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虽然天天把减肥大计挂嘴边，但你是不是在忙碌的一天之后，只想着大吃一顿犒劳自己？的确，对于很多人而言，减肥绝非易事。 难道减肥真的需要挑个良辰吉时，从此走上清汤寡水之路？拜托！减个肥而已，哪儿用这么苦逼！ 其实，从多喝水到把餐具换成蓝色，67招小小的改变，就能为你的减肥大业添砖加瓦哦。 减肥必须轻松点，每天进步一点点。 健康大计始于“吃” 1、你需要一片蓝色的海洋 不是真叫你去游泳，而是让你把盘子换成蓝色。因此蓝色餐盘与食物颜色搭配似乎没什么胃口，算得上是食欲“抑制剂”哦！所以记住啦，减肥第一步，换餐盘！ 2、偏爱点心时间 少吃饭并不意味着减肥可以成功。对于极度肥胖的人，一天进食少于三餐可能有效，但研究表明，对于明明不胖却还想更瘦一层楼的你而言，把食欲消耗在一顿晚餐上，不仅瘦的不稳定，还会增加糖尿病风险。因此少食多餐，享受点心时间才是王道啦！ 3、看清楚再下手 下次去超市，记得先绕店走一圈。这可以帮你控制好购买欲，不仅降低“剁手”几率，还能有效把不需要的垃圾食品排除在外，因为五分钟之后，你可能就没那么想要它们了。 4、别犯懒，自己做 得空就去超市逛逛，常备新鲜水果和蔬菜，塞满冰箱。满满的健康食材会促使你更倾向于在家做菜，而不是点外卖。另一个好处是，这样更省钱呢。 5、爱心早餐 每天吃一顿份量适宜、蛋白质含量高的早餐，省得在午餐时大吃特吃。而且整整一天都更有动力——不吃饱，哪有力气减肥嘛！ 6、扎进厨房忙起来 餐厅往往会用比家里更大的盘子，口味也偏重，这都会默默地“诱导”你摄入更多。所以，为什么不能在家做些更健康的饭菜呢！ 7、食品也分三六九等 花点时间理理你的橱柜。把高脂奶油、可可粉等“肥胖使者”们藏到最不起眼的角落吧！用更健康的食品挡在它们前面，比如全麦食品、粗粮、坚果等。眼不见为净嘛——不是我非要吃，是它们总在我眼前晃啊晃！ 8、“换”厨房 同样的，不仅是橱柜，冰箱和厨房也都一样。彻底打扫一次，把垃圾食品都收起来，将餐具摆放的像餐厅一样整洁。下次想要搜罗食物大快朵颐时，你可能就因为不想破坏劳动成果而终止。这都有助于你减少食物摄入哦！ 9、小碗吃得饱 研究表明，同样份量的食物，用更小的碗或盘子盛放，会让人吃了以后感觉更饱。这是什么神奇的逻辑？因为大脑面对大碗和大盘子里留出的空白，会认为食物份量偏少，觉得“没吃饱”而再来一碗。 10、别急，慢慢吃 吃得越快，身体给出饱腹感反应的时间越滞后。所以即使你面对满满的工作日程，午餐还是细嚼慢咽吧！ 11、第一时间进冰箱 做好了饭，给自己盛上一份适当的量，然后赶紧把剩下的饭菜打包丢进冰箱！这样做可以降低你去盛第二碗饭菜的几率。 12、等等，你怎么又吃了…… 当你的胃发出“我已经饱了”的信号时，大脑却需要大约20分钟来接收它。所以吃完饭后，你觉得没饱，还想再来一份甜点的时候，最好还是先出去转一圈吧。
