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把骨质疏松补回去

2015-04-18  陈杰图书...

把骨质疏松补回去

  无论是男性或女性,人体的骨量一般在30~35岁左右达到一生中所获得的最高骨量,称为峰值骨量。此后会逐渐减少,正常的骨量减少称为骨贫或骨质缺乏,由于多种原因造成的快速骨量丢失和病变称为骨质疏松。骨量同遗传、营养、运动、日照、保健都有关系,在影响骨量的这些因素中,又可分为不可控因素及可控因素,其中营养因素属于可控因素,科学健康饮食是预防骨质疏松的重要手段。


  [问]骨质疏松患者缺乏哪些营养素?如何通过饮食来补充?

  从营养学角度看,影响骨骼的营养素包括蛋白质、矿物质(钙、钾、钠等)、维生素(维生素D、维生素K)等。

  1.蛋白质

  蛋白质能促进钙质与骨细胞结合,强化骨骼,提高骨密度,防止骨质疏松症,但是摄入大量蛋白质又可能会增加尿钙的丢失。

  因此,对蛋白质的摄入量最好使用推荐值。理论上成人摄入蛋白质0.8克(千克·天)为宜。我国由于以植物性食物为主,所以成人蛋白质推荐摄入量为1.16克(千克·天)。

  蛋白质广泛存在于动植物性食物中,动物性蛋白质质量好、利用率高,但同时也富含饱和脂肪酸和胆固醇,而植物性蛋白质利用率较低。因此,需注意蛋白质互补,适当进行搭配。大豆及其制品、牛奶都是优质蛋白质的重要食物来源,提倡食用。

  2.矿物质

  矿物质与骨健康具有密切的关系,其中,钙摄入不足可引起骨质疏松。钙是人体含量最多的无机元素,其中约99%集中在骨骼和牙齿中。钙的摄入量增加可以提高骨量的峰值,增加骨密度。因此,摄入足量的钙是人体骨健康保证。中国营养学会推荐成人钙适宜摄入量为800~1200毫克/天。

  奶和奶制品含钙丰富且吸收率高,是钙的良好来源。钙含量在小虾皮、海带、豆类、芝麻酱和绿色蔬菜中也较丰富。钾的主要作用在于维持钙的动态平衡,尤其是尿钙的重吸收和排泄。低钾饮食会增加尿钙损失,高钾饮食可减少尿钙损失。豆类、瘦肉、乳、蛋、马铃薯等含钾都很丰富。

  钠摄入量增加,可使尿钙排出量增加,骨密度降低,因此预防骨质疏松还应减少钠的摄入量。含钠高的食物有食盐、味精、鸡精、酱油、松花蛋、腌制品等。

  3.维生素

  维生素是维持机体生命活动过程所需的一类微量的低分子有机化合物。

  维生素D是胆固醇的衍生物,是一种类固醇激素。人体内的维生素D3主要由皮肤经日光中的紫外线照射转化而来,也可从动物性食物中获取。血浆中维生素D3直接刺激骨细胞,对骨形成和骨矿化有促进作用,高浓度可增加破骨细胞的数量和活性,促进骨吸收。

  临床研究的结果表明,补充维生素D可使老年人的骨密度增高,骨折发生率明显下降。

  维生素K是骨骼基质蛋白,骨钙素的羟化所需,为维持骨骼中骨钙素的最佳羟化,每天最好有≥100微克的维生素K摄入。维生素K在绿叶蔬菜中含量高,其次是奶及肉类,水果及谷类中含量低。

  推荐四道预防骨质疏松食谱

  低钠增钾、增加新鲜蔬菜和水果的健康饮食,对促进骨骼健康有益。

  黄豆猪骨汤

  材料:鲜猪骨250克、黄豆100克。

  制法:黄豆提前用水泡6~8小时;将鲜猪骨洗净,切断,置水中烧开,去除血污,然后将猪骨放入砂锅内,加生姜20克、黄酒200克,食盐适量,加水1000毫升,经长时间煮沸后,用文火煮至骨烂,放入黄豆继续煮至豆烂,即可食用。

  功效:鲜猪骨含天然钙质、骨胶原等,对骨骼生长有补充作用。黄豆含黄酮甙、钙、铁、磷等,有促进骨骼生长和补充骨中所需的营养。此汤有较好的预防骨骼老化、骨质疏松作用。

  虾皮豆腐汤

  材料:虾皮50克,嫩豆腐200克。

  制法:虾皮洗净后泡发;嫩豆腐切成小方块;加葱花、姜末及料酒,油锅内煸香后加水烧汤。

  功效:虾皮每100克钙含量高达991毫克,豆腐含钙量也较高,常食此汤对缺钙的骨质疏松症有效。

  猪皮续断汤

  材料:鲜猪皮200克,续断50克。

  制法:取鲜猪皮洗净去毛、去脂、切小块,放入蒸锅内,加生姜15克,黄酒100克,食盐适量;取续断煎浓汁加入锅内,加水适量,文火煮至猪皮烂为度,即可食用。功效:猪皮含丰富的骨胶原蛋白,胶原蛋白对人体的软骨、骨骼及结缔组织都具有重要作用。

  续断有强筋健骨、益肝肾等作用。此粥有利于减轻骨质疏松引起的疼痛,延缓骨质疏松的发生。

  桑葚牛骨汤

  材料:桑葚25克,牛骨250~500克。

  制法:将桑葚洗净,加酒、糖少许蒸制;另将牛骨置锅中,水煮,开锅后撇去浮沫,加姜、葱再煮。等到看见锅里的牛骨发白时,表明牛骨的钙、磷、骨胶等已溶解到汤中,随即捞出牛骨,加入已蒸制的桑葚,开锅后再去浮沫,调味后即可饮用。

  功效:桑葚补肝益肾;牛骨含有丰富钙质和胶原蛋白,能促进骨骼生长。此汤能滋阴补血、益肾强筋,尤甚适用于骨质疏松症、更年期综合征等。


  对于防治骨质疏松,哪些食物不宜吃?

  1. 不能多吃糖。多吃糖会影响钙质的吸收,间接地导致骨质疏松症。

  2. 要注意适量摄入蛋白质,但不能过多。摄入蛋白质过多会造成钙的流失。

  3. 不能吃得过咸。吃盐过多,也会增加钙的流失,会使骨质疏松症症状加重。

  4. 不宜喝咖啡。嗜好喝咖啡者较不喝者易流失钙。

  5. 不能长期饮浓茶。茶叶内的咖啡因可明显遏制钙在消化道中的吸收和促进尿钙排泄,造成骨钙流失,日久诱发骨质疏松。

  专家介绍

 

  李洁,上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科主管营养师,从事营养工作26 年。上海营养协会会员

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