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健身气功· 01.预备势 两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭，或者是平视前方，两个牙齿轻轻地叩起来，当练习者听到默念口诀的时候，两手要叠于丹田，男女都是左手放在里边，口诀是这样的“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍；呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。”这个时候，练习者将手慢慢地放下。 02.第一式 乾元启运 第一拍，将重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩，同时两臂内旋（两手心向后）摆至于肩平，不停，两臂稍微地外旋（手心向下），将手摆至胸前。 第二拍、要蹲腿屈膝，两肘下沉带动手下按于腹前，这是呼气过程。 第三拍、起来向右看，仍然摆至于肩平，在随着臂外旋摆至身前，这个时候把重心同时移到右脚。 第四拍、左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直。(两手从面前放下体两侧) 就这样反复再做一次：开右脚，开始 五、看右手向右看，摆至身前 六、屈膝松腰斂臀（请注意这会儿大家的手的高度跟肚脐齐平，要松腰敛臀，沉肩坠肘） 七、腿伸直是百会上顶的结果，再将手摆至身前，重心移到左脚，右脚向左脚并步 第八拍、两腿由屈逐渐伸直，这叫乾元启运 03.第二式 双鱼悬阁 接下来，我们学习第二式双鱼悬阁，动作是这样的，大家请看： 身体半面45度转身向左，开始两臂同时内旋，请注意：臂与上体的夹角大体上是60度，动作还没有做完，身体半面右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，（左手在下。）同时成左丁步，手的高度是放在右小腹前，这是第一拍。 第二拍请注意，我们左脚向左前方，上步的时候是绷脚，同时你的左手向右前方伸出去，请注意是同时完成。开始，同时完成，不停，以腰为轴，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，（右手在外，左手在内）这时候身体要转正，劳宫对劳宫，高于胸平，这第二拍结束了。（定势为左脚跟翘起，两手相合于胸前。） 第三拍请注意，左脚向右脚并拢是弯屈的，不停，随着腿伸直，右手上托，左手下按，这就是我们平时见到的太极图的首尾相连的阴阳鱼，这是第三拍结束了。 第四拍请大家转视右手，沉肘带手，落于体侧，五六七八和一二三四一样，为方向变了。 好！五，右转身，重心移到左脚，右脚跟提起，（开右步，右手在下）请注意这个时候，是重心压在左腿上。 六、绷脚上，落地翘，同时两臂随着腰的旋转画一平圆，掌心相合于胸前。 特别要注意第七拍，两手要横向摩运，开始，右脚并步，两腿由屈逐渐伸直，同时右手下落胯旁，左掌托与左肩的前上方，请注意，这时候的右手的手指是朝里的，左手也是手指朝侧，两臂恰恰是一个弧形，好像一个S形一样。（左手上托，右手下按） 八、眼睛转视左手，沉肘带手，眼睛向前看，两手垂于体侧，这叫双鱼悬阁。 04.第三式 老骥伏枥 下边我们学习第三式老骥伏枥。动作是这样做的，把重心移到右脚，左脚向左开一大步，大体上相当于本人的三脚，脚尖要朝前，同时两手随两臂外旋，（手心向上）摆至于肩平，现在开始，你看，腿要蹲下去，左脚开步，同时两臂外旋，两掌摆至于肩平，不停，两手握拳，两肘相靠，肘尖下垂，请注意现在的拳面大体上跟下颌齐平，两肘一定要靠紧，压迫胸腔，压迫胸腔，这是第一拍结束了。 第二拍，两拳变掌，随两臂内旋向前上方举起来，（掌心向外）你看臂自然伸直，两手之间的距离稍宽于肩，动作还没有完，两腿下蹲成马步，同时两手逐渐成勾手向后勾挂，开始，眼睛要逐渐地向左看，后边是勾手，请注意，身体要中正，不要向前跪膝，脚尖要正向前方； 三、两勾手变掌叠于小腹前，随着腿伸直，巻指、弹甲，经面前向左右分开，请注意，现在大家的手腕跟肩要大体上同高，肘要自然下垂。