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本大纲将提供你一种刻苦修行、完善自我的磨炼方式!从第一天起,你将开始和全身酸痛的日子相伴,但强健、灵活的身体也将伴随你,请树立你的自信心! 一、首篇训练时间: 本大纲第一阶段训练三个月,每周休息两天。 二、主要学习内容: 体能锻炼:提高身体柔韧性,掌握基本功,增强心肺功能。 基本技法:学习格斗所需的基本动作及硬功。 第一周(周一) 请对自己的身体进行全面检查, 提示:训练必须量力而行!冬季更要充分热身,以免受伤, 热身运动:1.转肩:两臂由前向上、向后划圆9次,再向相反方向做9次。2.左右转腰:共9次、3.下蹲左右晃膝:共9次:4.转动两脚脚腕:共9次。5.热身时间:大约需要10分钟。体能锻炼:3000米慢跑:休息后是400米中速跑。稍休息后,再100米全速跑。 柔韧性训练:压肩、下腰(包括左右两侧)、正压腿,侧压腿。 力量训练:1.俯卧撑(缓慢完成10次以上,力竭为止)。2.仰卧起坐(缓慢完成20次以上,力竭为止)。 第一周(周二) 今天有些准备工作要你完成。 1.寻找合适的练功环境:首选为您家附近的场地,公园。健身房不适合一些练功方式。2.练功需要大量时间,因此场地不能离家人远,否则既会影响训练质量,又易产生紧迫感,影响训练时的心情。3.训练需要进行人幅度的动作,因此服装要尽量宽松,春夏便于散热排汗,秋冬便了保暖、4.必备物品:1.跌打药水,2.护腕、护踝,3.拳靶,脚靶各一副,4.沙袋一个(内装绿豆或玉米粒)。 第一周(周三)休息一天! 第一周(周四) 真正的锻炼从今天开始! 提示:开始训练,将有几天身体不适,如全身酸痛,低烧,手指无力或颤抖、食欲下降、嗜睡,这些都是正常现象。 体能训练:1.慢跑1200米。2.俯卧撑8组,每组10次以上,要求缓慢完成。3.仰卧起坐8组,每组10次以上,要求缓慢完成。 柔韧训练:1.压肩:正压肩、侧压肩横压肩。每个动作做4组,每组15次。要点:动作要有弹性,不可用力过度。2.腰部:下腰、左右侧压腰、涮腰。每个动作做4组,每组15次。涮腰时,如有头晕现象,深呼吸几次即可缓解。3.压腿:正压腿,侧压褪?组数同上。 训练时间:1小时30分钟左右。 第一周(周五) 体能训练:1.慢跑1200米(一定要完成)。2.今日停止练习俯卧撑与俯卧撑。 柔韧性项目:今天的动作组数有所减少,有所动作增加,要保质保量地完成。 1.正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做3组,每组25次。每完成一组动作,必须做以下放松动作:转肩,拍肩、耸肩。2.下腰、侧压腰、涮腰。组数同上。3.正压腿、侧压腿。 新的训练项目:1.正踢腿。2.侧踢腿、每个动作做4组,每组15次。 要点:踢腿时,挺胸塌腰,踢腿幅度不要太高,循序渐进。 训练时间:1小时30分钟左右。 第一周(周六) 体能训练:1.慢跑2000米:2.俯卧撑:3.仰卧起坐。要求同周四。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做4组,每组25次。2.下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做4组,每组25次。3.正压腿,侧压腿。每个动作做4组,每组25次:4.正踢腿,5.侧踢腿、每个动作做4组,每组15下。 新增训练:1.内摆腿、2.外摆腿。每个动作做4组,每组15次。 要点:踢腿时,要挺胸塌腰。摆腿时,用腰胯之力,摆幅尽量大,动作放松。 训练时间:2小时以上。 第一周(周日)建议休息一天! 本周总结: 笫二周(周一) 本周除了加强基本功练习,还将增加新的训练课程。先做热身运动。 体能训练:1.慢跑1200米。2.连续跳绳10分钟:3.仰卧起坐:要求同上。4.罗汉推掌:成马步。两手抱拳于腰部,目视前方,下颏内收,颈部挺直,两肩放松,深吸气,两拳变掌,手指稍分,掌心向前,向前猛推,同时用鼻猛喷气。接着手指内扣成爪,吸气,同时向外翻腕,手心朝上,肛门上提,用力向回慢拉至脓肋旁变拳。反复做此动作,直至力乏为止:要点:马步不用太低。推掌时,两肩放松才能劲达两掌,喷气要猛:变掌为爪时,手指须用力。5.俯卧撑:每做一次罗汉推掌,立即做一次俯卧撑。 柔韧性项目:1.正压肩,侧压肩、横压肩。每个动作做4组,每组25次。2下腰、侧压腰、涮腰,组数同上。3.正压腿、侧压腿+正踢腿、侧踢腿。组数同上。4.内摆腿:做4组,每组25次。5.外摆腿:要求同上。 训练时间:1小时40分钟左右。 第二周(周二) 练罗汉推掌快速喷气时,可能会流鼻涕。习惯就好了。 体能训练:1.慢跑2000米。2.跳绳15分钟。3.罗汉推掌+俯卧撑。两个动作各做8组,每组以做到力乏为准。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩,横压肩。每个动作做4组,每组25次。下腰、侧压腰、涮腰。组数同上。3.正压腿、侧压腿+正踢腿、侧踢腿。组数同上。4.内摆腿:做5组,每组30次,5.外摆腿:做5组,每组30次, 训练时间:1小时40分钟左右。 第二周(周三) 热身10分钟: 体能训练:1.跳绳15分钟。2.罗汉推掌+俯卧撑。两个动作各做8组,每组以做到力乏为准。 柔韧性训练:1.止压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做2组,每组做25次。2.下腰、侧压腰、涮腰,组数同上,3.正压腿、侧压腿+正踢腿、侧踢腿。组数同上。4.内摆腿:做5组,每组30次。5.外摆腿:做5组,每组30次。 新增训练:1.成预备式,全身放松,双拳轻握,两腿保持弹性,目视前方。2.左右直拳,要点:两拳先后击出,在打出时双拳轻握,完全击出时才握紧拳头,要配合腰胯转动之力,两眼平视前方,呼吸自然。 训练时间:1小时40分钟左右。 第二周(周四)今天好好休息 第二周(周五) 热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2。仰卧起坐:做6组,每组15次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做2组,每组25次。2下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做2组,每组25次:3。正压腿、侧压腿,组数同上。4.内摆腿:做5组.每组30次。5.外摆腿:做5组,每组30次。 新增训练:1.罗汉推掌+俯卧撑。每个动作做6组,每组至力乏为 止:2.预备式+左右直拳:每个动作做10组,每组出拳20次以上。 训练时间:1小时40分钟左右 第二周(周六) 先热身吧! 体能项目: 1.慢跑3000米;2.跳绳15分钟以上。3.仰卧起坐:做6组,每组15次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩,横压肩,每个动作做2组,每组30次。2.下腰,侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿。每个动作做9组,每组30次。4.内摆腿。5.外摆腿,组数同上。 组合训练:1.罗汉推掌+俯卧撑,每个动作做6组,力乏为止。2.预备式、左右直拳:每个动作做10组,每组出拳20次以上。 新增训练:先成预备式,再左右脚交替前踢。 要点:以腰胯力量提腿带动,肩部放松,动作行进中,小腿和脚踝允分放松,到达目标,才绷紧用力,劲达脚尖。 要求:先模拟动作,要点正确后,才可踢击靶、单腿动作练习50次以上。 训练时间:2小时以上。 第二周(周日) 建议你今天不要休息,将昨天的课程再练习一遍,愿你在这条艰苦的习武之路上坚持下去! 本周总结: 第三周(周一) 本周的整个课程很紧凑,且增加组合连击训练,因此要求领会要点。开始热身吧! 体能训练:1.慢跑3000米。2.跳绳10分钟以上。3.仰卧起坐做6组,每组15次以上。 新增训练组合:1.正压肩、侧压肩,横压肩。每个动作做2组,每组30次。2下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。3.罗汉推掌+俯卧撑-每个动作做6组,力乏为止。4.预备式+左右直拳,每个动作做10组,每组出拳20次以上:5.正压腿、侧压腿。每个动作做5组,每组30次。6.内摆腿。7.外摆腿:组数同上。8.预备式+左右前踢-组数同上。 训练时间:1小时30分钟。 第三周(周二) 热身还是需要10分钟左右。 体能项目:1.慢跑1200米。2.连续跳绳20分钟。 柔韧性训练:1.