小于营养“识”堂第1期：一天该摄入多少热量？

冬天不减肥，春夏徒伤悲。减肥是近乎所有女孩子们永恒的追求，无尽头的节食背后又存在着诸多的健康隐患，那每天到底该摄入多少热量才能实现既控制体重，又健康身体呢？今天小于就从科学的角度为大家一一解析。

第一、咱们必须知道热量是生存所必要的，自然界中能为人体提供热量的营养素有碳水化合物、蛋白质和脂肪，所以把控好这三大营养素之间的横向和纵向平衡，是维持健康的基础，过渡节制摄入这三大营养素甚至可能会危机生命！

第二、在营养学中，国际和国内通用的能量的计量单位是焦尔（J），而国内营养学一般以“千卡”为通用单位，1kcal=4.184KJ。1kcal指把1000g纯水的温度从15℃上升到16℃所需要的能量。

能量在体内是一个动态平衡的关系，就像蓄水池，有进有出。所以，要想知道我们每天需要多少热量，那就必须得知道我们每天需要消耗多少热量。

第三、每类人群的活动强度不同，所需热量也不同，所以我们按劳动强度分为轻体力劳动、中体力劳动、重体力劳动三类：

轻体力劳动：每天75%的时间坐或站立，25%的时间站着活动。如办公室、修理电器钟表、售货员、服务员、讲课、实验室等。

中体力劳动：每天25%的时间坐或站立，75%的时间特殊职业活动。如学生活动、车船操作、机械安装等。

重体力劳动：每天40%的时间坐或站立，60%的时间特殊职业活动。如手工农业劳作、舞蹈、体育运动、采矿、装卸等。

小伙伴儿，知道了自己属于哪一类的劳动强度，就认真读读（表一），来对号入座吧~

 

 

想必你们很多人都是图表中标红的这一项吧，所以如果您是男生，您每天需要摄取的热量就是2400kcal左右，如果您是女生，您每天需要摄取的热量就是2100kcal左右。值得注意的是，如果是孕妇或母乳，则要根据不同的阶段需要，适当提高每天热量的摄入。同时应该注意的是，年纪越大，总热量摄入应该越少。现在大家都应该知道自己每天需要摄取多少热量了吧，那么也给自己身边的亲人朋友来算一算吧。

上面我们说过，三大产能营养素碳水化合物、蛋白质和脂肪为我们提供热量必须平衡才能保证健康，那如何才能达到平衡呢？

在营养学中，三大产能营养素占每天总热量的比例是有标准的，分别是：

碳水化合物55%-65%

蛋 白 质10%-15%

脂 肪20%-30%

所以大家每天应该摄入足够量的主食或杂粮来满足碳水化合物的需求，不要过多食用含蛋白质和脂肪高的动物性食物。

小伙伴们，现在你们知道咱每天需要多少热量了吧。如果您的体重够标准，那就需要按照这个热量来进食；如果您超重，则可以适当降低200kcal的总热量；如果偏瘦，则需要额外增加适量的热量摄入，如此方能保证身体的热量平衡与健康。

附： BMI体重指数的计算公式：BMI=体重(kg)/身高2(m2)

（BMI低于18.5 过轻

BMI位于20-25 适中

BMI位于25-30 超重

BMI位于30-35 肥胖

BMI高于35 非常肥胖

最理想的体重指数是22）

(参考文献：葛可佑.中国营养科学全书.北京.人民卫生出版社.2004) 

 

作者介绍：于良，国家二级营养师，全国十大金牌营养讲师，中国营养师联盟执行秘书长，中国健康促进与教育协会会员，百度百科学术委员会成员。中央电视台、北京电视台、湖南卫视、中央人民广播电台等营养嘉宾，多家报刊杂志撰稿人。