1、拉伸肩部肌肉 双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。 2、拉伸背部肌肉 坐姿,双腿在体前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3~5次。 3、大腿热身 直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲,然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡,用力往下压,持续20~30秒,然后更换另一条腿,做相同的动作。 4、头部热身 低头,呼气,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。持续20~30秒左右回到平视正中的位置;调整好呼吸。抬头,吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。持续20~30秒左右头部回到平视正中的位置,调整呼吸。靠左及靠右,轻轻拉伸左侧或右侧,持续10秒左右即可。 5、肩部热身 挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。 目的 1.提高肌肉温度和体温,保证运动安全性 2.血流量增加,氧气的扩散加快,肌肉供氧增加 3.物质代谢和能量释放过程加强,加速燃脂 4.提高神经系统的兴奋性,提升运动效果 5.调节心理状态,快速投入运动 |
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