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【养生保健】“312”经络锻炼法
冬韵如歌
【适用范围】中老年人、体弱多病者。
【方法步骤】“3”就是每天按摩合谷、内关、足三里3个穴位；“1”是做一种锻炼腹部九条经脉的腹式呼吸；“2”是指做一种以两条腿的屈伸运动为主的、力所能及的体育锻炼。也就是说，运用三种不同的方法，每天自觉地用25分钟来锻炼经络、防病养生。
具体方法如下：
⑴ 穴位按摩的方法：
①合谷：合谷穴位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨的中点，桡侧边缘处。也可以用另一只手的拇指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指尖所指处就是合谷穴。
正确按摩合谷穴的方法是：拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松地按压，频率约为每2秒1次，即每分钟30次左右。重要的是按压的力量需要较强，穴位下面要求出现酸、麻、胀，甚至有窜到食指端和肘部以上的感觉，即“得气”现象为好。这样才能起到防病治病的作用。每天早晚各2次，每次5分钟。
②内关：位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和桡侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴。和按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要得气才行。
按压内关的方法是：一只手的四个指头握住被按摩的前臂，使这只手的大拇指垂直按在内关穴，指和两筋平行，指甲要短，以指尖有节奏地按压并配合一些揉的动作。每天早晚各1次，每次5分钟。
③足三里：位于膝盖的膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，相当胫骨嵴外一横指处。 按摩足三里最好采用推拿按摩相结合的方法，力度要大，因为足三里下面肌肉较丰满，手力小的有时难以达到得气的效果。每天1次，每次5分钟。
⑵ 腹式呼吸的方法：做一种腹式呼吸就是坚持一种最基本的气功锻炼，即内养功，顺式腹式呼吸。
这种功法安全、无副作用，可以在平卧，也可在端坐姿势下进行，只是要求全身尽量放松，意念集中在丹田穴，每天早晚做2次，每次5分钟。
做时要尽量消除杂念，保持胸部不动，使呼吸频率尽量放慢。开始练习可以达到每分钟10次，以后逐渐减到每分钟4~5次为好。吸气时用鼻，慢慢地吸，意想所吸之气自然地到达丹田，这时腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大起来，稍停片刻，再从口把气慢慢地呼出去。呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。呼、吸都要自然，不憋气，不紧张。开始有时意念不易集中，但也无妨，只要坚持每天锻炼，自然逐步养成习惯。
⑶ 以两条腿为主的体育锻炼：进入中老年后，最好采取一种以两条腿为主的适合于个人的体育活动，使人体维持健康水平。打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯科、各种保健操等，都可以根据自己的体力、爱好自由选择。
【功效作用】“312”中的“3”，是指从14条经脉线中找出的３条主导全身经络系统的经脉线，并进一步从全身300多个穴位中，找到这３条主导经脉线上的３个最敏感的穴点，即合谷、内关和足三里，只要直接按摩这３个穴位来刺激３条主导经脉线，就牵动并激活了全身的经络运动。
这3个穴，一个（合谷）管上肢和头面，一个（内关）管胸腔，一个（足三里）管下肢和全身，以及五脏六腑。结果使全身的气血通畅，自然起到有病治病，无病健身之目的。
腹式呼吸除了活跃小腹部的九条经络、充实先天后天之气外，还增加肺泡通气量和直接对腹腔的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血的活动，增强这些脏器的功能。两条腿为主的运动，自然地激发了足三阴、三阳6条正经及奇经八脉这近20条经脉的经气，使全身气血畅通，脏腑功能达到平衡。
【注意事项】孕妇一般不要按摩合谷穴，体质差的人不宜给予较强刺激。锻炼时要因人而异，循序渐进，持之以恒，切不可三天打鱼两天晒网。
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