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自我放松训练是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平，改善机体紊乱功能的心理治疗方法。实践表明，心理生理的放松均有利于身心健康，直到治病的作用。像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练和超然深思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。 （1）呼吸松弛训练法 呼吸松弛训练法主要采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气的方法，达到松弛的目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在职10~15次左右（因人而异，要事先通过定期自我训练，在实践中自我体会，确定最佳呼吸频率，并要求训练成熟后再实际应用）。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，处于全身肌肉松弛状态，如此重复呼吸。训练时注意力要高度集中，排除一切杂念，全身肌肉放松，自我体会身心松弛的效果。平时每天练习1~2产次，每次数10~20分钟。每一训练期（医学上称“疗程”）为15~20天，可休息几天，接着重复训练，直到达到要求为止。可采用坐位或卧位训练，成功后则随时可在实际中应用。 （2）想象松弛训练法 想象松弛训练法是在遇到不良情境产生紧张、恐惧和焦虑情绪时，运用自己逼真的想象力，主动地想象最能使自己感到轻松愉快的情境，用以转换或对抗这种不良情绪。例如：想象自己躺在和煦的阳光下，在海边听大海的波涛声，充分享受大自然的美景和情趣；想象自己在环境幽雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，心境无比舒畅。又如：“我静静地伏在卧在海淮上，周围没有其他的人，我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静聆听着这永恒的波涛声……”想象的情景最好是自己亲身经历过的，这些情景在记忆中留下了深刻印象，并且能唤起终身难忘的轻松愉快的心理。 （3）自我暗示松弛训练法 自我暗示松弛训练法又称“自我命令法”，主要利用指导性短语，自我暗示、自我命令，消除紧张恐惧心理，增强意志力量，保持心理平衡。例如：“这些感觉虽然可怕，但不足畏惧，我可以改变它”，“我太惊慌失措了，不必为这些小事大惊小怪，我会自己克服的”，“这些情景没有什么了不起，我一定会克服的”。指导性短语可以由患者自行设计并制定，不必千篇一律，生搬硬套，但要求短小精悍，流畅顺口，具有鼓舞斗志和自我命令、自我镇静的作用。 （4）全身肌肉松弛训练法 全身肌肉松弛训练法又称“系统肌肉松弛法”，这是松弛治疗中最常用、最有效和最正规的方法，进行训练前，必须了解治疗的意义、目的和具体方法。理想训练需要在安静的环境中进行，训练者舒适地躺在床上或坐在沙发上，安静休息5~10分钟，排除杂念，身心保持松弛平静后开始训练。其具体做法是以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。 首先，闭上眼睛，将注意力集中于头部，咬紧牙关，使两边面颊感到紧张，然后将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感，逐次将头部各处的肌肉一一放松； 其次，把注意力转移到颈部，尽量使脖子的肌肉很紧张，感到酸痛，然后所脖子的肌肉全部放松； 第三，把注意力集中到两手上，两手用力握紧，直至发麻、酸痛，两手开始放松，然后放置在舒服位置，并保持松软无力状态； 第四，把注意力移到胸前，先做深吸气，憋几秒钟，缓缓把气吐出，再吸气，如此反复，直到胸部觉得轻松为止。 依次将注意力集中于肩部、腹部、腿部，逐次放松。最后，全身处于松弛状态，保持2~3分钟。按此法学会如何使全身肌肉放松，并记住放松的次序，每日按照此法做两次，持之以恒，可使身心轻松，消除心理障碍。 |
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