正压肩,侧压肩、横压肩:每个动作做2组,每组30次,2下腰,侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。3.正压腿,侧压腿。每个动作做5组,每组30次。4.内摆腿。5.外摆腿。组数同上。 新增训练内容:1.罗汉推掌+俯卧撑。每个动作做6组,力乏为止。2.预备式+左右直拳+左右前踢。左右预备式互换练习。预备式+左前直拳+右后前踢+右后直拳。 自由模仿练习:左右势互换练习,锻炼时间山你白行掌握。 要点:注意两脚的转换方式和站位角度。两眼轻松平视前方:双拳、双脚转换当中,注意节奏的配合。动作充满气势,如虎扑一样威不可挡。 第三周(周三) 掌握动作转换的流畅感。热身10分钟以上。 体能项目:1.慢跑1200米+跳绳20分钟。2.仰卧起坐,做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩,侧压肩、横压肩。每个动作做3组,每组30次。2.俯卧撑+罗汉推掌。每个动作做6组,力乏为止。3.下腰、侧压腰,涮腰。每个动作做3组,每组30次。4.正压腿。侧压腿。每个动作做5组,每组30次。5.内摆腿。6.外摆腿。组数同上。 新的组合训练:预备式+左前踢+右后手直拳+左前盲拳。 预备式+左前踢+右后手直拳+左前直拳。自由模仿练习,可左右式互换练习。锻炼时间由你掌握。 要点:注意两脚转换方式和站位角度,两眼轻松平视前方。双脚和两拳转换当中,注意节奏的配合,动作充满气势,如虎扑一样威不可挡。 训练时间:1小时40分钟左右。 第三周(周四) 建议今天好好休息,别去想训练! 第三周(周五) 今天进入自由组合训练,要求在心中或镜子里树立一个假想敌,它能使你的动作组合连贯。先热身再说! 体能项目:1.慢跑3000米。2.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做3组?每组30次。2.俯卧撑+罗汉推掌:每个动作做6组,力乏为止,3.下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿。每个动作做5组,每组30次。5.内摆腿,外摆腿,组数同上。 组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后前踢+右后直拳。2.左预备式+左前踢+右后手直拳+左前直拳:组数由你自行掌握,左右式互换练习:要点同上。 训练时间:2小时以上。 第三周(周六) 今天的训练里增加了新的内容。千万不要认为热身很乏味,因为它是你的健身法宝。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟。3.仰卧起坐做6组,每组20次。 柔韧性项目:1.正压肩,侧压肩、横压肩。每个动作做3组,每组30次。2.拳面俯卧撑+罗汉推掌。每个动作做6组,力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿。每个动作做5组,每组30次。5内摆腿、外摆腿,组数同上。 要点:在练习前,先用手揉搓拳面至发热为止:练习后,两手交叉转动手腕放松,也可带上护腕练习! 组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后前踢+右后直拳:2.左预备式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。组数和时问由你自行掌握,左右式互换练习,要点同上。 训练时间:2小时以上。 第三周(周日) 今天休息,建议看些好的武术杂志或电影,丰富一下自己! 本周总结: 第四周(周一) 一起热身10分钟。 体能项目:1.慢跑1200米+向后全速跑400米、2.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:每个动作做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:每个动作做6组,力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿,每个动作做5组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿,组数同上。 新的组合动作:左侧预备式+左前直拳+上步右横肘。组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习。要点:上步横肘,要借上步之力,顺势横肘,横肘时,腰,肩和转胯一起用力。 组合训练:1.左预备式、左前直拳+右后前踢+右后直拳。2.左预备式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习。要点同上。 训练时间:1.小时40分钟左右。 第四周(周二) 热身10分钟。 体能项目:1.慢跑1200米+全速跑400米。2.跳绳20分钟以上。3.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩,侧压肩、横压肩。每个动作做3组,每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑。每个动作做6组,力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿;每个动作做5组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿,组数同上。 组合训练:1.左侧预备式+左前直拳+右上步横肘。2.左侧预备式+左前直拳+右后前踢+右后手直拳。3.左侧预备式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习。要点同上。 训练时间:1小时40分钟左右。 第四周(周三) 热身10分钟! 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做3组,每组30次。2.罗汉推掌、拳而俯卧撑。每个动作做6组,力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿。每个动作做5组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿,组数同上。 组合训练:1.左侧预备式+左前直拳、垫步左前踢+右后前踢+右上横肘。2.左侧预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习,要点:动作协调,自然流畅,气势如虹。 训练时间:1小时40分钟左右。 第四周(周四) 今天又是让全身放松的日子。 第四周(周五) 热身10分钟! 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳15分钟。3.仰卧起坐:做6组?每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做3组。每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑。每个动作做6组,力乏为上。3.下腰,侧压腰,涮腰,每个动作做3组,每组30次。4.正压腿,侧压腿,每个动作做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿,组数同上。 组合训练:1.左侧预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2.左侧预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3.左侧预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢,组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习。要点:动作协调,自然流畅。 训练时间:1小时40分钟 第四周(周五) 在练习组合动作时,要努力去体会和摸索动作转换时,两脚掌的站位角度。找寻到最适合自己出腿的感觉。那就是你将来的出招风格了。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:每个动作做3组,每组30次:2罗汉推掌、拳面俯卧撑。3.