医疗养生练功基本方法

玉峰山 2014-05-08

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医疗养生气功锻炼的基本方法，就是指进行气功指导和实践者，必须了解和掌握的若干功法的基本要素。目前一般分调身、调息、调心三大类。

第一节调身锻炼

调身就是调整身体的姿势，也称摆架势，是练功者在练功时间内所采取的体位及形态。姿势锻炼，不外行、住（立）、坐、卧，四个方面，古人又称为“四威仪”。在这四类姿势中，根据锻炼的需要，又总结出不少具体姿势的摆法，但要按照各功法的要求去作，不论站式、坐式、卧式、行式，都要求姿势自然，不可处于紧张或僵直样状态。

一、练功姿势的要求

（1）坐式：坐式是一种较为常用的练功姿势，与一般人的坐姿相似，但有一定的练功要求，而且坐的姿态比较多，如下：

①平坐式：坐在木凳或椅子上，自然端正，头项正直，松肩垂肘，含胸，口眼轻闭，两手分放大腿上，腰部自然伸直，腹部松软，两足平放触地，两下肢外侧相距与肩同宽。

平坐式为坐式中最普遍常用的一种，一般人均可采用，年老体弱不能持久者，可与卧式交替应用。坐凳的高度注意要适中（约与个人小腿长度相等），腰背不要靠在椅子上，臀部的三分之一或二分之一坐在凳子上，要平稳自然。两足平行向前，上身与大腿，大腿与小腿夹角均约900°角。

靠坐式：靠坐式在椅子或沙发上，姿势与平坐式大致相同，背部可轻向后倚，两足可略前伸出。主要适用于年老体弱病人，或与平坐交替应用。

靠坐式：靠坐式是在椅子上或沙发上，姿势与平坐式大致相同，背部可轻向后倚，两足可向自然向前伸出。主要适用于中老年体弱病人，或与平作交替应用。

②盘坐式：指双足交叠而坐的姿势。具体又分为自然盘坐，单盘坐和双盘坐。

自然盘坐：上身自然端正，头项正直，松肩含胸，两腿，两腿交叉盘起，左上右下或右上左下均可，两手掌交叉或两手轻握置于腹前，或两手分放于大腿大。

双盘：将左足（或右足）置于右腿（或左腿）上，同时将右足（或左足）置于左腿（或右腿）上，两足心俱上仰朝天，其余均与自然盘同。

盘坐式使下肢稍感紧张，而上身及头部的紧张状态易于解除，有助于思想入静，消除杂念。老年人练双盘坐较困难，可采取自然盘或单盘。注意上身姿势基本与平坐式同，但须略向前倾，臀部可稍加坐垫，其要领是不松垮不紧张。

③跪坐式：两膝着地，脚掌朝上，身体自然坐在两脚掌上，两手相互轻握置于腹前。其余与平坐式相同。

（2）卧式：

卧式亦为常用的练功姿势，卧式细节很多，一般选用有仰卧式、侧卧式、三接式、半卧式等。

①仰卧式：全身平卧床上，头自然正直，面朝天，口眼轻闭，枕高低适宜，四肢自然伸直，两手分放身两旁或相叠置于下腹部。

仰卧是一种比较舒展自然，不耗体力的姿势，适应于久病体衰者，但易引起昏沉入睡。注意四肢伸直但不使肌肉紧张，两腿相距与肩同宽。

②侧卧式：侧身卧于床上（左右侧卧均可，一般采取右侧卧），腰部宜稍弯，身如弓形，头略向胸收，平稳着枕，口眼轻闭，上侧的手掌自然放在髋部，下侧的手置于枕上，手掌自然伸开。下侧的小腿自然伸直，上侧的腿弯曲放在下侧腿上。

