少吃油，吃好油

少吃油，吃好油

生活中，少不了油。没有油的食物，失去了它的美味。油中含有人体的必需脂肪酸和一些脂溶性维生素，它不但会为人体提供能量，而且担任着重要的生理功能。那么我们为什么要少吃油？吃什么油？怎样吃油更健康？

一、    吃油过多的危害

1.肥胖  现在社会肥胖人群越来越多，和油脂摄入过多有很大的关系。油里面含有100%的脂肪，而且现在人在外面就餐的机会大大增加，很容易脂肪超标。1g脂肪可提供9kcal能量，比其他营养素提供的能量都要多，更容易造成脂肪堆积。

2.高血脂  血液里的脂肪过多称作高血脂。高血脂是引起心脑血管疾病的罪魁祸首，归根结底和油也脱不了干系。

3.引生癌症　不可否认，临床上的一些癌症的病发原因都和过多食用油有关。都与“油大”有着直接或间接的联系。因此，美国食品药物管理局甚至建议食品生产商在食品标签上说明：饮食中脂肪总量低可减少罹患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌的风险

二、市面上常见的食用油以及的组成成分

食用油	饱和脂肪酸	油酸	亚油酸	亚麻酸	其他脂肪酸
橄榄油	10	83	7
菜籽油	13	20	16	9	42
花生油	19	41	38	0.4	1
葵花籽油	14	19	63	5
豆油	16	22	52	7	3
芝麻油	15	38	46	0.3	1
玉米油	15	27	56	0.6	1
米糠油	20	43	33	3
棕榈油	42	44	12
猪油	43	44	9		3
茶油	10	79	10	1	1

不同膳食脂肪酸对血脂的影响

	甘油三脂	低密度脂蛋白胆固醇	高密度脂蛋白胆固醇
饱和脂肪酸	显著提高	提高	降低
油酸	降低	降低	提高
亚油酸	降低	降低	降低
反式脂肪酸	提高	提高	降低

从上表我们可以看出，我们经常食用的菜籽油，花生油，豆油都是含亚油酸较多的。但亚油酸会降低高密度脂蛋白，也就是对我们身体有益的脂蛋白。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》中规定，我们应该摄入的亚油酸：亚麻酸=4-6:1，据调查发现，我们实际摄入亚油酸：亚麻酸=20:1。也就是说，我们摄入了过多的亚油酸，而亚麻酸几乎很少摄入。这也是高血压、高血脂、糖尿病、心脑血管病高发的一大原因。

三、    对健康有益的油有两类

第一类“高油酸”---橄榄油、茶油。

第二类“高亚麻酸”---亚麻籽油、紫苏油。

这两类油可以降低血脂，软化血管，防治一些慢性疾病的发生，也是我们所缺少的两类食用油。

四、    关于食用油的生活小常识：

1.对于普通的花生油和大豆油，一般都是建议冷锅冷油，适当加热后就开始炒菜，尽量不要热锅炝油或者用来煎炸，这样很容易导致油被氧化，影响油的营养价值。

2.对于不饱和脂肪酸含量较高的油，比如茶油，橄榄油，完全就不应该用来炒菜，因为很轻微的加热都会导致这些油被氧化，完全失去其应有的保健功能。

3.油换着吃。比如，这次买的是玉米油，那么下一回就买亚麻籽油。总之，是一类与另一类之间的替换，而不是在同一类中换不同的品种。

4.最好的方法是“三合一套餐”，即亚麻籽油1份+橄榄油或茶油1份+菜油或豆油或花生油或玉米胚芽油等1份，可按1:1:1的比例混合食用。

五、    关于食用油，常见的一些问题

1.转基因食用油现在超市里买的食用油，如果没有特别明显标注是非转基因，那多半都是含有转基因原料的，看标签上的配料表，都会用很小的字体写着“大豆是转基因大豆”和“菜籽是转基因菜籽”。即使我们自己注意不购买转基因的油，但是去外面饭店吃饭，几乎用的都会是转基因的油，因为价格便宜，一些高端餐饮的情况可能会好一些，但也仅仅只是好一些。

2.地沟油 如何避免买到地沟油，应该说不去粮油批发市场或者农贸市场去买油，只在大型超市里买的话，买到地沟油的可能性很小。现在农贸市场里鱼龙混杂，而且很多油价格都明显比超市便宜，有猫腻的可能性很大。

   健康不是看你懂多少健康知识，而是看你做了多少！

                                                       本文原创@营养师王佳淇