（ 这是一本教你如何进行自我训练、自我对话，从而摆脱焦虑和抑郁的心理保健书。此本书的作者是美国的一位心理治疗专家，他用他自己所独创的方法治愈了很多患者，再把这种方法写在了这本书上。此书是一本很好的焦虑和抑郁的心理保健书，不同的人、不同的处境和状态都能从其中得到一些领悟，独创性的方法也让焦虑和抑郁的自我救助变得可行并富有操作性。） 作者：（美）卢斯亚尼
我想大多数人都会认为焦虑和抑郁是某种形式的心理不健康，可能还会有人认为是病。我们如何称呼一件事情至关重要，因为词汇会影响我们思考和感觉的方式。
为什么看问题的角度如此重要呢？因为患了感冒、流感或是感染了破伤风，你都是由于某种外界可怕的生物病原所致，你是被动的，是受害者。从定义上来说，受害者是那些身不由己、对环境无能为力的人。如果你认为焦虑和抑郁是病的话，就当然会觉得自己是受害者了。所以，我们换个说法吧。不要再把焦虑和抑郁看成是病了，我建议大家从全新的角度来看待它们，将之看成是一种习惯——一种由于不安全感而滋生出来的习惯，这种习惯会歪曲你对生活的看法和体验，将逐渐耗尽你体内的化学成分（这也就是为什么药物治疗可以达到效果的原因了）。这种习惯是你自己养成的。
所以我要做的只是指导你如何改变——变没安全感为有安全感，变不信任为自信，变抑郁和焦虑为对生活的自由掌控。要改变长期以来形成的习惯，我认为需要简单易行的方式，所以我创建了一种名为“自我交谈”的方法。“自我交谈”的方法很直接，只要三个步骤就可以达到效果。
“自我交谈”是一种非常有效的办法，可以将焦虑和抑郁产生的源头切断——打消那些会让你滋生焦虑和抑郁的念头。“自我交谈”的方法是用健康的、自由的生活方式将不健全的、毁灭性的、不安全感的想法从你脑海中驱走。注意我在这里的用词，是“自由的生活方式”而不是“自由的思维”。只要你去除脑海中的那些无谓的思虑，不要凡事都在心里反复地想（“我应当告诉他我的真实想法，但是也许这样太莽撞了，或者也许……），你对生活的态度就会变得直截了当，自然而然。
不安全感会导致人想要对生活有所掌控：“如果我什么都不能相信的话，我就得揣测什么才是安全的。”很快，你就会变得习惯于猜测而不是去适应自己的生活。你就会变得像这样：“如果他问我在哪，我就说我生病了，如果他想知道……”。好像事情还未发生前就对其有所猜测，总比未经排练就面对它更让人有安全感一些。在现实生活中，完全出于本能地对生活做出反应会让人觉得太轻率了。但其实这根本就不是轻率，这只是人们这么觉得罢了。人类六百万年来发展的本能和直觉足以让你的神经做出不会令你失望的反应，但前提是你得信任它。这也就是我们“自我交谈”的基本目标之一：用你自身的先天的能力调整自己，达到本能的自信的状态。只有自信，你才会自发地愿意面对生活中的冒险，而不是想预先演练生活。只要你这么做了，自然也就不会有焦虑和抑郁了。
有抑郁症的人在生活中面临着与常人截然不同的挑战。抑郁症使他们很难打起精神来做任何事情。有抑郁症的人就好像是开车的时候一只脚踩在油门上（相当于人自身的健康需求），而另一只脚却踩在刹车上（相当于歪曲事实的负面解读），当然就总是会觉得寸步难行、沮丧和气馁了。我知道如果我的方法有效，训练将会缓解抑郁症中的刹车效应，事实也证明如此。丢掉那些消极的想法，用更客观的、以事实为依据的方式来思考，将事实和假设分开来，用“自我交谈”的方法，再辅助以训练，培养积极乐观的生活态度，就能达到效果。一旦病人们不再有寸步难行的感觉，接下来的动机训练自然也就不在话下了。
