徒手健身计划 最简单实用的增肌训练

　　导语：无器械增肌，很多的健身强人都会有一套让自己时刻都可以锻炼的健身动作，徒手健身有很多种方式，接下来小编就跟大家分享一个徒手健身计划，既简单又有效的徒手锻炼动作。

　　一、肩部肌肉+手臂训练法

　　这组动作看起来虽然非常简单，无间歇的持续10分钟锻炼，你就会觉得肩部与手臂的肌群得到高效的训练。

　　1.做一个标准的俯卧撑动作，接着马上进行跪姿上身直立，双手慢速往上托举4次。

　　2.做二个标准的俯卧撑动作，接着马上进行跪姿上身直立，双手慢速往上托举8次。

　　3.做三个标准的俯卧撑动作，接着马上进行跪姿上身直立，双手慢速往上托举12次。

　　4.做四个标准的俯卧撑动作，接着马上进行跪姿上身直立，双手慢速往上托举16次。

　　动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，往上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑和托举次数依次递减。

　　二、小腿+臀部 柔式深蹲

　　这不是一组瑜伽动作，相反的它可以让你的臀部和小腿部位的每一块肌肉都跟着动作的起伏得到发力的机会。很适合锻炼下半身。

　　1.站姿，保持你的双脚与肩膀一样宽。用单手抓住一个物体保持平衡(墙，柱子，柜子都行)。

　　2.手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放低身体。在这个过程中，后仰上身，保持你的背部与大腿是一条直线。

　　3.继续后仰，直到你的臀部已接触到脚跟，而脚尖在支撑身体。这时，运用你下半身的每一块地方的力量(臀部到小腿)，重新地立起来，还原。

　　动作规律：背部与大腿始终成一条直线，不可以有一点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿做!