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打破自己给自己设定的障碍
人的一生不可能一帆风顺，总要遇到大大小小的麻烦，谁也不例外。但问题是，以前许多时候你有了麻烦之后，并没有以一种积极乐观的态度来解决，而老是采取一些消极被动的方式如哭、闹或任其发展作为对策。
久而久之，在你的思想中就形成了这样一种定势：一遇上问题，就是只注意其消极的一面并对其加以夸大。 如此就使得容易生气成为你的较为固定的反应方式，乃至最终固化到你的人格当中去了。
抑郁症病人歪曲认知的一些特点：
心理社会发展历史先前因素：患者性格耿直、急躁、好胜心强，遇事急于求成。而且有一点儿事就会心烦意乱。 惊恐发作的时候，胸闷、气紧、憋气等表现和心脏病发作的表现非常相似，我们心理科惊恐发作的病人，以为心脏病发作。 理解他们在经受什么。有惊恐症的人会出现突然的、重复的恐慌感，可持续几分钟。惊恐发作的特征是害怕灾难性的事情发生或失去控制，即使现实并没有真正的危险。
·肾上腺分泌的皮质醇和肾上腺素释放到血液中，整个过程就开始了——这是惊恐发作的核心。思维不能识别真正的危险和脑海中想象的危险。如果你相信，只要你想到的就都是真的。 ·目前尚没有死于惊恐发作的案例。只有在伴随既往存在的疾病，如哮喘等时才可能会致死，或者发作后病人会出现极端的行为（如跳窗户）。 7种方法辨别一个消极的人 没有必要用一些特别的东西来识别一个消极的人。有很多消极的人，所以你应该知道。
和这样性格的人相处是很沮丧的。所以你必须从乐观的、感情上比较坚强的人那里获取经验，避免消极。下面的这些方法可以识别一个人是否消极。
看起来生活的残酷现实正一直追逐着消极的人。他们总是喋喋不休的说一些坏的事情，而忽略了积极的东西。这些人是在夸大他们面临的问题。没有什么能让这样的人快乐，他们喜欢沉湎于痛苦。某些话题引发了一些消极的人，例如，无论什么时候我们谈论到健康，我的朋友就变成了受害者。
消极的人总是准备好面对人生中最糟糕的事情。通过他们的展望，我们知道他们认为积极的事情总是与他们擦肩而过。他们认为命中注定他们要遭受持续的消极的恐惧，思考如何避免最糟糕的事情是很必要的，但是他们很少有积极的想法。
消极的人是长期处于不快乐的状态的，不管他们的环境或者情况如何。他们会消耗掉你所有的能量。也许你不能相信，但是动物，尤其是猫和狗能够感觉到你的负能量。你可能早已察觉到，动物会尽量避开消极的人，不幸的是，你不能改变一个消极的人，但是不要让你自己被他们影响。
4、没有美好的一天 消极的人无法享受美好的一天。每次他们都会创造自己的糟糕的一天，并且把自己埋进去，如果一个消极的人打破了抱怨的绳索和糟糕的想法，貌似只有等到世界扭转吧。
你经常找一些事情来抱怨吗?你可能说“是的”，但是，这并不意味着你是一个消极的人。接连不断的抱怨在消极人的生活了就是家常便饭。如果天气好，然后他们的情绪不够好，他们总是不高兴，总让一些痛苦和灰蒙蒙的画面挡住他们的视野。
消极的人通常有一个适当的社会声誉。周围的气氛很冷清，每个人试图摆脱这种消极，不让这种问题发生在自己身边。需要意识到，积极地想法被接收和给予是因为他们是一个纯粹的能量，这是很必要的。