侧卧式腹肌较松弛，易于形成腹式呼吸，适用于某些胃肠病或肺病，体弱者亦可采用。注意枕头高低适中（约15cm左右），姿势要摆得自然舒适。

③三接式：左或右侧卧，下侧手掌心按在上侧手肘部（曲池穴），上侧的腿屈膝上提，上侧手掌心按在上侧膝部（鹤顶穴），上侧足心（涌泉穴）接在下侧膝部。

三接式易于形成腹式呼吸，适宜于体质虚弱，中气下陷时的内脏下垂患者。

④半卧式：在仰卧的基础上，将上半身及头部垫高，斜靠床上，也可同时在膝下垫物。适用于心脏病或哮喘病人及气虚体衰者。

（3）站式：

站式又称站桩。源于古代拳法的站式练功法，除有技击桩外，还发展成养生柱。站桩式有多种，古人便有“倚壁”、“立身”、“蹲踞”等记载。现介绍现代常用的几种：

①自然站式：两脚分开成平行，（与肩同宽，头项正直，两眼平视，含胸拔背，垂肩，膝关节微曲（呈自然状态），两手位置可自然下垂于身体两侧，亦可手心向内两手叠放在小腹上，整个形体好象常态下的自然站立。

②三圆站式：两脚左右分开，与肩同宽，两足尖内八字站成一半圆形，两腿自然站立，膝关节微屈，头部正直，两眼睁开，平视前方某一目标，口轻闭，舌尖轻抵上腭，含胸拔背，直腰两臂抬起，两手高与乳部平，作环抱树干状，两手指均张开弯如抱球状，两手掌心相对，相距20—30厘米左右。

三圆站式，即是足圆，臂圆，手圆，又分为抱球式（手擘屈曲得小）和环抱式（手臂屈曲得大），站立姿势可根据练功者膝关节屈曲程度而分为高、中、低位。两眼平视或可下视、或向前视1~2米的目标。

③下按式：两脚左右分开，与肩同宽，两臂上垂于两侧，两手指伸直向前，掌心拟按向地面，其余同三圆式。

（4）走式：

走式是对气功锻炼过种中含有演练姿式的动作的概括称谓。它所包含的动作并不是单一的走动姿势，而是全身性活动并且具有一定规律的动作。一般可分成套路型，自动型（非套路型）几大类。

①太极拳类：此类功法属于武术，是典型的套路型，有健身、技击、攻势的意义。以太极拳为代表，其姿势柔中寓刚，动作轻柔缓和，可以活动周身每一关节，而且动作中寓有哲理，常可与练气相得益彰。太极拳演练要决中有虚灵顶劲，含胸拔背，松腰，分虚实，沉肩附肘，用意不用力，上下相随，内外相合，连续不断，动中求静。与气功要旨同理。

②仿生型动作：模仿脊椎类动物形态，活动姿势，编缀成演练套路。如《华陀五禽戏》等，即是模仿熊、虎、鹿、鸟、猿五种禽兽的形态姿势编缀而成的练功套路。

③自发动作：自发型所出现的动作往往是不成完整套路的，而且每次表演出现的动作不一定相同。但亦有反复多次出现近似的而形成比较定形的套路。在气功锻炼中是一种具有一定特色的姿势锻炼。

练功姿势尽管千姿百态，具有各自的特有形状，都有一定的要求，但也有共同规律需要遵循。如古人指出的“厚铺坐褥，宽解衣带，端身直脊，唇齿相着，舌柱上腭，微开其目，常视鼻端。”即是带有规律性的静功准则。

静功姿势总的要求是：全身稳定，内部舒松，防止强直和松垮。具体来说要注意掌握：

四要：①塞兑垂帘（轻合口，轻闭目，微露一线之光）；②沉肩垂肘（两肩松开，两肘下垂）；③松颈含胸（颈部松弛，胸略内含）；④舒腰松腹（坐则腰直，侧卧腰弯，腹部放松）。

两对：①鼻与脐对（正面视之，鼻与脐成一直线）；②耳与肩对（侧面视之，耳直对肩）。

古人所说的：“坐如钟，立如松，卧如弓，行如风”。也可供摆姿势时参考。

二、姿势的锻炼与检查

练功者对适合自己的姿势，应按功法要求，认真地进行自我锻炼，并经常检查姿势是否正确。练功姿势的特点之一，是要保持一定时间的稳定，这同平素中的行、住、坐、卧随时变动不一样，所以要有一定的主观努力。对练功姿势的掌握，有一个艰苦的适应过程，要有思想准备，但又不可勉强去硬作。勉强或估计过高，就会给心理上带来负担，那就失去了道法自然的原则。

