三月不减肥，四月徒伤悲，五月男友没~正确跑步，轻松减肥！

俗话说的好，三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男友没......还等什么，赶快动起来吧！让主页君先给你传授正确的慢跑技巧DUANG DUANG DUANG ~

慢跑的动作

斯坦福大学公开课>健康图书馆>跑步损伤：预防与治疗视频中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。 综上所述，慢跑的主要姿势是： 身体正直、向前、放松； 小步快频 保持头部和躯干的稳定性。

1外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地

2摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧，），这样是为了增加步幅

3蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧

4） 从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧

5） 跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。

6） 胸式呼吸（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）

7） 身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动

8） 每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。

9） 酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了

10） 跑步的强度控制在是有些累，但是可以坚持，不要一次把自己冲爆了。

慢跑的技巧

1

慢跑原则

慢跑速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。

2

呼吸方法

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎。

3

姿势要领

慢跑的姿式为眼视前方，上体略向前倾与地平面成85度左右。肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，保证胸廓的正常扩张。双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至摔倒。

4

提醒

慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，慢跑好处多多，如何印证这些好处就必须自己身体力行。慢跑并非一蹴可及，必须日积月累才能达到效果，若只是五分钟的热度或是抱着虎头蛇尾的态度来运动，则无法体会慢跑所带来的好处。

长跑的技巧

1上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。

• 前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。

• 常见的错误是勾腰、蹲着跑等。

2手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。

• 长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。

3下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。

• 膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。

• 后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。

• 为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。

• 前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，折中，用全脚掌落地。

4上下坡跑

• 上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。

• 下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。

5呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。

• 不要憋气，每个人身体素质都不一样。可尝试三吸二呼。

• 尽力吐气，吸气自然会有深度。