经典徒手健身 力量训练计划

无器械增肌，不少的健身强人都会有一套让自己时刻都能够锻炼的健身动作，徒手健身有多种方式，今天力动网小编给大家介绍一几个简单动作，既简单又有效的徒手锻炼动作。

一、肩部肌肉+手臂训练法

 
这组动作看起来虽然很简单，无间歇的持续10分钟锻炼，你就会　　感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。

1.做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。

2.做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。

3.做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。

4.做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。

动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。

 

二、小腿+臀部 柔式深蹲

这不是一组瑜伽动作，相反的它能够让你的臀部与小腿部位的每一块肌肉都跟着动作的起伏得到发力的机会。非常适合锻炼下半身。

1.站姿，保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平衡（墙，柱子，柜子都可以）。

2.手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放低身体。在这个过程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一条直线。

3.继续后仰，直到你的臀部已经接触到脚跟，而脚尖在支撑身体。这时候，运用你下半身的每一块地方的力量（臀部到小腿），重新地立起来，还原。

动作规律：背部和大腿始终成一条直线，不能有一点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿做！

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