为了使练功者更好地掌握姿势的锻炼，指导人员的检查，帮助纠正和自查是很重要的。姿势的检查总的是观察练功者姿势是否舒适自然，是否符合功法要求，与相关的用具是否妥当。

查功一般从头开始，再依次胸、腹、背、四肢。

（1）头部：有否前俯过低或昂头上仰。以坐式来讲，应以百会穴为中心，不偏不倚，不俯不仰的如悬挂一般，即所谓“悬顶”。因仰头易使呼吸不畅，颈部发酸，而低头易于昏沉睏盹。

（2）肩部：有否耸起。肩宜垂不宜耸，耸则肢体紧张，不利整体放松。

（3）胸部：有否挺出。挺胸可使呼吸不畅，强行锻炼，易引起两胁酸痛。所以胸部要向内微收，即“含胸”。

（4）背腰部：有否变成驼背样。弯腰则易腰背酸痛，或如负重般疲劳，所以腰背要直，即“拔背”。

（5）手足：练静功，两手按在大腿上，有否太前出近膝盖，太前出易使上肢紧张；或两手相握松紧是否适度；两脚是否放平、落实，否则易于麻木。练动功，肢体动作是否合乎标准，自我按摩与拍击，部位是否准确，套路动作的起落、高低、轻重、虚实变换是否恰当。另外，对举动、次数、神态等也要一一检查。

（6）上身：有否倾斜不正。

（7）仰卧：是否松适自然。

（8）面部：有否紧绷，要面带微笑。

发现上述不正确姿势时，对开始练功者应随时指出令其自行改正；或用手轻轻地帮助纠正；或让练功者轻轻地摆动一下身体，松动一下肩背，调节一下胸背腰腹，端正整个姿势，再行练功。如练静功者已进入安静状态，可在下功后向其指出，促使其注意。

练功用具要适合姿势的需要，如坐式的凳椅高低如何。过高时，设法在脚下垫高；过低则凳椅加垫。卧式以硬板床或棕棚床较好。盘坐式臀部要垫毯子或被褥。

第二节调息锻炼

所谓调息，就是调整呼吸。但气功的调息锻炼不仅仅是肺呼吸的锻炼，而是在意识活动配合下进行的，所以又具有意识训练的意义。掌握得好，能够协调练心与练身，有助于进入气功功能态；倘若运用不当，就会带来副作用，甚至引起偏差。

一、常用调息的方法和运用

现代常用的各种调息方法，大都是从古代方法发展而来，根据临床不同的需要，可以选练不同的方法。其常用方法大致有：

（1）自然呼吸法系列：

①自然呼吸：其特点在于随其自然，即按照练功者的习惯呼吸方法去调息。但要求比平时要柔和，深长一些。这是呼吸锻炼的基础呼吸法，也是锻炼呼吸的最低要求，适用于初学练功者。

附注：鼻吸鼻呼，鼻吸口呼法。这两种呼吸法属于人们习惯的自然呼吸，有些功法明文规定用此两种形式。

②胸式呼吸：属自然呼吸系列的一种形式。特点是呼吸时胸部随呼吸起伏。练功中所强调的胸式呼吸，有扩胸收腰的作用，在锻炼时，要加上意念的活动，例如吸气时意想力由背发，以心窝后的脊柱为支点，朝心窝层的脊背，由下而上，气贴脊背，向胸中吸入，呼吸时，意想仍从心窝后脊背处呼出的样子。这种呼吸法可以变更胸围的大小，对某些胸部疾患有效。

③腹式呼吸：以呼吸时腹部呼吸起伏为特点，是从自然呼吸，通过锻炼逐渐形成的，功中腹式呼吸要与意念活动结合一起锻炼。呼吸时有意识的使膈肌活动幅度加大，用意念诱导吸入之气，沉入小腹，在膈肌下降时推动腹腔内脏下移，使小腹突起，感到气好象沉到小腹，这就是气沉丹田。吸气后，屏息片刻，然后缓缓呼气。初练时，腹式呼吸难以形成，可借助意念引导，也可将双手放在小腹上作诱导物，慢慢会形成以小腹为中心起落的腹式呼吸。有时小腹会感到发热，这是腹式呼吸形成后的效果。常用腹式呼吸有如下几种：

