慢步半小时，因为在一个人的日常生活、工作、学习、劳动中都必定会有不同程度的运用步行的机会，即便最先进、最现代化、机械化的国家，从这间房到那间房，从室内到室外，甚至从住房到车库，总是有长短不一的步行时间，步行需承受重力的肌组、骨、关节等部位，正常人或多或少总是有锻鋉的机会。抖动则不同于正常活动，能锻炼平素少动的肌肉、韧带、关节、组织、脏腑、器官，且不需特意抽出完整的时间，又风雨无阻坎坷无妨，安全简便故特此推荐。

病例：

　　神经内科孙主任患局限性脑梗塞，说没有时间运动，笔者告诉他边在家烧饭作菜边练抖动，开始时肢体配合不灵，边抖边炒菜，会把菜铲出锅外，锻炼一段时间，不但能灵活地边抖边炒，而且头部症状也逐渐消失。top

 

　3 举臂

体姿：立位双脚分开与肩同宽稳踏地面，头在正中眼看上远方，挺胸收腹自然呼吸，双手掌心向上十指在腹前互相交叉(附举臂插图1)。

动作：

  1 使双臂同时向上高举超头，维持双手掌心向下十指交叉扣接(附举臂插图2)。

　2 使手掌反转到掌心朝天，再用力向后方高处推举，头在正中向后上方仰抬(附举臂插图3)，维持1～5秒。

　3 双臂保持高举十指交叉扣接，与上身一起尽力向右侧倾斜(附举臂插图4)，维持1～5秒。

　4 再使双臂保持高举十指交叉扣接，与上身一起尽力向左侧倾斜(附举臂插图5)，维持1～5秒。

  5 保持各指交叉双臂向下回落，掌心向上十指在腹前互相交叉(附举臂插图6)，如此重复以上程序2～5次。

作用：

  1 预防并治疗举臂受限：当患有肩臂疾患，往往出现上举受限，举臂具有预防和治疗举臂受限的作用。

  2 有利脊柱、脊髓、胸段神经、血管及胸腔中其它脏器受到被动伸拉而改善功能。

  3 伸长食道：这里特殊阐述举臂对食道的作用，人的食道是一个前后扁窄的肌性管道，长约25公分，上接咽喉，从颈部沿脊柱在气管的后方略偏左侧下行，大概在第五胸椎高度，交叉到左支气管的后方，在第十胸椎处穿过膈肌与胃连接，因此使食道本身出现三个生理性狭窄：一 在食道起始部；二 与左支气管交叉处；三 在食道穿过膈肌处。

    食道的病变如食道炎、食道憩室、食道癌等，多发生在这些狭窄部，特别是第二个狭窄附近，这是因为食物至此通过时不很畅通，容易有食物残留，食团下行碰撞这些狭窄部位的机率增加，过烫过硬食团也易损伤此处。以上种种因素，为细菌、病毒等繁殖孳生，并侵入深部提供良好环境，有时吞咽过干过大食团，也易在该处被卡住出现不适，也是食道癌症多发区。

    正常情况作举臂动作时可使食道被动拉直，使食团易于通过，已存在的留滞物也有可能顺利下降，就可减少食道病变的发生发展。当觉得有食团卡在食道，不妨立即举臂，力争使食道变直而促使食团下降，如食团能顺利下移立刻会觉到舒通。

    如果因服用有腐蚀性毒药或其它原因造成食道损伤，只能食稀糊食品，但又担心食道在伤口愈后粘连挛缩变狭，将会影响今后正常食团下行，进食稍干又担心卡在伤处。可在伤后边逐步由半流食到进食软食，边吞咽食物边作举臂，以伸延和扩大食道，减少食团阻卡，减少食道挛缩、狭窄的发生发展。

　　实例：

    一例因服腐蚀性药液欲自尽，致食道损伤，几天急性期已过，下咽后仍觉食物在胸骨后部的食道内停留，不敢吃东西。笔者鼓励其进食，并在进食同时反复作举臂，以扩展食道，终于避免瘢痕粘连食道挛缩，消除了食道狭窄后遗症。

 

五、会阴、肛门

  1 揉阴

体姿：平卧(或坐位)头中立眼看上远方，两臂在体旁，双腿分开呈人字形。

动作：

  1 双腿屈曲，右臂向前直伸，经小腹伸向阴部，男性以右手掌托住阴囊，食指、中指放在阴囊基底部下缘的中央与肛门连线的中点。女性则为阴道下缘的中央与肛门连线的中点，即为会阴穴，进行顺时针环形揉动会阴穴20～100圈，逆时针环形揉动会阴穴20～100圈(附揉阴插图1)。

  2 换左臂向前直伸，再以同样的程序顺时针环形揉动会阴穴20～100圈，逆时针环形揉动会阴穴20～100圈(附揉阴插图2、3)，每天遍数不限。

作用：

  1 加强提肛肌收缩力：会阴穴接近提肛肌，提肛肌能收提肛门，揉动可使肛门功能加强，保持肛门紧张度，避免粪便漏溢并增加排便能力，同时也会加强肛门与大脑中枢的联系，及时把肛门储存有粪便的信息及时反馈给中枢，促进中枢对排便的指挥控制能力。