这样用于治疗训练的方法也说明，为什么依靠治疗专家的见识和经验不能带来预期的效果，而用“自我交谈”的方式，每天坚持训练，却能达到效果。就好像是你走入健身房，期待在脚踏车上运动10分钟，就能减掉腰围两英寸，那肯定是失望而归了。反过来，如果你能对脚踏车有更现实的态度，再结合自己真正开始想锻炼的愿望，又会怎么样呢？首先，你得意识到，脚踏车只是脚踏车而已。只有经过一段时间的脚踏车课程的反复训练，你才能从锻炼中逐渐获益。不管是在健身房里，还是在治疗中，训练都需要并教给我们以下3件重要的事情：
①耐心。
②对动态的改变持有现实的态度。
③依靠自己。
这套训练计划，主要是用“自我交谈”的方法来打破那些毁灭性的想法，这个方法就是你手上现在拿着的这本书的核心内容。当然，这个训练方法的主要不同之处在于：我并不是你的教练，你才是自己的教练，只有依靠自己你才能走上自由的道路。要知道，真正治愈的可能性完全取决于你自己。记住，这个世界上最好的心理医师也没法让你感觉更好。没有谁能做得到，除了你自己。“自我训练”就将教会你如何做到这一点。
回想我30多岁时，当时特别想参加纽约城市马拉松比赛。我没想太多训练的事情，因为我毕竟数年来坚持每天几英里的慢跑活动以作消遣，所以，跑马拉松有什么大不了的呢？
跑马拉松的头两个小时感觉棒极了。我与在布鲁克林第四大街上的孩子们击掌致意，街道上的人群，肾上腺素的分泌，紧张的比赛，都让我觉得享受之极。但是到了第3个小时，大概跑到赛程的一半，我开始感觉到深深的疲惫。跑到第4个小时的时候，我眼睛里就看不到布朗克斯区了，因为我的注意力都集中在了脚上的水泡上，水泡一个一个在跑步的时候被压碎。跑到第5个小时，进入中央公园时，疲惫已经比预期提前了16千米出现，感觉非常强烈了。我意识中尽是求生的本能，只想赶快结束这可怕的痛苦和抽筋。最后我还是坚持完成了比赛，总共历时5小时20分钟。比赛结束后，我拖着疲惫的身躯走在路上，真希望自己永远都不要再想起比赛最后的3个小时。
赛后我又隔了好几个月才调整过来，后来我与一位朋友聊起了这次比赛，当他得知我赛前只是在马路上跑步训练时，大吃一惊，问道：“什么，你居然没有进行过山地跑训练？也没有进行过速度训练？”我这才意识到自己过去的训练方法错得有多离谱。我也意识到在生活中有些东西被我们忽略了——至少在最开始时是这样。
又过了几个月，我无意中读到了一本很棒的书，两位作者以前是马拉松比赛的教练和选手，书名是《选手手册》。书中解释和分析了全面训练中应包含的方方面面。虽然我已下定决心再也不会参加任何马拉松比赛，但我还是贪婪地读完了全书。也终于明白了为什么我的腿会变得僵硬，为什么我会抽筋，为什么在比赛的后半部分我几乎要垮掉了，甚至也知道了为什么我的脚会长水泡。这些问题，其实通过恰当的训练，都是可以避免的。以下我提供的“自我训练”计划，也可以克服我曾经经历过的那些崩溃的感觉。我们所经历的那些觉得羞辱的、混乱无序的感觉，其实都是可以解释的，对其也是可以有所预见和防范的，而且，最重要的是，这些感觉都是可以克服的。我非常喜欢现在这样的感觉。我也渴望“自我训练”方法得到检验。到今天为止，我已经跑了3次马拉松，现在正在为第四次比赛进行训练。我训练的时间不是以分钟计算，而是以小时计算的。
不论你是焦虑还是抑郁，“自我训练”都可以教你些必要的方法来解决问题。“自我训练”则教会你两件事：①如何摆脱那些破坏性的行为模式，使你自己的想法不再被歪曲，让自己轻易不被焦虑和抑郁打垮；②如何用自我信任来去除那些缺乏安全感的想法。要记住，正是因为对自己和生活不够信任，才为焦虑和抑郁埋下了伏笔。
