  1.起势调息 2.开阔胸怀 3.挥舞彩虹 4.轮臂分云 5.定步倒卷肱 6.湖心划船 7.肩前托球 8.转体望月 9.转腰推掌 10.马步云手 11.捞海观天 12.推波助浪 13.飞鸽展翅 14.伸臂冲拳 15.大雁飞翔 16.环转飞轮 17.踏步拍球 18.按气平气  第一式：起势调息 姿势：自然站立，两脚平行，与肩同宽或稍宽些；上体正直，眼睛向前平看含胸拔背，两手自然下垂。动作是： (1)两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。 (2)上体保持正直，两腿屈膝下蹲(膝关节弯曲150度左右，注意不要超出脚尖)，两手轻轻下按，直到肚脐平，掌心向下，同时出气。 要点：两肩下沉，两肘下垂，手指自然微屈，重心落在两腿之间，臀部下坐不可后突，两臂下落，随身体下蹲动作协调一致。 意念：排除其它杂念，开始练功，全身放松，人像喷水似的绵绵不断地上下升落。 呼吸：两手上提，全身上升时为吸气，全身下落时为呼气。 作用：通过身体上升下降，发动真气，疏通经络，调和气血，人体之气像为微波荡漾似的在全身运行，特别对高血压、心脏病和肝炎等患者能起治疗作用。 练习次数六次(一呼一吸为一次)。  第二式：开阔胸怀 姿势：接上式动作。 (1)将下按两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，把向下的掌心改为掌心相对，平行向两侧拉至尽处，做扩胸动作，同时吸气。 (2)将两侧的手平行向中间靠拢到胸前，将两手掌心改为向下，在下按过程中屈膝，同时呼气。 要点：两手臂伸直至胸前时，人就逐涟站立，两手下按时人才开始下蹲。提与站、按与蹲、呼与吸等对作，要注意连贯、协调。 意念：胸怀开阔，像站在高山上，目光远视，高瞻远瞩。 呼吸：手往上做扩胸动作时吸气，手往里收并往下时呼气。 作用：治疗肺气肿、心藏病、气急、心跳、胸闷、神经衰弱、神经官能症有一定疗效。 练习次数六次(一呼一吸为一次)。  第三式：挥舞彩虹 姿势：接上式动作。 (1)将下按两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两臂伸直，两掌心向下，同时吸气。 (2)两手继续上升至头顶，重心向右脚移动，右脚微屈，全脚掌着地 左脚伸直，左手从头顶向左侧伸直，平放至水平线，掌心朝上，右手肘关节弯曲成半圆形，右掌心朝下，成右体侧动作，继续吸气。 (3)重心向左脚移动，全脚掌着地，左脚微屈，右脚伸直，右手从头顶向右侧伸直，平放至水平线，掌心朝上，左手肘关节弯曲成半圆形，左掌心朝下，成左体侧动作，继续吸气。 要点：两手挥舞时，与体侧呼吸动作要协调，看起来很柔和的样子。 意念：不仅观赏到五颜六色的彩虹，而且似飞入彩虹之中，尽情地挥舞。 呼吸：手往左时吸气，手往右时呼气。 作用：治疗腰酸背痛，减少腰部脂肪积聚。 练习次数六次(一呼一吸为一次)。  第四式：轮臂分云 姿势：接上式动作。 (1)重心移至两腿之间，两腿成马步，左手从左侧往前下方，右手从右侧往前下方，与左手交叉，左手在前，掌心向内，交叉置于小腹前。 (2)交叉的双手随着膝盖关节伸直，翻掌掌心向上，继续交叉上升直到头顶，掌心向上，同时吸气。 (3)交叉向上的手掌翻转向外，两臂伸直，同时从上向两侧降下，掌心向下，到膝关节水平位置时，两手逐渐交叉置于小腹前，肘关节微屈，同时呼气。 要点：轮臂时，两手是以两肩关节的圆心，从内下往外上划两个大圆形，两手在头顶时，可抬头挺胸帮助吸气；吸气时膝关节伸直，呼气时膝关节弯曲。 意念：不仅观赏到五颜六色的彩虹，而且似飞入彩虹之中，尽情地挥舞。 呼吸：手往上时吸气，手往下时呼气。 作用：培育元气，增强腰腿力量。治疗心藏病、气喘和肩关节周围炎等症。练习次数六次(一呼一吸为一次)。  第五式：定步倒卷肱 姿势：接上式动作。 (1)站好马步，头顶交叉的左手平放前方，掌心朝上，头顶交叉的右手，屈肘、翻掌、掌心朝上，向后上方划弧平举，腰往右转眼神看右手，左手翻掌同时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前经耳侧向前推出，同时呼气；接着，前伸的左手平行往胸前放刚好与右手小鱼际相擦而过。 (2)左手继续向后上方划弧平举，腰往后转，眼神看左手，右手翻掌同时吸气。然后提左臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气；接着，前伸的右手平行往胸前放，刚好与左手小鱼际相擦而过。 要点：两手以胸前交叉为界，掌内收和前推时都用内劲。内收时眼看内收掌，前推时眼看前掌。 意念：像空中列车在手臂上翻滚。 呼吸：两手以胸前小鱼际交叉为界，掌往后收时吸气，掌往前推时呼气。 作用：治疗肩、肘、脕关节炎及哮喘、气管炎等症。 练习次数六次(一呼一吸为一次)。  第六式：湖心划船 姿势：接上式动作。 (1)当左手推掌在胸前与右手相擦之际，将两手掌朝下，经腹前向下向后划弧(像划船)。两腿弯曲，上体保持持正直，眼往前看，两手继续往后到尽处，继续呼气。 (2)在两腿伸直的同时，两掌外翻，两臂伸直，掌心逐渐朝上、朝前同时吸气。 要点：手臂注意伸直，下蹲时呼气，站立时吸气。 意念：悠然自得地在湖心划船。 呼吸：手往上时吸气，手往下时呼气。 作用：增强消化功能治疗肠胃病、心藏病、神经衰弱，并能使头脑清晰。 练习次数六次(一呼一吸为一次)。  第七式：肩前托球 姿势：接上式动作。 (1)当弯腰和两手在后下方尽处时，伸腰，左手不动，右手翻掌向左上方升，到左肩高时作托球动作，重心放在左脚上，右脚尖着地两脚跟可以抬起，在托球时吸气，接着右手返回右下方，同时呼气。 (2)重心移至右脚，左脚尖用力，脚跟抬起的同时，左手从左下方往前举至右上方，到右肩高度时，做托球动作，同时吸气。接着左手返回左下方，同时呼气。 要点：手臂注意伸直，下蹲时呼气，站立时吸气。 意念：悠然自得地在湖心划船。 呼吸：手往上时吸气，手往下时呼气。 作用：增强消化功能治疗肠胃病、心藏病、神经衰弱，并能使头脑清晰。 练习次数六次(一呼一吸为一次)。  第八式：转体望月 姿势：接上式动作。 (1)两脚马步下蹲，两手伸直向左后上方挥手时，上体向左转动头往左后上方像望月似的，同时吸气。然后返回马步下蹲之姿势，同时呼气。 (2)两手伸直向右后上方挥手时，上体向右转动，头往右后上方像望月似的，同时吸气。然后返回马步下蹲之姿势，同时呼气。 要点：挥手、转腰、转头动作协调一致，望月时，手、腰、头转动到尽处，不要抬脚跟。 意念：如中秋赏明月，意味着家庭的团圈、家庭的愉快、家庭的幸福。 作用：健脾补肾、治疗腰酸背痛、腰肌劳损，并有减肥作用。 练习次数六次（一呼一吸为一次）。  第九式：转腰推掌 姿势：接上式动作。 (1)站好马步，两手掌分放在两腰旁，掌心朝上，左手肘关节后拉，上体向左转动，右掌向左前方，用内力推出，同时呼气，然后将右手返回腰旁，同时吸气。 (2)体向右转，左手向右前方推掌，同时呼气，然后返回原姿势吸气。 要点：推掌是伸腕动作，掌指向上，小鱼际朝前，一手推掌，另一手往后拉，有相对用力似的，推掌和内收时都应注意内劲。 意念：有吸入正气，增加内劲，增强体质。 作用：健脾补肾，增强腰肌力量，治疗腰肌劳损、腰腿痛。 练习次数六次（一呼一吸为一次）。 第十式：马步云手 姿势：接上式动作。 (1)左手推掌后，左掌心朝内与眼同高，慢慢往左移动，右手向前，掌心向左，与脐同高，随着腰部向向左转的同时，两手平行向左移转动，同时吸气。 (2)向左转到尽处时，右手往上，掌心朝内与眼同高，左手往下，掌心向右，与脐同高，随着腰部向向右转的同时，两手平行向右移转动，同时呼气。 要点：手的动作注意柔和，眼神始终随着上面一只手掌而移动，腰部随着手的移动而转动 意念：神体合一地锻炼身体。 作用：练气化神、神体合一，对治疗神经衰弱、神经官能症、肠胃病、消化不良有一定作用.练习次数六次（一呼一吸为一次）。 第十一式：捞海观天 姿势：接上式动作。 (1)先将左腿向前跨半步成弓步，上体前倾，两手左膝前交叉，开始吸气。 (2)交叉的手，随着上体后仰而上提，过头顶后作两手伸展，作观天动作，掌心相对，继续吸气；随着上体前倾，两手以两侧逐渐下降至膝前交叉，同时呼气。 要点：上体前倾，两手下按时，在膝前交叉，然后均匀上提至头顶，在观天时两手尽量作仲展动作。 意念：似在海上补鱼，鱼捕满仓后，兴致勃勃地观赏蓝天。 