人体腰部的重要性是不言而喻的,因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱,承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢? 腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。 骶棘肌的锻炼方法:只要把躯干向后弯曲后,再挺身起立或者躯干向前弯曲后,再站立伸直。在动作的过程中,只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。 腰侧肌群的锻炼方法:只要把躯干向体侧弯曲或者转体,再起立或转体让躯干伸直。 俯卧异侧起 身体俯卧于垫上,手脚保持伸直,抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起,稍停,然后再换另一侧。 山羊挺身 身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。 反转式劈柴 两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。 负重哑铃体侧屈 身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。 由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习,不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次,不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时,一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。 | 中老年人如何锻炼腰部 | 关键字:科学健身 如何锻炼腰部 怎样锻炼腰部 腰部肌肉 | 上了年纪的人经常会说自己的腰部好,严重影响自己的工作和生活。那么有没有什么方法可以锻炼我们的腰部呢?以及如何锻炼腰部呢? | 中老年人如何锻炼腰部 | 人体的腰部占据着身体的主要部分,腰部指背部第十二肋骨以下至髂嵴以上的软组织部位。它往上连着身体上肢和头部,往下连着身体的下肢。腰部在人的身体中起着桥梁连接的作用,它保持着人体正常的生理弯曲度。因此腰部对一个正常人来说是非常重要的。一旦腰部发生受伤或者发生疾病,就会严重的影响到我们的工作和生活。 | 腰部正常的生理疾病有两种,一种是腰椎间盘突出,另一种是腰肌劳损。这两种腰部疾病预防都需要通过活动腰部肌肉,以防止腰部疾病的发生,所以腰部肌肉的锻炼对于腰部是非常重要的。 | 如何锻炼腰部肌肉呢?由于腰部在人身体位置的特殊性,既不能过多的对腰部肌肉进行刺激,以免腰部肌肉疲劳受伤。也不能太少的对腰部肌肉进行锻炼,达不到锻炼腰部肌肉的效果。所以一般锻炼腰部肌肉采用中等负荷多组数多次数的练习方式进行锻炼。对于刚开始锻炼的人采用控制自身重量的方式来锻炼腰部肌肉。比如仰卧屈膝挺髋,这个动作是锻炼我们腰部下背肌群。做这个动作时,采用控制自身体重的方式进行练习,往上挺髋时呼气,往下还原时吸气,动作过程要匀速缓慢,集中注意力用腰部肌肉控制自身重量。整个动作可以做4到5组,每组做20到30个一组,每个星期锻炼1到2次即可,绝对不可多练。 | 锻炼腰部时,我们可以加强腰部的下背肌群,因为腰部的常见疾病都发生在腰部的下背肌群。所以提高这个部位的肌肉质量以及增加这个部位的肌肉含量,可以有效保护好我们的腰部,并防止腰部疾病的发生。一般锻炼腰部下背肌群的动作有,山羊挺身、仰卧屈膝挺髋、俯卧异侧起等动作、平板撑等。 | 以上为如何锻炼腰部的分析,具体锻炼腰部的练习方式和练习强度也要根据自身的身体情况来安排,坚持、合理的进行锻炼,这样可以更好的保护好我们的腰部。 |