身边都是一些不快乐的人，这不是一件很好的事。每个人都有很糟糕的一天，但是消极的人总是怨声载道，会让你感觉越来越糟。对于他们自己的疾病和不幸，他们会指责所有的人或事。此外，当整个世界都知道他们的问题，他们会感觉很好。 消极的人因为缺乏积极性、温暖和爱，所以很消极。以这种方式是他们自己免受这严厉的和具有挑战性的世界。你和一个消极的人相处过吗?你用什么方式来识别这些人呢? 更为可怕的是，消极的自我评价一旦成为一种稳定的思维方式，就具有无意识性与自动性，它成为人生活的一部分，你对它习以为常，它常常成为“自动的思想”，不费吹灰之力就自动灌注你的整个身心。因此，有些人就会感到自己的自卑与生俱来，难以克服。消极的自我评价在自己看来常常是现实的、合情合理的，要发现引起自己自暴自弃的不合理思维模式非常困难。因为这些人总坚信自己是一个真正的懦弱者或无价值者，别人对其提出的任何相反意见，都会认为别人在欺骗自己。由此，还会列举很多事例以表明自己真的不如别人。 其实，消极的自我评价思维是错误的。心理学家将常见的认知错误列举如下：过分夸大与缩小的超概括化错误、夸大其辞的“双目镜”错误、遽下短语式的“贴标签?、任意化推论、全或无的极端化思维。以偏概全、以一当十的“超概括化”的错误。一个人感到自己一无是处，实际上是犯了过分地夸大缺点，过分地缩小优点的“双目镜”错误。会莫名其妙给自己贴上“我是个笨蛋”的标签：会进行任意化的推论：我一直是个失败者。 “郁闷”心理是一种消极情绪体验，在这种情绪下一个人容易从认识上扭曲自己与现实的关系，头脑中会出现否定自己的消极暗示，甚至对客观事实颠倒黑白。对处境感到无能为力、无望、可怜、孤独自责，严重的会进入抑郁怪圈。
小心10种常见心理病毒
全或无思维：你看事物非黑即白。如果你的表现不够完美，你就认为自己是全盘失败。 过分泛化：你把一小件负性事件作为永无休止的失败的证据。 心理过滤：你挑出一个消极的小细节，对它进行过多的思考，使你对整个现实的看法都变得阴沉，就像一滴墨水使整个浪花变色。 抹煞积极体验：由于这样那样的原因，对于积极体验你坚持“它们不算数”而拒绝。这样你就能保持一种与你的日常经验相矛盾的消极信念。 草率结论：即使没有明确的事实能有力地支持你的结论，你也作出消极的解释。 读心术：你武断地下结论说有的人在对你作出消极的反应，而且你根本不去核实一下。 预言错误：你预期事情结果都会很糟，然后就把你的预测当成一个已经确立的事实。 夸大（灾难化）或缩小：你夸大事物的重要性（如自己的错误或他人的成就）或不恰当地把事物缩到很小（你自身的值得欣赏的品质）。这是个“望远镜游戏”：你从一端看积极的东西，从另一端看消极的东西。 依据情绪推理：你假定你的消极感受必定反映了事物的真相。例如，自动地假定因为你感到内疚，你一定是有罪；或者更一般地说：“我感到是这样，因此这一定是真的。” “必须”与“应该”：你用这些词把所有事都变成紧急事件。而不是在真正有必要时才做。 贴标签：你不是简单地承认自己犯了一个特定的错误，而是为整个自己贴上标签，如“我是个失败者”。那些看待事物方式与你不同的人被贴上“白痴”或更差的标签。 过分承担责任：你认为自己是某些外在消极事件的原因，而实际上主要不应由你负责。 主要体现在无端地自罪自责,夸大自己地缺点,缩小自己地优点,表现了一种认知上地不合逻辑性和不切实际性。病人对自己地评价总是消极地。这种消极地思维,为他眼中地自己和未来,都蒙上了一层厚厚地灰色。他经常坚信自己是一个失败者,并且失败地原因全在于他自己。