呼吸：手往上时吸气，手往下时呼气。 作用：强肾健胃，增加腰腿力量，治疗肠胃病，腰腿痛以及减肥等。练习次数六次（一呼一吸为一次）。 第十二式：推波助浪 姿势：接上式动作。 (1)将上举的两手向前上方，平行伸出，然后屈肘，置胸前，掌心朝外，身体重心往右脚移，前脚趾抬起，同时吸气。 (2)重心前移到左脚上，全脚掌着地，上体前移，右脚趾着地，脚跟抬起，两掌向前推出，与眼同高，同时呼气。 要点：两手后缩时，重心后移，同时吸气；两手推掌时，重心前移，同时吸气。 意念：似海潮向前波动 呼吸：手内收时吸气，手向前推时呼气。 作用：利肝健脾，治疗肝病、肺病、助间神经痛、神经衰弱、失眠等症。 练习次数六次（一呼一吸为一次）。 第十三式：飞鸽展翅 姿势：接上式动作。 (1)将前推的两手变成伸直乎行，掌心相对，重心移至右脚，前脚掌抬起，两手平行往两侧拉至尽处，同时吸气。 (2)接着，重心前移至左脚上，右脚跟抬起，将后拉的两手平行往胸前收拢，同时呼气。 要点：当身体后仰时，两手像鹄子展翅膀似的，身体往前时，两手轻松，自然地相合，动作一并一合，轻松自如。 意念：像飞鸽展翅似的吸收新鲜空气。 呼吸：手往前合时呼气，手向后拉时吸气。 作用：舒肝利气，治疗胸闷、肝病、心脏病、神经衰弱等症。 练习次数六次（一呼一吸为一次）。 第十四式：伸臂冲拳 姿势：接上式，以弓步变化成马步，两手变拳放在腰旁，拳心朝上。 (1)左手先出拳，用内劲冲拳，同时呼气；然后收回原处，同时吸气。 (2)接着右手出拳，用内劲冲拳，同时呼气；然后收回原处，同时吸气。 要点：从弓步变马步时吸气稍细长，在冲拳时，原拳心朝上变为朝下；眼睛看拳。 意念：武术冲拳，锻炼身体。 呼吸：冲拳时呼气，收拳时吸气。 作用：增强内劲，培育元气，扩大肺活量，增加体力，治疗哮喘，支气管炎、神经衰弱、神经官能症、失眠症等有一定疗效。 练习次数六次（一呼一吸为一次）。 第十五式：大雁飞翔 姿势：接上式，人站立，两手两侧平举。 (1)人深蹲，尽量蹲低，上体保持正直，两拳变掌向下，然后向两侧上提，同时抬脚跟，像大雁飞翔似的，同时吸气。 (2)人下蹲，两手柔和平行下按，脚跟着地，同时呼气。 要点：腕关节要柔软，下蹲、起立与手臂下按、上提及吸气、呼气要配合好。 意念：似大雁在天空自由飞翔。 呼吸：手向上时吸气，下降时呼气。 作用：消除精神紧张，治疗头晕、头涨、神经衰弱、神经官能症等有一定疗效。 练习次数六次（一呼一吸为一次）。 第十六式：环转飞轮 姿势：接上式，人站立，两手在小腹前。 (1)两臂伸直，向左上方随转腰作环腰动作用，双手向左侧举到头顶时，同时吸气；手从头顶向右下方时吸气，连续重复三次。 (2)改变环转方向动作相同做三次。 要点：当两手做环转动作时，腰部也随着转动，手臂腰部和呼吸动作要协调。 意念：全身像大转子似的慢慢地转动。 呼吸：手向上时吸气，下降时呼气。 作用：加强腰腿力量，促进身体血液运行，治疗腰腿痛、肩周炎、肥胖等症。 练习次数六次（一呼一吸为一次）。 第十七式：踏步拍球 姿势：接上式动作。 (1)提左腿，抬右手于右肩前，当右手拍球时，左脚踏地，同时吸气。 (2)提右腿，抬左手于左肩前，当左手拍球时，右脚踏地，同时呼气。 要点：提手、拍球、蹬脚和呼吸动作相一致，人一边踏步，一边在拍球，动作非常轻松愉快。 意念：轻松愉快，怀童雅之心。 呼吸：右手拍球，左踏踏步时吸气。左手拍球，右脚踏步时呼气。 作用：消除疲劳，恢复体力，治疗神经衰弱、失眠、以及手足不灵活等症。练习次数六次（一呼一吸为一次）。 第十八式：按气平气 姿势：接上式，人站立，两手放在小腹前。 (1)两掌指相对，掌心向上，从胸前上提到眼前，同时吸气。 (2)翻掌两手指相对，掌心向下，从眼前下按到小腹前，同时呼气。 要点：手慢慢上提、人也随之慢慢站立、手提到鼻尖高度时就下按平气，手下按时，人也随之微微下蹲。 意念：平心静气，心平气和，心安理得地进行收功。 呼吸：手上提时吸气，手下按时呼气。 作用：平心安神，治疗高血压、心脏病、肠胃病等症有一定疗效。 练习次数六次（一呼一吸为一次）。 |
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