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首先，在平地上行走，这样对关节的损伤较小；其次，挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果；自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/每分钟，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或并且没有头晕，恶心，疲劳的感觉为宜；坚持每日30分钟，可一次走完，也可根据个人时间分几次累计完成。 快步走和散步、慢步走有明显区别
时速在3公里以内称散步，3．6公里叫慢行，4．5公里称自然步行，5．5公里才为快步走（又称竞技步行）。据此，快步行走10分钟应该为一公里左右路程（老年人、体弱者可略慢），即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到最大心率（170减去年龄）的70%，满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。 注意事项
1、快步走时不要憋气。要用鼻孔呼吸而不要用嘴巴呼吸。不要空着肚子去运动， 最好运动时间是饭后1.5～2小时之后。 2、有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，快步走时必时特别注意身体状况，
一感到不舒服就要停止。心脏病患者不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然 障碍。膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、 走时间长些，也是理想的运动。 3、高血压患者尽量选择有氧的运动项目。 4、气喘病患者注意运动不要太过激烈，以免引发支气管痉挛。
5、糖尿病患者运动前最好先进行运动能力测验，同时观察心肺反应、血糖变化
与血压是否正常，选择适当强度的运动。运动中特别注意血糖的变化。 |
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