案例 容小翔 正在上大学的小红走进了心理咨询室，刚一坐下，就向医生开始了她愤怒的“控诉”：“我前天考六级英语，这是本学期我的主攻课程。可是考试头天晚上，我姐姐带着小孩来了。我对她们说，我第二天要考英语，你们晚上还是回去吧。可是，那天她们好像偏偏要跟我作对似的，竟然不管不顾地很晚才走。我本想静下心来再好好地复习一下，结果却怎么也看不进去了，气得我跑回自己屋里就哭，以前的种种不顺又被想起，结果越哭越伤心。第二天头痛欲裂，昏昏沉沉地去考试，考得不太理想。” 医生待她说完后问道：“看来你这个人挺爱生气的。从你刚才的谈话中可以听出，你有你自己的房间，那么你完全可以同你姐姐她们协商好，做到互不干扰，在你自己的屋子里看书。可见，扰乱你心绪的并不是小孩呆在家里所发出的声音，而是你内心对于这件事的'耿耿于怀’。你因为心里面太在乎这件事了，所以恐怕只要意识到她们的存在，就会心烦意乱，更别说她们真的闹出什么响动来影响你了。” 小红听罢点点头：“是这样，每次我遇到我很看重的事情，总是无端地被别人影响，而且别人很不在意地就能毁了我所做的很长很长时间的努力。这样下去，我不是疯掉就是死掉……” 看着小红那痛苦而又恳切的表情，医生用理解的口吻说道：“你别着急，我们应该先弄明白你为什么那么容易受伤害。你有没有想到，这主要应归因于你以前处理问题的方式上。人的一生不可能一帆风顺，总要遇到大大小小的麻烦，谁也不例外。但问题是，以前许多时候你有了麻烦之后，并没有以一种积极乐观的态度来解决，而老是采取一些消极被动的方式如哭、闹或任其发展作为对策。这样，由于许许多多的小麻烦没有得到及时妥善地解决，结果产生了比较大的和长远的消极影响。久而久之，在你的思想中就形成了这样一种定势：一遇上问题，就是只注意其消极的一面并对其加以夸大。如此就使得容易生气成为你的较为固定的反应方式，乃至最终固化到你的人格当中去了。” “所以我的建议是，今后如再遇到什么问题，不要在那儿怨天怨地闹情绪，而是开动脑筋想办法；或是主动地与富有经验的长者和值得依赖的亲朋好友谈一谈，让别人从不同角度去启发启发你。这样训练自己一段时间后，恐怕你想生气都不那么容易了。”
1.泛化的紧张感与忧虑 诊断 美国《精神障碍的诊断与统计手册》中对回避型人格的特征定义为[1]： 病因 回避型人格形成的主要原因是自卑心理。自卑感被心理学家认为起源于人在幼年期的无能而产生的不胜任感、痛苦感，也包括一个人由于生理缺陷或某些心理缺陷（如智力、记忆力、性格等）而产生的轻视自己、认为自己在某些方面不如他人的心理。 据精神分析，主要表现是不愿意与人接触，事实上，并不是由于自卑，一部分甚至非常自信，然而仍然会出现接触障碍，根本原因是，在自我形成以前，受到监护人或者亲近的人的精神或者躯体伤害，然而这种伤害虽然通常来源于孩子的父母或者教师以及一小部分是来自于同学和朋友，但造成的根本原因是家庭阶层和经济状态或者其父母孩童时期的缺乏关爱导致的意识形态遗传。这部分人试图自己搞定大部分的事情，减少与他人的接触，潜意识里避免使自己受到儿时类似的痛苦经历。然而一部分人成年后同样会出现接触恐惧类似症状，成因可能是与异性性接触时受到挫折。 治療 治療方面，通常使用社交技能訓練、認知療法，以及逐渐增加社會接觸的曝露療法，参与社會實踐及提高其技能的團體治療療法。有時，也使用如藥物治療等各種技術。 如果患者已經懷有拒絕的恐懼，APD患者可能變得無法相信治療師，患者會很頻繁地在許多情況下的治療會話[需要解释]。因此，這個時候，為了獲得患者的信賴與持續治療，是治療最大的關鍵。 個人面接型的治療，雖然它的真正的社交技巧團體治療療法[需要解释]，但治療的主要目的是患者自己本身的“以誇張的地步，否定的自我形象”（關於自我誇大消極的信念），因此可以說，這是獲得適於工作在[需要解释]。 规律作息，合理饮食，适量运动，改变不良习惯依赖诸如吸烟、酗酒、非正常的性发泄方式，改变自己的状态并尝试改善与异性的关系。
一个抑郁症患者的自我修养- 消极的“我”常犯的逻辑错误
少一些阴霾，多一些快乐
1.全或无思维。要是没有完全成功，就是个彻底的失败者。比方说，有个男生被女神吐了一句槽，就觉得自己是个彻头彻尾的失败者，不配谈恋爱。