依靠自己
显然，有私人教练（比如私人的治疗专家）是非常好的，但也别忘了“自我训练”所带来的显而易见的好处。首先，你只有自己可依靠。要么努力，要么放弃，要么有所改善，要么不了了之——这就是事物的本质。相信我，在面对焦虑和抑郁时，相信自己能治好自己是至关重要的。你越对自己的计划负责任，你就会越快地掌握自己的生活。因为除了你自己，没有人可以帮助你挣脱那些要毁了你的坏习惯。要是你还指望某人可以治愈你，关心照顾你，使你生活变得更好，那么，你就像小孩子一样，还没有完全成熟。而“自我训练”提升的就是你个人的成熟度和对自我的信任。
乍一看来，依靠自己来解决问题的这个提议令人生畏，特别是当你处在抑郁症的情况下就更是如此了。我非常了解你的这种担心，所以我会尽量考虑你的惯性因素。你有没有试过去推动一辆停着的车？你从车后用尽力气来推动它，直到感觉车有轻微的移动。然后你再加一点力来推，车就会走得快一点儿，推起来也容易一点儿。这就是在努力对抗惯性。静止的物体总是会抗拒运动（人、焦虑、抑郁也是如此）。最初的努力总是特别难，但随着恰当的鼓励、促进和指导，惯性最终会屈服于动力。动力就是要有所改变的美妙感觉——改变会变得越来越容易，总有一天，你会发现你已经不一样了。你会看到的。
内在经验——外在体验
学会从“自我”中走出来
在一天之中，时不时地倾听自己的“内心独白”。不论当时的想法如何，不要评价或批评，只是有意识地去关注自己的想法。
一旦你发现有好一段时间都沉浸在这些想法中时，看看自己是否可以从这些想法中转移开，转换成现实世界中的某项活动。可以是任何活动：听音乐，观赏花朵，或是绕大拇指。不管你做什么，全身心地投入。比如，如果是洗盘子，就全神贯注在这件事情上。感受滑腻的水，洗盘子时候发出的吱吱声，擦干时毛巾在湿盘子上拖拽的感觉。不要去想自己正在做什么，而是尽力去感受这一切。尽量从自己的思绪中走出来，去关注自己的体验。
这个练习是非常重要的前奏，可以最终保证你拥有打败破坏性思维的能力。
通过自我训练达到康复的7个原则
“自我训练”的治疗方法的精髓可以浓缩为7个基本原则。我建议你把这7个原则写在一张纸条上，放在钱包里。显然，只要一读这个纸条，你就会理解它并做出反应。一旦对这些原则在不经意间都能做出反应，你就可以进入第2部分了。第2部分指出了一些通过“自我训练”可以消除的问题。
原则1：人人都会有不安全感
没有谁是在完美世界里，在完美的父母的呵护下长大的，所以人都是伴随着某种不安全感成长起来的。这无法避免。儿童对早期的创伤、心理挣扎、误解、失败等情况的应付能力很差，而且也不太清楚是怎么回事。当他们感觉到失控和受到伤害时，会诉诸于任何能缓解焦虑情绪的方式：比如发脾气、嘶叫、闷闷不乐等。这些最原始的策略，可以让人不那么脆弱、易受伤害，情绪可以得到更多的控制。
经过一段时间，各种各样的缓压策略会逐渐地混合起来，成为个体所熟悉的个性特征，比如焦虑（见第12章，自寻烦恼的人），完美主义（见第16章，完美主义者），逃避（见第14章，乌龟型人格），被操纵（见第15章，变色龙），或者是敌意（见第13章，刺猬）。虽然这些控制型的个性的初衷是为了保护自己，逃避不安全感，可达到的效果却相反：这些情绪为你后期的焦虑和抑郁播下了种子。本来只是为了逃避不安全感无意为之，最后却变成了习惯，完全改变了自己本来的个性，也降低了自己的生活质量。
