赵之心老师为您带来“强身健骨操”系列专题 (2013-07-30 13:15:00) 日常生活中，颈椎病、腰背疼痛、骨关节疾病，都经常困扰着我们，给我们的生活带来许多不便。为什么我们的身体如此脆弱？我们的骨骼出了什么问题？又该用哪些方法来缓解和治疗呢？我国著名健康运动专家，国家级社会体育指导员，北京市徒步运动协会常务副会长，北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师，再次做客《民生开讲》，为您带来“强身健骨操”系列专题。 【本期开讲嘉宾】赵之心，我国著名健康运动专家，国家级社会体育指导员，北京市徒步运动协会常务副会长，北京市科学健身专家讲师团秘书长。 《黄帝内经》中提到“久立伤骨”，长时间保持脊柱直立的状态，就很容易患颈椎病。 短短的一截颈椎，其实不仅仅是骨头在起作用，还有韧带、肌肉组织，这三项共同组成了我们的颈椎。而我们平时提起颈椎疾病，第一反应往往是骨头出了问题。其实我们要保养颈椎，更关键的是要锻炼颈部的肌肉。 平时我们的脖子咔咔作响，这不是好事，其实是颈椎有毛病的预警。 赵之心老师教授的锻炼颈椎的方法叫手捧莲花，身体挑直、脖子抻长，然后把两个手放在面前，手心向上。手慢慢地打到身体的两侧，两肘关节也要跟身体平齐，彷佛“W”形。两手慢慢向后转，先是手指向后转，然后转胳膊，两个手指尖一直绕到头后，手心朝天，手指尖碰上，眼睛朝前看，坚持十秒。 对于久坐的人士，手捧莲花这个动作是缓解颈椎最好的方法。 坐车的时候如果睡觉，一定要非常小心，不要毫无防备地睡着。因为一旦有突发状况，对乘客的颈椎非常危险，尤其是后排乘客，严重时可能会致命。 手捧莲花也可以站着做，或者走路的时候做。而且如果您不慎落枕，可以马上做这个动作，能起到迅速康复的作用。 落枕其实是颈椎病发生前的一种预警，只有颈椎出现问题、或者外部环境不适的时候，才会落枕。 很多人觉得颈椎不舒服，就会绕脖子，但是当我们放松脖子开始绕的时候，其实是不对的。颈椎中的骨头互相碾压，有可能产生危险后果，甚至有截瘫的可能。正确的方法是抻长脖子，然后头部再开始上下左右、来回旋转。 痛风不止会长在脚趾脚腕、膝关节和腰上，也有可能会长在颈椎上。 十点十分操就是抬起两臂，模拟表针从九点一刻到十点十分的位置，这个动作可以有效锻炼颈部肌群，治疗颈椎病。 十点十分操要点：两脚并在一起，身体挑直，两臂水平伸直，手掌翘起，手指尖略向后上方，来回做上下运动。 由于做十点十分操的时候，要求两脚并拢站立，抬手的时候，会有收腹的动作，所以这套操也能起到减肥的作用。 两臂上举的时候，血液会往上涌，无形中会使面部血液充盈，能达到美容的效果。 有的人由于长期站姿、坐姿不正确，会在颈后出现肌肉增生，产生包块。这时候坚持每天做十点十分操，可以消除包块。 肩关节是人体第二高的关节，与颈椎紧密相连，因此这两块地方出现的疾患也称作颈肩疾病。 五十肩就是肩周炎的一种俗称，本来多发于四十岁以上的中年人当中，但是现在已经有年轻化的趋势，三十肩甚至二十肩也常有发生。 一些职业需要长时间、单一性地做肩部的重复动作，这就很容易造成肩周炎。 绕肩看似简单，其实需要紧绷肩部肌肉，不能放松，随意地绕。需要两手扣在肩上，两肘肘尖作笔划圆，向前向后来回做。每天做八十下，可以治疗肩周炎。 测试肩部是否有问题，可以通过这样的方式：身体挑直，两手十指交叉抬起，肘关节伸直夹紧。慢慢抬起手臂，两肘夹住耳朵，头不动、眼睛朝前看，手往后走，从侧面把自己的耳朵完全露出来。如果不能做到位，说明肩部一定有问题。 锻炼肩部的第二个练习叫做洗肩，属于我国传统武术中的动作。