杠铃站立弯举(手心向内) 注意事项 上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。 动作描述 身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍停,然后慢慢放下 杠铃站立弯举(手心向外) 注意事项 上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。 动作描述 身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍停,然后慢慢放下 哑铃弯举 注意事项 上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。 动作描述 两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。 托板弯举 动作描述 手臂置于托板上,双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂,直至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。 斜板弯举 杠铃坐姿弯举 俯坐弯举 注意事项 持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。 动作描述 坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。 俯身杠铃弯举 蹲起杠铃弯举 低位拉力器弯举 注意事项 要求两上臂始终保持与地面平行。 动作描述 左右手持拉力器手柄,肱头肌收缩,牵引拉力器,至“顶峰收缩”时稍停,慢慢还原。 |
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