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导 引 养 生 功 十 二 法 ：
预备势：默念练功口诀（夜阑人静万虑抛 意守丹田封七窍 呼吸徐缓搭鹊桥 身轻如燕飘云霄）
1、乾元起运（左右各一）；2、双鱼悬阁（左右各一）；3、老骥伏枥（左右各一）；
4、纪昌贯虱（左右各二）；5、躬身掸靴（左右各二）；6、犀牛望月（左右各二）；
7、芙蓉出水（左右各一）；8、金鸡报晓（左右各一）；9、平沙落雁（左右各一）；
10、云端白鹤（并脚站立二遍）；11、凤凰来仪（左右各一）；12、气息归元（并脚站立二遍）；
收势（一遍）；赤龙搅海。
功前准备 动作详解：
两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭，或者是平视前方；上下牙齿轻轻地叩起来；
当练习者默念口诀的时候，两手要叠于丹田；男女都是左手放在里边。
口诀……之后； 练习者将手慢慢的放下。
乾元启运 动作详解：
将重心移至右脚，左脚向左开步、稍宽于肩，同时两臂内旋摆至与肩平；
不仃两臂稍微地外旋，将手摆至身前；
第二拍 要蹲腿屈膝，两肘下沉带动手下按于腹前，这是呼气过程；
第三拍 起来向右看，仍然摆至与肩平，再随着臂外旋摆至身前；此时，重心同时移到右脚；
四、左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直；就这样反复再做一次；开右脚 开始
五、看右手向右看，摆至身前；六、屈膝伸腰敛臀，请注意这会大家手的高度，
跟肚脐齐平；要松腰敛臀、沉肩坠肘；七、腿伸直是百会上顶的结果，再将手摆至身前，
重心移到左脚，右脚向左脚并步，第八拍 两腿由屈逐渐伸直。
双鱼悬阁 动作详解：
身体半面45度转身向左，开始 两臂同时内旋，臂与上体的夹角大体上是60度，
身体半面右转，右腿下蹲 左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步，
手的高度是放在右小腹前，这是第一拍；
第二拍请注意，我们左脚向左前方，上步的时候是绷脚，同时你的左手是向右前方伸出去，
请注意是同时完成；开始，同时完成，不仃以腰为轴，两手两臂随着腰的旋转，
相合于胸前，这时身体要转正，劳宫对劳宫，高与胸平，这是第二拍结束了；
第三拍请注意，左脚向右脚并拢是弯曲的，不仃右手上托，左掌下按，这就是首尾相连的阴阳鱼；
第四拍请大家转视右手，沉肘带手 落于体侧；五六七八和一二三四一样。唯方向变了。
老骥伏枥 动作详解：
要领把重心移到右脚，左脚向左开一大步，大体上相当于本人的三脚，脚尖要朝前，
同时两手随两臂外旋，摆至与肩平；现在开始，你看腿要蹲下去，左脚开步，同时两臂外旋，
两掌摆至与肩平，不仃、两手握拳，两肘相靠、肘尖下垂，请注意现在你的拳面，
大体上跟下颌齐平，两肘一定要靠紧，压迫胸腔；这是第一拍结束了；
第二拍 两拳变掌，随两臂内旋向前上方举起来，臂自然伸直，两手之间的距离稍宽于肩，
动作还没有完，两腿下蹲成马步，同时两手逐渐成勾手向后勾挂；开始 眼睛逐渐地向左看，
后边是勾手，请注意、身体要中正；不要向前跪膝，脚尖要正向前方；
三、勾手变掌叠于小腹前，随着腿伸直，卷指、弹甲，经面前向左右分开，
请注意 现在大家的手腕，跟肩大体上同高，肘要自然下垂；
第四拍 移重心，并步、沉肘、带手，随着两腿伸直，将手垂于体侧；
五、六、七、八和一、二、三、四一样。
五、右脚开步，两手同时摆至与肩平，不仃 握拳屈肘；
六、拳变掌向前上方伸出，蹲腿成马步向右看；
七、先把手叠在小腹前，起来 卷指 弹指甲，经面前向两侧分开；
八、这个动作大家要记住，意守太渊 太渊在哪里呢？
在腕横纹的桡侧有一凹陷处，这是肺经的原穴，大家成勾手的时候，特别是要压迫这个地方。
