释放消极情绪,通过打开髋部周围的肌肉群改善你的顺位。 有很多原因去做髋部打开的姿势:柔软灵活的髋部可以减轻背痛,给你一个轻快的步伐,甚至可以改善你双腿的循环。但是对于髋部打开有一个更微妙的益处:我们把压力和消极的情绪—例如害怕,内疚和悲伤都保留在骨盆,旧金山流瑜伽老师Stephanie Snyder说。为了这个原因,Snyder相信,做这些让prana(生命能量)经过那个区域的体式特别重要。“你知道你家里的装垃圾的抽屉吗?”她问。“骨盆就像身体的装垃圾的抽屉。当你不知道该如何处理一个感受或者是经历,你把它放在那儿了。” Warm up. Anjaneyasana (Low Lunge) 低位起跑式 从下犬式开始,右脚迈到双手中间,左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶,使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的,左大腿向前,两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐,把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背,当你延展脊柱时,保持喉部前侧放松。保持5个呼吸,回到下犬式,然后左脚向前到低位起跑式。 High Lunge 高位起跑式 从下犬式开始,右脚向前迈到双手中间,伸展手臂过头顶进入高位起跑式。保持你的髋部垂直,把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。旋转你的内侧左腿股骨向上,轻柔的卷起你的尾骨。让你的重量均匀的分布在双腿上,把双脚扎根在大地,通过指尖感受这种能量的向上提升。停留5个呼吸,回到下犬式,换边。 Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 战士二式 Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式 Half Lord of the Fishes Pose 半鱼王式 Sit in Dandasana柱式坐姿,朝胸腔拉起右膝盖,把右脚放在左膝外侧的地板上。左脚拉进来朝向右侧坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一条中线上,左手臂包裹你的右腿。当你延展脊柱时,下压你的右脚和手,从腹部开始移动扭转向右侧。把右膝拥入左肩。感受右臀部外侧的伸展。保持5个呼吸。重复另一边。 Gomukhasana (Cow Face Pose), variation 牛面变化式 从坐姿开始,弯曲右膝叠在左膝上。每一边,你的双脚的位置应该一致。保持两脚积极。吸气,提升和延展脊柱。你可以停留在此或前弯,手臂向前伸直,把头靠近膝盖来休息。当你髋部的前侧和身体柔软,保持你的坐骨扎根在大地。停留5到8个呼吸。换边。 Pigeon Pose 鸽子式 从下犬式开始,将右小腿向前向下,这样你的右脚就会在你左髋部的前侧,右小腿几乎平行垫子的前侧。勾起右脚。当你左髋部向前时,伸展左大腿后侧。随着右腿的折叠,延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板,在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。停留10个呼吸,重复另一侧。 Baddha Konasana (Bound Angle Pose) 束角式 Frog Pose 青蛙式 Release 膝盖跪地,坐在脚跟上,把前额放在地板上进入儿童式。你的手臂可以放在身体两侧或伸展的。放松你的腹部和下颌。休息5到10个呼吸,然后享受你的大休息术至少5分钟以上。 |
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