 把一条腿向侧伸展， 双肘朝相反方向弯曲。
热身运动：两脚原地踏步，双手紧握向空中击拳。
伸展运动：把头侧向一边，静止10秒钟，向另一方向，重复同样的动作。
有氧运动：随着原地踏步的节奏，交替拍手和捻手指的手势。
有氧运动：走八字步练习。 新加坡心脏基金心脏复健中心主任高级物理治疗师郑汉扬说，椅上运动适合心脏病、关节炎患者和孕妇。 莫美颜／报道 照片提供∕新加坡心脏基金心脏复健中心 你很想运动，但因为关节炎或其他的健康状况，如心脏病，使你无法如愿以偿？椅上运动则可让你一尝所愿。这是一种有氧运动，你只要坐在椅子上便可以进行，它为需长时间坐着的人提供一个完整的锻炼，很适合心脏病、关节炎患者和孕妇。 新加坡心脏基金心脏复健中心主任高级物理治疗师郑汉扬指出，研究显示，椅上运动有助调理心脏，协助心脏病人提高健康水平，降低死亡率。 研究发现，每周150分钟中等强度的体力活动，可减低心脏病风险。郑汉扬说：“即使你运动的时间不到150分钟，或没到达中等强度，但只要是体力活动，对身体健康多少还是有好处的。” 由于椅上运动可在关节没施压的情况下，强化关节周围的肌肉，而强壮的肌肉，可以抵消关节的负重量，从而达到保护关节的作用，所以椅上运动也有利关节炎患者。 不过，郑汉扬提醒心脏病、关节炎患者和孕妇，在开始椅上运动前须先咨询医生，以策安全。 郑汉扬强调，椅上运动跟其他有氧运动一样，运动时心跳会加快，所以运动时若感觉不适，应立刻停止运动，并咨询医生。运动时务必按正确的方法进行，因为不正确的动作或不良姿势，容易伤到肌肉和关节，所以应不时留意自己的运动量。 检测运动量的三种方法 如何知道自己的运动量是否足够？郑汉扬建议大家通过以下三个方法来检测自己的运动量： 一、以运动心率方程式来计算。方法是（220-年龄）X（60－80）%=中低強度运动心率。运动时尽量朝这一运动心率努力。如果有服药，药物可能干扰心率，就应改用心脏检测仪，或在运动时以每分钟脉搏跳动率来测量。 二、使用自觉用力程度表（rating of perceived exertion）来测量，以运动量达到11至13分为宜。 三、说话测试。运动后必须还能说出完整的一句话为宜。 郑汉扬解释，一次的有氧运动，基本上应包括至少5至10分钟的热身运动，约30分钟或更长时间的有氧运动，如果需要恢复心率，接着得做至少5到10分钟或更长时间的缓身。时间允许的话还要做至少5到10分钟的拉伸或松弛。“如果只能忍受较低的运动量，可把运动时间缩短一半。你也可加快运动速度，用哑铃、运动松紧带或脚踝哑铃适当增加运动强度。如果你不想花钱购买这些器材，也可用装满水的瓶子来取代哑铃。” 运动该是一种愉快的体验。郑汉扬建议大家运动时播放自己喜欢的或轻快的音乐。别为了跟不上步伐而烦恼，只要按照本身舒适的运动步伐就好。 以下是一些椅上运动示范： ◎热身运动 ——原地踏步：坐在椅上，两脚原地踏步，双手紧握向空中击拳。 ——转动双足：双足向内转，再向外转，重复8次。持续8回。 ——提高脚跟：先提高脚跟，再提高脚趾，重复8次。持续8会。 ——运动双肩：把双臂提至与肩齐，弯曲手肘至手指触肩，然后伸直，重复8次。持续8回。 ——转手腕：把双臂提至与肩齐，往下弯曲手腕，然后手腕往上弯曲，重复8次。持续8回。 ◎伸展运动 每个动作重复两次，每个姿势静止10秒钟。 ——颈项：把头侧向一边，静止10秒钟，向另一方向，重复同样的动作。 ——仰望：头部朝天花板，静止10秒钟，再俯视。 ——转颈部：把颈部转至一边，静止10秒钟，再转向另一边，重复同样的动作。 ——三角肌、肱三头肌（triceps）、肱二头肌（biceps）、腰部、胸肌、背部、后腿的股二头肌（hamstrings）、腓（calf）、脚趾都要做伸展运动。 ◎有氧运动 ——重新原地踏步。 ——朝天空拳击，重复8次，持续8回。 ——双臂向前伸直，张开掌心，然后握拳。重复8次，持续8回。 ——随着原地踏步的节奏，拍手。重复8次，持续8回。 ——随足部节奏，交替拍手和捻手指的手势。 ——除了原地踏步，你可以更改足部活动，以练习手脚配合的能力，比如走八字步。 ——你可以一面锻炼足部，一面利用水瓶锻炼肱二头肌。 ——原地踏步，把一条腿向侧伸展，双肘朝同一方向弯曲，换脚做。
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