你是受伤，不是便当（受伤后的锻炼法）

就像是无数次的旁观而无法阻止的事实。一个健身者肩膀伤了不得不花三个月来康复。当他终于回到了健身房，他的上肢很明显的缩水了。这一点也不奇怪。 但是，奇怪的是，之前他健壮的双腿现在看起来像两根竹竿。等一下。你的腿在治疗师固定你的肩膀时也不能动了？废话，这不可能。 如果你真的在康复期，你的肩膀需要高品质的专业医疗和这方面的专家。如果专家认为需要完全的休养，那就听他的建议。但是，这基本不可能发生。 相反，这将是一个绝佳的机会来强化和受伤部位不相关的肌肉群或者矫正一些不平衡的情况——正如我总是对运动员强调的。 相信我，没有什么必要去做一些给腿伤病人设计的椅子或者训练带，只要这里有些复合运动可以帮助你保持核心肌群的质量和保持你的力量水平。 如果你准备放下纸巾一会儿（你邪恶了么？），这里有些终极对策来应对受伤之后的情况。 大腿伤了？练练肩膀和躯干 下肢伤了的康复期我们依旧有无穷的机会来锻炼出一个更棒的上肢块头和力量。然而，挑战性的动作，极限推举类毫无疑问很危险且艰巨。然后你最后又会走到那些机器前做一些单纯的分离运动。 下面是两种超赞的动作我给脚残时刻的运动员和举重者练习，戏剧性的增加了身体和肩膀的稳定性，构筑了一个宽阔的肩膀。 第一个动作是坐姿哑铃高翻接推举 orz实在找不到图，见谅 第二个动作是坐姿哑铃抓举 （坐姿实在找不到，有高人有图的可以贴一下） 在做这些动作时要时刻关注这些动作的主动肌群。放下哑铃的过程应该尽可能的快来防止对抗肌做功，就像你在进行一次传统的奥林匹克举重。对抗肌不参与，你就能做更大的强度。 虽然这两个动作很类似，它们对肩膀的锻炼各有侧重。这两个动作的变化也是必要的，当你没有太多的动作可以选择时。 抓举的注意点在耸肩和甩动自己的躯干来给哑铃升到头顶上提供一个足够的动能。 控制活动范围 如果你只收缩一侧的内收肌或者股四头肌。当你深蹲到水平位置时，你会遇到一个非常痛苦的阶段（虽然你不会体会到极大的痛苦），而且有很大的受伤加深的可能。 替代的办法是，“半程深蹲”——硬拉。硬拉的起始点和半程深蹲一样，而且硬拉时臀部的动作角度（幅度）比深蹲要小的多。 结果是，动作的重心更少的作用在股四头肌和内收肌群而更多的集中在了臀部，让它成为一个暂时的替代方案。只要你的康复师同意这种方式就行。 来观察一下两种动作中臀部的角度的不同吧。 如果康复进程中加入了硬拉，你能收获大量的力量增长和核心的强化。 杠铃也可以放在盒子上来减轻股四头肌的参与并且让臀部的起点高一点（更安全），更加强化臀大肌并且让受伤肌群参与度最小化。 上肢伤了？练腿呗！ 太多的不错的训练者上肢伤了就跑去练分离动作器械了。 当然，很多时候肩膀或者胸肌受伤之后，举个哑铃都成了个大问题。结果是，这些练习者的下肢掉了不少肌肉和力量，因为他觉得腿举和腿弯举是他唯一的伙伴了。 这就是他错的地方了。腰带系杠铃片深蹲是非常不错的选择，不需要手的参与。 腰带式深蹲充满了挑战，而传统深蹲不是。我看过许多能背后深蹲500磅的运动员在练习腰带式深蹲时系了两片就在挣扎着达到足够的深度。 这种差异出现的原因是，这种深蹲需要大量的稳定性、平衡性和力量，而也许我们当中只有一些人对于在自己两腿间晃荡的负重有比较多的经验。 平衡也许是增加重量的制约因素，但时间会见证你的进步。这种深蹲带来的更高水平的稳定性和核心力量将是你康复后恢复正常训练时的最大利息。 一些小贴士 保持背部紧张，遏制向前倒的倾向 找人帮助你安全的上了箱子 找人保护你当你开始锻炼时 你可以站在两条卧推凳上，当你找不到箱子时 走起 步行的时候负一个阻力橇（后面拖个重轮胎即可）会帮助你找到你下肢的弱点。通过适当负重，你可以用你没有受伤的手来拿或者熊抱，你没任何理由不练成更棒的下肢。 弓步走是一种保持腿部力量的好方法。当上半身没办法承受一点明显的重量时，你依旧可以通过拖轮胎/弹力带/绳子等来锻炼。 不要忘记中部（核心肌群） 训练者最大的灾难之一就是从伤病中恢复但核心肌群力量弱化了不少。这里是脚本：在再次挑战深蹲、硬拉、高翻之前，训练者发现他腿部有足够的力量来带动重量，但躯干的力量不足以稳定它。结果是失败的试举和沮丧的训练者。 一般这个家伙会转战分离训练器械来强化他的腿部，但这对加强稳定性没用，结果就是训练者对深蹲心好累，感觉不会再爱了。 不管上半身还是下半身损伤都需要分离但是同样创造性的方法来保证核心的稳定性和力量。 坐下来 坐在卧推凳上，把重物举过头顶是下肢受伤之后很好的锻炼核心肌群的方法。哑铃高翻接推举和抓举都是非常有效的例子。 其他类型的稳定性练习也可以参考，坐姿pallof推拉和坐姿负重旋转是帮助你锻炼抗旋转稳定性的方法。 吊起来 悬垂支撑（TRX一种锻炼方式，个人翻译，是手抓绳子然后身子往前探出保持平衡的一个动作）是锻炼你核心前部而不给你下肢伤更多的压力的好方法。健腹轮甚至平板支撑也会给受伤的膝盖和臀部压力，然而一个控制得当的悬垂支撑就不会。 没有必要买个品牌货。到商店买条绳子，如果你的健身房没有替代品可用。 我发现这些对于大部分下肢伤都有作用，当你控制好你下降的幅度，就如我在视频里做的那样。即使是受限的幅度你依旧能得到很好的效果。你甚至可以举起伤腿来保护它同时增加了难度。 不要浪费你的时间 伤病对于一个追求更好表现的举重爱好者来说几乎是必然的。虽然很多方法可以减少受伤的几率，但它依旧会出现。 当它们发生了，做一个冠军会做的事，把它们当做你没有受伤的部位获得提高的机会而不是什么灾难。 不要停止进步——这就是我们“蜕变”的根本。 作者的话：显然，文章里提到的一些锻炼动作也会导致受伤，特别是负重不当时。以你们的聪明才智来判断小心的操作，直到你确定它们适合你的情况再开始锻炼。