下腰、侧压腰,涮腰,每个动作做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿,每个动作做5组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿,组数同上。 组合训练:1.左侧预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2.左侧预备式+左前直拳、垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3.左侧预备式、右后直拳、右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习。要点:动作协调,自然流畅,气势如虹。 训练时间:2小时以上。 第四周(周日) 建议你今天好好休息。 本月训练总结: 第二月的训练课程将重点练习双拳的硬度和新的动作。 第一周(周一) 今天学基本功站桩。先热身吧。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:两前脚掌站桩,练习两脚掌和小腿的力量,并增加脚趾和小腿的肌肉硬度。两脚与肩同宽,仅凭两前脚掌撑地。初时,可扶桌或墙而立,逐渐可用两前脚掌前后左右行走。 注意事项:1.自然呼吸。2.站桩共做4组,每组至力竭为止。3.若两腿抖动,两腿内好像有流水走动,口中似有柿子味道,为正常反应。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做5组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 组合训练:1.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上横肘。2.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。3.左预备式+左前直拳+右上步横肘。组数和时间自行掌握,左右式交替练习。 训练时间:1小时40分钟左右。 第一周(周二) 应适当增加营养。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑:2000米+400米全速跑。2.跳绳:20分钟以上。3。仰卧起坐:做6组,每组20次以上。4.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意:每完成一组,应散步或放松两腿。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2.左预备式十左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握,左右式互换练习。要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第一周(周三) 站桩是基本功,但不应用意,以免出偏。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.仰卧起坐:做5组,每组20次以上。4.桩功:共做6组,每组至力竭为止。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3.左预备式+右后直拳+右后前踢十右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握,左右式互换练习。要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第一周(周四) 今天休息,建议你准备一些旧报纸,装订制作成“千层纸”备用。 第一周(周五) 今天开始锻炼双拳的硬度。请留意注意事项。先热身10分钟以上。 体能项目:1.慢跑1200米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 新增课程:直拳击打墙上的“千层纸”。要点:1.开始时,不要戴薄手套。2.为保护皮肤,可在练习后在温热水中按摩拳面和指骨,再抹护手霜。3.切忌练后用冷水洗手。4.每组10次,双拳交替练习,共做5组。5.自然呼吸,切忌运气或用意。6.拳面破皮、流血或青肿为正常现象。循序渐进,切忌奋力击打,以免自伤。 组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握,左右式互换练习。要点同上。 训练时间:2小时以上。 第一周(周六) 练习硬功,最忌急躁,因此切不可贪多!先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3。仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:每组10次,双拳交替练习,共做5组。注意事项同上。 组合训练:1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间自行掌握,左右式互换练习。要点同上。 训练时间:2小时以上。 第一周(周日) 今天休息,勿练硬功。 本周总结:__________________ 第二周(周一) 让双手适当休息,把两手练得都是老茧并不好。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。4.桩功:共做6组,每组至力竭为止。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:每组10次,双拳交替练习,共做5组。注意事项同上。 新增课程:预备式+低截腿:做10组,每组15次。左右势互换练习。注意:1.截腿多攻击对方膝部以下。2.注意体会双脚位置及攻击腿的角度。 训练时间:1小时40分钟。 第二周(周二) 练习截腿的难题是找不到出腿攻击的感觉,建议找个同伴练习。 体能项目:1.慢跑1200米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做5组,每组15次。 新增组合训练:1.预备式+低截腿:左右势轮流进行,共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿:组数和次数自行掌握,左右势互换练习。要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第二周(周三) 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:左右拳轮流练习,共做10组,每组15次。 新增训练:1.预备式+低截腿:左右势轮流练习,共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。组数、次数自行掌握。 训练时间:1小时40分钟。 第二周(周四) 今天休息! 第二周(周五) 补充营养非常关键,练完后喝杯牛奶,对身体有益。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.仰卧起坐:共做6 组,每组20次以上。4.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:左右拳轮流练习,共做10组,每组15次。 新增训练:1.预备式+低截腿:左右势轮流练习,共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4.预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘:组数、次数自行掌握。 训练时间:2小时以上。 第二周(周六) 在冬天,训练前热身更重要。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。4.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.仆步压腿:做5组,每组15次,左右势互换练习。要点:下压要循序渐进。6.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:左右拳轮流练习,共做10组,每组15次。 新增组合训练:1.预备式+低截腿:左右腿轮流练习,共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4.预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。 训练时间:2小时以上。 第二周(周日) 用一小时复习。先热身10分钟。 