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撞墙期：通常发生在第一次作长距离跑步或者马拉松比赛中，身体血糖肝醣都用的差不多后，身体开始转而代谢脂肪来产生热量，但是如果能量来源从糖转化到脂肪衔接的不顺利时，就会有一段没力的时期，这时身体会认为这样的运动程度已经到达自我设定、无法继续负荷的极限，肚子疼痛、呼吸困难、肌肉僵硬等征兆相继出现，让人觉得异常疲累，甚至喘不过气来。 最近收到的同学提问：「我看到许多网络上的文章建议第一次跑全马，最好能多练几次30~36公里(或甚至要到40公里)，目的是让身体习惯撞墙的感觉，但我看你时常建议跑者准备全马的跑者的LSD不要超过2.5小时……我慢跑2.5小时只能跑二十公里出头，这样够吗？」 下面是我和跟这位跑友的讨论内容整理，跟大家分享： 首先对于「初马跑者在比赛前有必要跑一下32~35K来体验一下撞墙的感觉」这样说法的逻辑怪怪的，顺序不太对。我们应该借着充分的训练来「避免撞墙」，而不是去通过不断体验它来来习惯，就像真的撞墙一样，我们应该学习避开它，而非多「撞」几次让头变得更硬。 对于全马在四小时以上的跑者的LSD一定要练到32~40公里以上的说法，我认为非常不妥。因为那个量实在太大了，身体只会知道你跑了多久时间，不会知道你跑了多长距离。所以如果硬要初马跑者在训练时跑32公里，可能需要花掉四个小时的时间，更别谈40公里的训练时间了！就我所知，4小时的LSD对专业马拉松跑者来说负荷也很大，隔天一定无法完全恢复，他/她们绝对不会练这样的课表，连专业跑者都吃不下，我们怎能要求初阶跑者进行如此严苛的训练呢？ 训练是靠累积，少量多餐才是训练之道，暴饮暴食易伤身，一次练40公里绝对算是暴食。那吃到多少的量就算「暴食」呢？以LSD来说，奥运级的马拉松选手，E强度的课表「最多」只会练到2.5小时(此结论出自《丹尼尔博士的跑步方程式》)。 你可能会想「精英跑者的马拉松都在2小时30分之内就跑完了，我跑这么慢，应该要再练多一点吧？」 这样的想法是很危险的！你的跑量要能消化吸收得了才有用。吃下去但吸收不了，反而有害。因为既然连这种专业跑者(除了跑步就是吃饭休息和睡觉的人)一次都只能吸收2.5小时的E强度课表，准备初马的入门跑者又怎能跟他们一样把LSD拉到2小时，甚至3小时以上呢(甚至还跑到40公里)！！身体绝对是吃不消的。 所以对于初马或目前全马在四小时以上的跑者来说LSD最多也是2.5小时就好了，而且也不能前几个月就加到两个半小时，一开始练那么多，身体也不一定吃得下去。 所以绝对不要认为自己全马时间预估是4个小时，单次的的LSD也拉长练到4小时。这种训练方式将会导致过度训练(Overtrainning)！ 只要训练持续下去，不用担心自己到时比赛会跑不完。 实力是靠一次次的训练累积出来的，以更极端的例子226公里的超铁选手来说好了(我自己曾经就是超铁选手)，我们绝不会在赛前练一次完整的226公里赛程：游3.8公里、骑180公里再跑42.195公里，甚至连单次骑180公里的课表都不会做，虽然比赛中要跑全马，但我们的跑步最长也是2.5小时，但我仍可以在这么长距离的比赛中创下好成绩，为什么？因为实力是靠累积，累积需要的是不中断地持续训练，而单次的超量训练时常就是「中断训练」的元凶。 我也了解不少人会执着于跑量(距离)，之前在上海带训练营时不少学员跑过来表示过担心，每次上课完都跑过来问我「只跑2.5小时真的够吗？这样比赛会不会跑崩？？」我每次都跟他说不用担心，跑超过2.5小时反而无法让身体好好恢复，进行规律的训练。在这十六周的时间里，他的PB从4小时02分进步到3小时33分，平均每周只练跑45公里，这并不是特例，而是周期化训练之效。 去年有位Garmin训练营的学员在破PB后写了一篇心得，其中有一段话：「 我至少在课当上问了老师两次：『每次训练时间这么短，LSD也不允许超过2小时30分，和我们传统理解的LSD距离和时间都不匹配，如何能在比赛中不跑崩？』老师用他温和而坚定的台湾腔告诉我：『请相信我，只要你按照这个课表走，一定可以做到。』我真的将信将疑，直到上马冲线，我才彻底被这套训练计划征服。」 我也知道有些跑者会刻意「把自己搞得非常辛苦、痛苦」，关于这件事阿德勒曾举过一个例子来说明两种不同的人生观，他说：「有两种方法可以通过高度仅五英尺(约一点五公尺)的门，一种是挺直身子走过去，另一种是弯身走过去，若是采用第一种方法，势必会撞到门顶。」也就是说，觉得「人生很辛苦、很痛苦」的人，就像挺直身子穿过门，结果就是撞到头，要是能稍微弯身走过去，就能免受皮肉之痛。但大多数人都会怪罪「门太低」，而不是反省其实是没有弯身的自己不好。换句话说，觉得练马拉松很痛苦的人是因为想要不断接着撞墙来适应它，那当然痛苦，但如果你对于训练的心态是借着训练来避开它，学会弯身子绕过它，学会享受它的乐趣，那它就变得没那么困难了！ 阿德勒的观点也让我连想到最近在读的一本演化学的书《动物的武器》，有些动物为了生存而演化出坚硬的盔甲，像我们熟悉的乌龟和我们不太常看到的犰狳、穿山甲、鼠妇虫、龟甲虫，还有演化到最极致的，从侧面和背面长出尖刺和棘，像是豪猪、刺猬等。这一类动物通物虽然坚硬无比，很少人吃得了他们，但也付出了昂贵的代价：盔甲太重，所以行动缓慢。他们是演化学里的一种有趣的议题：为什麽他们演化的策略会朝向盔甲发展，而不是朝向灵巧与敏捷？这本书就在回答这样的问题。但以结果论来说，我们现在都知道朝向灵敏方向演化的动物，比那种只练金钟罩、铁布衫或铁头功方向演化的动物来得更容易适应这个世界的变化。 |
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