放鬆腹部真的是這樣嗎？
曾經接觸過或聽到過早期的瑜伽老師，都會提到：在瑜伽練習的時候，儘可能地要將腹部放鬆，好令氣吸到肚子，這時肚子會鼓脹，也就是氣沉丹田，這樣的腹式呼吸會較為深沉，在配合體位練習，將會促進氣血循環的活絡，筋骨便能更為強健．看似一句很合理的話，但就我的知識學習及體驗感受，這句話不夠精確及缺少完整性，很容易誤導大眾，而早期的練習者（老師也是），因為墨守這句金科玉律的條理，非但沒有氣血活絡筋骨強健，反而引起一大堆腰椎的病狀，這句話的問題出在於，令人誤以為－為了達到深呼吸的效果，「任何的」體位姿勢，都要儘可能地放鬆腹部．若是我在教導時，會調整修改為：腹式呼吸只能配合某些特定的體位，但不可用在講求穩定力量，及著重軀幹伸展的姿勢，特別是後彎的體位，切記不要放鬆腹部，反而要適當地收縮．每當我遇到比我更早就接觸瑜珈的學生（有些人十多年前就早已接觸了），我總是要特別引導她們這方面的體驗，也有時會碰到學生的疑慮不解，因為這抵觸他們以前所學的，在此，我必須澄清，瑜珈體位的技巧有很多種，在此時的當下資訊，已經揭露出以前的資訊獲得不夠完整，導致產生很多的誤解，再來，很多的大師，已經很明確地指出：「瑜珈只能踏實地透過覺知來練習」，這樣的方式超脫大腦的認知理解，很難全然地適用於：〈我思，故我在〉的大腦思考邏輯範圍裡，因為在瑜伽經的開宗明義便指示出：平靜安定思緒作用為瑜伽．為何呢？在此，個人分享提出一個體驗：舒服自在地坐著，好令自己的思緒儘可能地平靜下來，深呼吸著，不帶任何的思緒想法去觀察注意到，當下的呼吸過程，感知探索著吐的當下，在那肩頸的位置上，所蘊藏著有別於吸氣時的存在狀態（請分辨清楚，這裡要你連結到吐的當下，而非吸的當下），當你如實地體驗到，你會跟我一樣很震驚，震驚著：「為何我不曾思考到如此真實的存在，在此之前，自己不知錯過多少次吐氣當下的肩頸狀態的存在．」這樣體驗的發現，會令你更加地明瞭，何以瑜珈的練習，無法只單靠大腦的理解．一味地只以思緒導向來強勢操作，最後的結果就是，被舊有的習慣性思維束縛住，失去了開放性的注意，錯失當下的身體感官經驗，豐富的可能也就遠離你了．
核 心 肌 群
收縮腹部除了有助於力量的穩定輸出以外，最重要的是：保護穩定腰椎，分擔及支持腰椎的負荷．各位可以觸摸自己的腰部那段，會感受到很Ｑ或很軟的組織，唯一硬的組織只有腰椎，可憐的腰椎不像胸椎那樣，有專屬的助骨胸廓保護著，好佳在的是，圍繞在腰椎的軀幹肌肉，在必要時，會如同城牆般地提供穩定與支持，這些肌群以專業術語稱為核心肌群，其中以深層的肌肉群最為重要，因為他們直接附著在脊椎上，主要負責維持腰椎的穩定與支持－內核心，而淺層的肌肉群並未直接附著在脊椎上，用來操作脊椎的動作方向，及緩衝脊椎的外力－外核心．
內核心力量的作用，須要靠腹橫肌的收縮來啟動，腹橫肌如圖所示，環繞著腰部一直到後方的腰椎，透過筋膜與腰椎上的多裂肌，組合形成人體的天然腰帶．在國外的研究報告顯示出，一般健康的人，在活動前，腹橫肌會先敏銳地收縮，以穩定脊椎避免受傷，可是常下背疼痛的人，這樣的機制啟動都比較慢，嚴重者甚至失效無法收縮，通常，日常生活上習慣性不良的姿勢，常會誘發減弱核心力量的使用，腰椎因逐漸缺乏腹部力量的支撐，骨盤開始前傾，增加了腰的弧形，日積月累，身體姿勢將會少了核心的支持，顯得坍塌駝背，似乎宣示著核心機制的退癈．失去城牆的城堡是無法提供保護的，同理，腰椎少了核心力量的分擔與支持，此時激烈地活動或扛負沉重的物品，難以確保不會受傷，受傷只是早晚的問題．一但腰椎受傷，大部份的患者都會穿載復健用的腰帶束腹，這是剛開始受傷不錯的應急選擇，但若長期地使用，恐怕會造成心理上的過度依賴，進而影響本身腰部力量的發揮．腰椎受傷的問題起因，並 7794;有獲得解決，下背疼痛還是會常常發作，時好時壞，令人困擾．所以後續要訓練強化核心肌群，才是解決的根本．
