鹩歌 / 俯卧平板撑 / 趁你还不会做俯卧撑,好好看看这个

0 0

   

趁你还不会做俯卧撑,好好看看这个

2015-06-08  鹩歌

趁你还不会做俯卧撑,好好看看这个

原创 2015-06-07 FitTime FitTime睿健时代

作者:@麦大湿


FitTime睿健时代

作者:@麦大湿


俯卧撑这种东西动辄几百个,但事实上如果你想让它更科学高效具有孤立性又具有功能价值,是需要让动作更讲究的……


动作要点

1.脊柱—骨盆中立

要求腹部、臀部肌肉缩短紧绷,因为几乎所有人都是姿势性骨盆前倾,这个状态下你的脊柱排列是松散易变的,力也无法更好传递。


2.注意颈椎-胸椎

你需要收下巴的同时后脑勺向后发力并固定住(颈屈),简单来说自然中立站立姿势下你的肩颈部位是什么样的,俯撑状态就应该是什么样的。


3.肩胛骨位置

站立的时候你的上背部时一个平面(除非翼状肩胛),俯撑时也应该如此。俯卧撑作为一个盂肱关节主导的动作,需要肩胛系统稳固在中立位置,才能安全地提供牢固的支点,动作才会特殊化。


训练步骤(前戏)

核心稳定激活

四点跪撑

30秒/组,3组,间隔15秒

1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方

2.腹部保持收紧,下巴内收,头、身处于一条直线

3.脚尖顶地使膝离开地面,维持身体紧张度


肩胛核心激活

俯撑-肩胛推收

15次/组,2组,间隔30秒

1.手于肩正下方,下巴内收,腹部收紧使头、身处于一条直线

2.保持腹部、臀部收紧,肩胛骨回缩,降低身体

3.保持腹部、臀部收紧,肩膀前推,顶高身体


跪撑交替侧摸

20次/组,1组

1.手支撑于肩正下方、膝于髋后方,降低臀部

2.腹部保持收紧,下巴内收,头、身处于一条直线

3.保持身体完全稳定,交替用手触摸对侧肩部


躯干动态稳定

猎鸟狗式 右侧为例

6次/组,每边2组,组间隔15秒

1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方

2.腹部保持收紧,下巴内收,头、身处于一条直线

3.保持躯干稳定,伸直右手、左腿,再手、膝相碰,以此往复


俯卧撑标准建议
低阶——跪式俯卧撑

1.手支撑于肩正下方、双腿并拢,膝放臀部后方

2.腹部保持收紧,下巴内收,头、身处于一条直线

3.手指冲前,向后屈肘降低身体至胸部触地

4.保持躯干、肩胛位置,胸部发力返回起始位置


中阶——标准俯卧撑

1.手于肩正下方,下巴内收,腹部收紧使头、身、脚处于一条直线

2.手指冲前,向后屈肘降低身体至胸部触地

3.保持腹部、臀部收紧,胸部发力返回起始位置


高阶——高冲击俯卧撑

卧槽不要吓我,看到这文章的人,在遵循上述要求的前提下估计没有能做超过10个的

 

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章
    喜欢该文的人也喜欢 更多