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运动强度与自我运动体能评估 自行车运动如同其它形式的运动一样，在不同的人身上，能发挥不同的功能。它可以是一种休闲娱乐，也可以促进健康、锻炼体力更可以做为减肥塑身的好帮手。为了要有效且安全地达到目的，除了要有适当合身的单车与人身物品，骑乘时保特主好资势且注意行车安全，同时也要谅解什么是适度的运动强度，与如何作自我体能评估，避免造成运动伤害甚至发生更大的遗憾。 运动333口诀 目前大家所熟知的「运动333」，是行政院体委会(台湾)是给国人基本运动量的建议，简单易懂也方便记忆，其内容为：每周至少3次，每次30分钟，运动后以跳达到每分钟130下。当然这只是对社会大众的建议，如果想藉由运动达到减重塑身的目地，或本身患有常见疾病如心脏病、高血压等，想用运动来维持身体健康，就必需在运动次数、时间或运动强度上做调整。 心跳储备百分比的计算 在没有接受过运动能力测试与心肺功能评估的情况下，运动强度的目标心跳可以用「心跳储备百分比（%HRR）」来代表，计算方法为「（最大心跳一休息心跳）×目标百分比+休息心跳率」，而最大心跳=（220一年龄）。 使用「心跳储备百分比」的好处是跟人体最大耗氧量的比率较为相近。若可能的话，最好能在运动前、运动中与运动结束后马上测定心跳率，简单地用15秒内的心跳数乘以4来计算，或利用有监测心跳功能的手表来判读。一般建议的运动强度，由轻度到强度约为50%~85%的「心跳储备百分比」。举例说明：一个35岁成年人，假设其休息心跳为80，最大心跳约为每分钟185次（220-35=185），在运动强度为60%的「心跳储备百分比」时，其心跳约为每分钟143下，（185-80）×60%+80=143。
自觉用力系数另一种运动强度的判别方式为「自觉用力系数（RPE）」，也就是运动时自己感受到吃力的程度，其分数从6~20，来相对应费力的程度。6代表休息状态，13表示有点吃力，15学得吃力，17非常吃力，19则为程度吃力。运动强度在12~13为轻度 ，14~15为中度，16~18为强度。一般建议的运动强度落在12~16之间。
以上所提到的「最大心跳率的百分比」与「自觉用力系数」，两者可以配合使用，相互相成。虽然利用心跳可以有确切数值来判断运动强度，这只是一个方便应用的估计值；另外，从事运动者若有服用高血压药物，可能会影响心跳反应，造成估计偏差。
以下就一些觉疾病，提供运动建议与注意事项：
高血压
每周至少3次的中等度运动，每次30到60分钟，若能每天运动效果更好；运动前休息时，收缩压大于200mmHg，舒张压大于115mmHg则不可运动。
糖尿病
每周3到4次的中高等度运动，每次20到60分钟。运动前后最好能测试血糖浓度，运动前血糖超过300mg/dL则不可运动，运动中与运动后要注意有无低血糖症状发生，如头晕、手抖、视力模糊等。随身最好携带糖果等，以备不时之需。 肥胖症
每周5到7次的中等度运动，每次至少45分钟；以消耗卡里路为目的的运动，应利用延长运动时间的方式为主。
在运动时除了依据适合自己的强度外，还必须注意身体警讯的发生，一旦有下列6种情况时，需考虑停止运动：（1）有心绞痛或类似的情形发生，发生胸痛且症状益发明显；（2）运动时心跳血压不增反降；（3）出现神经学症状，如头晕目眩、头痛恶心：（4）肢体末端有循环灌流不足的现象，如发绀或苍白；（5）呼吸困难，哮喘、抽筋；（6）感觉极疲惫或自认无法继续运动时，都应该休息，才不至于超越体能极限，发生危险或意外。
最后要提醒大家，平时应养成良好生活习惯，定期健康检查，了解自我身体状况与潜在疾病，使用适当的运动方法才能因此获得健康，快乐出门，平安回家。若有任何运动上的问题，也可请教医疗专业，订定个人化的运动处方，定期评估调整，方能安全有效地达成目标。 |
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