登山驴友须知：为什么负重登山后 我仍生龙活虎？

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      谈负重登山中几个问题的解决方法

     “五一”期间，参加了陶炬、黄刚老师 周密组织的登军峰山活动。自带装备：登山包、帐篷、睡袋、防潮气垫；另备羽绒服、几套内衣裤，洗涮用具；两天的干粮、水果、饮料、矿泉水以及各种备用药品。本人第一次参加驴友行动，要背着30多斤重的装备登山，家人都有些不放心，自己心里也有些打鼓。虽然几年前，曾带儿子登过海拔1980米的“武功山”，但那次毕竟是轻装上阵。

军峰山位于南丰县三溪乡境内，系赣东群山之首、抚州地区第一高峰。军峰山山高路险，风景优美，胜景如林。主峰海拔1760.9米，插入云霄。峰巅有约80平方米平地，宋代曾建石殿。周围有龙翔、应仙、着棋、免岩巍巍，削立30余里，气势磅礴。山上原有观音堂、炼丹窠、试心石、铁庙三仙祠、半山亭、峰顶石庙等胜迹，均留下美丽动人的传说。这么好的旅游资源，尚未得到开发，完全一幅古朴自然的风貌，非常值得一游。

关于登山的问题，俗话说“上山气管炎，下山关节炎。” 负重登山更是如此。我们九点多开始登山，没过多久，自己就开始感觉气喘吁吁，膝关节有些吃力。想想过去的僧人都是徒步云游天下的名山大川，这座山登不上，岂不是太丢人了。请导游砍了根树枝作拐杖，膝关节顿时省力不少；一路上，我用手机不断循环播放佛乐——《大悲咒》，顿觉精神抖擞，不知不觉到了半山腰的小庙，大家吃完中餐，稍作休息——我拉伸一遍全身筋骨，再打坐调息。下午继续登山，五点来钟顺利抵达山顶。撑帐篷露营、晚餐……

上山后，自我不良感觉：腰部及小腿酸痛明显。篝火晚会，我表演“华佗五禽戏”时，有几个平衡动作站不稳。晚上，躺在帐篷里，进行自我按摩：用拳尖垫在腰部酸痛部位——揉按穴位；再捏拿酸痛的小腿的腓肠肌——放松按摩；酸痛明显的部位再贴上麝香膏。

第二天早晨，6点钟起来看旭日东升，非常振奋和感动。下山非常轻松，快到山脚了，却在桔园迷路了，层层梯田都是橘树，每层梯田间有2—3米高；看见远处公路上我们的车队，竟找不着过去的路，又不愿倒回去找路，就把装备丢下梯田，人再滑下去或跳下去，一直往车的方向前进。终于，在远处黄刚老师的指引下，找到另一条回归之路。

中午，在老乡家喝了4小碗红薯稀饭——真是美味！吃饱喝足，赤脚散会儿步，躺在长条櫈上架起脚、把全身的筋脉抻拉一番，霎时疲劳顿消，精神抖擞。大家准备照相合影时，我做原地高抬腿跑，无任何不适感；练了一遍太极拳，每个平衡动作——蹬脚、分腿都非常稳定。第二天，照样和大家一起打羽毛球，仍生龙活虎。

第一次负重登山感觉还真爽！以后，会经常跟随陶炬老师不断攀登高峰！

此次登山我们一行21人，8位女性，6个小孩（最小的10岁），大多数人都是第一次做驴友。整个行程还算顺利，也出现一些问题。如：1、最年轻力壮的小伙子，因装备最重，半路出现大腿抽筋；2、下山过程中，有几个人出现膝关节痛；3、一些人下山后出现肌肉僵硬、酸痛明显，有些人是第二天出现症状。

 

运动医学专家 王炜 温馨提示：负重登山须注意的几个关键问题

1、急性肌肉酸痛：是指在运动中便发生，或在运动后随即产生肌肉酸痛的现象。发生机制：长时间登山运动，由于肌肉的不断强力收缩，造成肌肉中循环的血流受阻，使肌肉缺血，进而让乳酸等代谢产物大量堆积于局部，产生肌肉酸痛的现象。 以大腿正面的股四头肌和小腿后面的腓肠肌酸疼最常见，严重时不能正常步行，只能蹒跚移动。

2、延迟性肌肉酸痛：是指在停止运动后一段时间才出现，一般常在运动后24─48小时出现，在48─72小时达到最高峰，并且持续1─3天，甚至 7─10天才能完全恢复。发生机制：因过度疲劳导致肌肉出现不自主的强直收缩，再加上肌纤维可能产生微细损伤，致痛物质累积过多，刺激痛觉神经末梢，反射性引起肌肉痉挛，造成局部缺血的时间延长，形成一种恶性循环。

急性及延迟性肌肉酸痛的解决方法：

A.“拉筋法”——反向伸展酸痛的肌肉，可缓解或抑制肌肉痉挛的发生；

B.向心性按摩——将脚抬高，搓揉、拿捏酸痛的肌肉，屈伸活动下肢关节，可促进静脉血液回流；

C.功能疗法——将脚抬高，做踝关节的屈伸运动（“踝泵”作用），配合下肢的高频震颤及抖动，即放松下肢肌肉，又可促进静脉血液回流；

D. 及时补液——因大量出汗、体液丢失而出现循环血量下降，造成体内电解质平衡紊乱，也会引起肌肉痉挛；所以要补充水分、盐分及维生素。

 

3、膝关节疼痛：登山是一种负重运动，膝关节承受了整个身体的重量。上山时，特别是在登上一级台阶关节还未伸直的情况下，又继续登另一级台阶，膝关节一直处于半屈状态，这会对关节造成较大的负担——人体对膝关节的压力增加了4—6倍。所以，负重登山更易造成对膝关节的磨损——髌骨劳损。下山时，膝关节伸直、脚下落，大腿部肌肉相对放松，膝关节受到来自脚下的直接冲击，很容易造成膝冲击伤及膝劳损。

膝关节损伤的预防：

A. 登山前，要用双手揉搓膝盖四周及下缘髌的韧带，促进润滑液对膝盖的保护；

B. 活动膝关节，充分伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利于减少膝损伤的机会；

C. 使用登山手杖，对保护膝盖都有好处，使单纯的下肢运动变为四肢运动，既达到使上、下肢的大肌肉群同时得到锻炼的目的，又减轻了膝关节的运动负荷，尤其是负重时和膝盖有问题时；

D. 走路时，脚底平贴地面滑行，膝盖弯曲不要太大，依靠大腿和身体前倾，这样，重心平稳和轻快的移动，震动非常小；下山时，侧身落脚，运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；

E. 使用护膝或弹性绷带，保护膝关节，减少下山时身体重量对膝关节冲击。

F. 遵循科学锻炼的基本原则：循序渐进、区别对待、全面系统。

G. 平时，加强下肢肌肉力量训练，如负重提踵（踮脚尖），主要是练小腿三头肌，提踵放下时大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也有用；再如负重深蹲、马步或贴墙练习，可增强大腿股四头肌的力量，结合采用肌肉伸展拉长，为髌骨在股骨端槽内平稳运动铺好道路。

     提醒：中老年人膝骨关节炎患者不宜参加登山运动！