趁你还不会做俯卧撑，好好看看这个

趁你还不会做俯卧撑，好好看看这个

原创 2015-06-07 FitTime FitTime睿健时代

作者：@麦大湿

FitTime睿健时代

作者：@麦大湿

俯卧撑这种东西动辄几百个，但事实上如果你想让它更科学高效具有孤立性又具有功能价值，是需要让动作更讲究的……

动作要点

1.脊柱—骨盆中立

要求腹部、臀部肌肉缩短紧绷，因为几乎所有人都是姿势性骨盆前倾，这个状态下你的脊柱排列是松散易变的，力也无法更好传递。

2.注意颈椎－胸椎

你需要收下巴的同时后脑勺向后发力并固定住（颈屈），简单来说自然中立站立姿势下你的肩颈部位是什么样的，俯撑状态就应该是什么样的。

3.肩胛骨位置

站立的时候你的上背部时一个平面（除非翼状肩胛），俯撑时也应该如此。俯卧撑作为一个盂肱关节主导的动作，需要肩胛系统稳固在中立位置，才能安全地提供牢固的支点，动作才会特殊化。

训练步骤（前戏）

一

核心稳定激活

四点跪撑

30秒/组，3组，间隔15秒

1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方

2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线

3.脚尖顶地使膝离开地面，维持身体紧张度

二

肩胛核心激活

俯撑－肩胛推收

15次/组，2组，间隔30秒

1.手于肩正下方，下巴内收，腹部收紧使头、身处于一条直线

2.保持腹部、臀部收紧，肩胛骨回缩，降低身体

3.保持腹部、臀部收紧，肩膀前推，顶高身体

跪撑交替侧摸

20次/组，1组

1.手支撑于肩正下方、膝于髋后方，降低臀部

2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线

3.保持身体完全稳定，交替用手触摸对侧肩部

三

躯干动态稳定

猎鸟狗式 右侧为例

6次/组，每边2组，组间隔15秒

1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方

2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线

3.保持躯干稳定，伸直右手、左腿，再手、膝相碰，以此往复

俯卧撑标准建议

一

低阶——跪式俯卧撑

1.手支撑于肩正下方、双腿并拢，膝放臀部后方

2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线

3.手指冲前，向后屈肘降低身体至胸部触地

4.保持躯干、肩胛位置，胸部发力返回起始位置

二

中阶——标准俯卧撑

1.手于肩正下方，下巴内收，腹部收紧使头、身、脚处于一条直线

2.手指冲前，向后屈肘降低身体至胸部触地

3.保持腹部、臀部收紧，胸部发力返回起始位置

三

高阶——高冲击俯卧撑

卧槽不要吓我，看到这文章的人，在遵循上述要求的前提下估计没有能做超过10个的