左脚朝前，脚尖内扣，左手扶在腿上，右手伸直向下，整个右臂从后向前做车轮旋转。做一段时间后左右互换。 洗肩的时候，肩部一定要放松，如果觉得发紧，就说明有肩部疾病存在，两臂每天各做五十余下，可以缓解、治疗肩周炎。 我们平时锻炼的时候，也可以吊吊单杠、门框等，把肩抻一抻。但是请不要在小区、公园里吊树杈，否则既伤害树木又可能会伤到自己。 现在随着平板电脑、智能手机的普及，电脑鼠标使用的增多，曲指肌腱炎的发病率也越来越高。很多人无法弯曲、伸直手指，都属于这方面的疾病。 扳机指也是指关节疾病的一种，现在经常使用鼠标的人士，有得这种疾病的可能。 很多中老年女性手指疼痛，认为是经常沾冷水所致，其实这是和骨质疏松有关。女性手指本身缺乏力量，年老之后就更容易疼痛。 健手六字诀第一个字是“伸”，我们不仅要五指张开，手指还要尽量用力向后绷起来。 第二个字是“握”，两手用力握紧，要四指握紧，拇指在旁边。我们可以重复做伸、握练习。 健手六字诀第三个字是“弯”，两手五指伸开，只弯第一指节和第二指节，松开后再弯。很多老人手指疼痛，平时就可以做这个练习。 第四个字是“翻”，两手前伸，大拇指朝下，手心朝外，右手握住左手，十指交叉握住后，从下向上翻过来，放在胸前伸直再翻回。两手交换，左手握右手，重复这一过程。这个动作对手掌骨、手指骨、手腕、前臂、肘关节等处都有很好的锻炼作用。 健手六字诀第五个字是“拉”，单臂伸直，手心向上，另一手拉手指用力下压。可以锻炼屈指肌群。 最后一个字“勾”，把手伸直后攥拳，用力把手腕向上勾起来，拳背和手腕尽量勾成九十度。这个动作能有效治疗腱鞘炎。 金属部件由于长期劳损，就会出现金属疲劳，导致断裂、破损。人的身体也是一样，长期使用单一姿势劳作，也会出现某种伤害。我们要么改变工作方式，要么加强相应部位的肌肉训练，防止受伤。 后背的防护其实很脆弱，没有多少肌肉保护。 女性后背乃至全身骨头疼，是骨质疏松导致的结果，患者很可能是高龄产妇，生男孩之后母乳喂养，往往会出现这种情况。 “旱地划船”是模仿舢板运动员的动作，设计完成的一套运动方式，能够训练我们后背的肌肉。两脚分开站立，把身体挑直，两手水平前伸，挺胸、塌腰、翘臀。向前方看，双手握住“船桨”，两个肘关节水平方向向后、夹紧，同时后背用力。 如果后背疼痛，马上做旱地划船的动作，十分钟就可以缓解。 每天可以做旱地划船三组，每组十下，防止骨质疏松，缓解后背疼痛。 人到老年，容易发生脊柱压缩性骨折，身高会变矮。练习简易版的旱地划船，也能起到防治效果。老人可以两脚开立，双手叉腰，两个肘关节向后夹紧，后背用力，抬头坚持五秒，再低头，来回多次。 腰在人体内起着承上启下的作用，但是也是骨骼最少的一个环节，腰部强大的肌群保护着腰椎。平时我们腰疼，就是因为腰部缺乏锻炼，功能退化所致。 如果是一侧腰疼，那是一侧的肌纤维出现了问题，可以通过锻炼的方式缓解。 腰疼时的锻炼方法：扶着椅背，身体挑直，一条腿后撤、绷直，脚尖离地十厘米左右，坚持一分钟，然后换腿。左右来回互换，直到感觉腰疼有缓解为止。 闪腰之后，其实是腰部的某一根肌纤维出了问题，却由于肌肉的僵直，导致整个肌群绷紧、深度疲劳，所以腰疼很难迅速痊愈。通过赵老师教授的方法，可以促进腰部血液循环加速，遮盖疼点，尽快恢复生活状态。 做腰部练习的时候，一定要坚持，即使腰疼也必须坚持。 另一个腰部锻炼方法是站立，两手叉腰，身体挑直，向一侧倾斜，另一侧腿向侧后方抬起，两腿来回变换。 腰部肌群力量越好，腰部柔韧性也越好，越不容易出问题。 看似简单的广播体操，其实就能有效锻炼我们的腰部，但前提是认真去做，而不是敷衍了事。 铁塔操的练习：双脚开立，两手前伸握在一起，举过头顶，左右前后活动。