当你发现自己头脑中充斥着害怕、疑惑和负面评价的念头时，你就要问问自己了：“我真是这样想呢，还是不安全感在作祟？”一旦意识到不安全感会不时地发出声音时，你就可以自己做出选择了：你可以不理会这些声音！要过上更成熟、自由和健康的生活，第一步就是要学会将不安全感的声音同健康的思维区别开来。
第8章介绍的“自我交谈”的技巧，将教你如何摆脱那些由于缺乏安全感而采取的原始的、孩子气的行为。缺乏安全感正是造成焦虑和抑郁的原因，而“自我交谈”却可以将这些不良情绪扼杀在摇篮里。
原则2：思维先于感觉
一谈到焦虑和抑郁的感觉时，大多数人都认为自己是受害者：“她叫我怪胎，所以我很沮丧。要是换成你，难道会不难过吗？”或者他们会说“好吧，你现在让我觉得很心烦，满意了吧？”又或者是“你怎么那么晚都还没回家？我都要担心死了。”这些受害者们觉得自己别无选择；因为总是有某人或者某事使他们烦恼、恐慌、心烦或是不开心。“做这么一份拼命的工作，我怎么可能不烦恼？我别无选择！”
有时，焦虑的情绪来得既无规律可循，又无缘无故，你觉得自己好像被命运捉弄了：“我什么都没做啊；我只是开车去上班然后突然就觉得很恐慌。”如果你觉得自己就是个受害者，那没有什么办法可以改变你的感觉。
一旦你意识到思维先于感觉，就会明白自己并不是无能为力的。你可以做点什么改变自己的思维方式，你会发现自己的感觉好多了。“自我训练”可以教会你如何对自己的思维负责，改变你觉得是受害者的态度，特别是会改变你那些由于缺乏安全感而产生的想法。如果自己不试图改变，缺乏安全感的状态会毁了你的生活或是控制你的生活。由于缺乏安全感而产生了想要掌控自己生活的行为，如焦虑、反思、完美主义等，你要学会向那些行为挑战，才有可能重新掌控自己的生活。
原则3：焦虑和抑郁是试图控制生活的错误尝试
当缺乏安全感时，你会觉得脆弱无助，焦虑和抑郁不过是一种绝望（徒劳）的尝试，希望自己可以重新掌控生活。可能你听过“应战或逃避”的危机反应。当人类面临危险时，我们都会本能地想要回击或者逃避。这是我们心理底线的一部分，在人类进化的漫长过程中，它是已知的、有效的生存策略。焦虑可以看成是攻击的某种表现形式，而抑郁则是逃避的某种表现形式。焦虑（攻击）是通过精力的消耗来达到掌控生活的目的，比如会出现烦恼、恐慌、沉思、预感、“如果……的话，怎么办”等。而抑郁（逃避）的表现则是精力的减少，比如出现独处、疲倦、逃避、不关心等诸如此类的行为。更糟糕的是，焦虑和抑郁不但不能解决问题，其本身就会带来很多问题。
把焦虑和抑郁当成是应对可见伤害的策略，其实是不正确的。与其把这样的情绪看作是应对策略，倒不如说是“控制”策略更准确。焦虑会调动你全身的期待值来迎接可见的碰撞。而抑郁则刚好相反，会通过逃避的方式来达到控制，比如在面对威胁时把自己关起来，退缩，甚至自杀。不管你的情况是焦虑还是抑郁，都不重要；因为不论你选择何种方式，都会输。你都会因为缺乏安全感，条件反射地做出短视的举动而使自己受到蒙蔽。
原则4：控制不过是幻象，并非解决问题的办法
缺乏安全感会让人觉得很脆弱。当你觉得脆弱的时候，想要有控制力是一种非常自然、有建设性的愿望。最初这样的愿望总是有建设性的，但是有控制的生活也总是会伴随着焦虑和抑郁。缺乏安全感是个无底洞：你越有控制力，就越希望自己有更多的控制力。你从来都不会觉得自己已经足够安全了。你注定要去追赶面前那根“控制的胡萝卜”。在追赶的过程中，你越来越绝望，越来越生气，不禁发现焦虑和抑郁已经变成自己生活中的常态了。