体能项目:慢跑3000米。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿:各做4组,每组30次。5.仆步压腿:做5组,每组15次,左右势轮流练习。要点同上。6.内摆腿、外摆腿:组数同上。 新增组合训练:1.预备式+低截腿:左右势轮流练习,共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4.预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。左右势轮流练习。要点同上。 本周总结:______________________________________________ 第三周(周一) 可灵活安排时间,如早上跑步、练柔韧性,晚上、下午完成体能项目。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。4.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次。 新增动作:预备式+前顶膝:左右势各做10组,每组10次。要点:由支撑腿发力,挺胸收腹,动作猛烈。 组合训练:1.预备式+低截腿:左右共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。4.预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘。组数、次数自行掌握。 训练时间:1小时40分钟。 第三周(周二) 体能项目:1.慢跑1200米+400全速跑。2.跳绳20分钟。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。要点同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次。 新的组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势轮流进行,共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第三周(周三) 掌握基本要领后,必须不断演 练,直至随心所欲。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳 绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次。 新增组合训练:1.预备式+左右前顶膝。左右势共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝:组数、次数自行掌握,要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第三周(周四) 一定要劳逸结合,今天休息。 第三周(周五) 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次。 新增训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4.预备式+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数、次数自行掌握,左右势轮流练习,要点同上。 训练时间:2小时以上。 第三周(周六) 拳打千层纸时,有皮外伤或轻微肿痛是正常现象,但如情况严重,应暂停练习,直至伤口愈合。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组力竭为止。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:左右拳交替练习,共做10组,每组15次。 新增组合训练:1.预备式+左右前顶膝。左右势共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿十左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数、次数自行掌握,左右势轮流练习要点同上。 训练时间:2小时以上。 第三周(周日) 放松,用1小时复习组合动作。 本周总结:________________________________________________ 第四周(周一) 第四周用来复习前三周的内容。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。4.仰卧卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:左右势轮流进行,共做10组,每组15次。 组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数、次数自行掌握,要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第四周(周二) 本周的目的是熟能生巧,先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组力竭为止。注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:左右拳轮流击打,共做10组,每组15次。 组合训练:1.预备式+左右前顶膝,左右势共做五组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数和次数自行掌握。 训练时间:1小时40分钟。 第四周(周三) 若双拳关节有老茧或皮肤发黑,建议采用护手霜保护双手,这不会影响拳头硬度。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次。 组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘。 训练时间:1小时40分钟。 第四周(周四) 今天是休息日,建议彻底放松! 第四周(周五) 体能项目:1.跳绳20分钟以上。2.桩功:共做6组,每组至力竭为止。3.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力 乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次。 组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做五组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳十左前顶膝。4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:左右势轮流练习,要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第四周(周六) 周末也不要放松,先热身吧。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。4.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。5.内摆腿、外摆腿:组数同上。 拳打千层纸:左右拳轮流进行,共做10组,每组15次。 组合训练:1.预备式+左右前顶膝:左右势共做5组,每组10次。2.预备式+垫步左前踢+右低截腿+左前顶膝。3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前顶膝。4.预备式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前顶膝+右上步横肘:组数、次数自行掌握,要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第四周(周日) 今天考试,请别紧张,先准备考试工具:1.选一名同伴,最好了解摄影知识。2。数码相机或普通相机。 考试内容:1.3000米慢跑:请同伴记录时间。2.400米全速跑:请同伴记录时间。3.全速跳绳:请同伴记录时间。4.拳面俯卧撑:请同伴记录次数。5.下压腰:请同伴记住下压程度。6.正压腿、侧压腿:请同伴记住下压程度。7.单一动作:请同伴记下动作流畅、协调程度。8.组合动作:请同伴记下动作流畅、协调程度。 记下成绩后,回忆两个月来的苦与乐,你会感到这付出多么值得! 