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“你的脖子能后仰几分钟?” 面对前来看颈椎病的患者，中国中医科学院望关节科副主任医师程桯经常这样问。结果，大部分人不到30秒就坚持不住了，脖子肩膀酸麻甚至疼痛。除去睡觉的8小时，低头看手机、低头干家务、低头看电脑，越来越多的人低头时间起码有10个小时；如此，骨健康不出问题才怪。程桯向你推荐一套“护骨攻略”，重点是要坚持哦。 7:00：给膝盖做按摩 经过一晚上的静止休息，醒来时膝关节和周围的肌肉都是僵硬的，给它放松一下，让膝关节一天都状态良好。这套膝关节养生操非常简单，要点是：一摸二刮三绷四勾。摸：平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌。刮：用双手拇指和食指上下捋捋膝盖骨两侧。绷：绷膝盖，活血通络。勾：背伸踝关节勾起脚尖。 11:00：给小腿加加油 人体的正常生理收缩压是120-140毫米汞柱，舒张压为70-80毫米汞柱，而小腿只有8-12毫米汞柱舒张压。小腿本身回心血量很小，久坐后不运动回心血量更少，并常常处于高凝状态，久而久之容易产生下肢肌间静脉血栓。建议坐了两三个小时即站起散步十五至二十分钟。除了多饮水外，教一个给小腿加油的方法：坐着时勾勾脚背3-5秒，压平脚背保持同样时间，然后站起来做踮脚运动。可帮助小腿至少有50毫升血液回心，改变小腿血液高凝的状态，改善小腿肿胀。 13:00：给颈椎拉拉筋 健康人群的后仰弧度可以轻松达到35度，颈椎有问题的人大概只能做到30度以下。可通过一个简单的动作来改善：后仰望天。另外，还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。比如头颈缓慢向左肩倾斜，尽量左耳贴向左肩，保持5秒后头部返回中立位，然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴向右肩，保持5秒后再回中立位。 19:00：让大腿加个班 劳累一天回到家，有的人坐下看电视，有的人选择出去健身，其实不管是想运动还是想休息，最好给大腿加个班。大腿肌力强大，能降低运动伤害几率。可做一做静蹲练习。下蹲时会有一个疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，练习时避开疼痛角度，以自我感觉舒适为宜，一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止。不过，此练习不适宜老年人。 22:00：给腰椎放假 晚上睡觉前，先做个主动锻炼来预防腰椎病，“燕飞锻炼”就是诸多方法之一。俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每天20个。建议仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕，帮助腰椎紧贴在床面上，回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来。 （据《健康时报》 杜文明 何悦/文）
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