全套哑铃健身计划系列！

首先来一张激励图

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现在开始：
最新哑铃健身计划系列（一）
此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低
1:先各种热身5-10分钟。

2:哑铃健身计划



如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等） 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）。 

最新哑铃健身计划系列(二)
此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。

1:先各种热身5-10分钟。
2:一周六练健身计划。






如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等） 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。

如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）， 

最新哑铃健身计划系列(三)

此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。）。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：低。

1:先各种热身5-10分钟。

2：哑铃全身锻炼计划
器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组，一组做20RM。(如何理解RM？ 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。 )

 

最新哑铃健身计划四：练就板车哥身材

此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。

动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。

1:先各种热身5-10分钟。

2:哑铃健身计划。

 最新哑铃健身计划（五）

肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。
锻炼强度：中
锻炼组数：一个动作3组，每组12次。

1:先各种热身5-10分钟

2:哑铃健身计划。



 

最新哑铃健身计划六（减脂减肥）

此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度：中
锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。

1:先各种热身5-10分钟。







计划说明 由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6组12-15次）。每天的锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。 锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你在健身房请从“力量锻炼宝典”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。 

最新哑铃健身计划七（初学哑铃）

此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度：低
锻炼组数：一个动作3组，每组10次。其中哑铃弯举，两侧各做3组。

1:先各种热身5分钟


4:饮食计划按照日常饮食习惯。锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。 5:计划说明 “深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。 锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。 

全身训练健身计划

提示：此健身计划从全身锻炼目的出发。由于动作比较单一，锻炼1个月后，可以与轮换其他健身计划。经常更换健身计划，能让肌肉锻炼更加全面。

　　全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。　　同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。　　就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。

1. 胸:握推6X6 　
2. 背:划船6X6 　　
3. 肩:推举6X6 　　
4. 二头:弯举6X6 　　
5. 三头:双杠2组X15 　　休息5分钟　　
6. 大腿:深蹲1组X30 　　
7. 小腿:踮脚1组X30 　　
8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50 　　
9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50 全身训练健身计划提示：　　
(1) 每周练三次　　
(2) 保持简单但又费力的训练。　　
(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。　　
(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。　　(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。 