13、饭前“小动作” 出门与吃货朋友们聚餐前，先吃一些水果，或喝一杯酸奶，这能让你稍后的食量更合理，而不至于胡吃海喝。下午茶时间摄入一点含蛋白质的点心能增加饱腹感，有效减少晚餐食量。 14、警报，远离电视 吃饭的时候看电视会导致你吃得又多又差——你沉浸在最新的肥皂剧和综艺节目中，会意识不到自己到底吃了些啥，吃了多少，最后你咽下的食物品种单一，份量也过多。 15、和零食捉迷藏 在我们的视野中，一个食物离我们越近，我们越有可能最终吃掉它。所以当你其实没那么饿的时候，对你办公桌上的那堆零食背过身去，你就不会轻易受到视觉上的诱惑了。 16、把手拿开 有零食在视线范围内时，我们的大脑可能会变得不靠谱。如果你忽然很想吃薯片，没关系，不必强忍，但是请抓一把就好，把剩下的这一包密封——放好——远离手边，再开始享用。当它们在手边时，你可能就难以自控了，“再吃一片，再吃一片，呀，没了。” 17、准备好蛋白质 高蛋白的饮食可以带来更多饱腹感，同时蛋白质对健康的肌肉生长也很重要。动物蛋白并不是你唯一的选择——还可以试试扁豆和豆豉。 18、补足纤维素 多吃高纤维含量的食物，比如蔬菜、豆类和燕麦，可以让我们的饱腹感更足更持久。 19、什么？脂肪也有健康的？ 少吃黄油和油脂能够把多于脂肪拒之门外，但别忘了即使是节食期间，脂肪也是我们不可或缺的能量来源。吸收一些脂溶性的维生素A、D、E和K，还能让人有饱腹感。还要留位置给橄榄油、坚果、椰子、鱼类，它们含有不饱和脂肪酸。再告诉你个小秘密：同时吸收脂肪和纤维，能够让脂肪带给我们的饱腹感更强。 20、少吃单糖 单糖又叫“简单碳水化合物”，名字有点长，简单来说就是些白色的食物，比如白面包、面粉糕饼等等。它们“简单”在哪儿？它们提供能量，但是比合成碳水化合物少了维生素、矿物质和纤维等营养成分。我们的身体能够快速分解简单碳水化合物，因此吃了没多久，肚子就又开始咕咕叫了。还是换成全麦面包，或者糙米、小米等粗粮好些。 21、肉食主义者？把素食喝下去 增加蔬菜摄入量无疑会帮你抵抗肥胖。让它们偷偷溜进你的胃里：喝点儿蔬菜汁，或增加蔬菜份量到你的正餐和点心里，这能够增加纤维素。 22、不要加糖 在食物里加上满满一勺糖可能会增加心血管疾病和肥胖的几率。吸收那些自然形态的糖分，比如水果、蔬菜和谷物中的糖。喝咖啡时就别加糖了，黑咖啡更棒。 23、做饭，还可以再机智点 即使是健康的食物，被油锅一炸也会变得不那么健康。动用你的聪明才智到厨房中吧！不用油锅炸，而是用平底锅煎或者烤箱烤。可以在平底锅上抹点油，这样炒菜时食物外层沾的油就会更少。用这个办法，你甚至可以快速做出一炉“健康薯片”。 24、火辣辣 辣椒不仅可以促进新陈代谢，还可以抑制人对高热量和甜食的渴望。撒一些辣椒粉到餐盘中，或者用辣椒酱让你的菜品迅速“升温”。 25、嚼口香糖 嚼口香糖都可以让你的嘴巴“忙”起来。虽然嚼口香糖对减肥本身的效果并不明显，但研究表明，它能降低人对甜和咸味点心的食欲，减小两顿正餐之间的饥饿感。 26、吃比喝好 虽然前面说可以多喝果汁，但那只是针对吃水果困难“患者”而言。如果你并不至于“难以下咽”，还是“吃”原生水果实在。毕竟果汁往往不是百分百纯度，它的纤维和植物营养素比不上一片真正的水果。 27、对食欲认输 食欲无罪！承认对食物的渴望，比完全压抑它们好，禁令可能只会让一种食物变得更诱人。吃了几口以后，你还想吃更多巧克力蛋糕吗？试着想想你最喜欢的事，比如在雨中跳舞，收短信，“调戏”你家的汪……研究表明，想象可以降低你对食物的渴望。 28、打包带走 在餐馆的食物份量往往比在家的多。请做一个明智的决定：在吃第一口之前先把一半的食物打包好。这样你下一顿又有东西可以吃了，而且份量适宜！ 29、换换换！ 来点儿简单的改变：把奶油换成酸奶，黄油换成西梅，拿铁咖啡换成美式咖啡，都可以减少卡路里和糖分。 喝点什么，也挺重要 30、抿一口清茗 喝绿茶是常见的减肥方法。