  2 改善前列腺：会阴穴是男性前列腺离体表最近的位置，当医生为男性作前列腺检查时，患者处于膝肘位，即跪扒在诊断床上，胸部近床、膝关节和肘部贴附床面。医生以右食指插入肛门，食指末端就能清楚摸到下方整个前列腺的大小、硬度等等情况，也就是说前列腺的位置就在肛门内的前上方并紧贴肛门。由于男性尿道在前列腺中穿行；射精管在前列腺内开口；精阜也在前列腺内；精囊腺在前列腺的上缘；特别是供应血液能使阴茎快速膨胀的血管，也是从前列腺中穿行，而男性到三十岁以后，前列腺开始衰退、增生、肥大、硬化，不仅压迫从中通过的尿道，导致尿线变细、尿频、尿急、尿潴留等，前列腺的肥大硬化同样压迫与前列腺关系密切的射精管、精阜、精囊腺，及从其中通过的阴茎血管，必影响性机能及生殖能力。揉动会阴穴就能直接或间接活动前列腺及其周围组织，使血液循环加强，新陈代谢改善，力争使前列腺通过堆积的代谢产物被吸收或转移排除，自身组织的修复新生而变软，恢复弹性使功能复苏，以加强泌尿、性、生殖系统功能。

  3 改善尿道：会阴穴深部有尿道内口，由于尿道括约肌萎缩、衰退会影响尿线变细、中断、漏尿等，以揉阴来揉动尿道内口，预防并治疗尿道变细、变狭，或尿道内口水肿痉挛，出现急慢性尿潴留。

 

  2 收肛

体姿：不限，全身各部位均可随意。

动作：用力收缩并向上提升肛门，坚持1～3秒钟再放松肛门，休息1～3秒钟后再作第二次收肛，反复5～20次。

作用：

  1 加强肛门功能：防治肛门松弛溢粪、肛裂、内痔、外痔、脱肛、便秘。

  2 改善肛周组织器官功能：前列腺、精囊腺、尿道内口、阴道、子宫颈都会在收肛时参予活动，可同时防治前列腺病、阴道松弛、漏尿溢尿等。

  3 提高性机能、改善性生活：收提肛门会同时使阴道强力收缩，在性生活时作几次收肛，特别是有节奏地进行，使阴道节律收缩，必明显提升双方性快感。

 

  3 托肛

体姿：右侧卧位头随身体尽量向腹侧弓曲，以便缩短手臂与肛门间的距离，在上方的左腿尽量向上屈曲，在下方的右腿屈曲度小些，使两腿错开，更多地使肛门部展开。

动作：

  1 右手从腹侧由左大腿的下方伸向肛门，右手2、3、4指未节指腹(即手指肚)压于肛门上，男性尽量用手掌托住阴囊，女性尽量用手掌、掌指关节及指根部贴附于外阴(附托肛插图1)。

  2 在上方的左手从背侧伸向肛门，尽力重迭加压于已在肛门外的右手2、3、4指上方，以加大对肛门的加压力度(附托肛插图2)，如因体胖、臂短无法使双手重迭，力争使指尖略重迭或指尖相对。

  3 双手以指尖部为主，同时用力向上向腹侧托送肛门到极限，但不可将指尖插入肛门。同时右手掌指关节及指根部，向外阴部加压，维持指部加压肛门1～2秒钟。

  4 迅速将双手抬起离开肛门，消除对肛门及外阴的一切外加力 。

  5 如此一下托推、一下松放，连续50～100次。动作时不必同时配合作收肛，收肛会使肛周肌肉紧张收缩，会影响托肛的作用，向上托抬肛门时手要尽量用力，速度可稍慢，但手抬离肛门放松压力时一定要快。

　6 改左侧卧位在下方的左手从腹侧伸向肛门，在上方的右手从背侧伸向肛门，同样手指尽力重迭加压于肛门，一下托推、一下松放连续20～100次(附托肛插图3)。

作用：

  1 防治脱肛及内外痔：动作推动整个肛门及上方的肛管以及周围组织，改善这些组织的血液循环，促进新陈代谢，必能增加肛管及肛门括约肌收缩力，而从根本上防治内痔、外痔、肛裂、便秘、脱肛等疾患。

  2 防治前列腺疾患加强性机能：前列腺的位置就在肛门内上方，动作不仅推动了前列腺本身，也推动了前列腺的周围组织，包括营养前列腺的血管及神经，因此可从根本上防治前列腺功能衰退，减轻硬化使尿频、尿急等前列腺压迫尿道的症状减轻或消失，动作同时使睪丸、副睪、精囊腺等男性生殖系统都参予运动，可加强性机能，减缓性机能衰退甚至可部份复苏。

