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导读 巴西著名作家说过：焦虑与人类同时诞生，且由于我们永远无法掌握它，我们将不得不学会与它一起生活。 我们在不同的年龄阶段，都经历过不同形式的焦虑，比如上学时担心成绩不好，考不上大学；毕业了焦虑找工作；工作后又有业绩考核、人际关系、现实与理想的差距等各种挑战，再加上生活中婚姻和孩子的各种烦恼，很多人觉得自己像是一个被压力充满的气球，随时都可能爆炸。 《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》的作者卢斯亚尼，是国际知名的心理医师，有30年的临床治疗经验，他提出的自我训练疗法，帮助全世界无数焦虑和抑郁的人们摆脱焦虑，重获新生！ 他指出，焦虑和抑郁不是疾病，只是一种缺乏安全感的思维习惯，而所有不好的习惯，只要通过正确的方法不断训练，总有一天你会克服它。 接下来，让我们跟着卢斯亚尼，来学习如何用自我训练的三个方法，帮助我们克服焦虑和抑郁的习惯。 你缺乏安全感吗？ 如果在百度搜索“缺乏安全感”这几个关键字，你会得到2000万以上的词条信息，这几年来，“缺乏安全感”不知不觉已经成为一个热门词汇了。 那缺乏安全感的表现是什么呢？比如怀疑自己，恐慌害怕，无法信任别人，完美主义…等等，当我们不断地纵容自己的不安全感，无法克制，最终就会被不安全感支配，陷入焦虑和抑郁的漩涡，无法自拔。 而很多人不知道的是，不安全感其实是一种有害的思维模式，是一种无意识养成的习惯，而练习自我交谈，能够帮助我们很好克服这种习惯，接下来，让我们一起学习，克服不安全感的自我训练方法—练习自我交谈。 自我交谈分为三个步骤。 01 倾听头脑中的思想，学会分辨事实和想象。 你有没有观察过，自己什么时候会非常焦虑？遭遇后，又都有哪些常见的反应呢？ 作者提到，我们在遇到一些特定的场景时，如遭遇压力、感觉失去控制权、与人发生冲突时，比较容易陷入焦虑，之后，我们比较容易触发“孩子气”的想象。 什么是“孩子气”的想象呢？比如：过分担心，冷淡封闭，对外界充满敌意，非常冲动，想要控制一切，充满负罪感等。 比如有人每天非常悲观，总觉得自己是个受害者；或者总是预设各种没发生的事情吓唬自己；又或是想要控制一切，来让自己觉得安全，再不然就是自暴自弃，觉得自己不配活着…以上种种，都是当我们陷入不安全感时，头脑的想象。 那如何区分事实和想象呢？ 当我们遇到一些挫折或者挑战的时候，头脑中会有各种各样的声音出现，这个时候，你可以拿出一张纸，把你的每一个想法逐个写下来，然后在后面分辨哪个是事实，哪个是想象。 例如下面这几个思想出现： “工作方案不太好，需要修改” “他是不是看不起我，存心刁难我” “为什么我做什么都不行，我就是个废物” “冷静下来，别再想了，去行动吧” 当你因为工作方案没做好，老板让你重新修改，那么，“方案没做好需要重做”就是一个事实；但是，“老板看我不顺眼”“他不喜欢我”“我太烂了，做什么都不行”等，就是自己的想象。 当我们写下这些话的时候，我们就比较容易分辨出哪些是自己“孩子气”的想象，哪些是理智的思考。随着每次的积累，我们不仅会比较容易掌握，自己陷入想象的触发场景，也会更容易分辨哪些是事实，而哪些又是自己的想象。 02 下定决心，摆脱条件反射式的思维模式 在我们能够分辨出什么是事实，什么是“孩子气”的想象后，我们要做的是，下定决心，克服自己的条件反射式的思维习惯。 那什么是条件反射呢？例如，拿手在你的眼前挥一挥，你的眼睛就会不自觉地闭上，这个就是身体上的条件反射。 而很多自毁式的思想，杞人忧天的恐惧，和想要控制一切的欲望，都是我们思想的条件反射。 那我们要怎么做，才能摆脱自己脑中那些喋喋不休，越想越崩溃的声音呢？ 首先，我们要做好三个心态上的转变： 1.放弃“别人会来救你”的这个想法。 2.