瑜伽_坐立動作

YOGA_門式 (Gate Pose; PARIGHASANA)

2007/12/19 at 12:57 下午
 (瑜伽_坐立動作)

名稱：門式 (Gate Pose; PARIGHASANA) 難度：稍難
(一) 動作分解
1.跪立地面，大腿與上身均要保持直立；
2.向左伸直左腿與身體呈垂直，雙臂左右展開與地面平行；
3.呼氣，上身與左臂向左彎與左腿呈一線，左前臂置於左小腿上，左掌心朝上；
4.右手臂伸展繞過頭部彎向左側與左掌心相合；上身保持與左腿呈一線（右胸要朝上，不要向前傾）；
5.保持上述姿勢，維持正常呼吸（試著讀秒54321）；
6.重覆上述動作，做另外一側。

(二)對身體、器官益處
1.強健脊椎及脊椎旁側肌肉。
2.按摩腹部及骨盆腔器官。
3.強健各肌肉及手腳趾關係。
4.強健腎上腺、胰腺及性腺。
5.舒展及擴張胸部與肺側部。
6.減少腰與腿脂肪。

(三)對身體症狀的療效
1.改善中、下部背痛。
2.消化系統（胃、肝、腰、腸部）疾病。
3.泌尿生殖系統（腎、膀胱、子宮、前列腺）失調。
4.關節炎。
5.糖尿病、哮喘及性功能失調。
6.腰、腿肥胖。
7.腿部無力。

資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。

 

YOGA_獅式II(Lion Pose; SIMHASANA_II)

2007/12/04 at 2:21 下午
(瑜伽_坐立動作)
名稱：獅式II (Lion Pose; SIMHASANA_II) 難度：稍難
(一)動作分解
1.先坐立呈蓮花式；
2.雙臂支撐於大腿兩側，抬起上身，當上身平衡於兩膝上時，用手掌支撐地面將雙臂移向身前；
3.繼續將雙手手掌移向身前，儘量使大腿貼近地面，後背舒展略向下彎；
4.張開嘴，將舌頭儘量前伸貼近下巴；
5.凝視鼻尖，用口呼吸；
6.保持上述姿勢，維持正常呼吸；
7.呼氣，恢復至起始式。
8.換另外一隻腿在上，重覆上述步驟。

(二)對身體、器官益處
1.有助舌、喉部及聲帶健康。
2.去除口臭。
3.增強表達能力。
4.舒展前胸與肺部。
5.強健腹部、骨盆腔器官。
6.強健關節。
7.加強腎上腺、胰島腺及性腺功能。
8.強壯背部肌肉及脊椎。
9.減少臀部、大腿及手臂脂肪。

(三)對身體症狀的療效
1.扁桃體發炎、喉嚨痛、口臭。
2.說話、聲音不順暢。
3.哮喘、支氣管炎等呼吸系統疾病。
4.肝、胃及腸部器官功能失調。
5.泌尿生殖系統（腎、子宮、前列腺）疾病。
6.關節炎。
7.生殖器官失調及糖尿病。
8.脊椎僵硬與背痛。
9.腳踝及腕關節無力。
10.大腿、手臂及臂部肥胖。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。

YOGA_牛面式(Cow’s Face Pose; GOMUKHASANA)

2007/11/30 at 1:16 下午
(瑜伽_坐立動作)

名稱：牛面式(Cow’s Face Pose; GOMUKHASANA) 難度：稍難
(一)動作分解
1.坐立，雙腿往前伸直，雙臂自然垂於兩側；
2.抬起臀部，於地面上曲左膝，左腳橫向置於右臀下；
3.輕坐於左腳上；
4.曲右膝，置右大腿於左大腿上，有腳外側平放於地面，有腳趾朝後；
5.背部保持直立；
6.舉起左手臂並超過頭頂，曲肘朝後，掌心面置於後背兩肩夾骨之間；
7.於身後，彎右手臂，置右手於兩肩夾骨之間，掌心朝外；
8.兩手手指相握，使兩肘盡量向後使兩手可以相握(若初期兩手手指握不到，可以拿一條毛巾作為輔助，先握住毛巾之兩端)；
9.保持上述姿勢，維持正常呼吸；
10.呼氣，按相反順序恢復至起始姿勢；
11.重覆上述步驟，做另外一側。

(二)對身體、器官益處
1.放鬆身體的所有關節。
2.舒張前胸與肺部（針對於久坐的上班族者）。
3.按摩及加強血液循環至骨盆腔。
4.減少大腿及手臂之肥胖。
5.舒展脊椎。
6.強健生殖器官。
7.強健肩、手臂與大腿肌肉。

(三)對身體症狀的療效
1.關節炎。
2.呼吸系統失調：哮喘、支氣管炎、肺氣腫。
3.泌尿生殖系統（腎、前列腺、子宮）疾病。
4.脊椎僵硬。
5.生殖器官失調。
6.肩、手臂與大腿肌肉無力。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。

YOGA_船式(Full Boat Pose; PARIPURNA NAVASANA)

2007/11/27 at 8:20 上午
 (瑜伽_坐立動作)

名稱：船式(Full Boat Pose; PARIPURNA NAVASANA) 難度：稍難
(一) 動作分解
1. 坐立於地面上，背部豎直，雙腿向前伸，手掌置於地面上，手指朝前；
2. 呼氣，上身向後靠，雙腿抬高至與地面呈60度；
3. 同時抬起雙手臂至肩水平與地面維持平衡；
4. 兩眼直視前方某一定點，身體平衡於臀部；
5. 保持上述姿勢，維持正常呼吸；
6. 呼氣，放下雙腿，平躺於地面，正常呼吸。