第一周周一 在第三月里,我们除了加强硬度锻炼,并用所学的动作练习击靶,还要理解每个动作的作用及用力方式。本月课程是你学习搏击的开始,让我们一起热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意:每完成一组后,应散步或放松两腿。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,力乏为止。2.拳打千层纸硬度:左右拳轮流练习,做10组,每组15次。 新增训练课程:预备式+左、右直拳击打沙袋,组数和次数自行掌握,左右式轮流练习。要点:体会拳面接触沙袋的感觉,双拳轻握,击中沙袋时才握拳用力,击打时两肩放松。腿、腰、肩与出拳协调配合。 训练时间:1小时40分钟。 第一周周二 本月,我们将进行功力训练,并配合手靶、脚靶练习。击打拳靶时,应注意控制距离。开始热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 新增训练课程:预备式+直拳击打沙袋,组数和次数自行掌握,左右势轮流练习。要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第一周周三 今天,我们将练习新课程。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 复习课程:直拳击打练习,左右手轮流练习,做10组,每组15次。 新增训练课程:预备式+前顶膝击打沙袋,组数和次数自行掌握,左右式轮流练习。要点:抬腰送胯,全身放松,击中沙袋的瞬间才用力。注意体会击打时的距离感和协调性,并有冲、挤、靠的气势。 训练时间:1小时40分钟。 第一周周四 习武可让我们了解自身的可塑性和提高击打能力,从而学会尊重生命,遵守武德。今天休息。 第一周周五 先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 复习课程:直拳连击练习、前顶膝连击练习,组数和次数自行掌握,左右式轮流练习。 训练时间:2小时以上。 第一周周六 建议习练者不可蛮练,严守量力而行、循序渐进的原则。今天,我们把直拳和顶膝组合起来练习。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 新增训练课程:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击,组数自行掌握,左右式轮流练习。要点:力求做到协调流畅,注意节奏感,注意体会两脚的站位、角度。 训练时间:2小时以上。 第一周周日 注意补充营养,尤其是大运动量锻炼时,及时补充营养更为重要。今天,我们用约一小时时间复习动作。先热身10分钟。 体能项目:慢跑3000米。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:罗汉推掌+拳面俯卧撑,各做6组,至力乏为止。 复习课程:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击,组数自行掌握,左右式轮流练习。要点同上。 训练时间:1小时。 本周小结:__________________ 第二周周一 很多人认为,把沙袋打得前后摇摆才说明出拳力量大。其实,沙袋被打后只有轻微抖晃,而沙袋表面被打出坑来才说明出拳劲大。开始热身吧。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 复习课程:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击:组数自行掌握,左右式轮流练习。要点同上。 新增训练课程:预备式+横顶肘击打沙袋,组数自行掌握。要点:击打时,要有冲、挤、压、靠的气势。 训练时间:1小时40分。 第二周周二 为什么本大纲没有安排学习擒拿或摔的动作?原因如下:1.习练擒拿或摔需较好的指力和腰力以及皮肤灵敏。2.习练擒拿或摔需要合适的场地和训练伙伴。3.如果擒拿技术掌握不熟,在对方持械或人多时,我方非常危险。开始热身吧。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑,各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸,左右手轮流练习,做10组,每组15次。 新增训练课程:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘连击,组数自行掌握,左右式轮流练习。 要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第二周周三 科学研究证明,体能训练一直保持固定数量和质量,一段时间后,人体将会自动适应,所以须及时调整训练计划。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 复习课程:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘,组数自行掌握,左右式轮流练习。要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第二周周四 今天休息,想想还有什么训练方法更适合自己。 第二周周五 今天,我们要用沙袋来练前踢。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 复习课程:预备式+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘。 新增训练课程:预备式+左右前踢,组数自行掌握,左右式轮流练习。要点:踢击时,脚背和脚踝用力绷直,支撑腿站稳,动作协调流畅。 训练时间:2小时。 第二周周六 我们今天会再把前踢加入组合课程里。开始热身10分钟吧。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 新增组合训练:预备式+左右前踢+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘:组数自行掌握,左右式轮流练习。要点同上。 训练时间:2小时以上。 第二周周日 熟能生巧,重复地做复杂的动作,体会流畅感尤其重要!先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑,各做6组,至力乏为止。 复习组合训练:预备式+左右前踢+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘,组数自行掌握,左右式轮流练习,要点同上。 训练时间:1小时。 本周小结:________________ 第三周周一 本周,我们将增加指力练习动作。热身10分钟后开始。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做三组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:罗汉推掌+拳面俯卧撑,各做6组,至力乏为止。 新增课程:1.十指俯卧撑,做3组,至力乏为止。每做完一组,必须立即屈伸手指,揉擦两手,以免手指变形。2.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 复习课程:预备式+左右前踢+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘,组数自行掌握,左右式轮流练习。要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第三周周二 为求练功速成而牺牲身体健康是错误的,尤其练硬功时,更须循序渐进。今天,我们将加大十指俯卧撑的运动量。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,每组至力乏为止。要点同上。3.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 复习课程:预备式+左右前踢+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘,组数自行掌握,左右式轮流练习,要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第三周周三 今天,请你准备一些能有效提高腿部柔韧性的工具:1.滑轮一个,大小不限。2.绳子一条,长约4米,坚固耐用。左右。3.