|
lele的简约训练法(1)——没杠铃也能练大腿
 天气晴好，秋风飒爽，温度渐降正好抵消训练的火热，宅在家中怎能知风起云涌，世事沧桑，面对四壁徒增老化进程，风吹草低不见尘土飞扬，汽车高楼满眼改造后的创伤，还是出去跑跑吧。
接下来面临的是杭州跑山赛，山地训练是不可少的，名为跑，实际就是快速爬山，外加一堆火急火燎的硬汉猛女在你周围施加压力，是骡子是马拉出来就知道几斤几两半瓶子是不是很咣当啦。以往我都是在健身房练深蹲，现在健身房的卡过期了，频繁出差，一年去的次数到不了两位数，也不打算再办，只能开动智慧，寻找替代动作。跑步的时候思绪是天马行空的，于是当我在操场绕圈行空的时候猛然间瞥见看台上的高高的台阶，呀，那不就是“山”吗。
于是我快速跑到看台上，找个一个高度差不多的台阶开始上上下下，跑了几次觉得还是太短，频繁转身转向让眼前不时出现鸟儿飞和星光闪闪，晕。还是在简约一下吧，我就只在一个台阶上面练习——一条腿在上面，只用单腿发力，上去，原路下来，再上去，原路线来，不要换腿，换腿的登台阶训练刺激还不够，找准一块肌肉猛造才能给他最大的压迫，效果由此产生。单腿做了50次，换另一条腿。
为了练得更全面一些，再把在台阶上的支撑脚换个角度，比如外八字45度，这时候上台阶能够练习大腿股四头肌内侧，再内八字45度，强化大腿股四头肌外侧，总之每组动作的分离度越高越好，“用越少的肉，干最多的事儿”效果最明显，果然，差不多每条腿300次台阶，屁股开始酸，上下楼也开始哆嗦了。为了增加难度，上的时候可以快，原轨迹下的时候可以慢，越慢越好，这叫离心收缩——如果还不太理解离心收缩，简单说就是抱着一个大西瓜慢慢放到地上，你用力的感觉就是离心收缩，这下理解了？
推而广之，有块石头，或者一个比较稳固的板凳也可以把上山用的大腿股四头肌练好，觉得难度不够，背上你的书包，多放几本书，我的经验来说，一条腿几百次绝对出感觉了。
哆哆嗦嗦走下看台，在操场跑了10公里，舒筋活血，礼成。果然一觉醒来屁股大腿都疼了，今天改练腹肌嘞。
lele的简约训练法(2)——套圈追逐法——节奏跑的心理素质训练
 长跑训练分解成最简单的项目，也要包括速度跑、耐力跑、节奏跑等练习，然后这些能力混合起来就是完成马拉松的能力。关于节奏跑，有点难于理解，是在特定的距离上以稳定的速度跑，这个“稳定的速度”最好介于有氧和无氧之间，也就是说再快点儿就要乳酸堆积渐渐降速，再慢点又不过瘾，练好节奏跑，是对身体高度敏感和理解的练习，更是心理素质的练习，因为参加的马拉松多了，所以我知道，高手跑步基本上都是如入无人之境的，不会因为旁人的加油或者竞争对手施加压力打乱节奏，靠谱，是靠节奏跑训练出来的，像一台稳定运算的计算机，精准如瑞士名表。
如何用最简单的方法来训练节奏感和心理素质呢，我这里也有一套简单的方法——操场套圈追逐法。
那天和一位朋友操场跑步，我忽然突发奇想，对她说：信不信我在五圈之内能够套圈？
她不信。
于是我们开始角逐。
她开始跑得很快，我以均匀且略快于她的速度在她前面，她大口喘着气猛追，像是在说，哼，套圈才没那么容易呢。大概有200米左右，我发现她的速度降了下来，我的计策成功了。
实际上，如果我和她都按照正常的速度跑，基本上我需要5圈才能追上她，但实际上，才第二圈我已经追上她大半。
其后，我又加快速度，她听见脚步声后回头看我，我知道，大概要前完结束战斗了，我依旧匀速前进，甚至有些放慢，她却在加速，这样让我们缩短距离好像变缓了，但是她又中计了。
匀速跑的效率一定比变速跑的效率高，于是在她跑出100米后，我开始全速前进，而她已经筋疲力尽，我用了3圈半追上了她。
如果要练节奏跑，练习你的自我掌控能力，玩儿套圈游戏不错。淡定的，节奏不乱的人，其实是最难追上的。