你必须承担起改变的责任。 3.你必须相信自己真的有选择。 比如，小的时候，如果你的作业总是无法按时完成，你可能会有三种想法：首先，希望爸爸妈妈来辅导你写作业；其次，你寄希望于老师少布置点作业；最后，你认为自己不可能通过努力，改变这件事情。 “工欲善其事，必先利其器，”想要成功地做到一件事，好的心态是重中之重，如果你在意识里认为责任不在你，或者你根本不可能做到，那么，再多的方法，也无法帮助你改变现状，所以，树立信心，正确的责任归因，是成功改变焦虑的第一步。 其次，我们要学会果断的切换频道，那什么是切换频道呢?我们可以给大脑中的各种声音分频道，比如放松频道，恐怖频道，理智频道等。 当我们又不知不觉地陷入恐怖频道，被里面各种恐怖声音，吓到不能动弹时，我们就要下定决心，立刻切换频道，想象着一个遥控器，你按下头脑中的切换频道按钮，切到理智频道，或者轻松频道。 比如有一天，你的男朋友很久都没有回你的信息，你不知不觉的进入了不安全感的焦虑频道，开始怀疑：他是不是不爱我了？为什么不回信息？以前都是秒回，是不是在外面有别人了？上次跟他说话就不冷不淡的，是不是已经对我厌倦了？ 当发现自己又开始陷入想象时，不妨在此时立刻切换到理智频道，理智频道会说：他应该只是在忙，没有看到。等他看到了，就会第一时间回复，你们的感情一直很稳定，他也一直对你很好，所以不要想太多，去忙你自己的吧，等他看到了就会回复你了。 通过果断地切换频道，你就能不再被头脑左右，而是选择从不安全感的漩涡里，抽身而出，只要你果断按下“切换”键。 最后，要知道，如果你的家里有一条忠犬和一条恶犬，最后哪条能够活下来，完全看你每天选择喂养哪条狗，你喂养越多的那条，最终会越来越大，所以，你的思想是看家护院，还是拆家咬人，决定权永远在你自己的手中！ 第三步，心灵柔道，随它去 有时候，当我们被头脑中的条件反射思维控制，陷入焦虑，恐慌，无助的时候，好像切换频道也失灵了，这个时候，我们该怎么办呢？ 这个时候，我们不妨尝试不再用力摆脱，就像自己跌入了瀑布下的漩涡，我们越是使劲挣扎，越是耗尽力气，导致死亡的概率就越高。 相反，如果此时你屏住呼吸，放松身体，随着涡流旋转，不一会儿，水流就会自动把你送到涡流下面，此时，你就可以毫不费力地游出来。 这就是第三步的“随它去”疗法，“当你凝视着深渊，深渊也在凝视你”，有时当我们盯着自己的焦虑情绪，全力想着如何摆脱出来，却因为过度把注意力放在上面，而无法摆脱。 这个时候，我们就需要让头脑停下来，把注意力集中在身体上，用冥想代替挣扎。 就像《倚天屠龙记》中九阳神功的口诀，他强由他强，清风拂山岗；他横由他横，明月照大江。他自狠来他自恶，我自一口真气足。 这时候，我们需要一套冥想的呼吸方法，把我们头脑中注意力，集中在身体上，训练自己的理智“真气”。 坐在椅子上，用右手大拇指堵住右边鼻孔，用左边的鼻孔吸气三秒，然后用拇指和食指捏住鼻子，憋气三秒，接着松开右边鼻孔，吐气六秒。换反向重复刚才的动作，用右边鼻孔吸气三秒，屏气三秒，然后用左鼻孔吐气六秒。 这个方法，能够帮助我们，把注意力集中在身体上，进入一种冥想的状态，进入一段时间的冥想，我们会惊喜的发现，纷乱的思维已经不知不觉地停止了。 好了，我们简单做个小结，首先，我们学习了焦虑和抑郁不是一种疾病，其核心只是不安全感导致的思维习惯，这种习惯是条件性反射的思维模式。 接着，我们通过分辨头脑中哪些是靠不住的想象，哪些是可以验证的事实，我们开始有所选择，拒绝头脑中来自条件反射的声音，及时的调换头脑中的声音频道，选择喂养理智的思想。 最后，我们学习了“让它去”的心灵柔道，在无法停止思想时，练习“真气”冥想呼吸法，帮助我们放松身体，自然停止纷乱的思想。 今天就为你解读到这里，祝愿大家都能够克服焦虑的习惯，成为自己情绪的主人！ |
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