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原标题：吃得少睡得少也会肥胖 如何不落入越减越肥怪圈？ 夏季，是女性展露娇好身材的大好时节，遂成减肥旺季。而美国一项最新研究表明，长期进行节食减肥的人群中，有反弹迹象的达41%。 如何不落入减肥反弹、越减越肥的怪圈？依靠运动与均衡饮食，维持正常的能量消耗！ 1 基础代谢耗能达65%以上 为什么有人怎么吃都不胖？有人喝水都胖？这和“基础代谢”的高低有关。 何为基础代谢？即维持生命最基本的生命活动，如，用于维持体温、血液循环、呼吸和其他器官，以及细胞的基本生理需要时的所需要的最低能量消耗。 人的能量消耗有三部分：基础代谢、体力活动、吃饭时消化吸收与物质转化等的消耗。 人一天所消耗的能量中，65%~70%消耗在基础代谢上，10%消耗在食物的摄取及消化上，其他的15%~30%才是我们日常活动的消耗。 这些能量来源于我们每天摄取的食物。假如一天内从食物中摄取的能量超过了机体消耗的能量，多余的就会变为脂肪储存在体内，体重就会慢慢地增加；反之，体重就会慢慢减少。 因为基础代谢是最主要的能量消耗途径，因此，在进食同样的能量时，基础代谢高的人就不会肥胖，基础代谢低的人就容易超重或肥胖。 2 节食会降低基础代谢 有朋友问：我节食减肥，一开始体重确实是减轻的呀，怎么后来又反弹了呢？ 原因是，一开始节食，减少了能量的摄入，而此时基础代谢和日常活动消耗的能量并没有发生改变，摄取的少于消耗的，体重就下降了。 为何再继续节食，体重却很难下降了呢？ 原因是，人体有一套非常精细的调节机制，为维持基本的新陈代谢和日常体重，使得能量的摄取和消耗达到平衡，已经“编程”设计好了您的“日常能量”需求。 如果您疯狂节食，长时间地减少“日常能量”的摄入，大脑调节能量平衡的中枢就会误认为您在“忍受饥饿”，就会抑制能量消耗，节约能量以维持生存，这样用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低20%～30%。 因为基础代谢的降低，尽管您节食减少了“日常能量”的摄取，但还是超过了机体的消耗，体重自然难以减轻了。 同时，“日常能量”摄入的减少，机体饥饿的时间太长，血糖水平就会降低，下丘脑在感知血糖的改变后，就会产生强烈的食欲…… 如此食欲，难以用意志抑制，你一旦难忍饥饿，恢复到节食前的“日常能量”供给，而那已降低了的“基础代谢”，一时又无法回升到原来的水平，这样能量摄入多，消耗依旧少，造成能量的囤积！ 3 要保证“适宜能量”的摄入 那如何减肥好呢？ 一方面，每日应该摄取适宜的能量， 以保证基础代谢不被降低。 “适宜”是多少？ 将您现有体重(以千克计)乘以22。如，您的体重为55公斤，那么您每天所需的能量约为1210千卡，即使再低，也不能低于800~1000千卡。 另一方面要循序渐进，慢慢使摄取的低能量与机体的代谢相适应。 也就是说，不能立即将每天的能量摄取量降到1000~1200千卡左右，而是要按照相互适应的规律，慢慢调低能量摄取量，使机体不会作出调低基础代谢的决定。 一般建议，在现有食物与能量摄取的情况下，以每周减500克(1斤)的速度，逐步减少能量的摄取(约每日500千卡)，到“适宜量”即止。 调查结果表明，每日能量摄取量低于1200千卡时，会使基础代谢下降的幅度达45%。 4 进食蛋白质食物有助减肥 有些人“越减越肥”，并不是节食不当，而是偏食。 许多恐惧肥胖的朋友，怕吃自以为会引起发胖的食物，如含有丰富蛋白质的肉、奶、蛋等。 而研究结果表明，摄入足够的蛋白质，可以维持机体的能量代谢，帮助机体减肥。 原因是，蛋白质吃下去后，会让身体的能量消耗增加。 进食含脂肪为主食物所消耗的能量为4%~5%；进食含碳水化合物为主食物所消耗的能量为5%~6%；而进食以蛋白质为主食物时所消耗的能量则为30%。 再则，蛋白质的主要成分是氨基酸，是以肽键结合起来的，与以碳键结合起来的脂肪和碳水化合物相比，蛋白质较难消化分解，因此，机体需要消耗更多的能量来消化吸收它(消化蛋白质所需的能量是消化碳水化合物的两倍)。 