事实上，生活是无法被掌控的。让大多数人感觉到困惑的是，控制的确能短暂地舒缓压力。如果你试图让生活通过你的操纵变得驯良可控，那你的确能感觉到宽慰——不过这也只是暂时的。当你陷入绝望时，这样暂时的宽慰也显得尤其重要。但是，如果你够诚实，就会知道，控制只不过是而且永远都是幻象而已。就好像是飓风眼一样，不过是错觉上的平静罢了。
如果生活只是眼前那根晃来晃去的胡萝卜，无法掌控，那么怎么来面对生活呢？答案就是要重建自信的感觉和信心，而不要想着去控制生活，要勇于面对生活，与生活和平共处。原则5：缺乏安全感是一种习惯，任何一种习惯都是可以摆脱的你并非生来就缺乏安全感，而是后天养成的。在面对早期的创伤、冲突、误解或者是失败时，儿童不能很好应对，产生不安全感也就不可避免。自我怀疑，没有信心这些破坏性的态度得以加强，就会变成习惯。要摆脱习惯很难，因为这就像肌肉一样，是通过了足够的锻炼，在力量之中成长起来的。
“自我训练”会教给你力量、技巧和愿望，让你摆脱缺乏安全感的习惯。从现在开始，你要相信，自己可以忘记那些已经学会的东西。对此要毫不怀疑：任何习惯都可以摆脱。你所需要的不过是一份计划、一点耐心和进行“自我训练”的决心而已。
原则6：健康的思维是选择的结果
你也许对这一原则还没有概念，至少现在还没有，但是你可以选择不让焦虑和抑郁影响你。或许你不能控制从头脑中冒出的那些想法，但你可以不用像木偶一样，被这些想法支配得团团转。比如，当你脑海中想着“我做不了，我肯定会失败”的时候，显然是缺乏安全感的。那么现在你就可以做决定了：是要继续想“要是失败了怎么办？我该怎么收场？太恐怖了”，还是让这种不安全感就此打住？如果你意识到自己可以选择的话，你就可以坚持下去。你会告诉自己：“这是我缺乏安全感时的声音，我不要听从这个声音。我决定不受这些想法的牵制。”“自我交谈”的方法会非常清楚地教给你如何培养必要的能力来进行健康思维。
原则7：好的教练就是好的激励者
这个世界上最好的教练肯定也是最好的激励者。技巧、技术和训练都可以使你取得成就，但若是缺乏恰当的激励，结局也必定令人失望。这一点在“自我训练”中尤其重要。如果你感到焦虑或者抑郁，那么缺乏安全感就占了上风（习惯的力量）。这就使得你的情绪健康处于严重的劣势，因为你缺乏安全感，经常就会觉得不快乐。为了扭转局面，培养健康的思想（习惯）来应对由于缺乏安全感而引起的对事物出现歪曲判断的局面，你必须勇于接受挑战。
你将学会忽视由不安全感所带来的阻力，用“自我训练”的方法来塑造最好的自己。打一场漂亮的仗需要两个必备因素：正确的态度和恰当的激励。态度有助于塑造正确的、积极的思想模式，激励则将这种“我能”的态度与精力充分融合起来。激励能够使你持续发力而且能走得长远。现在就开始转变态度，开始带着积极的肯定对自己说：“我能击败困难”。
因为焦虑和抑郁极有可能让你困惑，失去方向，所以一定要把这7个原则记下来，写在小纸条上。
在感到压力和挣扎的时候，读一读纸条，也许会特别有用。这些原则会变成你成功的咒语，要经常阅读和重复这些原则。
找到自己问题的根源
很多人都以为焦虑和抑郁是两个完全分离、不相干的问题，事实上并非如此。实际上两者之间紧密相连。一旦你理解了它们之间的关系，就能更充分地理解自己面对的问题。
焦虑可以单独存在，抑郁也是如此。有时候，焦虑会导致抑郁，或者抑郁的时候也会混杂着焦虑。一会儿发疯般的焦虑，接着又会把自己锁起来，陷入深深的抑郁之中，心中充满了烦恼、自我怀疑、反思、不安全感、害怕、冷漠和疲惫。
看以下这幅图片。你看到了什么？一个花瓶还是两张脸？如果你看到的是花瓶，再看能否找到两张脸，反之亦然。