可挂上述工具的场地,休息一天。 第三周周四 今天,我们来练习吊腿,先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。 新增课程:1.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。要点:工作缓慢,循序渐进。2.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止,不能贪多。3.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 组合训练:预备式+左右前踢+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘,组数自行掌握,左右式轮流练习,要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第三周周五 吊腿只是一种辅助练习方式,因此还应以压腿为主。今天,我们来熟悉一下吊腿。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。 复习课程:1.前吊腿、侧吊腿:左右各做8组,每组10次。要点同上。2.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 组合训练:预备式+左右前踢+左右直拳连击+左右顶膝连击+左右横顶肘,组数自行掌握,左右式轮流练习,要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第三周周六 除了学习动作和硬功,还有一门课程需要学习——胆量。首先在双方对抗时,冷静地面对敌人,第二是双方格斗时,能充分发挥我方的能力。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 新增课程:预备式+左右直拳击靶,组数自行掌握,左右式轮流练习。要点:注意双方距离,用拳面击打。 训练时间:2小时以上。 第三周周日 我们再来了解“力”。本文的“力”包括三层含义:外在的力、杀伤力和穿透力。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 复习课程:预备式+左右直拳击靶,组数自行掌握,左右式轮流练习,要点同上。 新增课程:预备式+左右前踢击靶,组数自行掌握,左右式轮流练习,要点同上。 训练时间:2小时以上。 本周小结:______________ 第四周周一 新的一周已开始,热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 新增课程:预备式+左右横肘击打脚靶,组数自行掌握,左右式轮流练习,要点同上。 复习组合课程:预备式+左右前踢+左右直拳,组数自行掌握,左右式连击轮流练习。要点:注意双方距离,协调流畅,注意节奏感。 训练时间:1小时40分钟。 第四周周二 按本大纲的要求,当练习到不用刻意调整呼吸,手脚也能产生强大的打击力时,这种功力将会伴随你一生,不会消退。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止。注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 新增课程:预备式+左右前顶膝击打脚靶,组数自行掌握,左右式轮流练习,要点同上。 复习组合课程:预备式+左右前踢+左右直拳+左右横肘,组数自行掌握,左右式连击轮流练习,要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第四周周三 本大纲对腿、膝的练习安排相对较多,因为双手比较灵活,可用来格挡攻击,从下面起腿攻击更具隐蔽性。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 新增组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘,组数自行掌握,左右式连击轮流练习。要点同上。 训练时间:1小时40分钟。 第四周周四 为什么本大纲没有安排学习步法的课程?因为人学走路时,是自己一步一跌地学会的,所以你在练习各种动作以及和同伴配合击靶时,也自然掌握了步法。今天休息一天。 第四周周五 练习组合击靶时没有陪练,也可把沙袋、树或其它物体作为对手来攻击。今天复习,先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘,组数自行掌握,左右式连击轮流练习,要点同上。 训练时间:2小时以上。 第四周周六 外摆腿、内摆腿在实战中很实用,攻击力很强。因此今天我们用这两个动作踢击沙袋。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:做6组,每组至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手轮流练习,做10组,每组15次。 新增课程:预备式+外摆腿、内摆腿,组数自行掌握,左右式连击轮流练习。要点:用脚的内外两侧踢击,注意支撑腿的站位和距离。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘,组数自行掌握,左右式连击轮流练习。要点同上。 训练时间:2小时以上。 第四周周日 不知不觉已过了三个月。现在应是检查自己收获的时候了。 首篇功力考试内容:1.测试功力道具:跆拳道测试段位、级别用的高压板十几块。2.测试项目:在同伴协助下,用拳、肘、膝、脚击断高压板。3.成绩标准:▲击断一块:☆☆ ▲击断二块:☆☆☆☆ ▲击断三块:☆☆☆☆☆ 接下来,本大纲将全面提高你的手脚硬度,力求让你的功夫有一个质的飞跃!开始第一月课程。 第一周周一 最重要的是加强自律。本月重点将学习硬气功和排打,请注意课程内容和要点。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组、每组至力竭为止。注意:每完成一组,应散步或放松两腿。4.仰卧起坐:共做6组,每组做20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手互换,做10组,每组15次。 新增训练课程:罗汉四式之一气贯丹田:两脚开立与肩同宽,两手侧平举,掌心向下,五指微张,目视前方(图1)。唇微闭、齿紧叩(从齿缝吸气,以鼻喷气),吸气时怒目咬齿,两掌变鹰爪,往下拉至肋际(图2),同时全身用力,脚趾抓地,提肛。爪至肋际,意念吸气入腹达丹田。憋气,右手握拳敲击左胸4下,左手握拳敲击右胸四下(图3)。以鼻呼气,全身放松,两手恢复侧举,如此共做8次。要点:吸气要匀、深、长,用意而不用力。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。要点:注意距离、节奏,协调流畅,体会两脚角度。 训练时间:2小时左右。 第一周周二 练习硬功时,呼吸方式非常重要。强烈喷气可令全身气血鼓荡,肌肉紧张,在排打时可保护身体。先热身10分钟! 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,每组力竭为止。注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。 新增训练课程:罗汉四式之二罗汉恨地:接上动两手侧举(图1),匀、深、长地吸气,同时全身用劲,两手侧举用力拉至肋旁(图2),两掌变拳,拳心向内,继续上提至头顶,同时两脚跟上提,前脚掌撑地(图3),意念吸气入丹田,两肘猛压至肋旁,两脚跟同时用力震地,并用鼻喷气,还原侧平举,如此共做8次。要点同上。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第一周周三 练习硬功时,应把注意力集中在动作和呼吸配合上,切忌意念过度。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止。注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。2.十指俯卧撑:做8组,力乏为止。3.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。 新增训练课程:罗汉四式之三罗汉蹬腿:接上动,两手侧平举,掌心向前(图1),用口匀、深、长地吸气,同时两手变爪,全身用力拉至与肩同高(图2)。