  3 防治阴道松弛、尿线变细：妇女产后阴道松弛，不仅影响性快感，而且也容易出现子宫脱垂，甚至脱出到阴道外。此外当医生怀疑未婚少女阴道或子宫有肿瘤等时，早年医学界还没有超声波、核磁共震等先进仪器，只能采取“双合诊”也就是医生两支手一上一下，经肛门并配合腹部检查，双手同时进行才能作出初步判断，即医生以戴手套的一手食指插入患者肛门，另一侧手从腹侧下压配合，使子宫处于左右两手之间，以感觉其中肿瘤的大致位置、大小、软硬度，和周围的关系对肿瘤性质作出初步判断。说明肛门和阴道、子宫颈的密切关系，故托肛可同时推动阴道及周围组织，改善血液循环，使肌肉韧带逐渐恢复弹性，可以同时预防并治疗阴道松弛，改善性机能。由于阴道松弛又会改变从会阴部穿行的尿道，某些区段的尿道会影响而变得弯曲，使尿线变细，延长排尿时间，这种病症用内服药几乎无效，外科手术也无把握，动作则可以改善并恢复阴道松紧度，也必同时改善尿道，也就预防并治疗了尿线变细、排尿不畅。

  4 防治痛经及习惯性流产：痛经是与子宫的位置不正常有关，都知道有痛经的女子在结婚以后减轻，生过小孩以后一般会自然消失，这其中除了荷尔蒙的因素以外，结婚是增加了阴道内的特殊形式的被动运动，生育则能改变子宫和阴道的形态和位置。阴道就在肛管的前方，托肛的动作同时推动阴道和子宫，是另一种形式的发自阴道外的作用力，推动阴道上下被动运动，也就有利治疗痛经，特别是末婚女子及产后无法利用性的形式运动阴道，只能利用托肛这种形势来改善。对于习惯性流产，主要是子宫不够坚固，经受不住外界的刺激，无力承受越来越大越来越强的子宫的迅速变化，因此在流产后，除了用其它全身性方法加强机体，改变荷尔蒙以外，也只有用各种运动的方法，增加女性生殖器的耐受力，来主动防止习惯性流产的再次发生。

 

  4 立托

体姿：立位，右腿抬起右足踩到前面的椅子上，椅子的高度自定，以能使双手指尖抵达肛门为准，其它部位随意。

动作：

  1 左手从体前腹侧伸向肛门，左手2、3、4指未节指腹压于肛门上(附立托插图1)。男性尽量用左手掌托住阴囊，女性尽量用左手掌及指根贴附于外阴。

  2 右手从背侧伸向肛门，尽力重迭加压于已在肛门上的左手2、3、4指的上方(附立托插图2)，以加大对肛门的加压力度。

  3 双手以指尖部为主，同时用力向上向腹侧托送肛门到极限，但不可将指尖插入肛门。同时右手掌指关节及指根部，向外阴部加压，维持指部加压肛门1～2秒钟。

  4 迅速将双手抬起离开肛门，消除对肛门及外阴的一切外加力。

  5 如此一托推、一松放，连续20～100次。向上托抬肛门时要尽量用力，速度可稍慢，但手抬离放松压力一定要快。

　6 从椅子上放下右腿，改左腿抬起左足踩到前面的椅子上，右手从体前腹侧伸向肛门，右手2、3、4指未节指腹压于肛门上，左手从背侧伸向肛门，加压于右手上，同样双手向上托推后持续1～2秒，再迅速放松，连续20～100次。

作用：

  1 同托肛、收肛，但立位时内脏由于重力关系必自然下垂，因此推送的范围不及卧位作托肛时广，也就不及卧位时做托肛作用大，故适合肥胖或因脊柱等部位疾患，在卧位下双手无法到达肛门，只有采取立位托肛。

  2 立位托肛较为灵活，随时可行，也可作为立位托肛的补充和加强。

　　实例：

  1 长春市老干部大学卫生保健班学员玄士杰，患脱肛已五十年，凡步行五公里以上，即疼痛难忍血污内衣，经久不止，可以说是又痛、又臭、又脏。曾多次求医诊治，特去北京协和医院，哈尔滨肛肠医院，收效甚微反复发作终难根治。1989年69岁时按“托肛”一节的要领鍜炼约百天，经长途跛踄考验，脱肛并未复发，后又经运动锻炼试验，一直没有发作。不仅解除长达五十年，脱肛折磨之苦，而且前列腺肥大，尿频尿线细的现象也同时得到克服。由于肛脱根治，又可进行更多的运动鍜炼，身体得到全面提高，一年后在来信中还写道：更令我高兴的是我虽为七旬之人，而我肢体的灵敏度又恢复到五十岁左右了，走路的速度不弱于壮年人，跑跑跳跳，尤其打起门球来动作协调灵敏，得心应手，是王镜瀛老师的健身法给了我第二个青春。

　2 笔者生育三胎，产后需参加劳动腹压过大，不仅阴道松弛且子宫脱出，宫颈常凸出于外阴非常不适，不敢负重，且压迫并改变尿道，使尿线变细，排尿时间延长一、二倍。采用托肛后不仅症状消失，且阴道恢复到末产型松紧度。top