这张插图阐明了心理学家们常提到的轮廓和背景的关系问题。最先看到的是什么，即什么最显眼，就是你所看到的轮廓。而背景则是除开轮廓以外的其余部分（不管是花瓶还是脸）。如果你先看到花瓶，那么你很有可能没看到背景中的两张脸。现在再看看这幅图片。试着找出花瓶，然后再试着找出两张脸。注意体会每次先看到的部分和似乎隐去的背景的不同感受。
如果你处在焦虑中，那么焦虑就是最显眼的东西，是你看到的。你可能从来没想过抑郁只不过是你所面对的困难的一个背景而已，不过就是整幅图片中的一部分。另外，如果抑郁是你看到的最显眼的部分，它的后面可能隐藏着焦虑。为什么呢？因为焦虑和抑郁都来源于同样的背景，即缺乏安全感。这是两种不同的策略，都是为了保护你不受伤害。焦虑是通过消耗精力来达到这一目的，而抑郁则是停止做出努力的行为。肯，是一名40多岁的律师，在接手了一起重要的庭审案件几天之后，就出现了焦虑和抑郁的综合症状。经过两个星期的痛苦煎熬之后，肯急切地想知道接下来该怎么办。每天早晨，他都会因为颤抖和紧张而惊醒。“我的皮肤摸起来疙疙瘩瘩。我觉得无比忧虑和恐慌，恐慌过后立刻又是非常低落的情绪。真的是很低落的感觉！我开始变得不愿出门，于是又回去睡觉。我只想自己一个人呆着。
在职场上，肯一直都在等待着这样突破性的机遇。现在，他终于可以站在聚光灯下了。但过去存在的不安全感开始渗透出来，本来应该是生命中难得的挑战机会，现在却变成了毁灭他生活的灾难。最开始是对自己的能力不停地怀疑，而后又很快陷入到犹如捅了马蜂窝般的恐慌中，禁不住想“要是……怎么办”。在面对缺乏安全感的情形时，肯认定是危险的，所以为了掌控局面，焦虑和抑郁就成了他最后的战壕。
焦虑和抑郁的表现实际上是为了控制局面，这样的说法乍一听很奇怪，但是肯的反应很清楚地说明了这一点。如果不能离开家，那么他就可以推掉这个案子（很不幸的是，事情后来演变成了这样），一旦他推掉了这个案子，就不会再有失控的危险了。因为肯的确推掉了这个案子，因此就排除了任何在公共场合可能出现尴尬的可能（这样的尴尬，在肯看来就是一种失控），我们可以看到，肯的焦虑和抑郁事实上的确保护了他，将他从恐惧中解脱出来。但案子结束了，肯的焦虑却没有结束。他甚至比以前更沮丧了，所以到我这里来就诊。
如果你让不安全的感觉控制了你的生活，那么你就别再指望有生活可言了。
不论你是焦虑、抑郁，还是二者兼而有之，你就和肯一样，只想尽快从觉得有威胁的情形中解脱出来，重新回归到安全中来。然而，从今天开始，你没有必要再依靠那些悲观的、无效的、毁灭性的方式了。“自我训练”会教你如何掌控自己的问题，会让你学会如何在生活中避免这些问题。
误导的帮手
你如何看待这个世界，如何解读自己的经历，甚至你的生活哲学都造就了你独特的背景。就好像是山间奔流的小溪，水中倒影着途经之处的风景：岩石、高地、树林。你的背景、经历，不论是积极的还是消极的，都会塑造乃至决定你的心理进程。儿童时期所经历的拒绝、创伤、家庭不和、忽略或是父母离异都有可能导致对今后的生活产生焦虑和抑郁。对这样的孩子来说，他们从来都没有安全感。相反，如果一个孩子在其成长过程中能享受到家人和朋友的关爱以及拥抱，很少遭遇不幸，那么他很容易在今后的生活中喜欢社交所带来的刺激和冒险的感觉。对这样有安全感的小孩而言，没有翻越不了的高山。同样的世界，不同的人却有不同的解读。