（两手伸直，两手心立掌朝外） 第四拍，移重心，并步、沉肘、带手，随着两腿伸直，将手垂于体侧，五六七八和一二三四一样。 五、右脚开步，两手同时摆至于肩平，不停，握拳屈肘。 六、拳变掌向前上方伸出，蹲腿成马步，向右看。 七、先把手叠在小腹前，起来，巻指，弹指甲，经面前向两侧分开。 八、这个动作大家要记住，意守太渊，太渊在哪里呢？在腕横纹的桡侧有一凹陷处，这是肺经的原穴，大家成勾手的时候，特别是要压迫这个地方。 05.第四式 纪昌贯虱 接下来我们学习第四式，纪昌贯虱，动作是这样做的，左脚开步，两拳变掌前推，请注意手腕要与肩同高，这是第一拍。 第二拍两手轻握拳，身体向左转，左腿弯曲右腿伸直，脚跟侧蹬捻动涌泉，成拉弓射箭式，这时候先轻握拳在转正紧握，你的右手从左肘前，你的右手从左肘前，左胸前拉到右胸前，这是第二拍结束了。 三、两拳变掌身体转正，右脚跟向里捻动使脚尖朝前，两眼兼视两掌。 四、左脚向右脚并拢，两手随之轻轻滴握拳，随着两腿伸直，紧握收于腰侧，五六七八动作做一样，只是相反做动作。 五、右脚开步 六、轻握拳，左脚跟侧蹬，捻动涌泉，然后，随着身体向右转紧握拳。 七、拳变掌身体左转，再把重心移到左脚. 八、右脚向左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手在握拳收于腰侧，两个八拍。 06.第五式 躬身掸靴 现在我们介绍第五式躬身掸靴，动作是这样做的，身体向左转，做拳变掌向左后方伸出去，不停，高高滴举起，随着身体右转，摆到身体右前方，落到右肩前。 第二拍身体向右前方躬身，两腿要伸直，开始稍抬头，两手掸靴，掸到左脚的外边去。 第三拍，左手随左臂外旋，轻轻地握拳，慢慢地起来，手要注意要贴腿到左膝外侧。 四，身体竖直，左拳紧握手抠劳宫。 五、动作一样，这个左拳变掌，向右方摆起来，随着身体左转，落到左肩前。 六、躬身掸靴。 七、轻轻握拳。 八、手到腰侧要紧握，手抠劳宫。这个请你侧面站着。给大家看这三条经脉，那就做这个手，躬身的时候，我们手要按摩三条经脉，手指是膀胱，掌心是胆，掌根是胃。大家请看，开始：高高地举起，落在右肩前。二，请注意，你看手指大体上是膀胱经，掌心是胆经，掌根是胃经，向下摩运至外踝处，然后掸靴、握拳、慢慢地起来，身体竖直，把拳握紧，收于腰侧，身体转正。 07.第六式 犀牛望月 接下来我们学习第六式犀牛望月，动作是这样做的，重心移到右脚，左脚向左开一大步，同时两拳变掌坐腕后撑，大家请看，随着重心移到左脚，两手要放松。 第二拍，身体向左转，右脚跟侧蹬捻动涌泉，两手从两侧抖腕，亮于头的左右前侧方，两臂要成弧形，掌指相对。 第三拍右脚跟向里捻动，两臂外旋，眼睛先注视左手，随着重心移到右脚，两手摆至身前。 四、左脚并步，两手下落到体侧之后，再握拳收于腰侧。 五、右脚向右开步，坐腕后撑，重心右移，两手放松，下边转身，左脚跟侧蹬右腿弯曲，两手抖腕亮掌，呈犀牛望月式。 七、两臂外旋先看右掌，身体左转再兼视两掌。 八、请注意要上下肢协调一致。 08.第七式 芙蓉出水 下边我们给大家介绍第七式，芙蓉出水，请看动作，左脚开步，两手手背叠于小腹前，不停，随着腿伸直，两手叠腕卷指弹指甲，经面前分向身体的两侧，眼睛向前平视，这是第一拍。 第二拍身体向左转，两手轻轻握拳开始，接着右脚向左脚左后方插步，下蹲，成盘根步。请注意，右拳拉到你的右肩前，左拳随着左臂内旋，收到你的左跨旁，要翘腕。 三、右手下落，左手起来，掌根相靠，身体直起，像荷花从水面上生长出来。 四、重心移到右脚，左脚并步，两手随着肘下沉垂于体侧。五、右脚开步，像荷叶开放一样。 六、轻握拳，身体向右转，左脚向右脚斜后方插步，蹲腿，这就像藕生长在污泥之中，出污泥而不染。 七、一朵荷花出水面，腿伸直，这叫芙蓉出水。 八、重心移到左脚，右脚向左脚并步，两手同时垂于体侧，眼向前平视。 09.第八式金鸡报晓 接下来我们学习第八式，金鸡报晓，随着吸气，提肛收腹，两手成勾手，随着百会上顶，脚跟拔起。