如果和运动训练结合，绿茶的减脂功效更好。加一片柠檬，可以在调味的同时具有抗氧化效果。 31、大口喝水 想节食？别管那些维他命饮料了，水就很好。喝水能够显著加大能量的消耗，而水喝得少的人往往更易肥胖。 32、动嘴前，喝一口 在吃饭前先喝点水，再咬下第一口，给你的大脑一个接受饱腹感信号的缓冲时间。 33、减少液态卡路里 牛奶配饼干，橙汁配土司，红酒配奶酪……似乎有些食物就是该这么配饮品？但是含糖量高的饮料会增加脂肪、升高血压。所以还是少点液态卡路里吧！ 34、用水冲淡 可能听上去不那么好喝，但是下次冲果汁的时候记得往里面多兑点水。这能够让你尝到它的味道，同时减少糖分和热量的吸收。 35、高瘦杯子 好吧，如果你还是忍不住要喝果汁汽水什么的，那就选个又高又细的杯子，而不要用“矮矬穷”。这不是外貌协会，而是有科学依据的！研究显示，倒进细高形的杯子的液体会少于粗矮形的杯子，因此最终喝的“垃圾饮品”量也会减少。 36、酒虽好，勿贪杯 酒精里鬼鬼祟祟地藏着许多热量。即使酒醒了，它对体力也有损害，你会发现自己第二天在健身房里“手无缚鸡之力”。 处处留心 37、晚饭后先刷牙 晚饭后，直接去刷牙。当然，来福君今天不是要谈口腔健康，而是说，这能阻止你在晚上看电视的时候不自觉地吃零食。“懒得再刷一次，算了，不吃了。” 38、目标，现实一点好 没有什么比设定一些不切实际的减肥目标更容易了，“节后要穿得上三年前那条紧身裤”、“三个月不吃肉，誓穿比基尼”神马的，讲真，你真地实现过嘛？不切实际的目标会导致减肥的长期进度放慢，因此在开始自己的健身大计之前要设定好正确的目标。 39、控制食物比例 懂得控制食物比例是最简单可靠的减肥方法之一，但要做到并不容易。经常会有份量配错的情况，来福君推荐你用视觉法：比如，一份鸡肉（一斤半）大约和一摞扑克牌的大小相同。戳我了解，200大卡食物能吃多少。 40、保持积极心态 很多人把一些食物妖魔化，甚至会因为忍不住吃了不该吃的而自我惩罚。然而，正面积极的信息能够重塑我们和食物的关系，比如“我能够控制好我的饮食”，“今天我吃得很对自己负责，我为此感到自豪”等等。 41、边吃边想 狼吞虎咽一番以后，其实真正让你觉得发腻的不是你吃了多少，而是取决于你“认为”你吃了多少。吃的时候专注在你的食物上很重要，其实很多时候光用你的眼睛“吃”就够了。 42、丢掉情绪再开饭 当你伤心或愤怒的时候，你会吃一顿安慰自己吗？小心，带有情绪的进食会影响你的减肥。但是身心调和，比如放松肌肉，专注于自我意识都能帮助你意识到自己对食物的依赖。 43、给自己念“紧箍咒” 你需要时刻提醒自己？试试这些“紧箍咒”！在房间里挂一张健身海报，在工作位上贴一张便条，或者趁你室友睡着的时候在ta额头上写“健身加油”……多提醒自己，反正都免费！ 44、释放压力 压力过大会刺激你的食欲，尤其是对甜食。试着放松自己啦！ 45、先做加法，不是减法 不要苦于从你的菜单中扣去饼干、蛋糕、披萨等食物，而要集中精力在增加健康食物上。增加一些健康的小习惯，比一下子去除所有坏习惯来得简单。多喝水，多吃果蔬，再循序渐进地与不健康的饮食说再见。 46、一次一小步 改变习惯非易事，化大为小，一次改变点点能让你更专注，更容易成功。比如你想增加蔬菜摄入量，可以先给自己定目标：每天吃三种不同的蔬菜。一次一小步，减肥一大步。 47、想象目标 花点儿时间想象你减肥成功以后的曼妙身姿，这可以帮助你表现得更好。 