6招床上工夫

第1式

 

　1. 四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方

　2. 后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 (来回动作反复做10次) 

 

 

第 2 式

 

　1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前

　2. 下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反复做10次)

 

  

 

第 3 式

 

　1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧

　2. 用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反复做10次)

   

 

第 4 式 

　1. 自然平躺于地面上，双脚伸直

　2. 抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右(来回动作反复做10次)

  

 

第 5 式

 

　1. 侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡

　2. 上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 (来回动作反复做10次)  

   

 

 

第 6 式 

　1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧

　2. 利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上

男士必须收藏：男士健身方案

 

胸部：

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

 

 

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

 

 

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

 

 

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

 

 

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

 

胸部完

-----------------------------------------------------------------------------

背部：

1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

 

 

2：单臂哑铃划船。

 

 

背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

背部完。

----------------------------------------------------

肩部：

1：哑铃侧平举。

 

 

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

 

  

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

 

 

4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

 

 

 

5：耸肩提哑铃

 

 

肩部完

-------------------------------------------

手臂：

二头肌:单调的二头肌

弯举，弯举，再弯举

  

 

 

三头肌：

1.仰卧哑铃比屈伸

 

 

2.颈后比臂屈伸

 

 

3.坐姿颈后臂屈伸

 

 

4.仰姿反屈伸

 

 

手臂完

--------------------------------------------------

腿：

1.负重弓步：可以手提哑铃

 

 

2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

 

腿部完

--------------------------------------------

腹部：

1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

 

  

2.哑铃曲侧：

 

 

3.曲腿仰卧起坐：

 

 

4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

 

腹部完