爪心向内、向下拉至肋际,吸气同时屈膝提起与腰平,脚尖向前(图3),意念吸气入丹田,两爪用力向体后击出,右脚用力蹬出(图4),同时大喊“嗨”,还原为侧平举。左右各做8次,要点同上。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第一周周四 先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 新增训练课程:罗汉四式之四罗汉登山:接上动,两手侧平举,掌心向下(图1),匀、深、长地吸气,同时两手变爪,用力拉至右肋,左脚屈膝提起与腰平(图2),意念吸气入丹田,左脚向左侧用力蹬出(图3),大喊一声,还原为侧平举。左右各做8次,要点同上。 罗汉四式注意事项:1.初练此功,可能出现头胀、眼胀脸热、胸闷、腿肌及踝骨痛,为正常现象。练功一个月就会消失。2.练功时忌食各种刺激性食物,保证充足的营养及睡眠。3.练习20～30天后,会出现丹田发热,丹田有得气感。本功需坚持练习180天以上。 练习时间:1小时左右。 第一周周五 刚习硬功时,会有嗜睡现象,要保证睡眠,适当加强营养。每次练完后,应散步几分钟。刚学时,应保证每天练习罗汉四式一遍。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:每个动作做6组,至力乏为止。3.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。4.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第一周周六 热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:每个动作做6组,至力乏为止。3.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。4.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第一周周日 热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组10次。5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:练习一遍罗汉四式。 训练时间:1小时左右。 第二周周一 排打前臂是南拳的必修项目。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组、每组10次。5.踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.一遍练罗汉四式,休息5分钟。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:每个动作做6组,力乏为止。3.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。4.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。 新增课程:排打小腿(图1-3)。要点:两手心相互摩擦至极热,手心由上而下摩擦两小腿,再用短棍排击小腿,用力由轻到重。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第二周周二 人的小腿骨非常脆弱,故须通过排打练习提高其硬度。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止。注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。4.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。5.排打小腿,要点同上。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握。左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第二周周三 多进行吊腿练习,可提高腿部灵活性。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.前吊腿、侧吊腿:左右各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。4.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。5.排打小腿:次数和时间自行掌握。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第二周周四 练一遍罗汉四式后,放松一天。 第二周周五 在排打时或结束后,可用药水擦洗,但用药水后,切忌接触冷水。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。4.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。5.排打小腿:组数、次数和时间自行掌握。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时。 第二周周六 如果觉得训练量太大,可适当减少训练组数或次数。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩、组数:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.前吊腿、侧吊腿练习:左右各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。4.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。5.排打小腿:次数和时间自行掌握。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第二周周日 先重点做功力训练,然后放松身体。先热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳20分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:各做6组,至力乏为止。3.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。4.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。5.排打小腿:次数和时间自行掌握。 训练时间:1小时左右。 第三周周一 本周将把罗汉推掌和拳面俯卧撑进行调整。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。4.排打小腿:次数和时间自行掌握。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第三周周二 热身10分钟。 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组。每组力竭为止。注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做2组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做2组,每组30次。3.前吊腿、侧吊腿练习:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.罗汉四式一遍,休息5分钟。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。4.排打小腿:次数和时间自行掌握。 新增课程:排打前臂。运气于前臂,用两前臂撞击、排打硬物,力量由轻到重,两前臂互换练习。练后可用药水擦洗。组数自行掌握。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第三周周三 热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组。至力竭为止,注意事项同第一周。4.仰卧起坐:共做5组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。4.排打小腿+排打前臂:次数和时间自行掌握。