此外，摄入足够的蛋白质，还可以确保并构造肌肉重量。一般说来，肌肉比重越大，基础代谢也越高。 因此，在进行减肥时，一般提倡的膳食，宜为高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物的膳食。 5 B族维生素帮助能量代谢 肉、奶、蛋等食物中，还含有丰富的B族维生素，这些维生素中，维生素B1、维生素B2、烟酸都参加了机体的能量代谢。 如果膳食中缺乏维生素B1，人体就无法顺利地将葡萄糖转为能量；而机体能量物质(蛋白质、脂肪、碳水化合物)要转变为能量，必须要有维生素B2、烟酸的参与。 因此，在减肥过程中，尽管要限制食物摄取，但维生素的摄取可不能限制！ 总的原则是：要保持理想体重，应该坚持“均衡饮食”。 6 吃早餐可以轻松减肥 很多人减肥时，不吃正餐，而是时不时地吃点小零食，自以为美了口福，又避免进食了过多的热量。 而研究结果显示：每日吃3餐的人，比不吃正餐的人多消耗10%的热量。这是因为人在每次进餐时，其新陈代谢会加速，增加了能量的消耗。 还有很多人不吃早餐。 研究人员发现，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。 这是因为人在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢(睡眠时代谢率降低10%～15%)，只有在再次进食时，它才会回升。如果你跳过早餐不吃，身体消耗能量的能力在午餐前都无法达到正常水平。 因此，新的一天最好从一顿拥有300～400千卡能量的早餐开始，它能立刻把您的新陈代谢带入“工作状态”。 7 熬夜会降低基础代谢 很多人以为熬夜耗能，利于减肥，真的如此吗？ 美国、英国的研究人员研究发现，睡眠越少，越会引起肥胖。原因是—— 没有充足睡眠的人，体内瘦素水平降低，导致食欲增加；睡眠不足的人，体内生长激素释放肽的水平增高，引起食欲大增。 睡眠不足，还会导致新陈代谢失调。因为睡眠期间，人体内会产生较多的激素，而这些激素直接作用于人的细胞，提高其能量代谢的能力。 睡眠不足，也会使人体在白天处于抑制状态，体力活动减少，从而使人体全天的能量消耗降低。 睡眠不足，还会使人处于亢奋状态，起初会出现消瘦；但长期睡眠不足，会促进机体摄取过高的能量，来弥补机体过度消耗的能量。 但也非睡眠时间越多越好，若每日睡眠超过8小时，也会使肥胖的风险增加。 多少合适？ 每天7个小时睡眠，而且保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，这样，器官才会有更好的代谢能力。 8 运动可提高基础代谢 “基础代谢”不高的朋友，可以通过运动来提高能量的代谢。 首先，正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在能量平衡机制的调节下，合成与分解代谢相对平衡，而肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢。而加强运动，可以改善能量平衡机制的功能，促进脂肪、糖类的代谢，减少脂肪在体内的沉积。 再则，运动可提高“基础代谢”。运动增加肌肉组织，而肌肉组织比例高者，其基础代谢就高。 随着年龄的增长，人体的基础代谢率随之下降，但是如果进行力量训练，能使代谢率恢复到从前。 此外，运动可增加能量的消耗。因为运动主要依靠肌肉，而0.5千克的肌肉所消耗的能量是等量脂肪的9倍。 每周至少运动3次，每次30分钟，使心跳达到130次/分钟，就可以轻松达到减重的效果了。 简便易行的减肥方法有游泳、快走、慢跑、健身操、跳舞、爬山等。采写：李兰陵 原标题 [吃得少睡得少也会肥胖 如何不落入越减越肥怪圈？]
[责任编辑:芦艳]
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