顺呼吸：即顺腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收进。

逆呼吸：吸气时逐渐收缩腹腹肌而腹部凹下，呼气时腹肌自然放松，腹部逐渐隆起，因而形成吸气时腹部回缩，呼气时腹部隆起的呼吸形式。

潜呼吸：随呼吸小腹部微微起伏，这是呼吸高度柔和情况下出现的一种形式。

脐呼吸：是一种比潜呼吸更柔和的腹式呼吸。腹部几乎不动，而想象脐部在呼吸，这也是一种渗透了意念活动的高级调息法。

④提肛呼吸：吸气时，稍用意提起会阴部，呼气时放下。可用于气虚下陷的内脏脱垂直，子宫脱垂等症。

（2）呼吸法和吸吸法

这是一种调节呼吸节律的锻炼法。练法：做一个动作时吸气，做另一个动作时呼气，这种呼吸方法叫呼吸法。如果在做一个动作时，分两次吸气，即在吸气过程中，中间有一个短暂的停顿，然后做另一个动作时再呼气，形成吸——吸——呼的呼吸节律，称为吸吸法。这种呼吸法有比较明显的节律性，适宜与动作互相配合一起锻炼，例如新气功疗法的慢步行动就采用这种呼吸法。

采用这种调息法，应在空气清新的环境中进行，有利于吸进大量氧气，呼出二氧化碳。锻炼呼吸的节奏并不是单一进行的，以调整呼吸节奏为主的呼吸法很多，可以根据动作的不同节奏来调整呼吸的停顿，或者意念的活动如默念字句的节奏而调整呼吸的停顿。

（3）停闭呼吸法

停闭呼吸实质上是一种闭气的锻炼，是在腹式呼吸或深呼吸基础上进行的一种呼吸法。具体练法是在一呼一吸中间或一吸一呼之后，有一停顿闭气的时间，亦有一种练法更适当延长吸气呼气的时间，如吸长呼短（练吸），或者吸短呼长（练呼），但其间都存在停闭之长短。总之在呼吸锻炼过程中有意识地停闭呼或吸，亦即有一较长的闭气过程的呼吸法都属于停闭呼吸法。停闭呼吸还有多种形式，如吸——停——呼，吸——呼——停，吸——停——呼——停等，可根据临床需要和功法规定灵活运用。

初学者不应骤然强性锻炼停闭呼吸法。因锻炼不当容易憋气出偏或出现耳鸣、晕眩、出汗等血氧过低的现象，应引起注意。

（4）胎息法

胎息法是仿效胎儿呼吸的一种锻炼方法。葛洪说：“得胎息者能不以鼻口嘘吸，如在胎胞之中。”《云笈七签》说：“人能依婴儿在妇腹中自服内气，握固守一，是名胎息。” 从现代医学角度来看，成人的胎息是不可思议的。实际上胎息是一种高深的呼吸法，仍属闭气法范畴，即呼吸频率最大限度地减慢，呼吸次数最大限度地减少，有些功深的气功师，呼吸频率降低到每分钟1~2次或2~3分钟一次，更甚者，有几天停闭呼吸，如印度所谓的“圣者”巴罗多，就能够潜沉水箱中达七天之久。（见《气功与科学》87年5期）

胎息是通过长期锻炼，达到高深阶段时逐渐形成的，不是勉强追求所能得到的，所以不能盲目锻炼。这种呼吸法能培育元气，涵养精、气、神、节能储能，适用于治疗五劳七损。

二、调息时的伴随动作

由于功种不同，锻炼的目的不同，有些功法在练呼吸时要配合一些其他内容，综合起来大致有四种：

1、与默念配合

在练呼吸时，心中默念一些字句，象内养功等，要求在吸气、呼气和停顿时都默念一些对健康有益的词句，如“自己静坐身体能健康”等。各流派不同的默念内容，目的是协助调息入静，但初学者字数不宜过多，应逐渐加字，以免引起憋气影响入静。

2、与舌动配合

在练呼吸时要把舌尖抵住上腭，还可伴随呼吸上下起落。如内养功的第一、二种呼吸法即是。舌动或舌抵上腭有排除杂念帮助入静的作用；能使唾液分泌增多，利于消化或增进食欲；有利于真气运行，可以接通督任二脉经气的交流，古人称之谓搭“鹊桥”。但锻炼中注意舌尖不要用力过强，否则会引起舌酸痛或头晕眩胀。