纪昌贯虱 动作详解：
左脚开步，两拳变掌前推，请注意 手腕要与肩同高，这是第一拍；
第二拍 两手轻握拳，身体向左转，左腿弯曲右腿伸直，脚跟侧蹬捻动涌泉，成拉弓射箭势，
这时候轻握拳，再转正、紧握，你的右手从左肘前，左胸前拉到右胸前，这是第二拍结束了；
三、两拳变掌、身体转正，右脚跟向里捻动、使脚尖朝前，两眼兼视两掌；
四、左脚向右脚并拢，两手轻轻地握拳，随着两腿伸直，紧握收于腰侧；
五、六、七、八动作一样，只是相反做动作；
五、右脚开步；六、轻握拳，左脚跟侧蹬捻动涌泉，然后，随着身体向右转紧握拳；手抠劳宫；
七、拳变掌身体左转；再把重心移到左脚；
八、右脚向左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手再握拳收于腰侧。两个八拍。
躬身掸靴 动作详解：
身体向左转，左拳变掌向左后方伸出去，不仃 高高地举起，随着身体右转，
摆到身体的右前方，下落 落到右肩前；
第二拍 身体向右前方躬身，两腿要伸直 开始稍抬头 两手掸靴掸到左脚的外边去；
第三拍 左手随左臂外旋，轻轻地握拳 慢慢地起来，手要注意贴腿到左膝外侧；
四、身体竖直，左拳紧握 手抠劳宫；五、动作一样，这个右拳变掌，向右后方摆起来，
随着身体左转，落到左肩前；六、躬身 掸靴；七、轻轻握拳；八、手到腰侧要紧握 手抠劳宫；
躬身的时候手要按摩三条经脉，手指是膀胱、掌心是胆、掌根是胃；一、高高地举起落到右肩前，
二、请注意 你看手指大体上是膀胱经，掌心是胆经，掌根是胃经，向下摩运至外踝处，然后掸、
握拳、慢慢地起来，身体竖直 把拳握紧收于腰侧，身体转正。
犀牛望月 动作详解：
重心移到右脚，左脚向左开一大步，同时两拳变掌、坐腕后撑，随着重心移到左脚，两手要放松；
第二拍 身体向左转，右脚跟侧蹬、捻动涌泉，两手从两侧抖腕，
亮于头的左右前侧方，两臂要成弧形、掌指相对；
第三拍 右脚跟向里捻动，两臂外旋，眼睛先注视左手，随着重心移到右脚，两手摆至身前；
四、左脚并步 两手下落到体侧之后，再握拳收于腰侧；
五、右脚向右开步，坐腕后撑，重心右移、两手放松，下面转身，
左脚跟侧蹬、右腿弯曲，两手抖腕亮掌，呈犀牛望月势；
七、两臂外旋、先看右掌，身体左转再兼视两掌；
八、注意上下肢要协调一致。
芙蓉出水 动作详解：
左脚开步，两手手背叠于小腹前，不仃 随着腿伸直，
两手叠腕、卷指、弹指甲，经面前分向身体的两侧，眼睛向前平视；
第二拍 身体向左转，两手轻轻握拳开始，接着 右脚向左脚左后方插步，下蹲成盘根步，
请注意 右拳拉到你的右肩前，左拳随着左臂内旋，收到你的左胯旁 要翘腕；
三、右手下落，左手起来、掌根相靠，身体直起，像荷花从水面上生长出来；
四、重心移到右脚，左脚并步，两手随着肘下沉垂于体侧；
五、右脚开步，像荷叶开放一样；
六、轻握拳 身体向右转，左脚向右脚斜后方插步 蹲腿，这就像藕生长在污泥之中，出污泥而不染；
七、一朵荷花出水面，腿伸直 这叫芙蓉出水；
八、重心移到左脚，右脚向左脚并步，两手同时垂于体侧，眼向前平视。
金鸡报晓 动作详解：
随着吸气 提肛收腹，两手成勾手随着百会上顶脚跟拔起；
开始 脚跟提的越高越好，两手一定要平，手腕要尽量弯曲；
二、脚跟落地 两腿随之平蹲，两勾手变掌沉肘落于胯旁，手心朝下、手指朝侧；
三、腿逐渐伸直，左脚向后伸，要屈膝、脚底朝上，同时两手成勾手，摆至头的左右前上方；
四、右腿下蹲、左脚并步，两勾手变掌、随之垂于体侧；
五、向右看、请注意两肩要同高，两手要平；
六、勾手变掌，随着蹲腿下落于胯旁，请注意：手心趄下、手指要朝侧；
七、右脚举起来，这时候要成反弓形；
八、左腿要半蹲，右脚向左脚并拢，两手随之从身前下落、垂于体侧。
平沙落雁 动作详解：
开始 两掌以腕关节的顶端领先；摆至与肩平（规律是梢节起、中节随、根节追）；
