健康早餐的27条建议早餐不仅是我们8小时中或更长吃的第一餐，而且研究表明，早餐吃了什么影响着我们接下来一天的饮食。另外，不吃早餐的人要比吃早餐的人更容易肥胖和得糖尿病。本文就如何吃更健康的早餐提一些建议。
健康早餐的27条建议 在下面这些建议和指导下让我们一天中最重要的饮食——早餐更健康吧。 （来源：http://www./affiliatehome.cfm?affcode=RDSTR1&p>Stealth Health） 早餐不仅是我们8小时中或更长吃的第一餐，而且研究表明，早餐吃了什么影响着我们接下来一天的饮食。另外，不吃早餐的人要比吃早餐的人更容易肥胖和得糖尿病。 我们可以给你一些关于吃早餐的最重要的提示，毫无例外，这会对你的健康极其有利。但是吃炸圈饼和大量小松饼就不什么好处。关键是要选择补充能量、使人健康的食物。这也是在下列建议中我们首要考虑的因素。 1. 各种营养协调搭配。大部分人的早餐包括三部分：全麦碳水化合物、乳制品或高钙食物、水果。这加起来大概有300卡路里热量。只要整体上没有摄入太多的脂肪和热量，高蛋白食物（如肉和蛋）也可以接受，尽管没有必要。按着下面的配方，这些组合则会更佳： l 一碗高纤维燕麦粥，足够量的草莓，低脂（最好）牛奶。 l 一个格兰诺拉燕麦卷，一个苹果，一杯冷牛奶。 l 一杯脱脂奶酪加点新鲜蓝莓，一片上面加了水果全麦吐司。 l 一个轻轻洒了一层奶油和奶酪的迷你全麦面包圈，一个桃子，一杯酸奶。 l 一份炒蛋，一个全麦卷，一份新鲜水果沙拉，一杯低脂牛奶。 l 一个低脂小松饼，一瓤哈密瓜，一杯脱脂牛奶做的拿铁。 2. 喝一碗甜甜的糙米粥。把它当成是一种精制谷物。糙米不仅富含补充能量的维生素B，而且是获得大量纤维的来源。前一天晚上可以把米煮好，然后早晨加一勺蜂蜜、少量葡萄干、一些切好的苹果和一些独特美味的肉桂。你不喜欢大米吗？那就尝尝其他谷物吧：大麦、黑麦、红麦、燕麦、荞麦、奎奴亚藜或者粟。 3. 倒一杯水果奶昔。只要取一杯草莓和香蕉用搅拌机捣烂，加一勺蛋白粉和一杯碎冰，就做出一份充满健康活力并富含抗氧化剂的早餐。再加入一杯原味酸奶，你就又为早餐注入了一份强健骨骼的钙质。还有一个额外的好处：这综合了清单上的三种每日所需水果。 4. 食用有机鸡蛋。“它们虽然不比普通鸡蛋贵多少，但富含很重要的欧米加-3脂肪酸，这无论是对我们的精神健康（减少得抑郁症的风险），还是心脏健康（减少动脉硬化和心房纤颤的风险）都非常有益。”《汉普顿饮食》（The Hamptons Diet）的作者、Partners in Integrative Medicine in New York City的内科医师福瑞德·佩斯卡托如是说。 5. 吃一勺亚麻仁。可以撒入麦片、酸奶、果汁牛奶或鸡蛋。仅次于鱼和有机鸡蛋，亚麻仁也是人体获取欧米茄-3脂肪酸的重要途径。 6. 食用班尼克尔人造黄油，而不是常规黄油，它能控制或保持身体均衡发展。这些新开发的软食物涂料包含有利于心脏健康的植物固醇。每天只吃两大勺，就能明显降低体内总胆固醇的含量。 7. 吃午式早餐。早餐的面包（全麦）上不要涂黄油或奶油奶酪，而涂上两大勺用低脂蛋黄酱做的金枪鱼。金枪鱼富含欧米茄-3脂肪酸和蛋白质，这能提供充足能量。为了促进身体健康，你也可以尝试熏鲑鱼或灌装或烟熏鲑鱼（它们也是很好的早餐）。 8. 将全麦玉米煎饼上撒两盎司低脂肪干奶酪粉，并烘烤3分钟。早餐时再剥个橘子吃以补充重要的维生素C。在这顿简单、快速的早餐中，你摄取了维生素C和其他抗氧化剂、钙、纤维和让你足够维持数小时的美味蛋白质。 9. 自制燕麦粥。大多数商店卖的那些品牌麦片糖分和脂肪含量较高。制作方法：将2杯燕麦、1杯干果和少量红糖混在一起，放在烤箱中烘烤3-5分钟，取出放在一个密封的容器中。如果对自己做的不满意，你也可以去商店购买品牌的燕麦，有些品牌的糖分和脂肪的含量还是很合理的，如Nature's Path and Familia。 10. 把1碗谷物与10克的纤维素混合，它会转化为你每天所需的25-30克的纤维。另外，经研究发现，每天早餐时都喝一碗冷谷物比吃其他食物要获得更多的纤维和钙，同时也更不易变胖。另一项研究发现，人们若吃两碗高纤维谷类，每天可减少吸收百分之十的脂肪。如果不喜欢冷谷物，你可以选择其他高纤维的谷物，包括葡萄干麸皮（八克）、小麦麸皮、东经麸皮（十克）、凯洛格全麸（十四克）。 11. 每周吃半个葡萄柚。葡萄柚富含叶酸，它可以明显降低中风的风险。但是，你要是正在吃其他药物的话就要注意了，葡萄柚及其果汁会与这些经过肝脏吸收的药物发生反应。至于葡萄柚可能会和哪些药物发生反应，你最好咨询一下医生。 12. 早餐时喝一小杯绿茶。