健身达人教你6招练出美腿马甲线
2015-07-10 03:40:48 来源：新浪时尚
导语：健身达人@-Cherry阿 当初只冲着马甲线和翘臀开始的健身，但真正的好线条不是只做仰卧起坐就能有的，协调全身的运动训练才能塑造最好的线条，她分享的经验不妨一看~（来源：爱美网）  美腿美臀马甲线刚开始走进健身房的时候，我也和大多数人一样不敢在别人的面前训练，所以我总是挑人最少的时候去运动，但是后来喜欢上运动后，简直停不下来。 在开始健身之前就关注了不少健身、减肥的大V们，一开始也全靠这些大V分享的各种资料和视频来学习。然而依葫芦画瓢也不简单，找到对的发力点一点都不容易，所以开始的两个月基本上都在找感觉和规范动作。后来和健身房里的大哥、大叔们熟络了，他们也会纠正指导我的动作，就这样，我才算慢慢地开始了健身。 说实话，最开始我也是冲着腹肌、翘臀、马甲线这些而选择健身的，可是没过多久我就意识到了每个部位都不能忽视，只要全身协调了你才会变得更美。所以我给自己制定了每天的训练计划，分区训练，一周五练：背部、胳膊、臀腿、肩和胸。 个人最爱练背和肩，因为训练后我以前的驼背也好了，整个人都显得挺拔和有精神。而且肩部饱满后穿衣服也显得好看，主要是头显得小了，虽然我的脸确实不算小，但身体线条的变化也会影响到形体气质嘛~ 强烈建议女生多练背和肩，好看的线条会让你三百六十度无死角地好看。 ⊙关于腹部。 我从来都不会专门花固定的时间去训练腹部，一般都是在训练后做二十分钟，腹部也跟其他肌群一样，需要休息生长，所以不能每天都去强化训练和刺激。 如果想瘦下小腹的，推荐大家练习卷腹，也是因为袁姗姗练出“洗黑神器——马甲线”而红起来的动作，再来就是大家都知道的平板支撑，两个动作都很简单，但发力点和动作的规范都十分重要，只要练习对了，就能火速将小腹收起来。 ⊙关于臀腿。 很多女孩儿都只想翘臀不粗腿，但是竹竿腿配上翘臀确实是毫无美感，所以说，饱满 有线条的腿部才是王道。避免不了的各种蹲，但放心好了，腿部没那么容易粗，咱也不是和大神们一样一蹲就是一两百公斤，一点点的重量没什么可怕的。我很喜欢 强壮有力的大腿，所以从来不顾及，都是尽情地练习。 ⊙关于手臂。  手臂锻炼手臂算是我最不爱练的部位了，可是越不爱练越得练，健身前半年的手臂训练都在找感觉，最近几个月感觉越来越好了就使劲虐。夏天到了，这种要露肉的季节里女孩儿们要多多练手臂，紧致一下蝴蝶袖上的肥肉，小吊带穿起来更好看。 说起来，手臂算是最好练习的部位，不用跑健身房，在家里拿起哑铃或者两个水瓶就能锻炼，但这类的力量训练都会比较枯燥，所以要多找些练习的方法，换着方法来练会能够帮助你坚持比较长的时间。另外就是记得要每周补充一些有氧，辅助增强力量训练的效果。 ⊙关于胸。 在我刚开始健身的时候一直很抵触练胸，总觉得很尴尬，所以一直不敢练，直到第三个月才鼓足勇气去练的。练胸的好处不用我多说，不要担心缩水什么的，胸型只会越来越好看。 平胸的妹纸也不怕练，多做些上斜卧推的练习，虽然说没有多少丰胸的效果，但至少能让锁骨和上胸肋骨附近的肌肉线条饱满一点，太突兀的锁骨会有瘦巴巴的感觉，练好后就算是平胸穿小吊带也会有饱满的身体线条感。 胸部有“肉”，只是没有锻炼过的女生，胸肌是薄薄的一层。胸肌练出以后，相当于给乳房内侧加了一块胸垫。不仅让胸部更加挺拔，轮廓更加清晰，还会提高乳房的整体高度。乳房的高度提高了，那么沟就出来了! 稍微练过的女生，都可以看出腋窝附近有胸大肌和胸小肌的线条，跟乳房在视觉上形成连贯。适当的胸肌锻炼会增大、增强胸部肌肉，让胸部有更好的依托，让胸部轮廓更加的清晰。 ⊙关于拉伸。  关于拉伸拉伸是最容易被忽视的。练前动态拉伸活动你的关节，避免在运动中受伤;练后静态拉伸可以促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻对肌肉的酸性刺激，增加肌肉的柔韧性。 力量训练后的拉伸能帮助放松不用说，有氧运动后的拉伸也很重要，不论是瑜伽或者是跑步，运动后做20~30分钟的拉伸是最好的，简单的压腿、踢腿动作就可以了，还可以做一点按摩，涂涂瘦腿霜之类的也可以，但不能不做! 关于健身要补充的一点是不要盲目地追求重量，这个我自身可是深有体会。去年十月因为硬拉加了重量而受伤，之后在家养了两个月，无法健身的日子简直是煎熬。所以，动作刺激到位是关键，不要一味地追求大重量。 ⊙关于饮食。 饮食的理论什么的我实在不太在行，也没什么食谱可以分享给大家的，基本上一切都是水煮。重要的营养搭配也会留心注意的。当然啦，偶尔我也会吃一顿两顿的欺骗餐，不要有太多罪恶感，第二天把吃下去的全部运动消耗掉就好了。 运动并不是让我们什么都不吃，而是在吃这些东西的时候，我们可以有自信明天可以将它消耗掉，而不会变成肉长在身上。当然，不健康的烧烤油炸火锅这些，不宜多吃，偶尔一顿解解馋就好了。 ⊙关于坚持。 其实不要把坚持健身想象成多么艰苦的事情，把它当做每天日常的习惯去做，时间长 了你就会习惯每天抽出时间来锻炼，而不用外力督促。别给自己太多的压力，一开始的时候让自己自在一点，昨天的训练达标了今天可以稍微偷懒，明天约了朋友就 放一天假后天补上……要让自己坚持着做，但不要死板地规划自己每天要在傍晚锻炼两个小时之类的，配合你的生活为锻炼腾出时间就可以了。 我在心情糟糕的时候就会想去做运动，狠狠地做，出一身淋漓的汗，心情也好了。想吃什么大餐的时候，出发前也跑去做运动，怀着对晚餐的美好期待来做运动，不仅有乐趣也会很有动力，更不用担心晚上吃多了长胖什么的，有运动的靠山，热量都是浮云。 生命不息，运动不止，我满身臭汗实打实练出来的肌肉和线条不是过家家地做做样子就有的，把锻炼当做吃饭睡觉一般的生活作息，当你在家里闲着无聊坐不住了想做运动的时候，你就真正地知道运动的好处了。 |
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