开始 吸气，手腕顶端领先摆至与肩平；同时眼睛向右看；第二拍 左脚向右脚的右后方插步；
同时沉肘，手心朝下，手指朝侧；第三拍 往下蹲 叫盘根步，要沉肩、伸肘、坐腕、翘指；
三、臂伸直，再以腕关节的顶端领先；随着腿伸直摆至与肩平；稍沉肘；
四、慢慢地下蹲，眼睛一直看着右手，老年人、病患者可以把姿势放高一些；
五、起来仍然是由腕关节的顶端领先摆起来；六、并步、沉肘、带手、腿伸直将手落于体侧。
再做下一个六拍。一、头向左转，沉肘 右脚向左脚左后方插步；二、要侧推，手腕要翘起来；
三、臂先伸直，起来、沉肘；四、慢慢地蹲，眼睛一直向左看；五、动作要徐缓，速度要均匀；
六、请注意并步的时候是弯腿；然后沉肘，带手，垂于体侧。
云端白鹤 动作详解：
合谷 沿身体的两侧向上摩运至大包，现在开始脚趾要翘起来，
然后合谷捻动大包，压迫大包使手指朝后，这是第一拍；
第二拍 脚趾抓地，两腿半蹲；两手叠腕卷指，向两侧分开；请注意手的高度跟肩平，两膝要相靠；
第三拍 百会上顶，脚跟拔起；两手在头的左右前上方，抖腕；象征着白鹤亮翅；云端白鹤在飞舞；
四、腿伸直 脚跟落地；两手同时垂于体侧，腿要伸直；
五、动作一样 翘脚趾；六、七，你看 脚跟怎么起来的，是百会上顶起来的，身体要充分舒展。八收
凤凰来仪 动作详解：
身体半面左转45度， 同时两臂内旋，摆至与肩平之后，再移到身前；手心变成朝上，随着蹲腿，
左脚要绷脚上步，由虚步变成提步，两腿都要伸直，两手逐渐成勾手，向身后勾挂，
这时候右脚跟要提起来，整个身体要舒展开来，像凤凰飞舞一样；
三、重心后移成虚步，前脚尖翘起来，两勾手变掌先合于胸前，随后身体转正，
眼睛转向前方，经面前将两手分开，请注意 手腕跟肩同度；
四、左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手同时垂于体侧；
五、45度转身，先内旋后外旋，将手摆至身前；
六，先蹲腿 再上一步，重心前移、两手勾挂，向右前方看；
七、重心后移 前脚尖要翘起来，随着身体转正，两手经面前向左右分开；
八、并步 伸直腿，掌落下，眼平视前方。
气息归元 动作详解：
经过前11个动作的练习，已经气周流到全身各部，我们要把它收回来，收到丹田；
现在开始，随着吸气 提肛收腹，两臂同时内旋摆至体侧；请注意 这时候臂跟上体的夹角：
大体上是60度，不仃 两掌随两臂外旋，使手心朝前；
二、呼气 蹲腿，两掌心合抱，将日月精华之气 归于丹田，两腿随之半蹲，就这样做三次，吸气 呼 你看先气路由宽变窄，气归丹田。吸 第三次要将两手叠于丹田。男性左手在里，女性右手在里。
武 术 大 师 ：
张广德，北京体育大学第一代武术研究生，享有国家特殊津贴教授，中华武林百杰，中国武术八段，现任北京体育大学导引养生中心名誉主任。
张教授以易学的哲理及祖国医学中的经络学说、阴阳五行学说和气血理论为指导，以强身健体、防治慢性疾病为目的，创编了导引养生功体系，于1992年获国家体育科学技术进步奖；现在导引养生功已进入北京体育大学本科生和研究生课堂，成为北京体育大学特色课程。
1996年被国家确定为首批全民健身计划推广项目，现已在全国各地和60多个国家和地区得到推广和普及。
养生太极剑（短袍）是张广德教授创编的一套融武术太极、导引气功和诗歌、书画、音乐为一体，具有传统养生保健文化特色的剑术。它是一首祝君吉祥如意、万事亨通的诗篇，是一幅祝君平安美满、福寿康宁的画卷；它既不失一般剑术的风格，又特点独到、雅趣自成。
全套剑术分为四大段，动作全面、方法多变、协调顺达、婉转流畅、朴实无华、化俗为雅，在圆润见棱角之势，从棱角中现婀娜之姿；在明快见含蓄之气运，从简捷中现委婉之潇洒，运动强度适中，很适合男女老少练习。 |
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