抑郁症的一个特征是低自我评价，也就是说，觉得自己不行、没用。 这种悲观的想法，轻则使你拖延、消沉，重则使你陷入自我谴责的折磨，甚至自杀。 是的，你假如有严重的拖延症，需要考虑自己是不是患上了轻度的抑郁症。 如果打破了这种悲观的想法，就会减少抑郁情绪，重建自信。 这种想法是要用自我辩论破除的。 首先，仍然假设自己会孙猴子的分身术，把自己一分为二。 一个”我“是积极的、阳光的、正面的、上进的。一个”我“是消极的、郁闷的、负面的、消沉的。 对于抑郁症患者来说，消极的“我”压倒性地压制着积极的“我”。 这个时候，积极的“我”就要提问题，讲道理、举例子、摆事实、列数据……把消极的“我”说服。 我曾经学过很长时间的批判性思维。顺势把它用到了自我辩论当中。
每当消极的“我”指责自己不行、没用时，积极的“我”一定要插嘴问一句：“哪里不行，哪里没用？” 每当消极的“我”抱怨为什么做事这么不顺利，为什么整个世界与我为敌的时候，积极的“我”一定要插嘴问一句：“有没有哪些地方是我没有留意到、或者没有做到，才导致做事不顺利的？” 每当消极的“我“愤慨自己为什么不去死时，积极的“我”一定要插嘴问一句：“去死就能解决问题了吗？你如何确定死了以后灵魂就不受抑郁情绪的折磨了？” 为了让积极的“我”更能说服消极的“我”，我总是让积极的“我”硬撑着自己去做一些事情，例如洗衣、做饭、写文章，等等。这些事情都是消极的“我”所不愿意做的，从而让消极的“我”相信，所谓无能、没用，都是消极的“我”幻想出来的，真实的我并非无能，更不是没用，我的能力，和大多数人一样，符合统计学规律。大多数人能做的事，我也能做。 通过自我辩论，以及为了帮助积极的“我”说服消极的“我”而采取的行动，我的自信心得到了部分的重建，抵消了部分抑郁情绪。 这种自我辩论和行动，也是符合经典的认知行为疗法的。但是我必须向本文读者明确地强调，想要接受真正意义上的认知行为疗法，就一定要去寻求心理咨询师的帮助。 这里列出消极的“我”常犯的逻辑错误，根据批判性思维理论，积极的“我”可以从这些错误下手，批驳消极的“我”，重建自信。
自我批评 认知扭曲 自我辩护
设置话题 节选自《伯恩斯新情绪疗法》 购买链接 认知扭曲的十种形式：
自我批评 认知扭曲 自我辩护
心理社会发展历史先前因素：患者性格耿直、急躁、好胜心强，遇事急于求成。而且有一点儿事就会心烦意乱。促使因素：一年前，途经某菜市场时突然感到空气沉闷，呼吸困难，同时出现心慌心悸。患者感到极度恐惧。从此后症状产生。既往健康状况与治疗史在某医院经多种检查未发现特殊异常，被诊断为神经衰弱，给服脑乐静、天麻丸及ATP等药，未见病情好转便自行停服。专家分析、评估与治疗过程患者症状多次类似发作，每次持续十多分钟，程度较首次发作为轻，多为突然觉得心悸、胸闷，出现濒死感、窒息感和自我失控感，抓住身边人的手惊叫：“不得了了，不得了了！”发作后面色苍白，疲乏无力。家属反映患者性格耿直、急躁，好胜心强，遇事急于求成。
患者对反馈仪有了初步认识后，我们首先将电极安装在她的手臂上。因为手臂是最容易被随意控制的肌群。叫她用劲，然后她看见反馈仪上的指针朝高微伏方向移动。再叫她放松，她又看见指针朝低微伏方向移动。于是，患者说她已确信反馈仪的性能，也确信自己有能力改变自己的肌电水平。通过反复收缩和放松的训练，她对这台新鲜的治疗仪器产生兴趣，激发了她接受反馈训练的动机。这一点对她以后能否取得疗效非常重要。最后，我们将电极改放在患者额部，此时肌电持续在15微伏左右波动。我们告诉她，这个数字意味着她目前处于一种极度紧张焦虑的状态。但通过学习放松，这个数字是可以改变的，当额部肌电降低后她将会感觉到轻松和平静。第1次治疗结束后布置家庭作业，让患者练习放松，仔细体会紧张和放松的区别。