她说要再比一次，我想了想，见好就收吧，我知道下一次她一定会按照稳定的节奏淡定地跑啦，能不能5圈之后套圈我已经没有把我啦。
因为长跑，对最初目标的判断是很重要的，我觉得她可能会跑到5分的配速，也就是时速12公里/小时，而我大概能到时速16公里/小时左右，这样我跑1600米，她跑1200米，四圈套圈，打出富余量5圈够了，长距离跑的偶然因素都很少，节奏训练是保证不跑偏的非常好的训练，而套圈游戏，能给你最好的心理素质训练，场外再加几个美女帅哥加油就更好了。
Lele的简约训练法(3)——平时我就是个胖子——负重练习 我是做管理咨询工作的，这项工作的性质决定我必然缺少整块儿的时间，一年到头四处走访客户，要大江南北，要长城内外，要飞来飞去，国航飞成金卡，酒店住成了家，飞机餐、宾馆自助餐以及各路宴请餐吃成了家常便饭，这种早出晚归颠沛流离的飞人日子，给我的跑步带来极大的不便，同时也给我带来极大的效率。
我在飞机上看书，在宾馆的健身房里训练，在每一个能够跑步的城市（还没有发现不能跑步的城市）跑步，而这些零零散散，早起一个小时或者晚睡一个小时，基本上也能保证训练频度，但是强度还不够。
见过我的人都知道我是个标准的瘦子，身高170，体重55公斤，据说这等身高体重配置是适合跑马拉松的，我也像小女生相信星座血型一样姑且相信自己就是那个能跑的很快的奇葩，短衣襟小打扮，提手投足无半点绷挂之处，站在路上就能横冲猛跑，一路绝尘……但我的工作形态却不是这样，我每天出门都要背着我的双肩背包，那里有我必须用到的家用电器，我的标配是一台15寸的笔记本电脑、一台单反相机，一个手机、一个录音笔、两本书，一个笔记本（纸的），附带各种充电器，光这几样就已经有了20斤的分量，于是，我的肩上永远有一副大哑铃，已成常态。我平日里也都把自己当成65公斤选手来看。
因为经常要跑拍，所以臂力练习也是不可少，等地铁、坐公车，把这20斤的书包拎在手里，就是个很好的锻炼器材，何况平日还要带上几瓶水，我的包满负荷可以装到30斤左右，已经是件相当趁手的兵刃了。我现在知道自己为啥那么喜欢背包了，剑客能不喜欢剑吗？
遇到滚梯啥的，我是基本不乘坐的，都是顺台阶跑上去，特别是有些地铁站比如牡丹园，又高又长又直，难得的一次强度训练，怎么好意思乘坐滚梯呢。
于是，有了平日的负重训练，身体各个零件都在习惯着这样的分量与强度，当我卸下背包，就成了身轻如燕的武林高手，大卡车卸下货之后也是可以跑高速的。
上个月去万科总部参观，听老同事讲起了王石爬山的故事，王石爬山训练，因为觉得分量不够，就在包里放个西瓜，坚持一段时间后放弃了，因为西瓜到了山顶大家一定会把它吃掉，王石改在背包里面放大米，大米不会被吃掉，并且遇到大问题还能做最后的应急粮食，效率，都出自点滴的小细节。
路跑的人很少负重训练，越野的人可能还会相对注意一些，毕竟也要背着水袋自助跑，而对于我，大块时间很少，自然要将生活方式与强度训练相结合了，你在工作时间做了力量练习，下了班再跑，就会节约很多时间，时间是个好东西不是吗？
Lele的简约训练法(4)——撞墙，撞个屁墙——超长LSD的功效 男人，就该对自己狠一点，女人也是一样。 这样的话用在不同场合，字面和内涵是大大不同的，狠一点儿意味着什么？对跑步训练来说，狠一点儿就意味着比赛的时候轻松一点儿，实践证明，可能是轻松很多。 只要跑过马拉松的人都知道这样一个词“撞墙”，就是一种感觉，精疲力竭，体能耗尽，甚至连精神也耗尽了，属于生理极限到来，有强烈的想放弃的感觉，心有余力不足，万念俱灰空悲切，难受的要死……种种残酷野蛮的词语一股脑出现在耳边，甚至开始怀疑人生，总之就是各种难啊难，举步维艰还不能停，谁他妈的设计的这种考验。 