[塑身健美减肥]Stretching Anatomy-专业肌肉拉伸图解(有下载地址)

如颖随行 2013-06-11

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从国外的网站上下载了这本很出名的Stretching Anatomy和大家分享。

这本书非常的棒，图示很清楚，红色的肌肉部分就是你做该姿势时得到拉伸的部位。

　　黄色的箭头就是你得跟着箭头指示动。

所有的拉伸都应该至少15秒，半分钟最好。

颈部

双手抱头向前拉

右边（左边换之）

向后

转动一下（以前体育课老师让做过的！）

肩部屈肌

正确姿势：双脚与肩同宽，一只脚前一只脚后。伸直双臂，抬起双臂与肩平，手掌放在墙壁或门框。带动身体往前。

继续肩和上背部

肱三头肌（我每次做这个动作都觉得自己的手别扭阿）

还是肩，伸肌

转动时间~

肘伸肌

前臂

继续手臂~

请注意和上图手掌朝向的区别

以下是手掌朝下，继续拉伸手臂

手指都要拉伸啊！

转动时间~

腹部拉伸开始~

第一个姿势，做yoga的姐妹们~你们懂得！

往前再拉拉

45度再拉拉

腰腹

类似yoga的动作又来了。。。

开始扭腰~

又到了动来动去转动时间~

腿和臀部~

题外话：很多亲都说什么“我是肌肉腿，很难减的。”其实那是一坨恶心的五花肉在肌肉下，让你看起来以为自己就是肌肉腿，不把这个五花肉干掉，就永远的“肌肉”腿。我有一姐们，以前我俩都是学校田径队的，我们都主要跑100米200米短跑。大学以前都是练着的，所以线条还好。上大学后运动少了，五花肉就挤满了我的大腿皮层下。悲剧阿~

那姐们儿就慢跑or快走，然后腿部每次拉伸到位，看她的照片大腿都细了很多，围度也变了很多。所以我现在也会每周去慢跑和快走，然后拉伸的很到位，希望会看到效果。

大家一起共勉！

臀部~

这个和yoga一个拉侧腰的姿势很像，这个主要是臀部和大腿边后侧

使劲把腿往胸前拉

大腿内侧肌肉~做这个动作的时候注意膝盖不要超过脚尖！！！

大腿内侧！坐起来，脱掉鞋，开始继续

！

大腿和小腿（此动作我觉得很不雅，一般都在家做。。。或者健身房找个没人的地儿）

转动时间~

还是腿部

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Stretching Anatomy

中文名：

拉伸解剖

作者：

阿诺德·G·尼尔逊 Arnold G. Nelson

类型：

保健养生

文档信息：

8.9 MB PDF格式

拉伸解剖(Stretching Anatomy)简介：

See inside every stretch--and maximize flexibility! Stretching Anatomy will arm you with the knowledge to increase range of motion, supplement training, enhance recovery, and maximize efficiency of movement. You'll also gain a detailed understanding of how each stretch affects your body.

Stretching Anatomy is like having an X-ray of each stretch, only better. Not only do you see full-color illustrations of the muscles in action, but you also find out how changes in position can alter the muscle emphasis and difficulty and how variations can improve safety and effectiveness.

Each exercise includes detailed instruction on how to stretch, when to stretch, primary and secondary muscle emphasis, and which muscles are activated for support. Stretching programs provide three levels of difficulty, including light stretching that can be used as a warm-up or to aid in recovery from soreness or injury. And summary movement tables show how to customize stretching programs to focus on key problem areas.

Whether it is increased flexibility or reduced muscle soreness or tension, Stretching Anatomy allows you to see and feel the benefit of proper stretching technique.