练习程序如下：先咬紧牙关，然后放松，反复练习，仔细体会紧张和放松的主观感觉。然后练习皱眉再舒展，仔细品两者的不同感受。第2次治疗。进入治疗室后休息5分钟。再将电极安放在前额，测量基线水平。患者1分钟内平均额部肌电为13.8微伏。我们将阳性强化阈值上限定在13微伏，并向患者解释：“昨天你已经亲身体验到，肌电水平的高低完全可以由你自己控制。现在你的肌电水平比较高，应该降低一点，也完全可以降低一点。为了使你更好地放松，你可以闭上眼睛。你如果放松得很好，仪器就会发出悦耳柔和的声调，表示对你的奖励。如果你放松得不太好，当然就听不到这优美的声音了。”听完我们的介绍后，患者闭目放松，不一会儿，反馈仪传出了轻柔的反馈声，但很快就消失了。仪表指针摇摆几下后逐渐上升，竟居高不下。患者双眉紧皱，牙关绷紧，肢体呈曲状，原来患者听不到代表放松的反馈声，心里着急，正在“努力”地放松，结果适得其反。这个时候，我们作了如下指导：“想一想什么是紧张、什么是放松，你在家里练习过，你能体会到它们的区别。呼吸要自然、缓慢、均匀。设想你的鼻子下面有一只兔子，你的呼吸千万别吹动兔毛……保持头脑清静，不专心考虑任何问题，任其浮想，随其自然……你好像躺在海边的沙滩上，听任海风吹拂……好像躺在乡村草地上……阳光明媚……春风和煦……”随着我们沉稳而又缓慢的指导语，患者逐步放松，呼吸平稳，仪表指针回落。作为奖励的反馈声不时传出，先是断断续续，继之能长时间维持，偶有中止，很快又能恢复。表明患者已经领会到放松技巧。这次治疗结束时患者能将肌电随意地控制在13微伏以下。家庭作业：按照患者自己的体会，结合我们的指导语在家里练习放松。第3次治疗。稍事休息后测量额部肌电的基线水平，为13微伏。考虑到患者已有松弛的经验，而且上次学习成绩不错，将阳性强化阈值上限定为11微伏，期望患者进步快一点。但治疗前几分钟只有两次几乎一闪即过的反馈声，表明要求过高。遂将阈值调为11.5微伏（定阈值、调阈值都由治疗者控制，患者不知道具体数值），但见反馈声渐渐频繁出现，不久即连续不断。然后再将反馈阈值下调到11微伏，反馈声经过一段响响停停之后，又连续成一段柔和的声调。 家庭作业：同前。经过每日1次连续治疗4天之后，患者感觉到焦虑有所缓解，在药物的帮助下可维持6--7个小时的睡眠。为了巩固成绩，反馈治疗改为2至3天1次，其余时间在家里反复练习。又经过8次治疗，肌电一直呈下降趋势，停滞不动或回升的情况不多。最后几次在额部肌电基线水平控制在4微伏左右。患者反映，在松弛状态下，她觉得非常的舒适和轻松，仿佛进入一种心旷神怡、似睡而未眠的境界。且在没有仪器帮助的情况下，有时也能进入这一境界。在近一个月的治疗中，未有惊恐发作，焦虑症状也有很大的缓解。为巩固疗效，仍然要求患者每周来医院做一次反馈治疗，共持续了三个多月。
惊恐发作可分为两大类：
情境性恐慌。患者被一个特殊的情景触发，例如害怕当众说话的人上台面对一大帮听众讲话。患者只要离开害怕的情景，通常就能够降低焦虑的程度，抑制住恐慌的情绪。然而，回避害怕的情景只能短期有效，长期而言，害怕的情景会越来越多，而且患者永远不能通过学习知道，其实那些情景是安全的。
莫名的恐慌。连自己都不知道为什么恐慌，似乎是自发的，但通常是由身体的感觉引发的，让人误以为自己要死、要疯、要失控了。久而久之，这些患者害怕的对象成了惊恐发作本身，把焦虑引起的身体感觉当成另一次发作将要到来的先兆。这些感觉包括气短和心跳加快，然后引发恐怖的想法，例如：“我感到惊恐又要发作了！”这些想法让呼吸、心跳进一步加快，形成恶性循环，直到恐慌达到顶峰。
