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找到合适的步频和步幅,提高跑步效率
3.跳着跑不好的理由
也许有人会觉得理想的跑法是像羚羊那样跳着跑。但是不仅是长跑，即便短跑，跳着跑也不是好的跑法，为什么呢？ 长跑的时候，标准步频是3步/秒（180步/分）。步频和目标配速定了，步幅自然也就定了。步行时的步幅大概在1米左右，以1米的步幅来跑也不会太辛苦。步幅越大越接近身高，如果不跳的话根本跑不起来，还要保持速度的话，就要好好锻炼肌肉。所谓速度训练容易受伤，就是因为对肌肉的负担大。 顺便说一下，悉尼奥运会的马拉松冠军：高桥尚子的最大步频接近4步/秒（240步/分），一般的人是达不到这么高的频率的。
研究结果表明：对于短跑，跑得快的人，他的接地时间短，空中停留时间长，自然空中移动距离长，那么步幅就大。
对于5公里超过15分的人，教练都是指导他们怎么来缩短接地时间，让他们稍触地面就跑起来来增加步幅。建议在重心附近接地，腰不容易塌，踩地有力，身体容易上升。但是这样一来，身体要上下移动，导致能量的浪费。为了避免能量浪费，就需要在重心前面接地，这样一来接地时间又长了。 所以关于步频和步幅，不是个简单的问题。对马拉松运动来说，有个跑步的经济性问题，那么还是控制不要让身体上下移动的好。
4.缩短接地时间，增加空中移动距离，提高速度
在第2节已经讨论过，在速度达到秒速8米（1公里2分5秒）为止，都可以按照180步频，通过增大步幅来提高速度。 步幅（1步的距离） = 离地距离 + 空中距离 + 接地距离 离地距离：在右脚离地的瞬间，右脚到重心的水平距离。 空中距离：从右脚离开地面到左脚着地为止（双脚腾空），重心的水平移动距离。 接地距离：在左脚着地的瞬间，左脚到重心的水平距离。（以上名次解释中，左右可以互换）
研究表明，不同速度的选手按照3步/秒（180步/分）的步频来跑，他们的接地距离和离地距离几乎一样，而空中距离是随速度越快而越大。速度越快接地时间越短，速度越慢接地时间越长。
如果不适应180步/分的节奏，会觉得这个步频太快了。那么首先要让自己的步调合上这个节奏。可以使用节拍器/手机节拍应用，或者跟着比自己快的跑友跑来慢慢适应高频率。也可以参考短跑选手经常用的“标志法”，按照一定的间隔放置标志，让脚步踏在标志位置。如果是土路的话可以在地面上画线来代替标志等等。按照固定的速度来跑，而标志设的比平时的步幅要小一些，然后按照标志来跑，自然步频就上去了。 5.找到适合自己的步频和步幅
跑友们都明白,同样是长跑,10公里比赛时的步频和步幅,与全马比赛时的步频和步幅,当然不一样。 减少上下移动可以提高能量效率，而上下移动和步频成正比。上下移动是对抗重力的单震动，步频一样的话上下移动也大致相同。
如图所示：虽然看起来速度快的跑友上下移动小，慢的上下移动的波动大，但是幅度是一样的。只是速度快的人在相同的距离上的平均上下移动少，效率好。
下图列出了每种配速的步频/步幅。如果想以每公里5分钟的配速来跑，步频按照3步/秒（180步/分），那么步幅就是1m11cm；步频按照3.3步/秒（198步/分），那么步幅就是1m1cm。
掌握了步频，就可以通过调整步幅来控制速度。如果步幅不能再扩大的话，就通过提高步频来提高速度。跑友是否找到了自己最合适的步频和步幅，会直接大大影响到比赛的成绩PB。在开头也写道，大多数跑友的步幅都偏大。为了控制偏大的步幅，加快步频就是1个好方法。 请尝试各种各样的步频和步幅，找出最适合自己的步频和步幅。
6.延伸阅读
6.1 步频和步幅的单位 国际上学术界的通用单位基本上都是：步频用秒，步幅用米，所以一般论文里也都是用米来做步幅单位，步频也是用1秒的步数来表示。步幅这个概念很容易理解，对于步频，就像音乐节拍或心率一样，用1分钟的回数BPM(Beets Per Minute)来表示的话，跑友们理解起来容易一些。
6.2 对于步幅，不要在意身高 如果是走路的话，当然是身高越高（腿越长），步幅也就越大。但是走路步幅越大，步频也就越难提高。跑步虽然一定程度上也受这个影响，但是跑步的步幅主要是由空中移动距离决定的。和空中移动距离比起来，身高的影响太小了。所以请不要在意自己的身高。
6.3 对于短跑来说，空中的时间是浪费 对于比赛终极速度的短跑，增大步幅带来的速度提高是有限的。步幅增大也就意味着上下移动增加；上下动所消耗的时间也就是什么也不做的时间。要频繁地持续蹬地也只有提高步频。所以短跑选手都是通过努力减少空中时间来提高速度的。
6.4 史上最快的男子1秒钟可以跑12米 博尔特（全名Usain St. Leo Bolt，牙买加运动员，1986年8月21日生）的步幅约2.7m，步频大约4.4步/秒。虽然他的步幅已经很厉害了，但他的步频换算一下，更吓人，居然1分钟有264步。当然了实际上这样的步频他也维持不了1分钟，但我们可以切实感觉到他的利害。速度=步幅X步频，那么我们可以算出博尔特1秒可以前进大约12米！！！
作者:榎本靖士
翻译：@跑者阿飞
作者简介:榎本靖士, 1973年生,生于大阪府,日本筑波大学体育科学博士,现任筑波大学体育系副教授,日本田径竞技联盟科学委员会委员.主要研究方向:耐力选手的体力/技术的发达特性,动作与体力/运动能力的发达特性等.
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