除了对心脏有保护作用，绿茶还有减肥的功效。其中一项研究表明，绿茶有助于加速消耗体内的热量和脂肪。 13. 用豆奶冲麦片。大豆富含植物雌激素，并且被证实它不仅可以保护心脏，而且能强健骨骼。但要确保你能吸收它的高强度的钙;否则你将失去一个很好的获取骨骼摄钙的机会。但是你最好将豆奶与钙同时食用，不然就错失了一个补充钙质强化骨骼的好机会。 14. 做早餐如同“自制圣代”。谁说早餐单调？你可以选择切片水果、酸奶、全麦谷物和全麦面包或蛋糕。每个人都可以把这些搅合在一起混合搭配做成自己的配料，并将所有的食材都放置在纸盘里，方便之后收拾清理。 15. 补充一些维生素。营养专家、The Real Vitamin & Mineral Book的作者、哲学博士Shari Lieberman建议，早餐时要注意补充维生素。通过食物补充维生素不易使人反胃，并且促进对矿物质的摄取。 16. 在苹果片上撒些花生酱。食用含有蛋白质和脂肪的花生酱，是一天良好的开端，而苹果和槲皮素中富含纤维，可以预防某些癌症和心脏病。 17. 吃一块早式三明治。在一整块英式松饼上面撒上溶解过的低脂奶酪（部分脱脂奶酪也是一个很好的选择）、一块西红柿和一块水煮蛋。 18. 打碎的冷谷物和一个去皮香蕉。瞧，早餐吃香蕉，加上适量的钾，可以有效防止中风。 19. 逛逛杂货店里的素食区。熏肉和香肠以及大豆的蛋白质是早餐不饱和脂肪的肉类的来源。 20. 制作大杂烩。生活在加利福尼亚州中心维沙利亚的营养学家昂格尔说，对于快捷早餐，这是个奇怪而又伟大的想法。混合半杯花生酱， 1 / 4杯脱脂牛奶， 3杯粉碎片状谷物， 2勺蜂蜜。做成块状（应做10块）。把每份包上塑料袋冷藏。如果要是去旅行，可别忘带上一杯脱脂牛奶！ 21. 在谷物上撒半杯蓝莓。研究表明，少量紫色的果酱富含有价值的抗氧化剂，它可以降低脑老化的速度，提高记忆力。你也可以尝试烘烤蓝莓和燕麦来制作自己的蓝莓麦片，或混合它们制作全麦薄饼。 22. 每个早晨喝三杯不加糖的橘子汁。橙汁中的维生素C不但可以提高免疫力，而且提高胆固醇含量。一项研究表明，每天喝三杯橘子汁，坚持四周就可以提高21%的高密度胆固醇或优良胆固醇含量。如果三杯果汁对你来说太多的话，可以吃两个橘子代替。为了产生最好的效果，要保证喝的果汁是高钙的。 23. 每周喝三碗草莓汁。草莓汁富含维生素C，这对健康好处多多，对眼睛具有保护作用即使其中之一。一项对247位女性的研究发现，补充维生素C比不补充维生素C的人患白内障的几率要低75%。尽管从食物中摄取维生素C会更好，但是果汁对健康的益处还体现在其他方面：它们富含种类繁多的抗氧化剂、低热量，甚至还有低血糖指数（有助于维持血糖稳定）。 24. 在早餐奶昔中切两片奇异果。你或许可以减少30%的早逝概率，因为一项英国的研究发现，每天吃含有一盎司维生素C的水果可以减低10%的早逝的风险。想要一个更简单的方式来吃猕猴桃吗？只需从顶部切开，用勺挖出即可。这很是美味、有趣、快捷。 25. 从每天早餐中至少要摄取5克的纤维。如果在一天的开始你没有摄取足够的纤维，那么你一天的纤维补充将不能达到标准（15-25克没1000卡路里）。另外，纤维可以消耗多余的卡路里。你可以从以下途径中获取这5克纤维：苹果，上文提到的半杯高纤维谷物，半杯黑莓汁，或者两片全麦黑米面包。 26. 为你的全麦百吉饼或吐司选择下列调味料： l 两勺撒有亚麻仁的白软干酪 l 一片带有低脂奶酪的芒果 l 两勺黄油和一片香蕉 l 一片烤火腿和一片西红柿 27. Shave one ounce of dark chocolateover a cup of nonfat yogurt. Mix. The calcium-rich yogurt can actually help in your efforts to lose weight, while the antioxidant-loaded dark chocolate can help reduce the stickiness of "bad" LDL cholesterol and keep your arteries more pliable. Plus, who can resist starting the day with chocolate? 27. 将一盎司黑巧克力和一杯脱脂酸奶混合。高钙酸奶事实上有助于减肥，而富含抗氧化剂的黑巧克力有助于降低粘性的低密度脂蛋白胆固醇，同时避免动脉硬化。随便提一下，谁能抵抗巧克力的诱惑呢？ |
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