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【导读】 四月来了，天气逐渐回暖，跑步的人越来越多。但是，只有热情远远不够，跑步也是一项“技术活”。在享受运动和汗水带来的满足时，正确的跑姿、科学的指导，能帮你达到事半功倍的锻炼效果。什么时间跑最好？跑鞋选啥样的？如何避免膝盖伤害？跑步减肥有效吗？……采访多位专家给爱跑步的你以下建议。别窝在房间里了，跑起来吧！   关于跑步的10个问答 跑步是最简单普遍的健身项目，但一些常见问题却被忽视。根据国内外运动专家的总结，对这些问题进行了详细解读，希望会对你有帮助。 问题一：哪种地面最适合跑步？ 最佳的跑步地点应是软一些的路面。橡胶跑道最适合，建议每跑三四圈换个方向跑。水泥地面是最硬的路面，但比沥青路面更平整。沥青路面虽然软一些，但会增加运动损伤的几率。跑步机则是另一种特殊路面，与一般跑步相比，在跑步机上跑步能使更多肌肉运动，但坡度不宜调太高。 问题二：计算跑步强度，按时间还是按距离计算？ 最好按时间计算，细化到分钟。如果按照距离计算，那么人们往往会产生“以最短时间完成任务”的自然冲动。而以时间计算，则能控制速度，更容易坚持，也能获得运动乐趣，还能避免因速度过猛而导致的运动损伤。 问题三：长跑中什么时候该休息？ 一有疲劳感就休息。早休息，多休息，这样有助于跑得更远，更容易坚持。 问题四：坚持一段时间后，如何增加运动量？ 跑步时间和距离每周增加10%。 问题五：跑步几周后感觉疲劳，是什么原因？ 这些都是运动过量的征兆。要克服这种现象，应该让跑步计划张弛有度，运动量大小要穿插开，另外适当增加休息日。增加运动量应该遵循“10%原则”。另外，注意跑步与自行车、游泳等运动相结合。运动多样化，保证充足睡眠及营养膳食，就不会打退堂鼓。 问题六：跑步穿什么鞋最好？ 最好是跑步鞋。专用跑鞋的设计、减震、柔韧性等功能比一般运动鞋更好，而且有助提高运动成绩。建议大家只有在跑步时才穿跑鞋。这样可以延长跑鞋寿命。 问题七：脚上总有老茧、水泡、黑趾甲，这是什么原因？ 脚上出现老茧，说明跑步技巧有问题。脚趾边上或者前段出现老茧，说明脚踝有可能出现内翻问题。如果出现水泡，则是鞋或袜子不合适造成的。黑趾甲是鞋子过紧或脚趾甲过长导致的。 问题八：想一想你的跑步方式，脚着地时，重心落在脚跟还是脚趾？ 应该是脚跟。如果你不是专业选手，那么重心应落在脚跟或脚中部，然后将重心移向脚趾。脚尖落地跑会增加胫骨损伤危险。 问题九：如果膝盖、脚踝或胯部本有伤，但不妨碍跑步，什么时候应停止？ 感觉伤痛使跑步“异常”的时候。一旦迈步时，出现疼痛，则应立即休息，对伤痛做适当处理，等痊愈后再运动。 问题十：靠跑步能减掉赘肉吗？ 北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆告诉记者，跑步到底能不能减肥，其实早在上世纪90年代末就已有争论。在某次“世界肥胖大会”上，一份声称“慢跑对减肥无用”的报告，引发了此后关于跑步与减肥的诸多争议。至今仍莫衷一是。 有研究称，跑步尽管不能直接作用于脂肪，但既然能减少糖分，就能影响体内代谢。由于跑步时全身都在消耗能量，如果同时配合科学饮食，使能量消耗大于摄取，那么无疑是可以减肥的。与之相反，确实也有研究认为，跑步在燃烧脂肪方面几乎没有什么作为，体重的下降只是暂时现象。 高级健身教练范芳杰表示，跑步是一种有氧运动，前30分钟消耗的都是水分，此后才开始消耗糖分。它难以提高基础代谢率和肌肉含量，而只有增加肌肉含量，才能降低体内的脂肪含量，从而达到减肥的目的。范芳杰认为，因水分和糖分含量高而导致的虚肿肥胖，通过跑步可以收到不错的效果。但对于多数并非此类的肥胖，单靠跑步确实难以达到理想的效果。 范芳杰表示，若想通过跑步达到很好的减肥效果，须同时参加力量训练，并辅以科学的饮食。力量训练的好处在于能对肌肉产生必要的刺激，能增加肌肉含量，消耗脂肪。力量训练一般需要借助器械，通常以哑铃、杠铃为主。建议减肥者在做完30—60分钟的力量训练后，立即去跑步，并保证跑步时心率在每分钟120次以上，时间也以45—60分钟为宜。饮食方面，吃得太多或太少都不科学，一定要保证营养均衡、饮食规律，同时注意减少脂类的摄入。 虽然跑步对减肥的作用尚无定论，但专家一致认为，作为一种运动方式，它对于保持人体健康还很有好处。但跑步对关节的伤害较大，对体重过重或有过关节损伤的人来说，更是如此。所以，跑步时一定要穿双合脚的好鞋，同时不能为了减肥而走极端，运动过量。▲ |
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