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肱二头肌基础锻炼动作

2014-10-30  李敬东的...

  杠铃站立弯举(手心向内)

  注意事项

  上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

  动作描述

  身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍停,然后慢慢放下

 
 

  杠铃站立弯举(手心向外)

  注意事项

  上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

  动作描述

  身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍停,然后慢慢放下

 
 

  哑铃弯举

  注意事项

  上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

  动作描述

  两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

 
 

  托板弯举

  动作描述

  手臂置于托板上,双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂,直至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

 
 

  斜板弯举

 
 

  杠铃坐姿弯举

 
 

  俯坐弯举

  注意事项

  持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

  动作描述

  坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

 
 
  俯身杠铃弯举
 
 
  蹲起杠铃弯举
 
 

  低位拉力器弯举

  注意事项

  要求两上臂始终保持与地面平行。

  动作描述

  左右手持拉力器手柄,肱头肌收缩,牵引拉力器,至“顶峰收缩”时稍停,慢慢还原。

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