整個核心強化的關鍵在於腹橫肌，我們得先學會收縮腹橫肌，才能掌握核心力量的運用，腹橫肌的收縮，也就是將肚臍眼朝腰後些許地沉入，促使腹部收緊猶如鼓面的緊實，這時腹橫肌的收縮，會偕同促進腰椎上的多裂肌跟著收縮，發揮天然腰帶的功效，且腹橫肌的上方與下方，分別透過筋膜與橫隔膜及骨盆底肌相連接，所以我們也可以藉著呼吸調整及骨盆底肌的徵召，來配合協調腹橫肌，以驅動更多的核心力量
核 心 力 量 的 體 驗
１.準備一個裝５～１０公斤物品的背包，預備在身旁，直立站著，然後肚子儘可能的放鬆，吸時腹部鼓脹，確定幾次呼吸，腹部很放鬆後，將背包揹上，不帶任何的想法來專注著腰背的感受，確定後，再將背包卸下，然後，深吐氣將肚臍往腰後沉入並維持著，再揹上背包，檢查肚臍是否維持著沉入，確定無誤後，同樣地探索著腰背的感受，並對照剛才腹部放鬆時，腰背所承受的壓力是一樣的嗎？若不一樣，那一種的狀況，壓力負荷較大？２.採站姿，腹部儘可能的放鬆，從腰部開始向後彎（不是只有頭往後仰），後彎的程度以站的穩為原則，並記住所彎的程度，把氣吸到肚子，以確保腹部放鬆，再不帶任何的想法來專注著腰背的感受，探索出來後，上半身帶回，將肚臍往內收，用力地深吐氣完後，閉氣不要吸，確定腹部收緊後，第二次向後彎到跟第一次同樣的程度，感覺腰背後的壓力，同於第一次嗎？請對照出二者間的差異變化．（高血壓及心臟病的人請不要閉氣）
３.找一位伙伴，背對著對方，放鬆肚子，將氣吸到腹部令其鼓脹，請對方用力地推動你，第二次推，先將自己的肚臍內收，深層吐氣後，閉氣不要吸氣，確保腹部沒有因吸而放鬆，請對方以第一次同等的力量來推動你（事先要告知好），感覺一下，自己在那樣的情況，比較容易被推動？再以不同的取向來實際一次，這次以對方推倒你為目標，做二次的對照，結束後，詢問對方那一次花費的力氣較大？那一次所用的力氣較小？（高血壓及心臟病的人請不要閉氣）
經過體驗１、２，你將會更加地明白核心肌群的作用及重要性，何以當在實施後彎時，可千萬不可放鬆腹部，否則，每次的後彎都會因腰椎過度壓迫的不適，無法享受真正的心胸打開，許多人成功地挑戰高難度的後彎，滿足了表面上風光虛榮，但實際上是犠牲腰椎的健康所換取來的，瑜伽考驗著練習者的心，唯有了解自己接納自己，才不會在體位上迷失了，這令我想到有的人在做平衡的動作時，只會顧著立刻做手腳的進階變化，反而忽略最重要的安穩感，透過體驗３的例子，會感受到核心的運用確實能安穩住身體，當身體有足夠的安穩感，練習者得以安心地調整出細緻的動作質感，試想，吃飯的桌子不夠穩定易於搖晃，你有辨法安心地享用桌上佳餚嗎？桌子穩了，才能細嚼慢嚥地品嚐美食，這樣的比喻，箇中的意涵點出皮拉提斯練習的要領，安穩的身心才能優雅地控制出動作的靈活流暢．
從上面體驗例子，你也會發現到吐氣會有肋於內核心的凝聚收縮，但為了穩定內核心的收縮，該吐氣完後就要保持閉氣嗎？不，這當然是絕對不行的，倘若閉氣來運動，沒有了氧氣供氣，癈棄物的排放，運動要如何持久，相反地，還會更危險（會產生努責現象：因憋氣而導致胸腔壓力增加，阻礙血液回流，腦部進而缺氣，出現頭暈，有心臟病的人，可能會出現更為嚴重的併發症），吐氣完後的閉氣，只是一時為了確保內核心收縮的手段，絕對不是練習過程所運用的技巧，真正的技巧在於:掌握著核心的凝聚，同時維持呼吸過程的順暢．吸氣時，內核心容易放鬆是很正常的，但依然意識到腹部，不因放鬆而完全放掉，這裡請注意到我的用詞，「放鬆」不等同於「放掉」，打個比喻，核心恰如車子的引擎，當車開在路上時，須要馬力的供應，所以我們會踩加油器來提升馬力（如同吐氣提升內核心的力量），但途中遇到紅燈，我們只是不踩加油器，停下來時，並不會把引擎關掉．這樣的比喻將會有助於你的理解，接下來下篇的文章，就會提供比較實際的練習方式．