3、与肢体动作配合

此法多用于动功。一般的配合规律是按升降开合配合，如手抬起的动作或双手向外开的动作都配合吸气；两手下落（或腿下蹲），或向里合的动作都配合呼气。呼吸与动作配合协调可以提高锻炼效果，有利气血运行，疏通经络，以治疗疾病，古人称此为导引术。

4、与意念配合

练呼吸时配合意念的活动十分重要。近代王竹林氏的“意气功”完全是配合呼吸让气从一个穴位走到另一个穴位。此外还有一些拳术，如太极拳的动作，意念和动作与呼吸也是不可分的，所谓以意行气，意到气到，气到力到。下图1、2、3、4，可供参考：

图1 吸、停、呼，呼吸法示意图

图2 吸、呼、停，呼吸法示意图

图3 吸、停、呼、停，呼吸法示意图

停顿默念大脑静

舌抵上腭

吸呼吸呼

吸舌起呼舌落停顿默念内脏动

图4 抓闭呼吸法（吸贴抓闭四字诀呼吸法）示意图

示意图5 吸停吸停呼吸法

第五种呼吸法示意图

吸

呼

停顿气

吸

停顿

吸

舌起舌落

三、调息的原则和要求

初学练功，一般应先注意摆好姿势，如何使肌体自然舒适，姿势正确，情绪宁静，在此基础上，然后再注意调整呼吸。如果一开始就练习呼吸，反而会使呼吸急促，不能自然通畅，因而情绪紧张不能安宁。

关于呼吸的形态，古人总结有风、喘、气、息四相之说。风相是指呼吸比较急促，可以听到自己的粗糙呼吸声；喘相是指虽然听不到呼吸声，但呼吸出入尚感到结滞不畅顺；气相是指呼吸虽然无声，也不结滞，但出入还不匀细；息相是指在高度安静时，出现的深长细匀的呼吸。调息锻炼的要求，静功一般来说是如何从风、喘、气相逐步练成息相。

人的呼吸形成与活动、情绪有关。如劳动或跑步时的呼吸相总是急迫的；当生气或受惊吓时，其呼吸相也随之改变。因此，调息锻炼要善于掌握自己的活动量和情绪。

调息锻炼，需要一个调整练习过程，不可能一蹴而成的。一般来讲，呼吸锻炼的原则有以下几条：

首先，呼吸锻炼要在自然呼吸的基础上进行，要求作到自然轻松不紧张不造作。

其次，要循序渐进，不能急于求成。要掌握“莫忘莫助”。即不能忘记主动调整呼吸，但又不能勉强对呼吸状态提出某种要求而施加助力。初练腹式呼吸，不可盲目追求气沉丹田，一味鼓肚子，用力过大会引起腹痛，腹泻等不良反应。

第三，呼吸锻炼也要有练有养，当练轼到一定时候，进入“静养”状态时，可暂且放下有意识的呼吸调整，以促入静。否则，会影响或破坏气功功能状态。

第四，深长细匀的呼吸是功夫积累的结果，而不是主观硬作出来的。要引起注意的是“使气则竭，屏气则伤”。使气是拖长呼吸，硬要求深长；屏气是屏住呼吸，硬要求匀细。这样反会出现呼吸不规则，或则出现胸、腹肌受伤作痛的不良后果。

第三节调心锻炼

调心，亦即意识锻炼。意识对于气功功能效应起着决定性作用。因此意识的纯化和训练是气功锻炼的中心环节，它也是气功“三大要素”的关键之一。

调心是着重研究纯化意识的方法的，其中心内容是意念的集中及其应用。气功锻炼中的意识训练是在练功过程中把自己的思想、情绪，思维意识与气功功法的要求统一起来，排除杂念，使大脑思维活动有针对性地高度集中，从而进入一种虚空，轻松愉快的境界。