怕得要死，并不会死
其实，惊恐发作并不罕见，但人们所知甚少，结果白白受罪，因为惊恐发作的本质是心理反应，是可以治好的。惊恐发作是由于压力过大等心理问题所致，是个体难以承受社会应激，心理出现轻度失代偿的表现。但是惊恐发作的当事人往往出于羞耻感，忌讳去求助于心理医生，只是反复到各大医院就医，这样不但会耽误病情，而且还让惊恐发作会变得越加严重和激烈。
惊恐发作并不危险。让人觉得危险，是因为恐惧激活了大脑的应急系统，让人以为有紧急危险，启动了逃跑的反射机制这些都是进化的产物，让人类远离威胁生命的环境。这通常会引发下列症状：心跳加快，甚至发生心悸、冒汗、颤抖、气短，甚至窒息、胸痛不适、恶心、头晕眼花、感到世界不真实，甚至自己灵魂出窍、嘴唇、四肢等麻木或刺痛、发冷或发热。这些感觉难免让人觉得身体出了毛病，但其实是虚假的警报。
应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕 应对惊恐发作：
会发生最糟糕的事情是什么呢？（通常的答案是：我必须要尽快离开这里，或者我必须得寻求支持。） 我正在告诉自己任何会让自己变得更糟糕的念头吗？
现在我可以做什么来为自己提供最大的支持？
综合讨论
总的来说，当焦虑症状开始显现的时候，可以用下述三步策略来处理：
1.坦然接受你的症状，不要挣扎或对抗。反抗和逃避焦虑症状都易使情况变得更糟。不管症状多难受，你越是能接受这些症状，你的应对能力也就越强。坦然接受的心态能使你为克服焦虑而做些准备，而不是陷于对抗焦虑的苦恼中。
2.练习腹式呼吸。当焦虑开始显现的时候，就开始腹式呼吸。如果你曾有规律地坚持过腹式呼吸的练习，那此时你只需要重新开始练习，由此给你的身体提供一个开始放松的信号，让你自己从“搏斗—逃跑”反应中解脱出来。
3.使用应对策略。在你开始感到腹式呼吸起作用后，用应对陈述或者分心技术（例如，和其他人说话或者重复使用应对陈述）来控制你的感觉。任何应对策略都将有助于排开那些消极的念头或者不舒服的身体感觉。有规律地练习应对技术，能使你在面临焦虑时具有能掌握形势的心态，而非只是消极的承受。需要提醒的是，腹式呼吸本身也是一种应对策略，并且很多时候单靠它就能应付焦虑了。
告诉别人你的症状
在许多情况下，减少惊恐的一个好办法就是告诉某人你有惊恐发作或者广场恐惧症的问题。
如果你担心惊恐发作会妨碍你的工作，那这个方法就对你特别关键。如果你试图不让别人知道你的问题而继续工作，你就会越来越陷入困境——你会害怕如果你失控了，别人会怎么看你。这会增大而不是减少惊恐发作的可能。
如果你把你的问题对老板或同事说一说，这就会使你的工作环境更“安全”。你将没那么担心如果你惊恐发作了别人怎么看你，因为本来在你身边就有人已经知道了。更重要的是，你会允许自己在真的失控之时离开，并不会因此感到受困，而且那种因需要继续工作而产生的恐惧感也很可能消失。
同样地，你也可以将之运用于任何你害怕惊恐发作的场合，任何你可以找得到人倾诉的地方。这些场合包括教室、候诊室、聚会（对主人讲），或者团队会议（给组织者讲）。
为帮助你得到别人的支持，你可以使用求助信件，这是由ArtHardy博士所著的TERRAP技术手册而来（TERRAP在全美范围内为广场恐惧症患者提供团队治疗）。你可以从下面的信件模式为基础来添加你自己的内容，描述你的症状。下面这封信谈的是广场恐惧症，但它也能改编为处理社交恐惧症和惊恐症的信件。把这封信给你想要告诉的人，或者也可以当面念给他听。
每个人都经历过焦虑，每个人都会在某些情形中感觉不适。如果你将你的症状告诉别人，你会发现你能得到许多共鸣和支持。