开始，脚跟提的越高越好，两手一定要平，手腕要尽量弯曲。 二、脚跟落地，两腿随之半蹲，两勾手变掌沉肘落于胯旁，手心朝下，手指朝侧。 三、腿逐渐伸直，左脚向后伸，要屈膝脚底朝上，同时两手成勾手，摆至头的左右前上方。 四、右腿下蹲，左脚并步，两勾手变掌，随之垂于体侧。 五、向右看，请注意，两肩要一边高，两手要一边平。 六、勾手变掌，随着蹲腿下落于胯旁，请注意手心朝下，手指要朝侧。 七、右脚举起来，这时候要成反弓形。 八、左腿要半蹲，右脚向左脚靠拢，两手随之从身前下落，垂于体侧。 10.第九式 平沙落雁 下边我们学习第九式，平沙落雁，动作是这样的，开始两掌以腕关节的顶端领先，摆至与肩平，手放下，这个动作有一个规律，梢节起，中节随，根节追。开始，吸气，手腕顶端领先摆至与肩平，同时眼睛向右看。 第二拍，左脚向右脚的右后方插步，同时沉肘，你看，手心是朝下的，手指朝侧。第三、往下蹲，叫盘根步，要沉肩、伸肘、坐腕、翘指，这第二拍结束了。 三、臂伸直，再以腕关节的顶端领先，随着腿伸直摆至与肩平，稍沉肘。 四、慢慢地下蹲，眼睛一直看着右手，老年人，病患者可以把姿势放高一些。 五、起来，仍然是由腕关节的顶端领先摆起来。 六、并步、沉肘、带手、腿伸直，将手落于体侧，在做下一个六拍，一头向左转，沉肘，右脚向左脚左后方插步；二要侧推，手腕要翘起来；三臂先伸直、起来、沉肘；四慢慢地蹲，眼睛一直向左看；动作要徐缓，速度要均匀；六请注意，并步的时候是弯腿，然后沉肘、带手、垂于体侧。 11.第十式 云端白鹤 下边给大家介绍第十式，云端白鹤。动作是这样做的，合谷沿身体的两侧向上摩运至大包。现在开始，脚趾要翘起来，然后，合谷捻动大包，压迫大包使手指朝后，这是第一拍结束了。 第二拍，脚趾抓地，两腿半蹲，两手叠腕卷指，向两侧分开，请注意，手的高度跟肩平，两膝要相靠。 第三拍百会上顶，脚跟拔起，两手在头的左右前上方，抖腕，象征着白鹤亮翅，云端白鹤在飞舞。 四、腿伸直，脚跟落地，两手同时垂于体侧，腿要伸直。 五、动作一样，翘脚趾。六、 七、你看，脚跟怎么起来的，是百会上顶起来的，身体要充分舒展。八、 12.第十一式 凤凰来仪 现在介绍第十一个动作，凤凰来仪。身体半面左转45度，同时两臂内旋，摆至与肩平之后，再移到身前，手心变成朝上，随着蹲腿，左脚要绷脚上步，由虚步变成提步，两手逐渐成勾手，向身后钩挂，这时候，右脚跟要提起来，整个身体要舒展开来，像凤凰飞舞一样。 三、重心后移成虚步，前脚尖翘起来，两勾手变掌先合于胸前，随着身体转正，眼睛转向前方，经面前将两手分开，请注意，手腕跟肩要同高。 四、左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手同时垂于体侧。 五、45度转身，先内旋后外旋，将手摆至身前。 六、先蹲腿再上步，重心前移，两手钩挂，向右前方看。 七、重心后移，前脚尖要翘起来，随着身体转正，两手经面前向左右分开。 八、并步。伸直腿，掌下落，眼平视前方。 13.第十二式 气息归元 我们给大家介绍第十二式，气息归元。经过前十一个动作的练习，已经气周六到全身各部，我要把它收回来收到丹田，现在开始。随着吸气，提肛收腹，两臂同时内旋摆至体侧，请注意，这时候臂跟上体的夹角，大体上是60度。不停，两掌随两臂外旋，使手心朝前，这是第一拍结束了。 二是呼气、蹲腿，两掌心合抱，将日月精华之气，归于丹田，两腿随之半蹲，就这样做三次，吸气——呼——，你看先气路有宽变窄，气归丹田；吸——，第三次将两手要叠于丹田，男性左手在里，女性右手在里。 14.收 势 现在我们要收功，动作是这样做的，两臂内旋，两掌还是分别向左右分开，是内悬臂，随着臂外旋，使手心朝前，将手在叠于丹田，男的左手在里，女的右手在里，然后赤龙搅海，舌头就是赤龙，从左向右绕三周，然后，再从右向左绕三周。开始，左、二、三，右、二、三，这时候大量的唾液增生，我们分三口咽下。开始，一、二、三，整个练功到此结束，希望大家坚持练功，神宁体松，青春常驻，寿登高峰。 |
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