一、常用调心的方法

每种功法都有各自的调节方法。我国目前留存的气功功法有上千种之多，所以其运用的调心方式也是多种多样的，下面介绍一些常用的有代表性的方法：

1、意守法

意守是气功学中的专用术语，指练功中意念集中于某一事物而言。当功中的意念集中于广阔的海洋，即称为意守海洋；意念集中于自身小腹（丹田），即称为意守丹田。意守是一念代万念之法。构成这一调心的方法，有几个必备的因素。一是选定一个良好的，有益于身心的意念，诸如景物词句等；二是要将意念集中，包括排除其余的一切杂念，三是有一个选择好的躯体的特定部位。此三者必须成套并由此锻炼而使练功者进入入静的气功状态。

意守内容繁多，通常概括为内守和外守两大类。所为内守，是指思想集中于自身某一部位，如意守丹田，意守呼吸，意守涌泉等，外守则指思想集中于自身以外的事物，如意守青山，意守鲜花或回忆某种得意事物，也可以意守幻景。外守内容要以令人愉快，又不致引起高度兴奋为适度。

意守部位的选择

一般来讲，选择意守部位或景象，应根据练功者的素质、性格、练功目的、功法要求而定。内守部位很多，但大多数以守丹田为主。丹田的部位说法不一，古书记载人身丹田有三：两眉之间（印堂穴）为上丹田；两乳之间（膻中穴）为中丹田，脐下一寸五分（气海穴）为下丹田。所谓意守丹田，大多是指意守下丹田而言，部分有守中丹田者，但在个别情况下亦有守上丹田者。另外，不同功法，不同病症，意守部位也不尽相同，还可根据临床需要而意守命门，足趾，足三里，涌泉及心窝等处。实践中常根据辩证原则进行选择，如肾虚、命门火衰者，可选择意守命门穴，以促进其机能；高血压者可选守涌泉，以加强下元，纠正上实下虚的病理状态；脾胃虚弱，可选守足三里，以增强足阳明胃经的机能活动等。个别功法中其内守没有固定部位，而是采用动态意守法，如任督两脉交流或大周天运行等。

意守外景的选择，往往有针对性，或与患者的情绪作对抗性选择，临床上大多运用阴阳五行，脏腑经络等理论，或在心理学知识指导下挑选或构成景象。如患有与肝相关的疾病，可按五行中肝属木及青、酸、风、动、主筋等属性；在分清阴阳的基础上来决定景象的动和静，或选参天大树，草木欣荣的一派生机勃勃的景象，或选绿水碧潭，清澈沉寂的景象。

意守火侯：即意守时注意力的强度。火侯的适度是练功中最难把握的课题，不少人因火侯不当而走了弯路。练功者必须在实践中亲身体验，自行调节，由强至弱，趋向适宜。如何掌握才算合适，古人最有体会，他们主张：“不可用心守，不可无意求，有心着相，无意落空，似守非守，绵绵若存。有为头头错，无为又落空，守中不泥于中，心死神活，天机灵活。不绵绵而绵绵，似绵绵而非绵绵，空而不空，不空而空，知而不空，方是要领。”这些经验是完全可以遵循的。

练功初期意守火侯比起“似有似无”应偏大一些，这样有助于排除杂念，但应以不头痛、头胀，精神紧张为度。在此基础上，随着功夫的加深，可以逐渐减小其强度，慢慢达到绵绵若存的强度。每次做功时意守的强度，也不能千篇一律，如果这次杂念较多，火侯可适当加大些，杂念较少，则可适当减弱意守强度。

2、存想、观想法

存想、观想两种调心的方法与意守法基本相似，严格讲，应属于意守法范畴，但略有不同。观想又称作禅观，是把外界环境与内在机体结合起来的一套幻想办法。存想也是闭目内观，但内观的对象是想象的，比较容易调动人体的真气，给机体以刺激，而产生兴奋的作用，故常容易出现“自发动”，因此在一些自发动功如灵子术、自发五禽戏等功中常用此类方法调心。

3、默念法

即默念字句法。是指在练功中用意念去默诵选定好的字句，现时不需要念出声来的一种练功方法。默念字句，一般是根据功法的要求或病情的需要来选择的，其内容是有助于练功者入静，或对身体健康，战胜病有意义的词句。如为了迅速掌握好练功方法，达到松静状态，可默念“松静”、“自己静”、“自己静坐”等，从而促进全身放松和达到思想入静。为了战胜疾病和促进身体健康，可默念“恬淡虚无真气生”、“自己静坐身体好”、“练好气功保健康”等。针对病情如高血压，可默念“血压降”等。此外默念字句与呼吸锻炼配合，可以合理掌握停闭呼吸的时间。默念字句还有排除杂念，思想集中，促进入静的作用。

