|
年久失修的身体必然不好使，事实就是这样，很多曾经久坐不动的小小白，在开始运动的时候都会或多或少的遇到很多功能性的问题，比如蹲不下去，或者蹲下去起不来，或者怎么呆着怎么不舒服，怎么动怎么不听使唤那种。一方面是运动神经系统不够发达，另一方面是各个关节存在功能缺陷。 上一集小编老师建议小小白们在开始训练之间先学会屈髋和深蹲两个动作，但是我相信很多人都会在深蹲这个动作上卡住，此时，你的身体是一定存在一些功能问题的，而这些问题往往需要专门的训练！今天，小编老师就简单的给大家讲讲遇到这类问题应该怎么办！ 开讲之前科普个小知识，关节功能基本可以抽象为灵活性和稳定性，在本文中，灵活性重点涉及关节的活动幅度，稳定性主要是指关节保持在某一角度的能力。 首先，如果你蹲不下去，或者蹲的很烂，那么需要做一个简单的测试！ 在有辅助的情况下能否做到完美的深蹲，所谓完美的深蹲就是要求每一个细节都和教科书一样，比如：
如果在辅助的状态下你能够完成如上标准的完美深蹲姿势，那么至少说明你各个关节的灵活性是木有问题的，主要问题发生在稳定性上，那么就和肌肉力量高度相关，需要重点强化。 腰背部力量：GHR or 超人式 这是后侧链训练神器，但是一般的健身房没有，只有美国风格的CF box里面比较常见，不过一般健身房里面会有类似的代替品，效果打折而已。建议15~20次一组，2~3组，隔天一练。(注：不必要将躯干上扬的过高) 没条件去健身房的就可以先用用超人式，静态收缩，保持30~60秒，2~3组，隔天一练。 臀部力量：臀桥&深蹲髋外展 虽然健身房有很多看似可以孤立刺激臀大肌的器械，但是小编老师仍然推荐从臀桥开始，因为那些器械练不好容易一大一小，而且髋关节上下两个关节的参与度太低！ 静态，保持肩关节、髋关节、膝关节连成一条直线，30~60秒每组，2~3组，隔天练习。 动态，臀部有节奏的起落，10~20次每组，2~3组，隔天练习。 伸膝力量：靠球蹲起 如上图后背放一个瑞士求，然后做蹲起练习。在这个角度下，基本上是伸膝发力，用于强化大家薄弱的股四头肌。15~20次，2~3组，隔天一练！ 足踝稳定性：单脚站立
如果在辅助的情况下，依然不能完成完美的深蹲，那么就是和关节的灵活性有很大关系了，而且往往修复的周期有点长。 坐姿体前屈&单腿体前屈 注意膝关节伸直，腰椎挺直，躯干整体前倾。30~60秒，2组，每天进行。 深蹲神教 蹲着，然后用双肘将膝关节想外顶，用于牵拉大腿内收肌群。30秒，2组，每天进行 大猴猴蹲起 像大猴猴一样蹲着，腰背部尽力挺直，双手抓住脚尖，然后在腰背部尽力挺直的前提下，尽量伸直膝关节，当然小编老师知道除了软妹子很少有人能够在挺直腰的情况下伸直腿。 缓慢动态进行，10次每组，2组，每天进行， 腓肠肌牵拉 小腿牵拉方法很多，这个是很难受的一种，如果不喜欢，大家可以换别的，比如扶墙，或者踩在台阶边上。30秒，2组，每天。 足底筋膜放松
很多蹲不下去的人都存在踝关节灵活性不足的情况，而足底筋膜紧张这是导致踝关节灵活性下降的原因之一，所以我们可以通过踩高尔夫球之类的东西来按摩松解它。60~180秒每组，2组，每天进行。 呃……写到这里小编老师的强迫症+专业洁癖病犯了……实际上蹲不下去的原因非常多，而且有些情况又略显复杂，比如说一些明显身体结构比例异常的，和明显骨盆侧倾脊柱侧弯的童鞋，单靠这些动作是远远不够的，但是这些问题又太过复杂太过个性化，单靠微信图文是不可能表述清楚的，所以小编老师只能在此分享一些普适性的建议，希望能够解决部分人的问题，除此之外，如果您有更复杂的问题，请找个靠谱的私教、康复师、医生什么的聊聊！ |
|
|
