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做好杠铃深蹲的第一步——放置杠铃 放杠其实是一个很讲究的事，大部分健身爱好者可能从来没注意过做深蹲的时候杠铃的放杠位置。如果你是一名力量举爱好者（Powerlifter），你应该会很在乎这个，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲（High Bar Squat），一种是低杠深蹲（Low Bar Squat）；一般来说，健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部（如下图左图所示），而低杠技术呢，更多见于力量举训练里，杠铃的放杠位置是在“肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束”的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，选择高杠技术可能是较好的选择，因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。 （左高杠，右低杠）
杠铃放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲姿势：高杠深蹲和低杠深蹲，高杠深蹲的姿势在侧面看，上身更接近竖直，大腿与小腿的夹角更小，膝关节更加前移，所以高杠深蹲对膝关节的压力会大些，而低杠深蹲，上身略前倾一些，大腿与小腿的夹角较大，对腰背部的压力会大些。一般来说，高杠深蹲的站距普遍比低杠深蹲的站距更窄一些。
哪种深蹲姿势更适合我？
哪种深蹲姿势更好要看具体的训练目的，如果你是力量举运动员或者力量举爱好者，那么无疑低杠深蹲会更好一些，低杠深蹲的姿势在力学结构上来说更具优势，更利于扛起较大的重量；当然力量举比赛中也有用高杠深蹲的选手，只不过较少，大部分选手还是采用力学优势更明显的低杠技术。但大部分力量举选手训练的时候两种深蹲技术都会练的，只不过大部分选手在赛前会花一段时间改成低杠技术。 如果你是奥林匹克举重爱好者或者CrossFit训练爱好者，那么无疑高杠深蹲会更具优势，因为高杠深蹲对提高抓举、挺举等专项动作的效果会更好，因为这些动作都需要上身尽可能的竖直，专项迁移效果更好。
由于深蹲姿势的不同，高杠深蹲对股四头肌的刺激会明显一些，低杠深蹲对臀部和股后肌群的刺激会更明显一些，所以，如果你近期的训练重点是提高臀部和股后肌群的力量，那不妨试下低杠深蹲。
每个人的身体结构都是不同的，这就决定了每个人的深蹲姿势也有着差别。一般来说，根据经验，如果一个人的股骨（大腿骨）较长，那么低杠深蹲可能是更适合他的姿势，低杠姿势可以更好的让重心落在足中部，股骨较长的人做深蹲都比较难控制身体重心，腰背部的压力会更大。对于那些踝关节和髋关节灵活性不佳的人来说，低杠深蹲也可能是较适合他们的姿势。根据自身的结构，选择适合自己的深蹲技术，如果你深蹲的时候感觉很舒适，那么这种深蹲技术就是适合你的；如果你的关节灵活性存在问题，无法做出一个良好对的深蹲动作，那没什么好办法，慢慢改善灵活性吧，这是个慢活，急不得。 做好杠铃深蹲的第二步——出杠 杠铃放好之后就要准备出杠了，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，并不建议采用这种出杠方式，因为并不是特别稳定，你可能会控制不住杠铃；尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立，以一种浅蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势是比较安全且稳定的。
做好杠铃深蹲的第三步——调整站距 出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩宽，这个需要你自己去调整，如果你感觉肩宽站距蹲的不舒服，那么试着加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。