求助信件
亲爱的_____:
我想告诉你一件关于我的事：我患有广场恐惧症。这不是一种精神疾病，而是一种可能引发惊恐发作的焦虑症。
虽然100个人中有5个都有这种症状，但似乎还有一些人没听过这个名称。你要知道，要我亲口说出自己的这个症状是件很不容易的事情，但我还是决定告诉你这件事，因为这对我特别重要。
广场恐惧症和幽闭恐惧症有些类似，但广场恐惧症的惊恐发作能被许多事情诱发，如拥挤的人群、出门在外、高速路、大桥或其他许多情景。我既不能预料也不能控制这些焦虑发作。因为这些发作会让人极其不舒服，也会让我感到十分尴尬，所以我自己尽量避免那些可能会引发它的环境。
我已经为此找到一些解决的办法并取得了一些效果。虽然我想做得更好来完全克服这些症状，但目前我仍然需要在必要的时候回避那个让我恐惧的环境。我发现当其他人能理解我，知道我需要离开让我不舒服的地方，我就能做的更好些，这也能帮我尽快恢复平静。
对我最重要的是，我能够在任何时候都能自由离开某些环境，不管这些环境看起来多么安全。我并不要求你一定了解我的这种症状，但我很感激你的帮助。
我告诉你这些并不是乞求你的同情，但我需要你对我的支持。我知道我的这种处理方式可能会让你觉得有些奇怪，甚至会对你有所冒犯。我也接受其他治疗方法，但发现这种对我很有效，所以我还是不得不使用这种或许在你看来不太恰当的方式。如果你愿意，我们可以一起来克服这个问题。
小结
1.反复读本章的“让危险'显形’”一节，强化这样一个观点：各种惊恐发作的症状其实都是没有危险的。
2.完成本章前面两个惊恐发作的量表，然后用第三个表来连接与惊恐反应有关的身体感受或症状和任何灾祸性的解释。记住这些灾祸性陈述正是引发惊恐发作的主要原因。
3.重读ClaireWeekes的应对惊恐四步法中的“别和惊恐较劲”，帮助你养成一个态度：接受惊恐症状，学会顺其自然而不是与之抗争。
4.监控你在两周内的惊恐发作，用惊恐发作记录表来寻找引起惊恐反应的环境和各种刺激。
5.学会认识自己惊恐发作的早期症状。明确哪些症状构成了你的焦虑量表上的第4级水平（你感到你要失控的临界点）。
6.当你的惊恐症状超过第4级水平时，尝试使用不同的应对策略来处理它。哪些策略最适合你？
7.特别注意以下应对策略：
每天练习5分钟的腹式呼吸（用第4章介绍的腹式呼吸法或平缓呼吸法），直到你完全掌握这项技术。当你察觉惊恐的生理反应开始时，用这些技术来减少生理唤醒。
当你发觉自己开始用一些吓唬自己的消极自我对话时，选用一种或多种应对策略来处理这种情况。重复这些策略直到你能克服任何徘徊在你脑海中的消极自我对话。
在你成功掌握了腹式呼吸和应对陈述后，试着整合使用它们。开始用腹式呼吸然后重复应对陈述。这些策略的联合使用比单独使用其中任何一种都要有效得多。
8.尝试使用“焦虑量表”上处理4级以上惊恐反应的应对策略，并找出其中哪些对你最有效。
9.如果你发觉自己的易感性很高，可以试着采用症状诱发技术。这些技术会使你对身体感觉产生习惯。如果你正好在一个治疗师的帮助下接受治疗，你可以让他帮你进行症状诱发治疗。
10.和你的亲友、上司谈谈你的问题，把求助信件作为你对人倾诉的范例。
理解他们在经受什么。有惊恐症的人会出现突然的、重复的恐慌感，可持续几分钟。惊恐发作的特征是害怕灾难性的事情发生或失去控制，即使现实并没有真正的危险。[1]惊恐发作可以毫无预兆，没有明显诱因。在一些极端的案例中，症状会伴随对于死亡的极度恐惧。尽管发作时会使人很痛苦，持续时间从5分钟到数小时不等，但它本身并不会致命。
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