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五个核心课程： 1、正念呼吸 通过全神贯注地观察呼吸将注意力锚定在当下。呼吸每时每刻都在发生，而且会随着我们情绪、想法和身体动作的变化而变化。不过大多数时候，它总是被遗忘在那里。现在，我们需要注意到它的存在，带着好奇而专注的心去觉知它。从而了解到我们的心是如何散乱而忙碌的，了解到我们的念头是如何毫无理由和逻辑地不断升起和消失。
2、 躯体扫描 依次觉知躯体表面不同部位的感觉，以将我们的注意力锚定在当前。躯体反应是情绪变化的一部分，但是很多微小的躯体感觉往往会被我们忽略。如果我们能够变得更加有觉知，那么就可以及时捕捉到情绪信号，对我们所处的情景会更有选择性，而不是自动化地实施仪式行为或回避行为。
3、内部扫描 依次觉知躯体内部不同部位的感觉，将我们的注意力进一步集中于身体感受上，了解到身体感受以及情绪感受的变化规律。培养平等心，在了解到感受变化无常的基础上，培养对任何感受都能不起习性反应的能力，从而帮助我们停止旧有的强迫行为或回避行为，做到顺其自然地接纳和观察感受本身。
4、正念想法 开始练习将注意力集中在自己头脑里不断升起和消失的想法上，体证到想法不等于事实的道理，不再对不良思维信以为真。在面对想法时能够拥有更多的自由和选择。通过觉知——复述——贴标签的方法，可以识别不良思维，去除想法认同，改变和不良思维的关系，停止旧的不良反应模式，实现心理换挡。
5、正念焦虑 将注意力放在情绪的主观感受和躯体反应上，通过以愿意的态度去觉知它、体验它、经历它，逐步提高对情绪的容纳能力，从而改变和情绪的关系，学会与情绪和平共处。通过正念情绪，可以提高我们体悟变化的能力，增加心理空间和心理灵活性。
基本态度： 1、保持耐心 耐心是一种智慧。保有耐心就是对生命中的每个时刻全然开放，等待事物在它们自己的时间里进展。当我们练习正念的时候，如果发现自己心猿意马，或者练习一段时间后没有明显的变化，一定要唤醒自己的耐心，不要着急地从对此刻的观察赶到另一个“更好”的时刻。毕竟我们的工作是改变牢固的心理习惯，因此你可能要付出大量的时间和精力，这种努力的效果只有日积月累才能表现出来。在许多方面，这就像是种花，我们必须先犁地，播下种子，并保证充分的浇水和施肥，然后耐心地等待开花结果就行了。
2、停止判断 当我们开始练习对自身的内心活动加以注意时，我们会惊讶地发现自己总是不断地对自身体验做出评价，并且被裹挟其中。我们的内心就好像是一个溜溜球，整天在我们评判的线上忽上忽下，令人难以安住当下。因此，正念练习要求我们搁置评判，当这种念头出现，提醒自己带着不偏不倚的立场去观察它。请记住，你不需要刻意停止评判，也不要对评判加以评判，只是对它的发生保持觉察，我们因此而可以看透自己的偏见和恐惧，这样就能将自己从原来自动化的反应中解脱出来。
3、不做预期 不做预期是一种愿意看待万事万物都如第一次看到那样的心念。怀着这种心念进行正念练习，可以令我们对新的可能保持接纳，不会基于过往的经验来期待练习的结果，不会固步自封、自我设限。很多时候，我们自以为“知道”的想法或者信念妨碍了我们看到事物的真相。而不做预期则提醒我们，没有一个时刻与别的时刻是相同的，每一个时刻都是独特的，崭新的。通过在正念练习中停止预期，可以帮助我们摘掉旧的面纱，离开那些顽固的想法和情绪，以新鲜的眼光看清事物的真相。
4、不设目标 长久以来，我们已经习惯了做任何事情都是出于一定的目的。在正念练习中，这种目的性可能会妨碍改变的发生。因为正念练习的目的不是为了获得平静或者消除痛苦，而是让我们学会顺其自然。如果我们将一个自己应该如何的念头引入心念，随之而来的就是“我现在感觉并不好”的念头。有时候达成目标最好的方法是从对结果的力争中退出来，试着安住于当下，专注于如实看待和接纳每时每刻的事物本身。随着有规律的练习，我们的目标会自己渐渐达成。
5、学会接纳 接纳是一种愿意经历和拥有事物本来面目的态度。接纳并不意味着我们需要喜欢一切事物或者采取被动接受的态度，而是不断提醒自己去包容，因为它们已经在这里了。这种态度为我们在生活中采取合适的行动做好了铺垫。许多痛苦的经历告诉我们，强迫事情按照自己想要的样子存在，只会制造更多的紧张。我们忙于否认、强力挣扎，以至于没有多少精力可以真正用于有意义的事情。现在，让我们先从正念练习开始，迎接生命中每一个时刻的来临，学习全然地与之相处。
6、尝试放下 在练习正念的过程中，我们要对以下两种情况保持警惕。一种是倾向于延长愉快的感觉，反复地咀嚼回味；一种是拒绝痛苦的感觉，避之唯恐不及。正确的做法是放下某种贪爱或嗔恨的倾向，只是让我们的体验如实呈现，并用平等而专注的心去观察它。回想我们每晚入睡前，只有关上灯，躺下来，放下自己的身和心，才能安然入睡。放下是一种让事情任其自然的方法，唯有放下，改变才有可能发生。 |
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