不过，熬过撞墙阶段你就有了量变到质变的飞跃，冲破黎明前的黑暗，十月怀胎呱呱坠地，butterfly破茧而出，长了个青春痘终于他妈的挤破了……熬过撞墙的人，基本上在心理上已经是个马拉松战士了，首先是心智（否则早放弃了），其次是体能上的伟大胜利。“撞墙”一般会出现在30几公里，因人而异，有的早点儿撞，头破血流磕磕绊绊路漫漫其修远一路取经西天到终点，九九八十一难；有的晚点儿撞，咆哮天尊咬牙切齿，坚持到底，生猛海鲜。也有的高手比赛时候是不撞墙的，他们有自己的秘诀，不小心被我发现了。 ——平时对自己狠一点。 关于是否会撞墙的一个重大因素是耐力，平日训练都要采用LSD（long slow distance）长距离慢跑的方法，教科书上也都说lsd参考版在30公里以上，也有缩水版说25公里以上，好多选手都谨遵圣旨用这两个距离来训练自己的耐力，多的能到35公里。一个偶然的发现让我惊醒，这样的lsd还是不够啊~~ 那是我第一次参加百公里比赛，平时训练也达到了六七十公里，由于心理预期不同，所以六七十对于百公里来说不能算狠，但是对于马拉松来说，这个lsd可就是超长了，结果，我在昌平百公里之前参加了一次大连马拉松，跑出个人最好成绩，并且根本没有撞墙，也没有掉速，（以往35公里以后我是一定会掉速的），一口气就跑完了42.195公里，意犹未尽，的确是这样，平日里的超长LSD已经给身体信号，到六十公里再累，后面还有20公里呢，干嘛要掉速，干嘛要撞墙。 看上去是个练得有点儿过的lsd，带来的好处让我吃惊，身体的耐力、心理的承受能力，最关键的是，体能分配策略刷新，一路匀速直线运动，自豪感油然而生，真是事半功倍。 后来这种超长lsd训练法又得到了专业的印证，2012年东京马拉松时候见到了日本女子马拉松偶像级人物高桥尚子，她是悉尼奥运会女子马拉松冠军，也是世界上第一个跑进2小时20分的女子选手，她的训练巅峰时期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里，我们所说的跑量的积累在她那里都弱爆了，总跑量加上单次LSD的长度才是王道。 所有那些让人痛不欲生的野蛮行为，终会带来荣耀，撞墙，撞个屁墙，跑过马拉松的选手参加半程赛都不在话下，同理，你的目标高一点儿，让撞墙这件事在低年级里面继续流传吧。 讲究效率的话，超长LSD的耐力功效，你值得拥有。 Lele的简约训练法(5)——频率借助自行车 有了完成全程马拉松的实力之后，估计就要在步频和步幅上下功夫了。 频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，除非有器械帮助。幸运的是，我发一种训练频率的秘密武器——变速自行车。 常看到阿贵跑步的小步高频，那个频率也太高了，看得我眼花缭乱，这位3小时以内的选手自成一派，小步高频纵横江湖，跑得越远越有实力，感觉就跟一台高速永动机一样，没完没了，去穷无尽。阿贵属于天生的高频跑者，步子不大，倒腾得极快，他的有氧能力一定超强。同样，豆瓣的小猪也属于高频跑者，别看他一副高帅富的模样，抽烟喝酒熬夜尽显颓唐之摇滚文艺范儿，跑起步来则是另一番景象，步子不大，挺胸提臀，嗖嗖嗖平地行云流水而去，毫无声息，常引得无数女粉丝竞折腰，呐喊尖叫口干舌燥。与之相反，赵全明这类高手则采用大步幅，别看赵哥个子不高，那个步子可真大，我要是迈那么大的步子估计会扯了胯。有一次我和小猪、赵哥一起跑，同样的速度，就听左边“嗒嗒嗒嗒嗒”右边“嗒~嗒~嗒~”我自己是“嗒嗒嗒嗒”，只觉马蹄乱飞，没一个在点儿上。 如何训练频率呢，这个还真是挺难得，因为每个人的肌肉力量强度和喜欢的节奏很不一样，所以跑着跑着就会回到自己熟悉的节奏里，这，需要外力。 好在我曾经是个自行车“被爱好者”，为什么要加个“被”字呢，因为我骑车完全是因为上班离公司太远，加上北京的交通让人难以取舍，被迫骑上了变速山地自行车。