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此文章为回收文章，始发于大斌论坛，原作者就是我，转载请注明出处。现在无图，如果有精力，过几天上图。 在论坛上发现很多人有腰伤，来源无非是几方面：推举；硬拉；深蹲；和个别其他行为，症状也是有腰肌劳损的，有关节错位突出的，还有硬性伤害的，看到兄弟们讨论中也没有人提出具体的保健恢复方法，我“得瑟”一次，系统的提供几种目前行之有效，并得到认可的功能性恢复方法！
先归纳如下：小燕飞（三种），坐姿前屈（两种），站姿前屈，倒立和轻重量硬拉和其他小手段。 首先，记得一点：恢复手段本身是双刃剑，能恢复也能伤到人，切忌循序渐进，不可贪图进度。注意我的恢复手段里有硬拉字样，很多人就是因为他伤的腰！！！
小燕飞，民间又称飞燕，小飞燕等，是目前公认对颈椎和腰部肌肉和腰椎恢复的手段之一。依据难易程度可以分为三种，站姿小燕飞，半姿小燕飞和标准小燕飞。
站姿小燕飞：站立姿势，肩向后平移，双手掌平伸，掌心相对或向后，双臂轻轻向后向上送，模拟燕子俯冲时的收翅动作；腰部以腰骶为中心轻轻先前送，侧面看略有点“挺肚子”的感觉。
半姿小燕飞：1.俯卧，脸部朝下（不是废话！），双臂以肩关节为端点，轻轻抬起向平行地面的位置移动，根据肩关节柔韧性不同，不要强迫自己，慢慢来！2.随着手臂向上，轻轻抬头和上身，双肩向后向上收起（找肩胛骨微收缩的感觉）3 腰骶位置微微收缩，不要过于紧张也不要过度放松！
标准小燕飞：在半姿小燕飞的基础上，双脚轻轻抬起，腰骶部肌肉略收，如果你能让胸廓的肋骨和整个腹部在支撑身体，那就是最标准的小燕飞了！
注意：根据个体柔韧性差异和伤害程度不同，不要强迫自己完成标准姿势！
这个是对颈椎和腰有好处，同时有利于拉伸脊柱的好动作！ 坐姿前屈，很多人问过深蹲和硬拉之后，如何放松腰部肌肉，缓解那种紧张的感觉，坐姿前屈和站姿体前屈就是。
坐姿前屈有两种，一种是坐在高度同膝关节差不多的位置，双手垂直地面，用腹部，记得是用腹部去贴你的大腿，在运动过程中某个位置，就是拉伸放松腰部的地方了。
普通人做这个姿势是用胸去贴大腿，这样就会不自觉的耸背，达不到拉伸的效果。
第二种，就是瑜伽中所谓的双腿脊背伸展式，双腿并腿前伸坐在地上，保持背部挺直，慢慢俯身，用腹部去贴大腿，在其中的某个位置就是拉伸放松腰部的位置。记得，双腿尽量不要弯曲！
为了降低难度，可以先将双手举高，然后向前俯身，记得不要耸背就是！如果你会长筋术，它们两个除了呼吸和动作要求不同外，从外表上看是一样一样一样的啊！
站姿前屈，就是平常所谓的体前屈，在八段锦中有个动作“两手攀足固肾腰”就是这个。
站立，双脚略比肩宽或与肩同宽，双腿尽量不要弯曲，上身保持挺直，还是用腹部去贴大腿的感觉，在某个位置上就是你的拉伸和放松位置了！
为了降低难度，同样可以先将双手举高再来。
注意，头可以略上仰拉伸脊柱，可以与背的延长线保持一致，如果是八段锦，古法八段锦的要求是头要自然下垂，也就是头几乎垂直地面，现代八段锦中早没有了这些要求，顺便提得，喜欢的就注意一下，不喜欢的就略过！ 剩下的就是一些常规的但是不经常用的手段，比如倒立，注意这里的倒立最好是有支撑的倒立，倒立是近十年才被承认对腰伤有效的恢复手段，比轻度硬拉还要晚。
动作要求就是有支撑面的倒立，腰部不要过度弯曲也不要过度笔直的锁定！
再就是轻重量的硬拉，这里凸显了双刃剑的作用，很多人因为硬拉而伤腰，但轻重量的硬拉却被作为恢复手段，这里还是那句话，很多人并不会做硬拉，所以还是小心为妙！
第三种非主流手段：单杠悬垂，双手任意姿势抓握单杠，自然悬垂，双膝可以略略抬起，保持这个姿势或者反复轻轻提升膝盖，就是最好的自然牵引手法！ 最后，提供两种对腰部肌肉劳损和经常腰酸的兄弟们行之有效的好方法，如果你经常腰酸或者怀疑自己肾虚，首先，记得找个教太极拳的师傅，学学双手攀足的做法，或者干脆每天做十个站姿体前屈！
其次，是在床上的仰卧团身抱膝和仰卧挺髋。仰卧团身抱膝那个，大斌版主发过一篇文章，我在里面回复过。仰卧，蜷腿收到胸前，以双手轻带小腿位置，让下背离开地面或床面，轻轻反复这个动作。
仰卧挺髋，很多女士用这个练臀部，仰卧屈膝，双脚接近臀部，两手轻轻叉腰，向上挺起腰部，形成一个轻度拱桥的形状，如果你了解一些会阴收束法，一起并用，两周之后不仅腰会缓解很多，你还会发现别的好处的，男女都一样，哈哈！ 最后，补充很重要一点：如果你的腰有伤，或者经常感觉不舒服，记得先去看医生，切记切记！自我调整本身，在没有人指导下是很危险的事情，我提供恢复方法，但是不承担任何连带责任！！！
确认不是物理伤害和能进行牵引拉伸练习之后，也要循序渐进，你不可能一口吃成胖子，也不可能一天就把伤患治好，慢慢来，说句不好听的：早知今日，何必当初呢？
男人，既然受伤了，就要勇敢面对受伤的后果，如果你能自我恢复，对你的经历未曾不是一种收获和好处！哦，还有，有人可能会问山羊挺身，既然仰卧挺髋都有了，山羊挺身为什么不提？！
说实话，山羊挺身我几乎没有见过做的标准的，太多人都做过度了！而且，山羊挺身本身过于强调腰背部竖脊肌肉，而这样又会有副作用，所以没有提！
另外，小燕飞的标准姿势对肌肉的感觉跟山羊挺身几乎是一样的，而且不会过度，何乐而不为呢？
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