48、眼光放长远些 明明决心不吃巧克力蛋糕了，但“只吃一口……恩再吃一口……”，最后你还是吃掉了一整块蛋糕。改不掉的老习惯偶尔会复出，不用为此太紧张，眼光放长远一些。集中精力在你养成了什么好习惯上，而不是你去除了什么坏习惯。 49、睡个减肥觉 睡眠可以减压，防止抑郁，还可以减肥！因为失眠会影响你的食欲和血糖的新陈代谢。把卧室的电器关掉，深夜不要吃大餐，会让你睡得更香甜。 50、我们组团减肥吧！ 在朋友圈和微博更新你的减肥进展，让点赞党们给你注入些动力。还可以和好机油们一起交流心得、互晒运动成绩，让减肥也social化。 记录点滴 51、写下来 好记性不如烂笔头，在互联网时代仍然适用。用一本食品日记进行记录，这能帮助你记得自己吃了什么，以及时间和份量。 52、科技武装 如果你已很难找到一支笔，那么好吧，用移动设备记录也很靠谱。下一款合适的App或是装备一款智能设备，记录日常运动、食物摄入量，以及重量变化不失为一个好办法。 53、跟踪记录 买个运动手环或计步器，这些可穿戴设备可以帮助你记录自己到底消耗了多少能量。 54、拍照党 一个更快更直观的记录方法就是拍下你每顿饭的照片啦。研究表明，照片形式的食物日志比文字版的更能让你注意对食物品种的选择。 好身材，练出来 55、“韵动” 准备一张节奏感强的音乐单。研究表明每分钟有180个节拍的音乐可以自然地提高运动速率。音乐还可以让运动过程更有趣。 56、小心受伤 确保运动前充分热身，小心受伤。常见的瑜伽伤痛有超伸、错位，跑步致伤有应力性骨折、肌肉拉伤和起水泡等等。 57、不用器械也可以 锻炼不一定非得器械，自重训练也许更有效。高科的专栏「动中觉醒」可以帮到你，通过自重训练来找寻身体平衡，尽快找回你的人鱼线。 58、力量训练 增强力量和平衡感，减少肌肉群受伤风险。还可以帮你在一次大采购之后轻松爬楼。 59、咖啡因，大口喝 在锻炼前喝点儿咖啡可以刺激你的锻炼持久性。因为咖啡因会减慢糖原消耗，促进身体先燃烧脂肪作为能量。 60、打破限制 不一定非要在健身房，在家里同样可以做锻炼，畅快淋漓！ 61、约吗？ 研究表明，找个“跑友”一起锻炼，可以让你跑得更好，骑车运动也一样。要去健身房，不如和亲朋好友约起来。 62、不要依赖数据监测 跑步机上的里程计步并不总是可靠的。有时它们报的卡路里消耗量过高，结果你就过度犒劳自己，吃得更多。 63、拉伸训练 做举重、拉伸训练可以给你带来性感的肌肉，促进新陈代谢，改善睡眠。 64、高强度间歇性 间歇地在一段时间内加大训练强度，另一段时间内辅以强度温和的训练。这可以消耗更多能量，比稳定的运动量能更显著地刺激新陈代谢。MikeLing的专栏「肌不择时」可以告诉你更多。 65、床上运动 在床上的“运动”可以在半小时内消耗144卡路里以上的热量，还可以降低血压和生活压力。你懂的。 66、站起来 整天坐着容易导致肥胖。试着在工作的时候时不时地站起来，只要你的老板没意见。 67、没事儿走两步 有意识地在日常生活中多走路。比如爬楼梯，或者去超市时选择离入口最远的停车位，走过去。 p.s.：本文并非是面面俱到的减肥指南，每条小贴士也并非适用于所有体质的朋友，如需要更好地减肥，建议您进一步咨询专业的健身中心或保健医生。 ★更多相关信息请添加以下公众号★ 增肌圣经 微信号: jrr688 |
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