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如果你知道鹰嘴豆和芹菜有助于思维敏捷、预防随年龄增长而出现的记忆力减退，你会在汤中加入前者、在色拉中加入后者吗？这就是本文写作的前提。以下是富含有助于滋养神经元、提高神经递质产生、减少炎症和预防神经系统退化的十大营养食物。  香汁莲子豆，传统南亚鹰嘴豆咖喱，十分有助于大脑健康
1. 咖喱 姜黄是一种香料，它赋予了咖喱和芥末黄黄的颜色，其含有一种名为姜黄素的化学物质，姜黄素是现下无数神经病学研究的对象。研究显示，姜黄素能够提高记忆力、减缓老年痴呆症的进程，并刺激神经形成——这是大脑细胞新生的过程。研究表明，姜黄素也能清除淀粉样蛋白斑——这是一种被认为是引起老年痴呆症的大脑黏性物质，并镇静和减轻大脑及神经细胞的炎症。 2. 芹菜 2010年，一项激动人心的研究出炉：该研究将植物中所含有的木犀草素和降低随年纪增长而出现的记忆力减退联系在了一起。原因：木犀草素能够平息大脑中产生的炎症，而专家们认为，炎症是神经退行性变的主要原因。通过抑制炎症细胞因子的活动，木犀草素能够预防大脑中退行性病变的循环。芹菜是富含木犀草素的食物之一，其他食物还包括胡椒和胡萝卜。 3. 西兰花和花椰菜 一段时间以来，研究人员都在探寻胆碱对大脑发育的作用，其是否可能刺激新大脑细胞和神经细胞间连接的生长。已经有研究表明，孕期补充胆碱似乎能提高婴儿出生后的智力，而如果缺乏胆碱，则可能导致神经管缺陷。对成年人来说，胆碱能够保持神经递质健康、令人敏锐、记忆力强。还记得小麦胚芽吗？一杯小麦胚芽含有202毫克的胆碱；牛肝是食物中胆碱的最佳来源，每五盎司中就含有473毫克。西兰花和花椰菜的胆碱含量也相当丰富，分别是182和177毫克。附加好处：西兰花还富含维生素K，研究证实有助于提高认知力。 4. 核桃 科学家们并不清楚omega-3脂肪酸是如何对大脑起到保护作用的，但研究表明，其能提升神经递质的功能。有一项研究发现，老年人的血液中如果含有较高水平的omega-3脂肪酸，特别是DHA的话，其脑容量会有突出表现，且经测试记忆力和认知能力也处于高水平。Omega-3对心脏健康也十分有益，能够帮助动脉清洁、血液流动强劲，而良好的血液循环也有益于大脑。三文鱼是最众所周知的富含omega 3的食物之一，但由于水银污染，你最好不要每天都食用它。不过你可以养成每天吃一点核桃的习惯，在色拉上撒上一把或是在下午茶的时候吃上一些。核桃还含有能够保护记忆力的维生素B6。 5. 蟹 有益食物清单上不大能见到蟹，不是吗？但你应该吃一点。一份蟹含有1,840毫克苯丙氨酸（比一般人的日常所需量还多），这是一种制造重要的神经递质多巴胺、刺激大脑的肾上腺素和降肾上腺素以及甲状腺激素的必需氨基酸。许多鱼类和海鲜都富含苯丙氨酸，但我特别将蟹单列出来，因为它很好买到，也不太容易被水银污染——金枪鱼和其他受欢迎的鱼类则容易被这个问题所困扰。研究还显示，苯丙氨酸还有助于抗击帕金森病。附加好处：蟹还是维生素B12的最佳食物来源，每份蟹中含有一般人日常所需量192%的维生素B12。 6. 鹰嘴豆 想要找到富含镁的良好食物来源并不容易。镁是一种在能量代谢中起到重要作用的矿物质，还有一点也非常重要，镁对大脑细胞神经末梢相当有益，它能够加速信息传递。镁还能舒缓血管，让更多血液流入大脑。但研究显示，美国人的饮食中镁含量很少，大部分成年人平均仅达到建议摄入量的66%。同时，压力也会消耗身体中的镁。那么要从哪里去找这种稀缺矿物质呢？答案是：奇奇怪怪的地方。例如，镁含量最丰富的是海藻，每份中含有780毫克。鉴于海藻可能并不在你的菜单上，那不妨围绕着鹰嘴豆来打造食谱——一量杯鹰嘴豆含镁220毫克。 7. 荞麦  荞麦 （图为荞麦薄煎饼）和香蕉都有保护神经的作用
荞麦是天然的情绪镇静剂，其含有较高水平的色氨酸，色氨酸具有放松作用。一杯荞麦能提供建议摄入量25%的色氨酸。荞麦还是镁的不错来源，每份含镁229毫克（但有些烹饪方式会使镁流失）。荞麦其实是一种水果籽，它不含麸质，富含纤维素，故而是一种极好的谷物替代品。将其放入汤或炖菜中，或是把它炒熟加到色拉中。你甚至可以将其煮熟，把它当做热早餐麦片来吃——和粗燕麦粉或麦乳精类似。 8. 酵母 在你的早餐麦片上撒上酵母至少有这么一个不错的理由：它是硫胺素（又名维生素B1）和吡哆醇（又名维生素B6）的最好食物来源。这两种维生素都和大脑功能有着千丝万缕的联系（在土司上撒点酵母也同样有用）。众所周知，硫胺素缺乏会引起某种痴呆症，这就是为什么研究人员正在探究硫胺素补充剂帮助预防或减缓老年痴呆或痴呆症的可能性。与此同时，吡哆醇在神经递质的产生中起到一定作用，因而能够加强记忆、提高认知。食物中很难找到大量硫胺素和吡哆醇，其中最好的一个来源是强化谷物。但许许多多的食物，包括香蕉、黑豆、扁豆、鸡蛋、猪肉和葵花籽，都含有这些B族维生素，故而多样化饮食有助于这两种营养的摄取。 9. 红肉 有太多原因让我们别吃太多红肉，但在大脑健康方面，牛肉、羊肉和猪肉所含有的丰富维生素B12却使红肉拔得头筹。维生素B12是一种整体能量增强剂，对健康的大脑功能十分重要，如果缺乏B12，将会引起神经和大脑损伤。维生素B12——又称钴胺素——的一种时髦补充剂可在办公室橱柜和摇滚明星的后台休息室中找到。牛肝中的B12含量最高，但肝脏一般来说并不是晚餐的主角。 10. 蓝莓 如果你已经听够了有关蓝莓对身体的种种好处，那真是对不住了，我还要补充一点。研究（主要是动物实验）表明，经常食用蓝莓或能提高学习速度、敏捷思维，并改善记忆。其他研究也表明，蓝莓的抗氧化力能够清除自由基、减少神经退行性氧化应激。
译 Lily 校 丁盈幸 |
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