然后手脚不动，只是转腰。最后整个上身前后左右地晃。 做铁塔操的时候，要根据自己的身体状态来做，幅度不一定要太大，要量力而行。 腰椎骨节之间缺乏保护的时候，就有可能由于压力过大而造成椎间盘突出。因此我们要常做练习，防止这种危险的发生。 一般来说，腰部出现问题的时候，就说明我们腰部的韧带质量已经很差了。 髋关节俗称大胯，是人体最大的一个关节。现在很多人出现股骨头坏死的疾病，就是这里出了问题。 髋关节也是承上启下的重要关节，没有髋关节的连动，人无法行走和奔跑，也无法调动全身的力量。 大字站的练习：双脚开立，两手侧平举，左右腿抬高、身体倾斜，两边各做五十下。 除了大字站，大步走也是一个很好的锻炼方法，大步迈出后略微下蹲，再起来向前迈另一条腿。 做过髋关节置换的患者，仍然不能忽视肌肉群的锻炼，更要加强这方面的练习，以免行动能力受限。 很多人认为，爬楼、爬山对膝关节会有损伤，甚至会把膝关节磨没了，这是个误区。 人与动物一样，膝关节是身体上极为重要的器官组织，需要多加锻炼，否则用进废退。现在很多人出现膝盖疼痛，髌骨软化、劳损，积水，长骨刺，以及膝关节的各种炎症，都是长期缺乏锻炼的结果。 扎马步的锻炼方法：脚尖朝前，两脚中间留十厘米，膝关节略弯，坚持至少十分钟以上。 扎马步十分钟以上之后，膝关节会释放关节液，能起到润滑、营养、修复膝关节的作用。 大腿上的股四头肌和韧带群也需要锻炼，以保持膝关节的正常使用，小半蹲的动作同样可以锻炼到它们。 请观众朋友们牢记一点，生命在于运动，我们膝关节的能力也是来源于锻炼，而不是静养。 小半蹲的时候，要保持适当角度，不需要多大的幅度，以能坚持十分钟以上为最佳。否则难以坚持，也达不到预期效果。 上山容易下山难，其实是因为很多人下山并不得法。下山的时候，两腿提着点儿劲力，快步下一段，休息之后再快下另一段，就不会感到疲劳了。如果是放松、拖着步子下山，才真的会伤害膝盖。 有人喜欢带护膝活动，但是您可知道，只有受伤之后才可以戴护膝，运动员没有受伤之前也不会戴。戴护膝的作用是限制伤者过分运动，在心理上给予提醒，防止伤上加伤。 膝关节要想好，一缺蹲（扎马步），二缺抽（拍打）。 人体在受到外界刺激的时候，皮肤会分泌淋巴液，修复受损的部位，皮肤也会变红，这就是淋巴反射。 膝部拍打的动作，或坐或站都可以做。两手握成虚掌，扣在膝盖上，重重地拍打。拍打一段时间后，变成实掌，拍膝关节内侧和外侧。 膝盖受伤、积水等劳损疾病，都可以用拍打的方法促进恢复。 一块石子、一支笔、一把梳子，用来敲打身体关节，都能起到养生保健的作用。 敲打身体的时候有痛感，其实也是好事，代表这部分出现问题，身体会进行相应的修复。 崴脚之后，可以提着脚后跟走路，进行锻炼，能够促进伤处的痊愈。 提踵训练的时候，脚腕是用力的，小腿肌肉和跟腱都会绷紧，不仅锻炼了脚部的力量，还能促进韧带的发达。如果崴脚后训练，就能迅速恢复。 脚腕不需要抬得太高，能长时间坚持就可以。 提踵训练可以防止反复崴脚、足弓塌陷、拇外翻、下肢动脉硬化和静脉曲张。 人老腿先老，腿老先看脚。 弹着走也是非常好的锻炼方法，走路的时候脚后跟抬一下、踮一下，有弹性地走。 手捧莲花最关键的要求是把脖子抻长。 练习十点十分操的时候，两手一定要绷起来，手指尖略向后上方，而不是完全向上。 绕肩时一定要慢，只有慢下来才能达到肌肉用力控制的目的。而且洗肩的时候，一开始也不要快，要放松，逐渐适应之后再加快。 旱地划船时，两个肘部要水平向后，不要下沉。同时注意塌腰、夹紧后背，才能达到锻炼效果。 闪腰之后一定不要躺下，越躺越不容易好。咬牙坚持练习单腿后背，能够提早恢复。而且记住做这个练习的时候，腿一定要绷直。 做铁塔操的时候，也不需要太快，慢节奏地做，对肌肉力量能起到锻炼作用。 练习大字站要注意，两腿向侧面抬的方向，要尽量外展，而不是内收。 小半蹲的时候注意膝盖不要超过脚尖，下蹲幅度也不必太大，否则坚持不了多久，达不到效果。 提踵训练时不必把脚后跟抬得很高，略微抬起就可以。