周末重点训练法

提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者以及从事各种体育锻炼的运动员参考学习。

　　这个被称为大运动量周末训练的项目要求在星期六和星期日进行大运动量、高强度的训练。你将进行两种日常练习，从根本上刺激肌肉纤维，为肌肉的生长打好基础。每个星期开始的项目会提供大量恢复性训练。一周里有20～30分钟的体重和心脏机能练习(如果你实在没空，可以不参加这项练习)，之后就是大运动量的训练。这些阶段运动量较小，但是很重要，它们会让你的肌肉的血脉流通，从大运动量的周末训练中得到恢复，同时促进生成肌肉的合成代谢。这些训练可以用轻型器械也可以不用，因此在家里或体育馆都可以进行。　　一开始你可能认为，大运动量的周末训练并没有为肌肉的生长提供足够的刺激。但会让你出乎意料的是，一旦开始了这个日常训练，不管你是自主选择的，或是环境使然，你会发现，比起那些整日泡在体育馆里训练的大多数人来说，你的肌肉比他们更发达。《肌肉与健康》前任主编，汤姆·迪特斯在锻炼和营养方面被公认为专家。他说：“有时候人们对体重训练不屑一顾，他们觉得这让人想起高中的体育课和柔软体操。但看看海军陆战队队员身上结实的肌肉。毫无疑问，针对体重的练习也能让人变得结实，并塑造体形。” 　　星期一　　无论从生理上还使心理上，这一天对你都很重要。了解整个星期的训练计划以及肌肉将会得到怎样的改善和增加，你将会感觉更好。请保证摄入足够的蛋白质——按照人的体重每500克至少摄入1.1克左右蛋白质，分为5～6次摄取。　　星期二　　心脏机能锻炼。你将从周末的大运动量训练感觉到效果——浑身肌肉酸痛。今天做20～30分钟的心脏机能训练是最有效的，最简单的就是进行锻炼后放松身体那样的慢跑，或者去体育馆使用专门的锻炼心脏机能的器械。　　身体部位 练习 提示　　胸部 上推 双手展开，与肩同宽　　肩部 侧举 使用柔韧器材或轻型器材　　三头肌 上推 双手并拢　　腹部 仰卧起坐 在地板上，脚放沙发上　　小腿 单腿小腿上举 在台阶上或木质踏板上　　背部 引体向上 使用位于头上方的单杠或置于门框上作引体向上的把手　　二头肌 单手屈伸 使用柔韧器材、毛巾或柔韧训练用的轻型哑铃　　四头肌/臀部 蹲起 徒手　　月国绳肌 仰卧腿屈伸 与地板上，使用柔韧训练用的器材　　星期三/星期四　　全身锻炼。你今天的目标是针对每个需要锻炼的身体部位做2～3组简便器材练习——针对你的体重或身体柔韧度，利用毛巾或是轻型哑铃作一组简单的柔韧组合练习。这个练习不超过30分钟，应尽量加快频率，使得你的肌肉能充分调动并燃烧起来。在快速完成这组练习时，尽量不要休息(这样可以加强对心脏的锻炼)。你的目标就是调动全身的肌肉和组织，使身体得到充分的运动。　　星期五　　心脏机能锻炼。重复星期二的训练——20～30分钟的心脏机能锻炼，之后做拉伸练习。　　为什么这个项目会有效? 　　大运动量周末训练项目会有效的两个原因是：首先，它的基础是两个竭尽全力、高强度的训练阶段。事实一再证明这是最有效的让你拥有健美体魄的方式。其次，在于它短周期的大训练量。这就是为什么大多数进行举重训练的运动员成绩不佳的首要原因。　　先来看看高强度的日常练习。每个周末进行两次涵盖所有肌肉群的大运动量训练。这虽然包括了大部分的身体部位，但因为周期短、强度大，所以会在肌肉感到疲劳前就得到完全充分的锻炼。建议与一个有相同目的的同伴一起来完成这些日常训练，在每组的最后几个动作做加强练习。例如，如果每组要求做10个动作，选择一个靠你自己的力量几乎只能完成8个的重量，然后让你的同伴帮助你完成后两个动作。每次练习的最后两组都要坚持这样做。　　如果你是一个人，在每次练习的最后两组练习时注意曲回动作的肌肉收缩，以更加彻底地锻炼你想得到加强的肌肉。(记住，你的肌肉在做负重器材的下放动作时比做上举运动更强壮。了解并利用这个离心收缩规律，会使肌肉更强壮。)因此，选择一种我们建议的器械运动进行自由加重练习(注意避免负重太重)，在做下放动作时做足3秒钟时间。回收时正常用力。一些器械有帮助上举的装置——这样的话，就在感觉到疲劳时使用这些设施，但在每次做回收动作时仍然要做足3秒钟。　　这些高强度的技术——不论是超负荷加量还是离心力作用，都会促进你的肌肉超越极限，不断发展。在体育馆已经竭尽全力加大运动量，强度一再加大，然后回家。如果你只是重复这些，而忽略了技术，也是毫无作用的。　　该项目有效果的第二个原因在于它短期的超量训练。这并不是个有吸引力的项目，但事实证明它对许多健身者都有效，促使他们不断进步，不满足于现状。　　“过度训练”隐含的意思是加大运动量，使你的身体无法得到完全的恢复和适应。训练对肌肉细胞有非常细微的破坏。随后，身体的恢复系统开始启动。通过足够的休息和营养，你的身体会恢复训练所造成的破坏，然后通过复原，较之以前生成更多一些的肌肉纤维。从理论上说，长此以往的结果就是肌肉的增长和力量的加强。　　当然，这就是说，除非你在完成这个项目前中断训练。如果你在身体复原前又开始训练，可能会让你得不偿失。 

专业健美选手的健身计划



星期一:胸、肱三头　　平板卧推 12次x6组　　上斜卧推 15次x 4组　　俯身钢索夹胸 21次x4组　　钢索小臂下压 15次x 5组　　俯身臂屈伸8次x4组　　

星期二：背、肱二头肌　　硬拉6次x5组　　引体向上 (负重) 12次x 3组　　俯身单臂划船 15次x 4组　　坐姿划船12次x 3组　　杠铃弯举15次x 3组　　上斜哑铃交替弯举 15次x 4组　　

星期三：腿　　深蹲 12次x3组　　哈克深蹲15次x 4组　　坐姿腿屈伸21次x 3组　　俯卧腿弯举21次x 3组　　坐姿提踵 21次x 7组　　

星期四：肩　　杠铃颈前推举 10次x 6组　　提铃至肩 10次x 4组　　高肘位划船10次x 3组　　耸肩 10次x 10组　　

星期五：休息　　

星期六：30分钟跑步　　

星期日：休息