早年的伤害，不论是来自于生理上的（比如意外、疾病、他人的敌意等），还是心理上的（比如拒绝、沮丧、家庭破裂、父母的忽略或是虐待等），都不可避免。这些伤害是使精神上产生不安全感的根源，在思维和感知上就出现了毁灭性的模式。随着时间的推移，这些缺乏安全感的模式会消耗你心理上的能量，使你感觉失控，容易出现情绪上的问题。一旦你发现自己在生活中苦苦挣扎，为了能对眼见的失控局面有所控制，自然就会产生焦虑和抑郁，虽然这样的方式不过是误导自己罢了。
就防御机制而言，焦虑和抑郁也许是危险的，但是一旦你的生活失去平衡，又没有什么更好的解决办法时，那么，任何能躲避风暴的港湾都会是你的首选。如果你正承受焦虑和抑郁，那说明你能用的办法都用尽了，但现在，“自我训练”是另一个可以用的好办法。
生活本身不会产生焦虑和抑郁，它们都是你自己想出来的。
如果手碰到热炉子，自然会因为疼痛而收回来。同样的，在面对压力时，出现的焦虑和抑郁就好像是自然地反弹，并不是用防御机制来消除不安全感。如果生活曾带给你伤痛的体验，那么，真的是生活（就像那个热炉子一样）让你产生了焦虑和抑郁吗？难道创伤让每个人都有受创的感觉吗？有时的确如此，但并不总是这样。大多数人都会遇到美国国内税务局所定义的创伤指数的情形，但也不是人人都会出现同样的反应。就好像在面对车祸和失业时，不同的人也会有不一样的反应。就算你过去已经习惯于做出快速的习惯性的反应，但“自我训练”的方法也会使你认识到，生活并不是热炉子，采取毁灭性的情绪并不是自动反应。
一旦出现缺乏安全感的情况，那么这样的心理不仅会控制你对世界的看法，也会控制你对自身的看法。对我们而言，找出自己的问题并不困难，比如，你可能会开始意识到自己是个紧张的人，或者是个喜怒无常的人，或者是个急躁的人，或者认为自己不能胜任。每次有人对我说“我很沮丧”时，我立刻就会说：“不，你并不沮丧，这只是你的某种感觉。你和你的沮丧不能划等号。”
你并没有一门心思地摧毁自己的幸福，摧毁你幸福的是你焦虑和担心的习惯！你对焦虑的思维已经很认同了，现在很难将健康与不健康的思维方式分开。就像我多年前戒烟的时候一样，因为已经养成了抽烟的习惯，要完全戒掉很困难，当时脑海中出现了很多疯狂的想法，今天想起来都觉得不好意思。我还真的问过我的妻子活着有什么意义。我当时并不是沮丧或是想自杀，绝对不是；我只是很困惑，因为我觉得人生的乐趣都是来源于我抽烟的习惯。我的这个习惯支配着我的感知、恐惧、甚至我这个人，而现在戒烟却让我完全失去了方向。这就是说，一旦你认可某个习惯时，就会出现像我那样对未来失去判断力的情形，不管这个习惯是抽烟、不快乐、焦虑还是抑郁，都是一样的。因为这样的困惑总是与焦虑和抑郁联系在一起的，所以我开发出了“自我交谈”的技巧，来帮助他人摆脱由于缺乏安全感而对世界产生曲解的状况。一旦你意识到自己和自己的挣扎之间的区别时，真相就显而易见了。那么，就用“自我交谈”的方法吧，这就是你寻求平静和快乐的方法。
“自我训练”的计划也会为你提供取胜的方案。最初的时候，做一些和之前不同的事情的确会让人感觉不自在。“什么，你要我采取更信任的态度？我一直就是这样多疑的啊！”然而，你个人，包括你的想象，以及你所肯定的一切只是一种习惯，这个习惯不过是反映了你人生体验的一个总和而已。根据“自我训练”的理论，你已经养成的习惯，现在就要受到挑战，从头来过，要用更健康的思维方式来取代以往的。
了解生活的真相，在真相中生活，这就是“自我训练”的主要目标。刚开始可能看起来挺不自然，但请相信我：在真相中生活的生活方式很快就会取代过去令人筋疲力尽、破坏性的习惯和感知方式。你会发现目前这种有效的生活方式再自然不过了，是舒适之极的体验。
（未完待续）