============================================================================== 【健身小常识】在我国，骨质疏松的发病率逐年增加。据统计，因骨质疏松引起骨折的发生率，每10年增长40%~60%。骨质疏松性骨折的发生，主要原因是骨密度减退，骨的机械性强度降低。而导致骨密度减退的因素之一就是缺乏体育锻炼。 【健身小常识】骨密度随着年龄的增加而逐渐下降，这是正常的生理现象。随着骨密度的减退，人体可出现一系列症状，如腰背疼痛、驼背、身高短缩、严重的脊柱畸形等。有骨质疏松的人常因轻微活动或创伤，如弯腰、负重、挤压、摔倒等而发生骨折。较多见的骨折部位为脊柱、髋部和前臂。可见，骨密度对人体健康的影响很大。 【健身小常识】医学专家对中国农村妇女研究表明，长期从事体力劳动的妇女前臂骨密度高于非体力劳动的妇女。由此可见，体育锻炼有利于获得较高的骨密度。 【健身小常识】很多骨骼受过伤的中老年人都害怕运动，其实骨骼损伤的原因很多时候并非运动所致。许多人因为腿力下降有不敢活动的心理，这种心理导致的结果是越不动越不敢动、越不敢动越不动，形成恶性循环，使许多老年人行动能力低下，不能自理，严重的还可导致肌肉质量下降，如肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节变硬等，特别是导致膝髋关节部骨质疏松、骨性变性形成的骨边缘骨折，造成游离骨的产生等等。 【健身小常识】骨质疏松患者运动处方：1.户外活动和日光浴。到室外多晒太阳，可使皮肤内维生素D合成增加，有助于机体对钙的吸收。2.体重负荷性锻炼，如步行、跑步、爬楼梯、爬山等。3.选用针对性体操练习。包括：平躺，低头，下颌尽量贴胸骨，收缩腹部，膝关节弯曲成90度，持续10秒钟。 【健身小常识】骨质疏松患者运动处方：跪伏在地上，背部保持平直，左腿向后伸直，与向前伸的右手成一直线，10秒钟后换右脚左手做；坐在椅子上，手臂支撑椅子，让身体臀部抬离椅面，持续10秒钟；在单杠上做伸展运动。此外，平时要多食蛋白质丰富和含钙高的食物。 【健身小常识】老年人骨折之后，家人首先要注意观察患肢的情况，如果发现患肢肿胀，皮肤发冷呈青紫，有水泡，感觉麻木等症状，应立即放松绷带。卧床姿势要正确、舒适，要定期剪指（趾）甲、洗发、洗脚、擦澡、换衣。协助更换体位，定时起坐，作深呼吸活动并辅以叩拍背部；鼓励咳痰，以防坠积性肺炎的发生。 【健身小常识】老人骨折后应多饮开水，以减少泌尿系统的感染与结石的形成。经常以温热水擦洗骨隆突处，并定时进行按摩；保持皮肤整洁，促进血液循环，防止发生压迫性溃疡。床单必须保持干燥平整，可用汽垫或海绵垫置于病人尾部，减少局部受压免致褥疮。 【健身小常识】功能锻炼是促进骨折痊愈的重要因素。在骨折早期（伤后1─2周内），进行功能锻炼可使患肢肌肉作舒缩活动；在骨折中期（伤后2周以后），锻炼的形式除继续进行患肢肌肉的舒缩活动外，可在医生的指导下，逐步活动骨折附近的上、下关节，但动作须柔和缓慢，活动范围应由小到大；在骨折后期，锻炼的形式是加强患肢关节的主动活动锻炼，促进骨折愈合，防止肢体的肌肉萎缩，关节僵直与粘连。 |
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