我从家到公司23公里，坐公汽2小时，地铁一个半，打车根据道路拥堵情况从20分钟到2个小时不等，但是有一点我很肯定，骑自行车一小时准到了。 那段时间我每天就是骑自行车上下班，大概能骑到30公里每小时，高兴了好的路段能骑到35公里每小时的速度，基本上都是大盘带小飞轮，费力节省圈数啊。当然来，也可以反过来，小盘带大飞轮，此时你就要飞快地蹬，但是车还是很慢，于是你就发现，小力量快蹬，可以训练频率，如果依然要保持25-30的车速，频率将会提高非常多，此刻你就有了高频的能力，回家再练练扎马步啥的力量训练，嘿，你就又高频又大步子啦。 频率对于进入330的选手来说就已经很重要了，适应高频是一个很艰难的过程，那意味着大功率输出，每一步子间歇的时间都短了，你需要更为快速的恢复能力，更为强大的供氧系统，在我第一次进入330的时候深有感触，当然能进如3小时，肯定是不但频率高，而且步幅也要大啦，那时候腿部力量和身体的柔韧性又会上个台阶。 Lele的简约训练法（6）——胳膊到底重不重要——从armstrong到legstrong 很多时候我们都在说跑步，这么跑那么跑，嘴上功夫把腿上功夫描绘得蜻蜓点水秋风扫叶天马行空呼啸奔腾，但是提到上肢训练的人少之又少，一到夏天，很多下面无比健硕上面娇嫩柔弱的身形阳光下摇曳，他们跑得很快，但是跑的还不是很帅，又快又帅的跑步者是一定受欢迎的。 实际上，上肢训练不只是帅不帅的问题，它也是快不快的问题的重要症结之一。跑步是个全身运动，人体用直立的方式奔跑，平衡极为重要，那么就有了我们都知道的对称平衡画面，左腿前伸，则左臂后摆，右腿前伸，则右臂后摆，这是一个行云流水的动作，像个美好而自然地机器一样滴答滴答敲着节拍，把整个身形用匀速直线运动的省力方式带动前进。如果你不小心同手同脚同向前，则有一个专用名词属于你叫做“顺拐”。当然我们跑步的时候不会顺拐，我要说的概念是你每迈出一步，都有手臂的一次摆动随之产生，也就是你的腿要倒腾多快，你的手臂就要摆动多快——现在你明白了，无力的上肢会制约你的步频，如果腿快于手，手跟不上了，夸张点说，慢了一拍就变成顺拐了。 跑步是个整体的运动，实际上不仅仅是手臂摆动的频率和腿有关系，为了保持平衡，手臂摆动的幅度也是有关系的，步子大自然摆动手臂幅度也大，学好物理就会明白的，作用力与反作用力嘛。 好了，不用再深究也知道手臂不动是跑不快的，于是，对于很多“还不是很结实”的跑步者——比如你的膝盖、骨骼还不适应长时间跑步——现在有了一个过渡性质的练习速度解决方案，加强你的手臂摆动练习，能够间接带动步子变大。 记得第一次我跑马拉松，北马，最后几公里有个桥，我几乎就上不去了，只能一步步走，后来我用小跑+大幅度摆臂，居然就“跑”过了那座桥，实际上，在坡度不是很大的情况下，只能走还是可以勉强跑就差那么一牛顿的力，你的摆臂在此时就有了最大的贡献。 我也看到有些人跑到最后，耷拉着胳膊，这是多么大的短板啊。 以下是我知道的上肢训练的重要性： 跑的快的跟上腿的频率不要成为短板； 跑的超快的时候频率和力量都要配合腿的频率和幅度； 跑不动的时候可以为腿助一臂之力（真正是一“臂”之力啊）； 跑的帅！——这是很多男生最看重的也是很多女生最希望男生看中的。 …… 这还是只是路跑的贡献，如果到了越野，你的上肢将成为掌握平衡的重要环节，如果你要给MM拿水呢？如果你要跑拍拎相机呢？ 现在有人心动想要练习上肢了吧？ 我的方法非常简单，一个是平时负重（我习惯拎东西），一个是最简单的原地摆臂训练，你可以拿两个矿泉水瓶，装上水（可调节哦，要是装上果粒橙还可以喝前摇一摇一举两得），原地摆臂即可。不要小看这个原地摆臂，加大幅度和加快频率很快就能让你有感觉。 不想出门跑步的日子力，练习摆臂吧，从armstrong到legstrong是有关联的。 |
|
|