运用默念法，要注意字数由少到多逐渐增加，一般先由三个字练起，最多不宜超过九个字。字数太多，会使停闭呼吸时间过长而致胸闷气短，呼吸不畅，影响入静。默念的强度大小要适宜，偏大则引起兴奋、精神紧张，不易入静；偏小则会忘却默念，使杂念增加。

练功中默念字句的节奏也很有讲究。一般是在吸、呼或中间停闭时分别念完一个字或词，例如“自己静”，根据呼吸的拍节，分别在吸气时默念“自”，中间停闭念“已”，呼气时念“静”。但各种功法有自己具体的要求，所以对字句的分节，要按功法规定来掌握。如六字诀气功，每当呼气时便吐出嘘、呵、呼、吹、嘻等字。也有的功法将默念字句与动作相配合，一般原则是：动作的内收、升举上提与有补益含义的字句相配；动作外展、按、压、下放与有排泻含义的字句相配合。

4、贯气法

贯气是指练功时意念以某一部位转到另一部位。一般都与呼吸配合锻炼，大致分两种锻炼方法。一种是随着吸和呼气的更替，在两个部位之间沿着一个特定路线转换意守部位，使意念伴随呼吸节律活动不同的窍穴。另一种是练功时用意念把清气升提，然后把浊气下降排出。比如，吸气时意念清气上升，呼气时排泄浊气。

贯气时意念循行的路线，大多运用阴阳五行和经络理论。比如阳气虚陷时，应当升提清阳之气，意念的活动应由下而转移到上；如阴虚阳亢，则意念由上而转移到下，以降潜虚火。又如肝胃不和，意念也常在两脏之间转移，吸气时意念在脾，呼气时意念转移到肝。根据每一经络的线路，意念也可沿经络的走向转移，例如意念从肺经的中府穴。另外，有些功法，规定有特定的贯气路线，很难用经络、五行等理论作解释，比如有些武术气功（包括硬气功），锻炼时应按硬功法规定线路贯气。

贯气法不同于以意导气，前者是入静前训练意念的方法，是帮助纯化意念，进入气功功能态，因此它可无真气的产生和运行；而后者往往是在练功得气后，真气凝聚或真气产生，用意念导引真气运行，因此，练功者会有明显的气感。

5、排除杂念

练功中的杂念，泛指功中特定意念活动以外的思想活动。如在意守丹田或意守呼吸时，不能专心一意，思想开了小差，想杂七杂八的事情，使思想不能入静。杂念的种类很多，形成的原因的多由环境嘈杂、思想负担、精神刺激、病情折磨、室温不佳、饱腹、饥肠等因素引起。对初学者来说，如追求入静的心情太强，其本身也是一种杂念。

排除杂念的方法，主要在于正确对待杂念，从思想上做到来而不拒，去而不留，任其自生自灭。对待和消除杂念的方法，大致有如下几种：

①排除杂念必须通过一定时间的练习，决不能急于求成，所谓气功功夫，就在这里体现。

②善于分析产生杂念的原因，针对性进行排除，如因环境不安静，则应排除其嘈杂声响，保持周围的肃静等。

③正确运用意守丹田，舌抵上腭，默念字句等意念活动，取代杂念，适当加大意守强度，杂念会相应减少以至全无。

④杂念排除不能勉强克制，意念强度过大，不符合气功自然放松的要求，也难作到杂念真正排除。

⑤当杂念千头万绪，天南地北时，可用意使其范围逐渐缩小，因势利导，缓缓联想下去，直到逐渐排除。

⑥平素思想愉快，情绪稳定，避免精神刺激，杂念可相对减少。

第四节放松锻炼

练功最关键的要领是“松静自然。”松，是静的基础，是自然的象征和体现。不松则紧，紧则拘束不自然，不自然则无法入静。所以练静功中的放松，是锻炼的核心。