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第三周周四 练一遍罗汉四式,然后好好休息。 第三周周五 排打会损伤皮肤和骨骼,故不可天天练习。通过休息,让身体自行调整是最有效的方法,这样才能保证身体健康。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。4.排打小腿+排打前臂:次数和时间自行掌握。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第三周周六 硬功有一定实战作用,但不可盲目迷信。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.前吊腿、侧吊腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。4.排打小腿+排打前臂:次数和时间自行掌握。 复习组合课程:左预备式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前顶膝+右横肘:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第三周周日 热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.前吊腿、侧吊腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。3.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。4.排打小腿+排打前臂:次数和时间自行掌握。 自由组合课程:根据自己的习惯,把所学动作组合练习:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第四周周一 新的一周,我们将逐渐进行全身排打。先用细柔的棉布缝制长40厘米、直径10厘米的长布袋,内装绿豆或玉米,以后逐渐换成石子或铁沙。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做5组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.前吊腿、侧吊腿:各做4组,每组30次,4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.全身排打:用沙袋对全身进行排打,用力循序渐进。要点:集中精力,不刻意呼吸,练习15分钟左右。3.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。4.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。5.排打小腿+排打前臂:次数和时间自行掌握。 自由组合课程:根据自己的习惯,把所学动作组合练习:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第四周周二 注意练习强度,不应过累,适当增加营养和睡眠时间。热身10分钟! 体能项目:1.慢跑3000米。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.全身排打:用沙袋对全身进行排打,用力循序渐进。要点同上。3.排打小腿+排打前臂:次数和时间自行掌握。4.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。5.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。 自由组合课程:根据自己的习惯,把所学动作组合练习:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第四周周三 今天只是复习,不可贪多!热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组。至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做5组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.全身排打:用沙袋对全身进行排打,用力循序渐进。3.排打小腿+排打前臂:次数和时间自行掌握。4.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。5.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。 自由组合课程:根据自己的习惯,把所学动作组合练习:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第四周周四 建议练完罗汉四式,休息一天。 第四周周五 本大纲提供一种补充气血的饮料。购买红枣、桂圆、冰糖、红茶或绿茶,将红枣和桂圆煮汤,加入冰糖,再把冲好的茶水加到红枣桂圆冰糖水里,根据自己喜好调好口味,在每次练功前后饮用。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做5组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、仆步压腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.全身排打:用沙袋对全身进行排打,用力循序渐进。3.排打小腿+排打前臂:次数和时间自行掌握。4.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。5.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。 自由组合课程:根据自己的习惯,把所学动作组合练习:组数自行掌握,左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第四周周六 今天,要求把自由练习的动作组合起来,让组合动作更加灵活。热身10分钟。 体能项目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.前吊腿、侧吊腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.全身排打:用沙袋对全身进行排打,用力循序渐进。3.排打小腿+排打前臂:次数和时间自行掌握。4.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。5.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。 自由组合课程:如左预备式+右低截腿+左前踢+左直拳+右横顶肘或转身接左预备式+右低截腿+左前踢+左直拳+右横顶肘……要点:力求协调流畅,注意节奏感及两脚的站位角度,组数自行掌握,可左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 第四周周日 先复习前天的课程。10分钟热身开始。 体能项目:1.慢跑2000米。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做5组,每组至力竭为止,注意事项同上。4.仰卧起坐:共做5组,每组20次以上。 柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:各做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:各做3组,每组30次。3.前吊腿、侧吊腿:各做4组,每组30次。4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。 功力训练:1.练一遍罗汉四式,休息5分钟。2.全身排打:用沙袋对全身进行排打,用力循序渐进。3.排打小腿+排打前臂:次数和时间自行掌握。4.十指俯卧撑:做8组,至力乏为止。5.拳打千层纸:左右手互换,共做10组,每组15次。 自由组合课程:例如左预备式+右低截腿+左前踢+左直拳+右横顶肘,接向后转身变左预备式+右低截腿+左前踢+左直拳+右横顶肘……要点:力求协调流畅,注意节奏感及两脚的站位角度,组数自行掌握,可左右式互换练习。 训练时间:2小时左右。 |
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