(二)對身體、器官益處
1.減輕心臟負擔。
2.按摩並加強血液循環至腹部及骨盆腔器官。
3.增加血液循環至腎上腺、胰島腺及性腺。
4.減輕腳浮腫。
5.強健大腿至手臂肌肉。
6.增強身體平衡力。

(三)對身體症狀的療效
1.心絞痛及早期心力衰竭。
2.腸胃與骨盆腔器官失調；腹瀉、大腸炎、消化不良、肝、脾、胰臟不適。
3. 哮喘、糖尿病及性器官失調。
4. 各種原因引起的腳水腫。
5. 輕微頭暈。

資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。

英雄式(Hero’s Pose; VIRASANA)

2007/11/27 at 8:07 上午
 (瑜伽_坐立動作)
名稱：英雄式(Hero’s Pose; VIRASANA)　　難度：易
(一)動作分解
1.背部挺直，跪於地面；
2.向下臀部坐於兩腳之間，腳趾朝後；
3.保持背部挺直，雙手放鬆置於膝上，掌心朝上；
4.食指與拇指相接呈環狀；
5.保持上述姿勢，維持正常呼吸；
6.身體向前，放鬆呈前俯英雄式。

(二)對身體、器官益處
1.強健脊椎。
2.強健胃部，幫助消化。
3.按摩骨盆腔器官。
4.強健腳趾、踝部及膝部靈活度。
5.強健腳掌弧度。
6.清靜頭腦。
7.強健性腺。
8.減少大腿與小腿的脂肪。

(三)對身體症狀的療效
1.脊椎無力。
2.消化器官不適、消化不良。
3.泌尿生殖系統（前列腺、子宮、睪丸及卵巢）失調。
4.腳趾、踝部及膝部僵硬。
5.平足。
6.焦慮、緊張。
7.痛經。
8.大腿與小腿的肥胖。

資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。

YOGA_蓮花式(Lotus Pose; PADMASANA)

2007/11/06 at 1:15 下午
 (瑜伽_坐立動作)

蓮花式(Lotus Pose; PADMASANA) 難度：稍難
(一)動作分解
1.坐立，兩腳前伸；
2.曲右膝，將右腳外緣置於左大腿靠近腳跟處；
3.曲左膝，將左腳外緣置於右大腿靠近腳跟處；
4.嘗試將兩腳跟分別移置靠近腳跟處，兩膝儘量靠近（即雙盤）；
5.背部豎直，肩部向後並挺胸舒展開來；
6.兩手置於膝上，掌心向上，食指與拇指相接呈環狀；
7.保持上述姿勢，維持正常呼吸；
8.按相反順序，恢復至起始姿勢。

(二)對身體、器官益處
1.強健腹部器官及脊椎。
2.平靜情緒及心臟。
3.舒展胸部及肺部。
4.增強血液循環及骨盆腔器官及性腺。
5.放鬆膝、踝及臀部關節。
6.減少大腿及小腿脂肪。

(三)對身體症狀的療效
1.精神壓力過重。
2.胸椎炎、腰椎炎。
3.背下部疼痛。
4.泌尿生殖器官及前列腺疾病。
5.膝、踝及臀部關節僵硬。
6.大腿及小腿肥胖。
(資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。)

YOGA_鞋匠式(Cobbler’s Pose; Baddha Konasana)

2007/11/06 at 3:43 上午
(瑜伽_坐立動作, YOGA)

鞋匠式　　難度：易

(一)動作分解
1.坐立，背部豎直，雙腿向前伸直；
2.呼氣，曲膝並將兩腳跟併攏，靠近臀部；
3.呼氣，雙膝自然向外垂向兩側，兩腳掌與兩腳跟相貼；
4.雙手捉住雙腳，肘與前臂協助向下壓大腿內側，使兩大腿外側能貼近地面；
5.豎直背部，雙眼放鬆自然向前看；
6.保持該姿勢，維持正常呼吸；
7.呼氣，放鬆恢復至起始始姿式。

(二)對身體、器官益處
1.緩和骨盆腔充血，並有助於骨盆腔器官健康。
2.放鬆膝關節及臀關節。
3.矯正脊椎，使其變直。
4.放鬆神經與情緒。
5.有助性腺健康。

(三)對身體症狀的療效
1.泌尿生殖系統（包括前列腺、卵巢、男性生殖器及腎部）疾病。
2.女性月經失調。
3.膝、臀部關節炎。
4.坐骨神經及背痛。
5.性器官疾病。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。

YOGA_前俯英雄式(Face Down Hero’s Pose; ADHO MUKHA VIRASANA)

2007/10/01 at 10:06 上午
(瑜伽_坐立動作)

名稱：前俯英雄式(Face Down Hero’s Pose; ADHO MUKHA VIRASANA) 難度：易
(一)動作分解
1.背部挺直，跪於地面；
2.向下臀部坐於兩腳之間，腳趾朝後（坐立如英雄式）；
3.雙膝略微分開，上身前俯，前胸剛好位於兩膝之間，前額放鬆置於地面上；
4.雙臂向前伸直，放鬆置於地面；
5.保持上述姿勢，維持正常呼吸；
6.吸氣，恢復至起始式。

(二)對身體、器官益處
1.穩定情緒。
2.消除身體與精神疲勞。
3.強健腎上腺與胰島腺。
4.強健腹腔器官。
5.加強血液循環至大腦、頭及頸部。
6.放鬆踝部、膝部、臀部及肩關節。
7.減輕脊椎僵硬症狀。

(三)對身體症狀的療效
1.因壓力引起的哮喘、糖尿病、精神緊張等症狀。
2.一般身體與精神疲勞。
3.內分泌系統（胰島腺、腎上腺、及性腺）失調。
4.膀胱、腎、子宮、卵巢、睪丸及生殖器官功能失調。
5.月經失調。
6.脊椎僵硬。