一般建议，深蹲的时候脚尖与身体矢状面的夹角在30度左右，如下图所示，这种姿势可能对于大多数人来说都是比较舒服的。但还有种说法是深蹲的时候双脚尖要尽可能的平行冲前，然后下蹲的时候用力外展大腿，这样可以更好的增加脚掌支撑扭矩，提高深蹲时的稳定性，但对于大多数健身爱好者来说，这种站距姿势并不是很合适，这种姿势可能更适合那些下肢关节灵活性（踝、髋）较好的运动员或训练水平较高的爱好者。
调整好站距后紧接着是调整身体姿势：绷紧腹部，挺胸，收紧肩胛，目视前方。 在这里要特别说下“收腹”，对于任何涉及到脊柱主要承重的训练动作，训练过程中一定要记得绷紧腹部，这样有利于保持躯干在中立位，关于如何更好的绷紧腹部，有两个小方法推荐给大家： 在做深蹲前可以先做2~3组不力竭的平板支撑，这样可以有效的激活核心肌群。 在做深蹲前敲打腹部20~30下，这样也可以有效的刺激腹部收缩。 做好杠铃深蹲的第五步——下蹲&起身！ 下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能的落在你的足弓中部或者再靠近脚后跟一些的地方。下蹲时要主动的外展大腿，让膝关节和脚尖在一条线上，这样可以增加支撑时的扭矩，让身体更稳定，也能有效的避免出现膝内扣现象。（永远不要在深蹲的时候内扣膝关节！这对膝关节来说非常危险！）抬头挺胸，目光可以略微向上看。下蹲前深吸一口气，屏住，然后下蹲，当起身通过“粘滞点”时呼气（这种呼吸方法叫瓦式呼吸法）；粘滞点是指在进行力量训练时，发力的时候在某一个位置你会感觉特别费劲儿，这个位置就叫做“粘滞点”。 流言粉碎——深蹲时膝关节不能超过脚尖？ “深蹲时膝关节不能超过脚尖”是健身圈流传较为广泛的“谣言”之一，甚至国内的一些健身机构的教材中也会提及该结论。在这里和大家说一句，凡是有教练和你说深蹲时膝关节不能超过脚尖的但说不清理由的，那么可以肯定，这个教练的理论和自身实践水平是有问题的。正确结论：膝关节可以超过脚尖，但不宜超过太多，超过太多的结果就是“跪在地上”，找到“向后坐”（主动屈髋）的感觉和始终保持动作过程中膝关节和脚尖方向一致是关键。让我们来分析一下。
首先，每个人脚的大小是不同的，存在个体差异，以笔者为例，我的脚掌是比较小的，在我下蹲到半蹲的时候，基本我的膝关节和脚尖就在同一个平面内了，如果我继续下蹲，那么膝关节必然超脚尖，这基本无法避免。
其次，严格控制膝关节不过脚尖你是蹲不深或者蹲不下去的，还是以笔者为例，前面说到，当我下蹲到半蹲时，我的膝关节和脚尖几乎就在同一个平面内了，如果我严格控制膝关节不过脚尖，再往下蹲，只有一种结果，我失去平衡一屁股坐地上。
在保证膝关节不超脚尖的前提下，如果不想失去平衡一屁股坐地上，那么只有一种解决方法，就是在下蹲的时候上身再前倾一些，这样可以把重心找回来。徒手深蹲你这样蹲一点问题没有，但如果一旦上负重，比如做杠铃颈后深蹲，膝关节不过脚尖，上身前倾过度：这时候膝关节处的压力会减少，但腰背倍压力会陡增（髋关节作为支点，负重在斜方肌处，如果上身前倾太多，阻力距会加大，造成腰背部压力加大）。 注：力量举选手经常采用的“低杠深蹲技术”上身是前倾较多的，同时膝关节也不会过脚尖，但这种深蹲技术会配合使用“低杠位放杠”，如果你是“高杠位深蹲”，上身还前倾太多，那就得不偿失了。
膝关节不能超脚尖的结论最初起源于“运动康复领域”，对于一个膝关节已经受伤的人来说，在做康复训练的时候，为了避免膝关节出现二次伤害，会要求做下蹲动作的时候膝关节不能超脚尖，这是从损伤预防角度考虑的。但对于一个正常人来说，完全没必要去在乎这个点，做深蹲的时候你唯一需要在膝关节上注意的点是“始终保持膝关节和脚尖在一条线上，不要出现膝内扣”。 如果你有好的训练技巧、营养知识、美食制作、补剂使用推荐类文章。或者你想成为盈奥意见领袖、拥有励志健身经历或独特的运动能力展示，以及精彩生活或对运动知识的独到见解，都可以发送邮件到：editor@tricore.com.cn 并注明作者及出处，一经采纳，盈奥将送出一份精美礼包
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来自： jaguarstrikes > 《深蹲训练》
